杠铃卧推标准动作要领如下:
卧推是锻炼胸部最经典的练习,在健身房中,总能看到很多健身爱好者进行这个动作练胸部。这个姿势主要锻炼我们的胸大肌,同时辅助锻炼了我们的三角肌和肱三头肌。
进行这个动作的时候,首先仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。手部采用虎口相对的方式满握杠铃杆,即拇指绕过铃杆,与其他四指相对杠铃杆,双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方,沉肩,并且收紧肩胛骨。
然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部,随即向上并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。动作的这个时候肘部可以锁定,也可以不完全伸直,注意肩胛骨持续收紧,完成整个动作。对于不同的握距,锻炼的重点也会不同,较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
由于每个人的体型不同,有些人手臂较长,有些人肩略宽,所以需要我们按照自己的实际情况进行选择,控制握距,达到最好的锻炼效果。
杠铃卧推标准动作是:
1身体躺下的位置,眼睛和杠铃在一条直线上;
2手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍,保持小臂与地面垂直;
3杠铃放置在手掌根部,并且要实握而不是空握;
4双脚一点过要踩实地面,下肢力量可以提高卧推的力量;
5整个过程中,胸部一定要挺起,运动效率更高;
6上背部一定要贴紧训练凳,肩胛骨收紧,下背部可以挺起,但是屁股不要离凳;
7杠铃落下可以触碰到我们的胸骨,完成整个幅度的卧推;
8下落时,肘部略低于肩,但是不要过低,不然肩膀容易被拉扯。
9在动作开始前深吸一口气,并在推起时屏住呼吸,在锁定处呼吸。
史密斯卧推动作要领
一开始,我们需要先调整器械上的重物的位置,这样我们躺下抬起手臂的时候就可以很容易地接触到重物杆。 放置好重物后,我们仰卧,保持身体自然伸直,双腿放在机器台的两侧。 此时,我们举起双臂,双手抓住杠铃,两手之间的距离比肩宽一掌。接下来,我们用手臂将重量从架子上移开,弯曲肘部使重量下降,双手向两侧张开,直到手臂和身体形成一条直线,重量略高于胸部。 在这一点上,我们再次向上推重物,直到我们的手臂伸直。
史密斯卧推标准动作
仰卧双手向上伸直,测量起始位置,将杠铃移至起始点。 建议此时手肘微微弯曲,这样有足够的力量和空间支撑杠铃。身体与杠铃中间对齐,握距略宽于肩部,杠铃放下后的位置会靠近乳头。 下降时,肘部略微向内,肘部呈90度。 如果肘部张开过大,甚至与肩部平行,肩关节就会承受过大的压力。最后,回到起点,手肘不要锁死,也不要刻意伸直。
史密斯卧推的注意事项
对于没有力量基础的人,最好先用史密斯架卧推,因为它是固定的,可以让你快速找到胸肌收缩,从而让你的肩胛骨更加稳定。 我经常用它来做深蹲,但是卧推还是会有点用力。 这个动作最大的特点就是平衡。 但是,这种训练应该在有人保护下进行,尤其是新手,否则很容易被史密斯机击中。 建议新手慎玩! 想玩的话,需要加个小重量,慢慢叠起来,很多人玩史密斯机都受伤了。 还有肩伤,因为太刺激了。
不要将臀部和腰部抬离板凳,握距比肩膀宽,太窄而不能专注于肱三头肌。为了有效锻炼目标肌肉,将史密斯平板卧推的杠铃放低至乳头上方一英寸处,将上斜卧推置于锁骨处。卧推时,杠铃下放时尽量靠近胸部,为了增加上推时的难度,可以采用半步或2/3步,即手臂不完全伸直 ,一方面可以保证胸大肌的持续紧张。 另一方面,避免肘关节锁定。
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