篮球训练方法 快来试试吧

1、跑3~4个圈（可根据自身体力调试），尽量保持匀速，不要太快。主要是训练耐力。跑完后不要立即停下喝水和休息，如果要休息，那么就走一会儿，然后才能坐下。

2、做一些热身训练和拉伸训练（学校体育课常有的热身训练都行），例如：弓步压腿，侧压腿，高抬腿，俯卧撑，前踢腿等等把关节都活动开，避免不必要的拉伤等等。

3、进行跳跃的训练，打篮球当然需要不断地跳，那么就需要跳跃训练，就像蛙跳，蹲马步，跳台阶等等，给打篮球打下坚实的基础！

4、进行最基础的运球，控球，传球的练习，可以有些难度，还可以多几种方式，像双手运两个球，胯下，面对面传球等等

5、现在就可以进行投篮，上篮等一系列技巧玩法，把最基础的三步上篮练好，是很容易突破得分的。

6、最后就是实战练习，多多练习，总能悟出自己的球道。坚持而来的回报往往更能让人喜悦。

俯卧撑也是一种十分常见的运动项目，因为在做俯卧撑的时候臂力和腰力能够得到很大的锻炼，腹部、手臂、大腿这几个部位的肌肉都能得到很好的锻炼，所以俯卧撑是一个既简单效果又好的运动项目。俯卧撑不仅可以锻炼身体，还可以充当诊断工具的角色，能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性，还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。

1、俯卧撑锻炼哪些肌肉

此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节；涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习，可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性，还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

2、不同类型的俯卧撑锻炼肌肉部位不同

窄距俯卧撑：窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

中距离俯卧撑：中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

完整的体能训练周期为12周，总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目，这里只简单的介绍下专项体能训练。

人体内有三大能量系统：ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统，其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此，体能训练应以无氧（能量反复消耗的）和快速恢复的高强度练习为主。

体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%；2-5分钟内可完全恢复；乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%，1小时左右可完全恢复。

每次的训练都应该包括以下环节：

① 热身

②拉伸（静态或动态）

③ 专项体能训练

④放松

⑤ 拉伸

一、训练之前的热身与拉伸

热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行。

科学的热身活动室日常训练和比赛的基础，它可以提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。

一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动，它包括：

①高抬腿跳

②跨步跳

③高抬腿跑

④后踢腿跑

⑤卡里奥克

⑥弓箭步

⑦后腿跑

⑧侧摆臂

⑨前后踢腿

完成热身之后，在准备常规的拉伸训练，对于身体已经得到充分热身的人来说，可以采用静态或者动态的拉伸方式，如果你的身体没有充分热身，最好采用动态的拉伸方式，以达到热身和拉伸的目的。

二、专项体能训练

开始训练时，起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练，然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。

训练的强度为每周两天，比如周一和周四，如果有进行力量训练的话，不要和下肢力量训练放在同一天。

注：

1 正常跑的速度为全速的四分之三

2 球场的体能训练全部要求全速跑

3 对于球场的体能训练，可以按照表中顺序来练，也可以把所有项目先练一遍，再回头做2组中剩余的1组

4 当有17次跑和间歇跑训练的时候，要安排在最后练习

三、最后的放松与拉伸

练完之后，可以通过慢跑、罚球等方式进行放松，让身体的温度下降，同时应该进行全身肌肉的拉伸（静态的）

俯卧撑的锻炼方法有哪些

　你知道俯卧撑的锻炼方法有哪些吗？俯卧撑这项运动虽然简单，但是真正要将俯卧撑做出成效，也要付出一定的努力。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑的锻炼方法有哪些的相关信息，一起来看看吧。

俯卧撑的锻炼方法有哪些1

　 做俯卧撑的正确姿势

　 1、做俯卧撑的正确姿势

　双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。

　 2、跪姿俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　这是最简单的俯卧撑动作,也是最为轻松的,非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

　 3、跪姿撑地俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　这个比上面那个稍微难点,属于一种跪姿进阶动作,这种姿势手臂承受身体的重量加大,更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

　 4、水平支撑俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　对于大多数而言,这是一个标准的俯卧撑,由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线),也是我们最为常见的俯卧撑姿势,但是这并不是最难的俯卧撑动作,当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

　 5、俯卧撑拍掌是俯卧撑的种类之一

　这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力,由于在撑起的时候,手需要迅速相互拍击,上身短时间处于无支撑点的情况,所以在做俯卧撑拍掌之前,最好先做一组水平支撑俯卧撑,以防止没有完全适应而受伤。

俯卧撑的锻炼方法有哪些2

　 铁牛耕地式

　这类方法可以用拳或用手做为支点。两手撑地，手臂伸开，与肩同宽。双脚指头碰地，两手两脚平行面。头向斜正前方顶，前脚板、两手、颈、腰一齐用劲，另外腰踏陷，贴紧土地。随后屁股上翘，腰再踏陷，人体后拉，全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部，并提高背肌、手腕子、脚裸能量。

　 倒立柱式

　不久触碰倒立柱式平板支撑，可依附于墙壁倒立起来，脚搭在墙壁上，两手与肩同宽，手臂弯折，做屈臂下按。中后期，脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

　 夹肩式

　姿势与扩胸运动式如出一辙，仅仅两手间隔窄小，并以双手做为支点，拳眼往前。这类方法锻练的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意，选定的支撑点路面能够先软后硬，手腕子支撑点时要紧绷，以防扭到。

　 扩胸运动式

　以两手手掌心作支点，张开双臂并与肩同宽也可以稍比肩膀宽，背、腰、屁股三点一线，手肘用劲，屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

　 手指头内功心法

　手指头内功心法支点既关键为十指，别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升，碰地的手指头能够先后下降。该方法关键训练指力，提高手的坐位体前屈、抓力、协力，力透手指尖。应留意的是，若指力达不上支撑点人体的能量，能够先让手指头顶着墙壁训练，人体斜撑。待指力渐渐地提高后，再慢慢放进水准路面来练，防止手指受伤。

　 鲫鱼卧莲式

　最先将人体侧睡，以单拳或单掌碰地，斜撑路面，两脚交叉式斜撑。比如，右拳撑地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时，腰部用劲，头和腰往后仰，好似盘卧的鲫鱼，随后恢复正常式，再反复下撑。训练时若能量不足能够先挑选过软的路面，臂部的'能量要用足。

　 负重训练

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

　 单掌或单拳训练

　单掌或单拳训练的姿势与扩胸运动式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳碰地，做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足，刚开始时可先在陡坡上训练，伴随着能量提高，慢慢拉高脚的支点，最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点，人体倒立起来。

　上边是相关平板支撑的一些锻练具体方法，不一样的锻练方法，锻练的位置也是不一样的，但需要留意的是，如果是学习培训平板支撑的初学者得话，最好是先从最基本的平板支撑学起，在锻练的情况下一定要把握好锻练的抗压强度，不必凑合自身，假如过多的锻练得话，可能会挫伤肌肉。

俯卧撑动作要领：

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

扩展资料：

提高俯卧撑次数的方法：

一、极限法，

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限，通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

2、分组法，

分组法是指先设定好俯卧撑的总数，然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的，很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时，保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加，每组的数量也可以自由调整，但每组的数量不宜太少，否则很难起到锻炼效果。

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