谈一谈自重健身

      现在全国各地兴起健身房，健身房在职人员很多都不是正式的，只要能为健身带来利益，他们会十分欢迎你。

          在我看来去健身房是种约束，我不太喜欢，空气沉闷。我选择了自重健身，我想健身时，在哪都行，任何东西都有可能帮助我们健身。

                  自重健身优势:1很好的利用现有条件，列如小区内，广场上，一般都有单杠，双杠，台阶，平地，这些就是很好的资源。2减少花费，你去健身房就是一笔费用，如果自重健身的话，把这些钱完全更自己买营养品，水果，更能保证营养的供给。3减少借口，让我们更了断，更积极。下雨刮风没事，有个板凳，有个平地，我们完全可以在房子里进行。4更能增强自信，相比健身房，小区，广场，人口流动更大，你的付出，在他们眼里是亮点，相互激励，传播正能量。

        缺陷:自重健身强调身体协调性，不如健身房突出某个部位，增肌效果相对慢，消耗大，列如做钻石俯卧撑，你的腹部，腰部，肱三头，胸部，都会参与。

想要练成你渴望的某种程度相对就变难了。你练成的肌肉纬度相对小一些，但线条更好一些。

自重训练是现在很火的一个名词，其实就是利用自身的重量来健身，根据字面意思是很好理解的，这是现在很多健身达人都特别喜欢的一种健身方式，一起来了解下吧。

自重训练是什么

自重健身可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行健身。这种健身方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，你可以在家，可以在健身房，甚至可以在公园训练。

任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力，自重训练运动时，运动的肌肉比较多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。自重训练其实也是力量训练的一种，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

自重训练和器械训练的区别

自重训练较为灵活，可以锻炼到很多器械锻炼不到的地方，而且重量较轻，不容易受伤。器械训练主要是用于加强局部肌肉维度来使用的。

有人觉得器械训练才能练出线条和肌肉，自重训练只是基础，但是最近很火的囚徒训练讲求的是自重训练才是最原始最有效果的训练，比如倒立，引体向上，各种形式的俯卧撑，人体旗帜什么的，这些动作确实没有一定的实力做不了，所有有些人认为健身房的训练只是能使肌肉形状大，而自重训练才能发挥身体的潜能。个人认为不妨先通过自重训练有些基础之后，再去健身房练出肌肉，最后再去进行那些比较屌的自重训练。当然这是一个很漫长的过程。

自重训练和器械训练哪个好

对于初学者来说，器械训练比自重训练更安全、更高效。因为自重的力量训练其实需要更好地掌握相关肌群的发力方法，并不是所有人一开始就能掌握好的。训练不好的话不但达不到预期效果，反而容易受伤。

而健身房里面很多器械本身就是为了让大家能更安全更方便地入门而设计出来的。所以说，就算你有志于自重训练，在没有什么运动经验的情况下，最好先采取器械训练进行基础体质的提升，毕竟它更适合初学者。

此外，器械训练也更有助于初学者找到目标肌肉的训练感觉。它可以帮助初学者更好地锻炼目标肌群。自重训练大多是多关节的训练动作，对于初学者来说很难找到某一个具体肌群的发力感觉。而器械训练，多是针对某个肌群专门设计的，限制了其它相关肌群的发力，可以很好训练到想要练的肌群了。

自重训练动作推荐

动作一：自重深蹲

无论是在健身房重量训练，还是居家自重训练，深蹲都是起始动作的不二之选。此次的训练计划也不例外，以自重深蹲作为整套动作的起始。自重深蹲相比健身房的负重深蹲，对膝盖损伤更小，但是也要求动作规范，否则效果有限。

向上蹲起时，蹲起时注意腿不要站直，至膝盖微屈即可，下蹲时，至大腿和地面平行即可。整个动作保持缓慢控制，尤其是下蹲的过程，保持在2秒左右。训练计划：3组，每组20次。

动作二：双腿臀桥

臀桥是一个自重训练臀大肌、腘绳肌的非常好的动作。之前的自重深蹲已经激活了大腿前侧的肌肉和一部分臀部肌肉，这里再用这个动作激活整个臀部和大腿后侧。

屈膝，仰卧在地上，双腿间距略大于肩宽。以肩和背部为支点，将整个臀部向上顶起，顶起有力，下放缓慢!训练计划：3组，每组20次。

动作三：箭步蹲

经过上面两个动作后，基本下肢已经充血了。而箭步蹲也是一个非常重要的下肢训练动作，也是早期力量举训练中的动作。自重的箭步蹲，只要动作标准，也能得到良好的效果。注意的要点是双脚内侧在同一直线上，下蹲时前面的腿大腿和小腿成一直角。

单侧每侧4组，每组12次;如果家里空间大，可以选择一个箭步蹲20步的距离，来回为一组，4组。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一:下肢

1、自重相扑蹲4组20次，左腿硬拉4组16次

2、右腿硬拉4组16次，交替斜后撤步4组20次

3、臀桥4组20次，单腿臀桥4组15次

二、周三: 上肢

1、弹力带左划船4组15次，弹力带右划船4组15次

2、跪姿俯卧撑4组10次，哑铃卧推4组16次

3、弹力带二头交替弯举4组20次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次

三、周五: 核心+减脂

1、开合跳4组30次，高抬腿4组30次

2、后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次

3、支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次

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为了达到逐步强壮，我建议先做深蹲再做俯卧撑。之所以这样安排，是因为深蹲训练的溢出效应。

健身训练的动作很多，但只有深蹲被称为训练之王。因为这个动作是适合所有人的，必须是进行健身训练的第一步。深蹲能够提高身体素质，并刺激雄性激素分泌，对于肌肉力量提高至关重要。

深蹲是一个复合训练动作，在动作中髋关节、膝关节、踝关节为主要运动关节。主要刺激臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。

要想运动 健康 高效，必须要掌握以下要点:核心绷紧，保持脊柱中立位；注意屈髋，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖方向。通过徒手深蹲来打磨动作技巧，过后可进行弓步深蹲或负重深蹲等方式提高强度。

而俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。在训练中要注意核心绷紧，保持身体的平板姿态，注意沉肩，上臂与躯干夹角控制在45度以内，动作幅度完全。

先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来刺激上肢肌群。最好再配合引体向上锻炼上肢拉力肌群，这样身体的全部肌群都会被刺激到，达到全面强壮！

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深蹲和俯卧撑锻炼的目标肌肉是不一样的，深蹲锻炼我们的臀腿部下肢肌肉，俯卧撑锻炼的则是我们上半身以胸大肌为主的推力肌群。

在家里锻炼的话，深蹲和俯卧撑应该都是以自重来进行训练的，如果你的目标是以锻炼身体为主的话，这两个训练动作是可以放在一天里进行训练的。

如果你的目标是增肌的话，那我建议不要将深蹲和俯卧撑的训练放在同一天里。

我们分开来进行分析。

深蹲和俯卧撑同一天训练的话，动作安排要遵循力量训练的负荷顺序原则

负荷顺序原则是指在力量训练中要合理地科学地考虑动作安排的顺序，一般遵循以下几个原则：

根据负荷顺序原则来安排动作顺序的好处是，我们可以在训练开始身体状态最佳的时候，来完成更大肌肉群、更高强度和更难的训练动作，保证训练质量。如果我们将动作顺序反过来安排，我们的体能、肌肉力量和肌肉耐力难免会在较简单的训练动作中被消耗，当我们再做比较难的训练动作的时候，就很难保证动作的标准程度和维持训练强度了。

从深蹲和俯卧撑的训练的目标肌肉来看，深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌、臀大肌等一系列下肢肌肉，俯卧撑主要锻炼的是我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束等上肢肌肉，深蹲针对的肌群相较于俯卧撑针对的肌群更大。

从深蹲和俯卧撑的动作来看，深蹲是一个涉及膝关节和髋关节的复合训练动作，俯卧撑则是一个涉及肘关节和肩关节的复合训练动作，但是深蹲的训练强度会明显大于俯卧撑，往往一组深蹲训练下来，我们的心肺很快就获得刺激，心率上升的幅度会远超俯卧撑训练。

所以，如果我们在同一天里面进行深蹲和俯卧撑的练习的话，建议你先做深蹲训练，再做俯卧撑训练，这样的训练效果会更好一点。

如果我们的目的是增肌的话，建议以分化训练的方式来安排深蹲和俯卧撑的训练，并且要提升训练强度

分化训练的好处是一天只针对一块目标肌群进行锻炼，能够提升目标肌肉的训练强度，并且给予其足够的休息恢复时间，获得超量恢复的增肌效果。

所以我们应该安排一天进行深蹲训练，一天进行俯卧撑训练，还要安排一天进行背部肌肉的训练，这样就是一个比较好的三分划训练计划了，能够涵盖我们的腿部、胸部和背部肌肉，让我们全身的肌肉获得整体的增长。

不过分化训练的话，仅仅依靠深蹲或者俯卧撑一个动作来针对目标肌群进行训练并不能取得非常好的训练效果，建议增加一些其他的动作让目标肌肉获得更充足的锻炼效果。

下面介绍一些比较通用的自重训练计划：

一、臀腿训练日

如果想要以分化训练提升增肌效果，就一定要确保足够的训练容量（次数组数），对于大肌肉群来说，安排20组以上的正式组会有很好的效果。对于初学者来说，可以根据自己的训练水平以及在训练中的肌肉感受来调整每个动作的次数和组数，达到更适合自己的训练强度。

我们先通过自重深蹲对于股四头肌和臀大肌进行训练；单腿弓步蹲能够孤立训练我们的股四头肌，达到更强的刺激效果；跪姿后踢腿主要针对的是我们的臀大肌；最后以臀桥收尾，可以进一步刺激臀大肌，并且能够锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

二、胸部训练日

胸大肌根据肌纤维起止点的不同可以分为上胸、中胸和下胸，我们需要通过不同的俯卧撑方式来对不同部位的肌纤维进行锻炼，达到提升整体胸肌形状的效果。

标准俯卧撑主要针对的是中胸，能够提升胸大肌的厚度；下斜俯卧撑能够刺激到我们的上胸肌，不过下斜的角度不要太大，否则会让三角肌前束的参与过多；钻石俯卧撑也叫窄距俯卧撑，能够有效刺激我们的胸中缝和肱三头肌；跪姿俯卧撑能够锻炼到我们的下胸，作为俯卧撑的退阶动作也可以通过力竭训练让我们的胸大肌获得彻底的充血效果。

三、背部训练日

在家练习的朋友往往会忽略了背部肌肉的训练，但是背部肌肉其实对我们的体态和脊柱 健康 有十分重要的作用，强健的背部肌肉能够让我们远离腰背不适，身材更好更挺拔。

引体向上是自重练背的王牌动作，但是难度较大，根据自己的训练水平尽可能地进行锻炼能够逐步提升我们引体向上的训练水平；斜水平引体向上是一个引体向上的退阶动作，能够有效刺激我们的背阔肌，还能锻炼到上背部的肌肉群；早安式体前屈可以提升我们竖脊肌的肌肉水平，对脊柱能起更好的保护作用；俯身YTWL训练可以针对我们上背部的肌群和肩袖肌群进行刺激，提升肩颈部肌肉的力量。

总结

深蹲和俯卧撑是针对不同目标肌肉的训练动作，如果两者放在一起训练，建议先练深蹲，再做俯卧撑。

如果想要更系统地进行锻炼，建议以胸、背、腿的三分化训练计划进行锻炼，每个训练循环间安排1-2天的休息日，能够给肌肉更强的刺激以及更充足的恢复效果，达到更好的增肌目的。

深蹲和俯卧撑，它们都属于徒手动作，在家里是完全可以训练的。

如果想要同时训练这两个动作，最好是先从困难的动作开始训练，之后再练轻松的动作。

相比较而言：深蹲比俯卧撑更容易一些，因此更建议先训练俯卧撑，之后再训练深蹲。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1关于深蹲和俯卧撑

深蹲的整个过程是：从站立姿势开始屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，再回位站立重复动作。

针对的是下肢肌肉群，主要刺激大腿前侧和臀部肌肉，附带练到大腿后侧及核心肌群。

俯卧撑的整个过程是：从俯卧姿势开始屈臂下压，直至胸部贴于地面，再向上撑起身体回位，然后再重复动作。

它针对的是胸肌和上肢肌肉群，主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，附带练到核心肌群。

两个动作都能练到核心肌群，都属于复合动作，能够激活全身肌肉群。

但是深蹲主要还是练腿部和臀部，俯卧撑主要还是胸肌和手臂。

2为什么先练俯卧撑，再练深蹲？

从动作模式上看，俯卧撑利用双手、双脚作为支撑点，整个身体躯干在一条直线。

需要较强的上肢肌肉力量作为支撑，尤其是肱三头肌和肩部前束，而且动作要做到最低位置：“胸部贴地”。

而深蹲虽然左右双腿支撑，但是腿部和臀部属于大肌肉群，这些肌肉力量更强一些。

整体对比：完成俯卧撑时，需要依靠上肢肌肉群和胸肌协同发力，同时还需要核心肌群稳定下背部。而深蹲只需要屈膝俯身下蹲即可做到低位，速度加快时更容易。

如果你先练深蹲，核心肌群会有一些受力，之后再练俯卧撑，背部可能就无法保持中立位，容易出现背部反弓的问题。

3具体的训练模式

如果要将这两个动作结合训练，就需要设定动作。

除了标准的俯卧撑和深蹲动作之外，还需要有一些变式动作。

标准俯卧撑，完全是在地面操作，之后可以加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。这样整个胸肌就能练到位。

而标准的深蹲是与肩同宽站距，现在将双脚站距放宽一些，此时大于肩宽的深蹲，就可以练到臀大肌和大腿内侧肌群。

如果再将单腿向前迈步，另一侧腿部支撑，这样下蹲的方式就是“箭步蹲”，它可以强化单侧腿部力量。

也就是：俯卧撑做3个动作，深蹲做3个动作。

标准俯卧撑：5组10次

下斜俯卧撑：4组10次

上斜俯卧撑：3组12次

标准深蹲：5组12次

宽距深蹲：4组12次

箭步蹲：左右各3组15次

6个动作结合训练，可以每天操作，整体速度稍微慢一些，不要太快。

如果你是新人，那么可以只练两个标准动作，分别做4组8次即可。先把动作学会，之后再提升训练量，这样训练效果就会更好一些。

很多朋友平时在家里进行锻炼，俯卧撑和深蹲都是很好的自重健身锻炼动作，俯卧撑主要锻炼人体上半身的肌肉，深蹲则是主要锻炼下半身的肌肉。

两种训练动作在锻炼时的训练顺序可以根据训练量来决定。如果训练量较大，可以使用分化训练法，第一天练俯卧撑，第二天练深蹲，循环训练即可。

如果训练量不大，可以同时做两个动作，先做深蹲，后做俯卧撑。

在训练时，如果以增长肌肉力量和围度为目标，可以每组做8~12次。但需要动作标准，幅度完整，向心收缩1秒左右，离心收缩2~3秒。这样可以增强对肌肉的刺激性。

如果以发展肌肉耐力为主，可以在动作标准的前提下，每组尽可能做更多的次数，至少每组做20次以上。

如果想发展肌肉爆发力，做动作时可以使用快向心收缩和快离心收缩的发力方法。

俯卧撑和深蹲虽然是自重健身动作，但也需要一定的力量基础才能做好，因此要循序渐进，先把动作做标准，然后再慢慢提高次数。

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在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？ 先做哪一种训练，在于自我感觉哪种训练的难度大，在于训练的强度等。

一．深蹲和俯卧撑的训练作用。

1 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练。 训练大腿股四头肌为主，双脚站距与肩大致同宽，训练臀大肌为主，应放宽双脚的站距，比如一点五倍左右肩宽。要注意的是，训练哪里，以哪里为主发力，并意念该部位，其他训练也是如此。

2 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练。 宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，也会训练到胸肌的内沿；超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

二．如何安排深蹲训练和俯卧撑训练。

1 徒手训练者，深蹲训练和俯卧撑训练可以在一天里训练，感觉哪个训练难度大，先训练哪个。 也可以根据训练的兴趣进行训练。

2 负重训练，单个动作训练量大，或者结合其他同样部位的动作训练时，应分开日子训练。 比如今天做深蹲负重训练，明天做俯卧撑训练。

三．训练建议。

1 注意训练动作的正确性。 正确的训练动作是训练效果的保证，也是避免训练受伤的保障。

2 坚持常规训练。 常规训练，是指根据训练目的，在训练时予以训练部位足够的刺激，然后使训练的部位得到休息，并注意饮食的营养，以使之有效增肌。

3 结合其他不同部位的不同动作进行训练。 深蹲和俯卧撑之外，还可以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山训练腹肌等。

先做你认为比较吃力的那个动作，如果先做容易的动作，吃力的那一个会更加难做。

深蹲和俯卧撑的发力部位有很大区别，一个主下肢，一个主上肢，并且在家训练一般都是依靠自重的徒手训练，或者利用弹力带来增加抗阻力，强度有限，先做哪个后做哪个没啥特别的讲究，看个人安排和习惯。

深蹲和俯卧撑是分别训练两个不同的肌群，如果你的基础弱， 可以进行这样的整体训练，但是建议可以再多加几个动作， 既然是整体，就多进行一些肌纤维的参与;

如果想要更加分化的练习，建议一天以1-2个肌肉群为主，并且最好不是两个大肌肉群， 而是一个大肌肉群+一个小肌肉群，比如背+二头，肩部+核心等方式。

整体训练

深蹲（进阶）-深蹲跳-单腿深蹲

俯卧撑（进阶）-窄距俯卧撑-单手俯卧撑

弓箭步（进阶）-弓步走

俯卧弹力带卧推

站姿弹力带推举

弹力带直面下拉

平板支撑

一周三次的抗阻力训练，不要连续做，期间可以用有氧训练或者高强度间歇训练来交替;

分化训练

在家做分化性练习会有很大的局限性，工具不够，只能用弹力带来凑，可以利用健身APP每天针对一个部位来训练，募集同一个肌群更多的肌纤维。

要知道先做哪个，就要知道这两个动作的训练目标肌群和原理！深蹲目标肌群是臀部以下，侧重臀部和大腿，消耗体能较大，一个礼拜安排两次即可！俯卧撑的目标肌群是二头，三头和胸，可以隔天做！如果一次训练必须要做这两个动作的话，个人觉得先做俯卧撑，然后再做深蹲，因为深蹲消耗体能大！

先做俯卧撑，

新手建议从深蹲开始训练 同一训练中如果既有上肢训练又有下肢训练 我们一般从下至上 或者交叉来做 一组深蹲 一组俯卧撑

三天一次俯卧撑，五天一次深蹲，不是说它俩放一天去做！！懂了？