TABATA是什么运动

      TABATA是日本东京体训大学教授-田_泉(IzumiTabata)所提出的训练方法，属于高强度间歇训练(HIIT)的一种。其常规训练包括20秒的强度训练，紧接着休息10秒，一共循环4分钟。

      TABATA间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，训练者可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作(或跳跃了几次)。在8组中，完成动作次数最少的那一组，它的次数就是自己的得分。

      HIIT和TABATA区别？

      时间：TABATA仅需4分钟(运动时间：休息时间=2：1)。

      强度：相比HIIT，TABATA强度更大，心率提升更快。

      由于运动能力不同，需要根据自己的运动能力选择合适的动作组成，健身初期可选择开合跳、高抬腿等简单易掌握的动作，进阶后可选择Burpee、弓箭步跳等较难动作。然后再根据自己的运动强度，初期可做1个循环4分钟的训练;进阶后可增加至3-4个循环12-16分钟的训练。

      TABATA这种训练方法，可以在最短的时间内达到减脂的效果，同时还可以提高运动表现及心肺适能，一举两得。

TABATA全称是TABATA间歇训练，一种高强度间歇训练，目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。

标准动作为：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯。下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，再向上纵跳。

要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此循环做8组，总时间为4分钟。

扩展资料

在进行Tabata训练前一定要充分热身，建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免造成运动损伤。另外，不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过多负担。

人民健康网-高强度间歇训练不适合所有人

Tabata项目训练虽然近期很受欢迎，但是对于初学者来说更好奇tabata和hiit的区别性。那么，tabata是有氧运动吗？tabata和hiit有什么区别？

tabata是有氧运动吗

TABATA可同时锻炼有氧与无氧机能！

如果能够同时锻练到有氧与无氧两种能量供应机制，那真是再好不过了。而TABATA训练法就办得到！我和研究小组已经透过两项实验证实了这件事情。第一项实验是比较两种运动的结果。

最大摄氧量动感单车运动（IT1），持续二十秒之后休息十秒，重复六到七组，这就是TABATA训练法；

最大摄氧量冲刺运动（IT2），持续三十秒后休息两分钟，重复三到四组。这两种运动都是令人精疲力尽、无法继续动的间歇运动，训练强度颇高，以下比较两种运动的摄氧量与总氧赤字。

我们也比较了最大摄氧量七十％的运动（俗称的「有氧运动」）与TABATA训练法有何差别，结果发现两者在六周后都提升了十二——十三％的最大摄氧量。前者是有氧训练，当然可以提升最大摄氧量，但TABATA训练法也达到了一样的效果。此外，观察无氧能量供应机制方面，前者无法提升最大氧赤字，TABATA则是提升了三十五％的最大氧数字。包括人类在内的地球生物都只具备有氧与无氧两种能量供应机制，「二十秒运动加十秒休息」能够同时对两个机制造成最大（最高）负担，很明显的，是目前所知最合理且最棒的训练方法。

tabata和hiit有什么区别

tabata是日本人发明的，和许多日本的东西类似，比较“变态”，我指的是强度上。

tabata一般是选取一个到几个动作，全力撸20秒（请注意全力的含义），休息10秒，持续八轮共四分钟。

tabata看起来时间短，比较容易是吧？呵呵，它是给运动员用的。用于赛前保持体能或协助减脂。

如果你觉得自己也能做tabata，那有两种可能。一是，你特别强；二是你其实降低了强度，把tabata做成了hiit。我见过声称自己练tabata的人，95%练成了hiit。

微博上某健身大号的tabata训练法及视频，其实属于hiit。在某种程度上，tabata比crossfit还要难，还要折磨人。因为CF追求的是总时间最短，你一般会悠着点，平均分配体能，但tabata要求的是全力完成。ATP与肌酸很快消耗殆尽，接下来就是无氧代谢为主，在第二分钟以后，乳酸阀值很快就到了，那感觉太美自己试试吧。

初学者从hiit还是tabata开始

hiit开始先；一般是通过力量训练动作的组合，通过安排好运动与休息时间比来制定课程，像跑步，动感单车等都可以用hiit训练模式来训练，提高效率；HI运动网。

近期关于tabata的燃脂项目运动让很多想要减肥的人引起了关注，但是对于此项目训练的新手有些问题都不懂。那么，tabata的动作有哪些？塔巴塔训练动作有哪些？

tabata的动作有哪些

4X跳绳

4X俯卧撑

4X深蹲

4X引体向上

什么是Tabata训练法

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

tabata最有效的减脂方法

人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。

举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）

Tabata训练（高强间歇训练）是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，并且可以有效地提高你的代谢系统的运转，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多，你就会变得越强壮肌肉越发达。Tabata还会增强你的心血管系统的功能。

这个训练用时很短，只有4分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复12次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了tabata之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在tabata之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。tabata的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这4分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

tabata是比较热门的运动方法，是减肥瘦身很有效的运动，练tabata的时间也不用很长，但是健身效果好，那么tabata是什么运动呢，来看看吧。

tabata是什么运动 

我们知道HIIT高强度间歇训练，是一种高强度高效率的训练方式。使用常规有氧训练四分之一不到的时间，就能燃烧比一般有氧运动相同或更多的脂肪。而TABATA则是高强度间歇训练其中的一种，只需要四分钟，就能同时达到有氧及无氧运动的训练效果。

练tabata的好处

1、提高新陈代谢，运动后持续燃脂

有氧运动(如慢跑)几乎只在运动过程中消耗热量，运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 Tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生「运动后过量氧耗(EPOC)」的机制，让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着就能瘦。

2、强化心肺功能

Tabata 因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，这会强化心肺功能，心肺功能是一项非常重要的身体素质，强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。

3、耗时短，无需器材，无场地限制

很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地，Tabata 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行，相比动辄 40 分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间，非常适合忙碌的上班族的生活节奏。

4、减脂不掉肌肉

很多健身爱好者不喜欢做有氧的一大原因就是有氧会消耗辛辛苦苦练出来的肌肉，相比持续时间较长的有氧运动，Tabata 的特点是耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。对没有进行过高强度运动的新手而言，Tabata 的高强度还有可能刺激肌肉生长，达到减脂又增肌的效果(只针对这部分特殊人群)，肌肉越多基础代谢越高，越容易变成「易瘦体质」。

5、有助于突破减脂平台期

很多人采取慢跑等匀速有氧减脂，一段时间后发现体重停滞很难再下降，这是因为你的身体已经逐渐习惯了这个相对稳定的强度进入了减脂平台期。这时候你可以把慢跑替换为 Tabata，通过强度的不断变化，使身体不会很轻易的难适应，所以 Tabata 可以不断给予身体新的刺激，帮助你突破减脂平台期。

tabata为什么受欢迎

1、快速有效，不占时间

减肥失败最常听到的借口就是没有时间去健身房，没有时间锻炼，对TABATA来说，这些都不是借口。每天只需要4分钟，即使你每天加班到10点，每周总有3 - 4天能挤出4分钟时间来锻炼吧，所以不要为你的懒惰找借口。

2、动作简单，适合各种程度人士

TABATA的动作，无论级别高低，大多都是重复简单的动作，不需要复杂的健身器材，技巧性也不高。只要肌肉力量足够大，不管程度如何都可以做到。

3、可以自己组合有氧和无氧运动

TABATA的原则是在短时间内尽可能多地使用肌肉，不管有氧和无氧运动都可以放在一起进行训练，也就是说，最终的结果不仅可以燃烧脂肪，还可以提高肌肉力量和耐力，从而一举两得。

TABATA四分钟是多少卡路里

100卡路里，绝对有效高强度,4分钟可以达到100卡路里,而且还能美化全身线条 塑形的作用，就算是经常加班的小伙伴也不会在找借口说没有时间了。

你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的

你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的？对于肥胖的人来说，燃烧脂肪瘦身训练项目首选就是tabata训练，在健身圈中tabata比较常见的，如果你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的？

你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的1

这是一个由科学实验出的4分钟训练法，一共有8组训练，每组训练20秒，休息10秒。

关注tabata最大的误解，就是4分钟这么短的时间，怎么可能有减脂效果呢？而且很多人也尝试着去做了，结果可能并不满意。

那是因为很多人不知道这20秒的运动时间是如何做的，tabata算是一个自律性很高的运动，20秒的运动强度没有固定标准，取决于你要在这20秒时间内，尽全力的去做更多的次数（动作标准的前提下），要发挥自身的极限，才能有更好的效果。

这是一个不断挑战自我的运动，很多人都没有在20秒的时间内把动作做到极限，强度当然也达不到要求。

tabata就是要让人执行强大，动态，爆发性十足的动作，可惜的是，很多人都不知道自己有多大的潜力，却甘愿在舒适的运动范围内，自我安慰。

如何开始练习tabata？

当然这5步的tabata训练看上去确实非常残酷，没有到一定的健身级别，小白几乎不可能完成。

跟其它健身一样，tabata训练也要讲究循序渐进，先从难度较低的课程练习开始，刚接触tabata可以从下面介绍的三步骤来练习。

热身—tabata—拉伸

tabata的训练步骤？

tabata的高强度训练过程是4分钟，但整个过程却要20分钟，包涵了运动前的热身以及运动后的伸展三个步骤。

作为一个强度很高的运动，开始前的热身非常重要，之后的拉伸伸展也能给舒缓身体。

当然也有高要求的tabata训练会把它细分为下面5个步骤：

这是PJ Stahl，CSCS认证的体能专家，美国tabata训练系统的创立者提出的训练

1、热身

目标就是提高心率，核心温度，打开身体关节，经过动态训练热身，让身体准备好接下来的强度训练。

2、心肺

这个阶段注重力量，心肺功能与稳定性，会透过增强式训练，动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段做准备。

3、Tabata

全力冲刺执行动作20秒，中间休息10秒，一共8组，4分钟的训练模式，全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。

4、核心

核心是任何运动中都少不掉的环节，特别是运动相对复杂，需要身体不等程度的配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成！我们将核心安排在激烈的训练之后，目地是要打造你的肌肉耐力以及身体的`稳定性。

5、伸展

通过适度的伸展拉伸，能加强关节柔软度，并帮助身体恢复，整体的灵活度也能改善。

看完这些，你还敢说你练习的是tabata吗？顶多算hiit训练的加强版而已吧。

你可能练了假的tabata4分钟tabata训练是这样的2

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

tabata训练法能减肥么

菲利斯健身俱乐部网站称：Tabata教授的最新研究表明，如果遵循他的训练法，将会持续消耗更多的卡路里，最多达12小时。

起初，田畑泉教授在训练选手时，刻意将他们分成两组：一组如往常般做适中强度的训练，另一组则是利用高强度运动20秒、休息10秒，再做高强度运动20秒、休息10秒，这样持续8个循环一共4分钟，做高强度间歇训练（也就是Tabata）。经过六周的练习后（一周训练5次），从Tabata Protocol的研究报告发现，做Tabata训练的运动员，体能确实有明显提升（提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力）。

因此Tabata也被认为是目前体能锻炼效率最高的运动之一。

Tabata运动减肥法

Tabata运动开始做之前，先做放松上下身肌肉的拉伸动作。

1 两脚打开肩宽站好，右手伸到胸前，左手用力压右手臂的胳膊肘。交换手臂方向，做同样的动作。

2 两臂聚过头顶，两手各自抓住另一边手臂的胳膊肘，吸气，身体尽量往一边弯曲。

3 两脚打开，一前一后，距离约肩宽的15倍，站好后，右腿弯曲90度。