今天去健身房测的身体指数，有没有懂的帮我看看？谢谢了

从您的这个报告来看，您这个肌肉和脂肪的指标基本上没什么大问题，建议您适当做些运动，适当降低体脂率和增加肌肉率。不过再精密的仪器测出来的数据都是会有误差的。

我们来看一下身体质量这个指标，您的身体质量指标（BMI)为224，属于正常。计算公式是体重(KG)➗身高(M)的平方。美国癌症协会资料显示，BMI与死亡率之间关系密切。BMI在22~25之间，男女的死亡率最低。中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危险，即脂肪分布是比肥胖本身对死亡率和相关疾病罹患率更重要的危险因素。

肥胖与许多慢性疾病有关，控制好体重是减少慢性病发病率和死亡率的一个关键因素。您平时需要关注一下自己的腰围，女性腰围≥80CM就要特别注意。

肥胖的相关疾病：高血压、2型糖尿病、血脂异常、冠心病和其他动脉粥样硬化性疾病、脑卒中、某些癌症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌及代谢紊乱、胆结石和脂肪肝、骨关节病和痛风和社会和心理问题等。

建议您平时可以加强锻炼和注意饮食。维持肌肉量可以延缓身体衰老，主食可以适当增加五谷杂粮的比例，养成少油、少盐、少糖的饮食习惯。

最后祝您身体健康，保持年轻心态。

说到跑步，每个人似乎都会说自己会跑。其实我也承认每个人天生都会跑，除非他身体有残疾。但是，在我看来真的会跑、跑得好、而且跑的健康的跑友确实不多，这需要科学和量化的一个结果。

昨天10月20号微信朋友圈刷爆了，西安马拉松比赛日。我发现有个健身房的好友也参加了西马。我跟他点头之交，平时在健身房看他也是练力量的，但这次受到全民健身气氛的影响吧，他突然开始跑马拉松了而且成绩还挺不错的。

因为年轻嘛，他第一次比赛就跑进了两小时。但是我从他朋友圈晒图的结果来看，它其实跑得很不健康。因为他的心率显示全程心率已经跑到了170-180次。

我知道他32岁了，按照他的年龄算的话，它的最大心率应该是188，170-180之间的频率也确实太高了，我觉得对他身体是一种伤害。

一、最大心率

我们平时跑步啊，就是凭感觉并不太在意什么，就在乎一个是速度，另一个就是公里这两个数据。其实在我看来，这两个数据对于全民健身而言并不是很重要。

对普通人来说，跑的舒服，微微出汗才是最重要的健康指标。这个“舒服”这个单词是一个感性的日常用词，没法量化。如果非要从科学角度来讲，良好的心率就是“舒服”的数据表现。

如果我们想知道自己跑步时是“舒服”是什么状态话，首先必须要知道一个数据，就是最大心率。

一般来说，最大心率是这样算的，公式为：220—实际年龄。比如说你是40周岁，那么220-40的话就是180次，也就是说40周岁的人，他的最大心率就是180次。但这个180次是个理论值，每个人身体都不一样，假设说一个四十岁的胖子和一个四十岁的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。

所以，我们需要做一次实测最大心率。大家可以百度一下，实测最大心率的方法有三种，第一种是操场版，跑步3公里（操场75圈），第二种是爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米），第三种是跑步机版。

鉴于我的健身设备不是很完整的话，使用的是跑步机版。

第一步、先用最舒服的轻松跑（时速8公里）状态，跑十分钟的热身，把身体微微出汗。

第二步、在跑步机时速12公里跑（配速5:30秒）第三步、每次跑2分钟时间，上升1度，持续上升，速度不变。

最后，我用了26分钟跑了七个上坡度，最大心率是176，接近于理论值180了。

当然，最大心率跑来是非常累的，跑完出很多虚汗。据说测到最大心率值接近理论最高值的时候，整个人可能会呕吐的，这是一个残酷的实验。

二、静息心率

静息心率，这个概念不是说你平时坐办公室不动时的心率，而是指你清晨起床那个时段最低的心率。这静心心率的目的是为了计算出储备心率，通过最大心率减去静息心率，这样有了储备心率以后，就更能准确的使用心率来监测训练强度。

有两种方法测试，第一种用手按着手腕的脉搏，测试20秒。同时记录下这20秒的心跳次数，然后×4，就是你现在的静息心率了。第二个方法就是用心率带测试，这个还是比较准确的和轻松的。

普通人平时不训练的话，安静的心率应该是65到75每分钟，但长期进行有氧训练的马拉松运动员，他的心率应该是在60到50以下。

三、储备心率（%HRR）

美国生理学家卡蒙内，提出了储备心率

储备心率=最大心率—安静心率

这个储备心率一般人用不着，对等于训练跑步和马拉松比赛是非常有帮助的。因为推导出下面这个“训练强度心率”

训练强度心率=目标训练强度百分比（最大心率—安静心率）+安静心率

这些公式比较枯燥，我们举几个例子。

如果你想进行有氧训练，轻松跑，那么心率百分比区间是59%—74%。

套用公式：

训练强度心率=59%（180-60）+60，等于130次

训练强度心率=74%（180-60）+60，等于150次

所以你轻松跑的有氧心率区间应该是在130-150之间。

四、心率区间

我们很多人跑步，习惯买个手环。这样跑步时候有安全感，可以看到自己的心率比如说150次。但佩戴手环你平时就是健康跑是无所谓，如果是要作为马拉松训练的话完全是不够的。这里我们要涉及到一个科学术语，叫心率区间。

根据上面的案例的话，你轻松跑的有氧区间心率是130-150之间。

那么你马拉松比赛，训练强度心率百分比是74%-84%，换算出来心率区间应该是150—160之间。

跑步和训练完全是不一样的，所以你要根据自己的心理区间来进行跑步的。

五、心率漂移率

有人会说我以前练过力量训练，身体很好，也有人会说，我马拉松跑的挺好的……上面情况，是不是意味着可以增加自己的训练强度？比如说可以进间歇跑了呢？

这里涉及到一个心率漂移率

测试方法如下：在气温25度以下，以自己轻松跑配速，持续跑90分钟。

以此配速跑，到第十分钟的心率为A，持续跑90分钟，尽量保持轻松跑的配速（中途一定要喝水，但每次喝水的时间不超过30秒）配速继续维持不变，90分钟以后心率。

公式是（B-A）÷A×100%

举个例子，今天你轻松跑（心率130-150次）到第10分钟心率是126次，依据轻松跑配速到90分钟，心率达到139次，计算出来10%。

这个结果只要小于10%，说明你的有氧基础就打结实了。如果12%，小于10%，继续轻松跑，保持健康体魄。

总之，跑步虽然是简单的运动项目，但是通过科学量化，能够让大家跑的更加健康。

对于增肌人群，每天50-120分钟之内最好，最好保持在1个小时左右。

健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。

①训练过久会导致肌肉量下降。

不论什么训练，都需要消耗能量，过久会消耗脂肪的同时，也会消耗肌肉。

②训练过久导致肌肉疲劳，关节受损。

如果肌肉没力气了还坚持训练以为这样效果更好，其实在你疲乏做的动作很可能不标准，从而你的关节可能会受损。且可能影响下一次得训练。

③训练量少没感觉。

肌肉是有记忆性的，你在长时间做同等量的动作，肌肉必定会适应你这样的锻炼方式，所以你需要不停的变换你的动作，组间时间，训练组数……这些东西都需要时间。

希望我能够帮助到您。

点点赞（｡ò ∀ ó｡）

作为一个业余的健身爱好者，我保持着每天健身的习惯，只要时间允许，我会做60分钟左右的力量训练再加30分钟左右的有氧运动。这样的训练时常给我的感觉最为舒适，能够达到健身的效果，每隔一段时间都有进步，身体的恢复也能跟得上不至于影响日常的工作和生活。

具体每个人的情况不一样，可能适用于我的健身时长未必适用于其他人，有些人可能短时间20分钟的TABAT或者HIIT之类的高强度训练就能够达到自己的健身效果，有的人可能需要1-2小时的有氧来训练耐力。

所以没有必要完全确定健身多久才有效果，只要有一个运动健身的良好的生活习惯，对于普通的健身爱好者来说就已经足够了。

对于健身时间的长短，每个人都有不一样的答案，有些人会说自己身体素质比较好，那可能会时间比较长，身体不太好的，可能会短一些，在这里建议大家可以采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。尽管如此，每次应保证至少锻炼30分钟。最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。

因为健身效果和健身时长是成反比的。每次健身的专注时间大约在40分钟到60分钟左右，一些健老手都是最多不超过90分钟的。也就是说在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。建议从以下三个方面进行。

1、随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在45分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2、训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3、训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

最后在跟大家说一点，就是尽可能的用（练习动作+组数）进行，如一个动作先试着做一做，看一次性能做几个，这样分成5组左右，没组间隔20秒休息，然后在进行下一个动作，以此类推，相信这样的强度时间的安排会适合你的。加油！

首先健身多久这个问题并不是一个回答非常固定的问题，他需要根据你个人的身体状态，个人的身体素质而定。健身包含的种类也有很多，比如无氧运动和有氧运动，而你需要根据你个人的体态来决定你都健身目的，从而制作出一个属于你自己的健身方案。如果你体态偏胖，那么就一定要多做有氧训练，每天都要坚持，时间大概在一个小时左右。

如果你的身材比较匀称，或者身材偏瘦，那就要多做无氧训练，时间大概在每天一个小时左右，每周三至五次即可。因为无氧训练对于人的肌肉消耗是非常巨大的，并且他对于肌肉的恢复周期也有一定的要求，因此一定不要每天练上很长时间，并且一直坚持这样会你的身体受损严重。

这就是我的观点，谢谢。

健身多久才有效呢？

关于运动“多久”一定是时间的概念，决定这个时间长度的因素有很多，其中包括您的运动经历、有无与运动相关的风险疾病、目前的身体素质，这些因素构成了你的健身目标，有可能是增强心肺功能，改善灵活和稳定性，增强肌肉量，减肥瘦身等等

目标 1

增强心肺功能

提高心肺能力一定要做有氧训练，比较适合大众的训练方式就是跑步，因为跑步不受场地和时间的制约，随时都可以训练。训练强度要根据自身的需求，比如你平时久坐少动，只是想改善一些心肺功能，那么每周3-5次，每次30分钟左右的中强度的跑步是对你的心肺功能非常有帮助的。

但如果你想提高自己的运动表现，比如要参加马拉松比赛，那么需要更专业的运动计划来帮助你，这强度可能要通过心率与步数训练来获得训练强度的定量指标，在有氧训练中，通常采用心率作为评价训练强度的有限指标。从生物学角度看，心率与心肺功能有着直接的关系。所以每次训练的时间就因人而异啦。

目标 2 改善灵活和稳定性

关节灵活性是指围绕关节或身体部位的自由运动范围。关节稳定性是可以维持或控制关节运动或位置的能力。

造成灵活与稳定性受限的原因可能有不良的体态、错误的训练技巧、有缺陷的运动模式，这些长时间的错误模式最终会导致受伤。

那么如果需要改善自己的功能，我们需要有针对性的放松，拉伸和弱化肌肉的增强，这可能需要1-2小时的时间去解决。

目标 3 增加肌肉量

增肌一定是抗阻训练＋饮食＋休息缺一不可。

就抗阻训练时间来说一般差异很大，有可能20分钟或1小时以上。因为肌肉生长的抗阻训练计划与自己的睾酮素与生长激素水平相关，长期的规律训练有助于激素水平越高，训练时间也就相当可以延长，这就是为什么大神训练时间比较长，而新手往往练不到很长时间。

所以在抗阻训练时要更注重自身的状态，不要卡时间。

目标 4 减脂训练

减脂的成功离不开负能量平衡，那么在运动与饮食方面就尤为重要，要更多关注摄的能量入小于消耗的能量，学会计算食物卡路里。

就减脂训练来说，一定是时间越长越好，时间越长，消耗的就越多，特别是已经很胖的同学，做高强度的训练并不能坚持很长时间，那么低强度与长时间的消耗可能更加适合你自己，比如正常走路2小时＋慢游泳1小时，这可能与跑步1小时的效果是一样的

所以要根据自己的条件与需求来决定训练的时间长短，希望这些对你有帮助。

一般一天健身时间尽量控制在半个小时以上，两个小时以内。

低于半个小时的训练，可能对减肥和动作学习有效果，比如碎片化减脂训练，以及瑜伽体操还可以。

但是对于增强力量和增加肌肉这两个方面效果不好，因为半个小时对肌肉刺激来说，可能只是个热身程度，还达不到充分的肌肉刺激。

而高于2个小时的训练，那这种训练时间就太长了，如果训练质量很高，则会出现训练过度的情况。

如果训练质量不高，则属于浪费时间，而且这种训练会造成心理上的疲软。

强硬健身，

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说到健身减肥，我想到的第一个画面，就是街上派着健身传单的工作人员以及那些每天都兴致勃勃地说要去健身的小鲜肉、小美女们。

我们都知道，健身有利于 塑形 、有利于 身体 健康 。 但是我们坚持去健身的积极性又有多高呢 ？

之前我看过一个笑话，说的是教练和健身的小鲜肉之间发生的尴尬的事。教练问他，你今天还来健身吗？而小鲜肉说，我不来了，我浑身都不舒服，喘不过气。而教练说，是吗？烤鱼好吃吗？我就在你后桌。

看完之后，你是不是也哈哈大笑。是的，办了卡又不想去健身的大有人在。

想一想，如果你是胖子，而你又不想运动，想一想你的健身卡是不是忘了在哪个角落了？

如果你是宝妈，想一想有多久是因为要照顾孩子而没去健身了？

如果你是上班一族，时常要加班，想一想你办的健身卡是不是早已蒙上一层灰了？

其实，我们都说时间是挤出来的。而那些有时间而又不想去健身的人，他们是因为懒惰吗？

但是他们在别的事情上面又非常勤快和积极。

我想，可能是因为，他们的 运动积极性不高 吧！

运动积极性包括一个人的 爆发力、无氧运动能力、耐力、代谢效率 等

有研究发现，运动积极性是一个人主观能动性的表现，同时 运动积极性还和人的基因有关。

那我们怎样才能得知自己不想运动是因为懒还是因为运动积极性不高呢？

其实现在我们可以通过 基因检测来进行检测 。这个基因检测在家就能进行，而且只要刮一点口水就能知道检测的结果，简便快捷，准确度还比较高呢！

我之前就做了一下这个基因检测，检测显示我的运动积极性是比较高的，也是很准确的！

最让我惊喜的是，检测的分析不仅 全面易懂， 而且检测结果还附带有安我基因专家根据我自身的状况所提供的专业意见。

让我更加有针对性地健身，从而拥有一个 健康 的身体！

其实，研究还发现，一个人只要多运动，他就容易得到快乐。多健身、多运动，拥有一个好身体和好心情，让我们运动起来吧！

关于训练时间，其实是要看你是以什么目标来健身的。

如果你的目标是减肥，那我训练时间应该是固定在每天45分钟到90分钟那样子。

因为在这个期间，你不只是在做有氧运动，你还要做无氧运动。事实上如果你觉得自己可以延长自己的减肥周期的时候，你甚至可以不用做有氧运动。

关于这一点，你们大家可以去看我上一个问题的回答，里面会有详细介绍。

如果你的目标是增肌，那么你们的训练时间应该是随着增肌周期而不断拉长的。

什么叫做增肌周期呢？在大家开始了解增肌周期之前，先来看一下什么叫做渐进性超负荷。

渐进性超负荷指的是在一段时间内不断地增加自己的训练容量。

训练容量＝组数×次数×组数。

大家可以把自己的增肌周期规划为6-9周，然后在这6-9周以内不断增加自己的训练容量。随着训练容量增加，我们的训练时间肯定会被拉长。

我的增肌周期是6周，第一周训练的时候，每天的训练其实不超过45分钟。

但是到了第6周以后，我每天的训练时间都是在90分钟以上，甚至2个小时。

总之没有什么固定的训练时间，不管是增肌还是减脂，训练时间都要根据自己的训练安排和目前的身体情况来做调整。如果你感冒或者发烧的话，那么你肯定不能训练太久。

每天练多久才会有效这个取决于你的训练目的，我们可以大致把它划分为三类人群。

如果是以促进人体 健康 健身目的，那每次的训练时间保持到30-60分钟之间，就可以达到效果。

每次保持60钟左右，时间太短，对肌肉的刺激不会太好，如果时间太长，我们人体的蛋白质会参与代谢，如果蛋白质参与代谢，对于我们的肌肉增长是不利的，会造成肌肉流失。

可以在训练当中使用支链氨基酸，支链氨基酸，它可以有效的防止肌肉的流失。

每次训练保持60-90分钟，如果时间比较短，减肥效果不会太好，而时间过于的长，我们蛋白质参与代谢的比例会不断的提升。

就像上面我们说过的一样，蛋白质参与代谢会造成肌肉的流失，因为减肥，我们主要针对的是脂肪，都不希望肌肉被流失掉。

实打实的说，健身这个事情，投入和回报一定成正比

哪怕你健身1分钟，都会有1分钟的收益

只是，太多人可是连每天健身这件事情都坚持不下来，更不要奢望什么回报啦……

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假如你希望制定一个科学的计划的话

建议你把健身时间控制在30分钟到60分钟之间

无论你是希望增肌还是减脂，在新手阶段这个时间段都是最合理的。

从减脂角度说：

大家基本都知道，有氧减脂运动的脂肪消耗，是从30分钟左右才开始进入热量消耗的旺盛期的

在30分钟到60分钟之间，脂肪的燃烧最为剧烈

其实一些体质好，能量储备充分的人，到达90分钟都可以持续这个状态

不过普遍的来看，90分钟的有氧会对肌肉的损耗有些大

因此推荐初阶减肥者60分钟足够

从增肌的角度说：

一般小肌群训练，安排在30分钟就够了

什么二头肌和三头肌之类的，全部控制在这个时间长度内

大肌群的训练，则可以延长至60分钟内

类似胸，背，大腿这些肌群，60分钟是合理的安排

超过了这个时限，就会有睾丸酮浓度降低，运动效率和增肌效率双双下滑的趋势

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再就是你所说的每天健身

并非一个最优的计划

尤其是对于力量训练而言，每周的方案是训练和休息都要兼顾的

休2练5，或者休3练4，都是广泛运用的计划安排

希望有帮到你。

BMI指数与体脂率有关系。体重指数（BMI）等于体重（kg）/身高（m）²，除以身高的平方。身体越重，身高越低，BMI越高，身体越胖。它反映了身体的横向发展。根据中国标准，BMI为185-24被视为正常体重，而BMI为24-28则被视为超重和肥胖。超过28岁被认为是肥胖。BMI不适用于所有情况。它不区分体重的组成部分。例如，如果一名举重运动员的BMI超过30，你只能说他们很强壮，而不是肥胖。

体重指数偏高或体脂率偏高的人士，建议通过饮食控制和科学运动来改善。避免进食油腻肥厚食物，避免进食油炸烧烤食物。避免进食膨化食品及动物内脏。坚持有氧运动，最好是每周4次以上，每次40分钟以上的有氧运动。慢跑，快走，骑车，跳绳，游泳等都是不错的选择。

如果两个是相同身高和BMI的肥胖者，采用科学方法减肥，肌肉多而脂肪少，而后者采用快速减肥方法，导致脂肪少而肌肉多，体重减少两者，但只会使人肥胖难看，脂肪和肌肉呈凹凸紧凑形，因此不仅用BMI来评估减肥效果。其次，BMI不能区分脂肪是分布在内脏脂肪还是皮下脂肪，内脏脂肪比皮下脂肪更危险，例如，老年人的一些正常BMI被检测为脂肪肝。

让我们说BMI适用于大多数人。因此，减肥应该更多关注体重组成的变化，过多的脂肪是一件坏事，瘦的体重是一件好事，最理想的减肥是：少脂肪，瘦的身体质量。有一个朋友，体重正常，体重50公斤，但看起来有点小脂肪，平时不爱运动，帮助她评估饮食后，我建议她保持现有的饮食，增加力量训练可以，减肥时不需要在意体重，坚持三个月后，变成52公斤，不知不觉的体重2公斤，周围的人都不认为她胖，我看着镜子，感觉自己好多了。降体脂不要选择节食减肥，应该主食粗粮结合等。

快速减肥，脂肪和瘦体重变少，体重减轻，人们没有那么胖，但看起来很松弛，简单地理解为“肌肉不够，无法支撑身材”，胸部和臀部萎缩，谈论什么是性感的身材。让我们谈谈身体脂肪百分比。身体脂肪百分比是身体脂肪在一个人总体重中的百分比。它反映了一个人身体脂肪的多少。成人体脂肪百分比的正常范围为女性20%~25%，男性15%~18%。如果体脂肪百分比过高，如果体重超过正常值的20%，则可以视为肥胖。

运动疲劳的判定(August172001)

生化测量

1血液：血尿素

尿素是人体内蛋白质和氨基酸代谢的终产物。检测运动员在长时间运动时和恢复

期的血尿素变化，可以了解蛋白质和氨基酸代谢的供能和合成情况，以此评定运动员

身体机能和疲劳程度。血尿素变化与运动负荷量的关系较负荷强度更密切，当负荷量

越大时，血尿素增加越明显，恢复也较慢。

2血液：血清肌酸激酉每

血清肌酸激酉每(CK)又称磷酸肌酸激酉每(CPK)，是短时间剧烈运动时能量补充

和运动后ATP恢复的反应催化素，与运动时和运动后能量平衡及转移有密切关系。安

静时，血清CK主要是由骨骼肌和心肌中的CK透过细胞膜进入血清，男：10至100U/L、

女：10至60U/L。运动时，骨骼肌局部缺氧，代谢产物堆积，自由基增多，细胞膜损

伤和通透性增加，肌细胞内的CK透过细胞膜进入血液，导致运动后血清CK升高。由于

CK在血清中上升和细胞损伤有关，因此是评定疲劳程度和恢复过程的重要指标。血清

CK的变化受到负荷强度的影响大于负荷量。一般短时间极量强度运动后5至6小时，血

清CK升高，8至24小时达高峰，48小时后逐步恢复，负荷强度越大，恢复越慢。运动

员疲劳后，血清CK活性上升，在安静时可高达300至500U/L，但目前尚无量化评价标

准。使用血清CK做评价时，需做CK同工酉每的测定，同时测定血清GOT和Mb(肌红蛋白

)，并同其它临床诊断相结合，以区别于心肌炎时血清CK的上升。

3血液：血清睾酮/皮质醇比值

睾酮有助于加速体内合成代谢，皮质醇可加速分解代谢。测定恢复期血清睾酮/

皮质醇比值，就可了解体内合成代谢和分解代谢平衡的状态。比值高时，是合成代谢

过程占优势；比值下降，是分解代谢大于合成代谢，机体仍处于消耗占主导地位的状

态，疲劳不能有效恢复，长期会导致过度训练。目前认为，此比值变化大于原值30%

时是过度训练的警戒值。

4尿液：尿蛋白

正常人在安静时尿中蛋白质含量甚微(日排出量<150mg，一般为2至8mg%)，常规

检验方法不能检出，故通常称为阴性。运动能使尿中蛋白质排出量增加呈阳性，称为

运动性尿蛋白。运动性尿蛋白属于功能性尿蛋白，一般在24小时内可自行消失。运动

后尿中蛋白质的排泄量因机体机能状态、运动负荷的不同而不同，因此可根据运动后

尿蛋白排泄量和组成成分来评定运动员身体机能状态或其适应情况。一般取运动后和

次日晨尿做检验来评定其疲劳和恢复程度。如果晨尿中蛋白质含量较高或超过正常值

，可能是过度疲劳或过度训练的表现。运动性尿蛋白存在很大的个体差异性，但个体

本身具有相对稳定性，所以应用尿蛋白指标时应特别注意个体特征，而且，评定身体

恢复过程的机能水平时，需要和其它指标对照。

5尿液：尿胆原

尿胆原是血红蛋白分解的代谢产物。在一般情况下，人每天由红细胞破坏而释放

出来的血红蛋白约8克，经代谢约有终产物胆色素280毫克。尿胆原排泄量与运动负荷

、肝功能、肾功能及其肾小管腔的酸碱度等因素有关。运动员在大运动负荷时，体内

溶血增多，尿胆原排出量增加。运动员血红蛋白下降，尿胆原增加时是机能水平下降

的表现。

6唾液pH值

由于长时间激烈运动后，乳酸生成增多，血液pH值也下降，因此，测定唾液pH值

可用于判断运动性疲劳。

生理测量

1肌力

疲劳时，参与工作的肌肉(或肌群)的力量会下降。因此，测定工作前后的肌肉力

量，可判断参加工作的肌肉是否出现疲劳及其疲劳的深度。

2肌肉硬度

骨骼肌疲劳时，不仅收缩机能下降，而且肌肉的放松能力也下降，表现为肌肉疲

劳时，肌肉不能充分放松，肌肉硬度增加。用肌肉硬度计可以测定肌肉收缩及放松状

态的硬度、或肌肉附近的组织的硬度。

3肌围

长距离行走、马拉松跑或长时间站立性工作，可引起下肢围度增加，这主要是由

于重力作用，使下肢血液回流受阻、下肢血液滞留及组织液增多所致。在一次长时间

工作后，下肢围度的增加与疲劳程度成正比。

4心跳率：基础心跳率

心跳率是评定运动性疲劳最简易的指标。基础心跳率是基础状态下的心跳率，即

清晨、清醒、起床前、静卧时的心跳率，一般用脉搏表示，机体机能正常时基础心跳

率相对稳定。如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心跳率叫平时增加5至

10次(每分钟)以上，则认为有疲劳累积现象；如果连续几天持续增加，则应调整运动

负荷。在选用基础心跳率作为评定疲劳指标时，应排除惊吓、恶梦、睡眠等其它因素

的影响。

5心跳率：运动中心跳率

可采用遥测心跳率方法测定运动中的心跳率变化，或用运动后即刻心跳率代替运

动中的心跳率。按照训练-适应理论，随着训练水平的提高，完成同样运动负荷时，

心跳率有逐渐减少的趋势。一般情况下，如果从事同样强度的定量负荷，运动中心跳

率增加，则表示身体机能状态不佳。

6心率：运动后心率恢复

人体进行一定强度运动后，经过一段时间休息，心跳率可恢复到运动前状态，身

体疲劳时，心血管系统机能下降，可使运动后心跳率恢复时间延长，因此，可将定量

负荷后的心跳率恢复时间作为疲劳诊断指标，如进行30秒20次深蹲的定量负荷运动，

一般心跳率可在运动后3分钟内恢复到运动前水平，而身体疲劳时，这种恢复时间可

明显延长。

7血压体位反射

大运动负荷后，植物性神经系统调节机能因疲劳而下降，使血管运动的调节发生

障碍。血压体位反射主要是测定心血管系统调节机能。

8反应时间

反应时间是指刺激信号(光、声音等)出现后，机体迅速做出反应的最短时间，分

为简单反应时间和选择反应时间。疲劳时，反应时间明显延长，特别是选择反应时间

延长更明显，表明大脑皮层分析机能下降。

9皮肤空间阈

皮肤空间阈，也称两点阈，使指能引起皮肤产生两点感觉的两刺激间的最小距离

。疲劳时，辨别皮肤两点最小距离的能力下降。

10闪光融合频率

闪烁光源融合成一个连续光源感觉的最低频率称为闪光融合频率。疲劳时，视觉

机能下降，可根据闪光频率融合的阈值评价疲劳。

11膝跳反射阈

随着疲劳的增加，膝跳反射的敏感性发生变化，引起膝跳反射所需的扣击力量增

加。因此，可根据运动前后膝跳反射的敏感性评价疲劳。

12免疫功能

人体内有一套完善的免疫系统，对「非己」抗原产生排异效应，抵抗疾病、保护

机体。研究表明，长期适量的运动训练会增强机体免疫功能，而不能及时恢复的大强

度或长时间耐力训练则会导致免疫抑制，产生慢性疲劳(过度训练综合症)。运动疲劳

时免疫系统表现危机能下降和混乱，过度训练导致慢性疲劳时的免疫功能变化。利用

免疫指标(如CD4/CD8比值)可对运动引起的慢性疲劳进行早期诊断，对指导训练、保

护运动员健康意义重大。

13肌电图

肌电图(electromyography，EMG)是将单个或多个骨骼肌细胞活动时的生物电变

化加以引导、放大、显示和记录所获得的一维时间序列图形。根据生物电活动引导方

法的不同分为表面肌电图(sEMG)和针电极肌电图。由于其可反应肌肉的兴奋程度，因

此经常被用来评定神经-肌肉系统的功能状态。目前用于评价疲劳的肌电图指针主要

包括sEMG信号线性分析中时域分析的振幅、积分肌电值(iEMG)、均方根值(RMS)和频

域分析的肌电功率谱、平均功率频率(MPF)和中位频率(MF)等，非线性动力学分析中

的肌电复杂度、信息熵和Lyapunov指数等。疲劳时肌电图的一般特征为：sEMG积分肌

电图下降(腰背肌)或上升(四肢肌)；sEMG傅立叶频谱曲线左移，MPF和MF线性下降；

sEMG信号的复杂性下降，熵值减小；功能性电刺激诱发的EMG峰峰值(peak to peak，

PTP)下降。

14心电图

心电图(electrocardiography，ECG)是利用心电图机记录出来的心脏电变化曲线

，反应心脏兴奋的产生、传导和恢复情况，因此备用鱼心脏的机能评定。运动后心肌

疲劳可使心电图出现异常变化：T波下降或倒置，S-T段下降，并出现肌电干扰，另肌

肉放松也不能消失。但一般情况下，运动员心电图的改变多属心脏对运动训练产生适

应性反应的表现，不易与病理性改变区别开。因此在判断运动员心电图意义时，必须

结合其综合检查结果加以考虑。

15脑电图

脑电图(electroencephalogram，EEG)是通过电极对大脑皮层神经细胞集团自发

性电活动的头皮体表记录，是记录头皮两点间的电位差，或者是头皮与无关电极或特

殊电极之间的电位差；其将脑细胞电活动的电位作为纵轴，时间作为横轴，描述电位

与时间的相互关系，包括周期、振幅、位相三个基本特征。国际上常用的Walter分类

法依据频率将其分为δ波(05至35Hz)、θ波(4至7Hz)、α波(8至13Hz)、β波(14至

26Hz)、γ波(26Hz以上)。

脑电图可反应中枢神经系统机能状态。大脑的疲劳状态与α、θ波密切相关，随

着工作时间增加、疲劳程度加深，脑电相关能量参数((θ+α)/β)呈上升趋势，α和

θ波段的相对能量增加，β波段的相对能量减少。在剧烈运动后的疲劳状态时，慢波

明显增多，α波节律变为不均衡，时慢、时快、波幅降低，可出现15至6Hz的慢波且

其周期和波幅极易变化，表明大脑皮质抑制过程占优势。患过度训练症的运动员的脑

电图对光刺激无节律同步化反应，在定量运动负荷试验后波幅降低，且绝大多数运动

员的脑电功率频谱呈现异常，安静时中央区θ波段相对能量增加，α波段相对能量减

少；过度换气后，中央区和枕区δ和θ频段相对能量增多，α波段相对能量减少；过

度换气前后，中央区与枕区α峰频率差值增大等。另外发现，运动员在过度训练状态

呈现的脑电活动的变化是一个暂时的和可逆的过程。一般脑电图作为综合机能检查中

的一个指标，结合其它检查结果综合评定。

心理测量

主观感觉

人体运动时的主观体力感觉与工作负荷、心功能、耗氧量、代谢产物堆积等多种

因素密切相关，因此，运动时的自我体力感觉是判断运动性疲劳的重要标志。1962年

瑞典生理学家Guenzel Borg制订了判断疲劳的主观用力感觉等级表(RPE)，使原来粗

略的疲劳定性分析变为较精确的半定量分析。1982年，他又提出一新量表，更适合于

无养运动或缺氧时自觉反应的需要。

回应 : 1 林思佑 时间 : 2003/3/20 上午 11:11:49 From : 61572261

请问那现代人常出现的压力及精神性疲劳(mental fatigue)应该是属于非运动型疲劳

吧 有适合判定的生理或生化指标吗 通常有什么方式解除呢

回应 : 2 wang jian 时间 : 2003/3/25 上午 08:15:31 From : 21810816317

由mental work 或者stress引起的Mental fatigue与 exercise-induced muscle fatigue

的生理表现有所不同。运动性肌肉疲劳的发生既有肌肉本身的原因，也和中枢神经

系统的驱动作用不足有关，不论运动是短时间高强度的，还是长时间中低强度的都是

如此。Mental fatigue的发生目前主要认为系中枢抑制性神经递质所致。

Mental fatigue的生理学表现主要出现在神经系统本身，严重的情况下也会涉及植物

性器官的功能紊乱，乃至运动系统的功能变化。因此，Mental fatigue的检测应该包

括以上三个方面的内容。椐目前研究，用于反映CNS功能变化的非损伤性检测方法包

括EEG功率谱地形图分析、EEG事件相关电位分析、次作业工作绩效分析等。当然，也

包括主观疲劳的感受。此外，用于判定植物性器官功能的主要包括ECG变异分析。而

评价运动系统的功能比较敏感的方法应该算是MVC和中枢启动(Central activation

level)水平了。

生活中想要减肥的人很多，成功减肥下来的没有几个人，如何才能做到正常的减肥效果呢？怎么样才能知道自己是正常的呢？让我们一起来看看BMI指数标准表吧。

什么是BMI指数？

当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

BMI值原来的设计是一个用于公众健康研究的统计工具。当我们需要知道肥胖是否对某一疾病的致病原因时，我们可以把病人的身高及体重换算成BMI值，再找出其数值及病发率是否有线性关联。不过，随着科技进步，现时BMI值只是一个参考值。要真正量度病人是否肥胖，还需要利用微电力量度病人的阻抗，以推断病者的脂肪厚度。因此，BMI的角色也慢慢改变，从医学上的用途，变为一般大众的纤体指标。

由於BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。

BMI指数是什么意思

BMI[Body Mass Index]即BMI指数，也叫身体质量指数，是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。体质指数(BMI--Body Mass Index)是评估体重与身高比例的参考指数。

它的计算公式为体重(KG)除以身高(M)的平方(BMI =公斤/m2) 一致上公认18至25之间为健康的标准体重BMI(Body Mass Index)即身体质量指数，是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖。

由于BMI计算的是身体脂肪的比例，所以在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险上，比单纯的以体重来认定，更具准确性。

别要强调的是，不是每个人都适用BMI的，如果你属于有以下的情况，那么BMI的指数对你不适用。

1、未满18岁 2、是运动员 3、正在做重量训练 4、怀孕或哺乳中 5、身体虚弱或久坐不动的老人

成年人身体质量指数、轻体重BMI、健康体重BMI、超重BMI、肥胖BMI、BMI185、185=BMI24、24=BMI28、28=BMI

可以长寿的标志「BMI」

可以算出这种标准体重的一般方法就是“BMI（body　mass　index）”。

BMI＝体重（kg）÷（身高（m）×身高（m））

例：体重55kg、身高160cm的情况　55kg÷（16m×16m）＝215

不足198——————瘦 不足198～242———普通 不足242～250———轻度肥胖 250以上——————肥胖

※ BMI只适合成人、不适用于小孩子。

脂肪量的检测“体内脂肪比率”

体内脂肪比率体内脂肪比率（％）＝体内脂肪量（kg）÷体重（kg）×100

即使符合BMI的标准値，也不是一定就能断言是否肥胖。要知道身体的状态，就还需要另外一个数值一起来衡量身体脂肪比率。所谓的体内脂肪比率，就是皮下脂肪和内脏脂肪等在全部体重里所占的体内脂肪量。关于身体脂肪详细的解释请参照。

健美的体重健美的体重=身高（m）×身高（m）×系数（20误差0．5）

例：身高160cm的情况、健美的体重51．2kg。一般人的健美的体重的系数是20，误差0．5，运动员和模特的的话，是这个系数为17。