升级版俯卧撑,水中俯卧撑,你敢挑战吗?

升级版俯卧撑,水中俯卧撑,你敢挑战吗?,第1张

俯卧撑可以说是健身动作中最没有门槛的一个了,很对人都觉得它已经烂大街了,没有挑战性,也没有新鲜感。但小编想说,或许你对俯卧撑的基础动作熟悉的不能再熟悉,但你知道什么是水中俯卧撑吗?又挑战过水中俯卧撑吗?不知道也没有关系,今天通通告诉你,接着往下看吧~

1 入门级俯卧撑

惯例,还是要先给大家介绍一下俯卧撑的基础动作,也就是大家平常练的俯卧撑动作。这个动作看起来非常简单,但要想达到理想的健身效果,以及避免不必要的运动伤害,也有诸多需要注意的地方。

在做这个动作的时候,很多人为了让自己省力一点,会把屁股翘得老高,但这样十分不利于腰部发力。一个标准的动作,效果要远远优于几个甚至十几个不标准的动作,所以大家在做俯卧撑的时候,一定要注意将自己的背部、臀部、以及腿部调整到一条水平线上。

另外,在做这个动作的时候,还有一些人会习惯性低头。殊不知,这样会对颈部造成压力,日积月累就会造成运动伤害。为了避免这种情况,大家应将自己的头部、脖颈和整个身体调整为一条水平线上。

2 擦地式俯卧撑

这个动作可以说是俯卧撑界的一股清流,因为它不仅可以锻炼身体,还可以提升两性关系。打开这个动作的正确方式是,将双臂分开,其中一条手臂撑在地面上,另一条手臂的手掌下方放置一块抹布。与此同时,将双臂间的距离调整为与肩同宽,或比肩膀稍宽。另外,将脚的姿势调整为脚尖朝地的状态。

紧接着,撑着地面的那只手弯曲成90度,另一只手臂斜向前推动抹布。之后,支撑地面的手臂还原成竖直状态,抹布也移回原始位置。如此,反复的重复动作。

3 斜对角俯卧撑

之所以给这个动作起名为斜对角俯卧撑,是因为这个动作的支撑力分布在斜对角线上。打开这个动作的正确方式是,将右手的手臂支撑在哑铃上,同时将左腿也支撑在哑铃上。然后左手的手臂悬空平行放置在身体的一侧,右腿也呈悬空的状态。紧接着,将手肘弯曲成90度,稍作停顿后,还原成原始状态。如此,反复的重复动作。

4 倒立俯卧撑

如果你喜欢练俯卧撑,而又刚好喜欢练倒立,那么不妨将这两个动作结合在一起练习!打开这个动作的正确方式是,找一面墙,双手的手掌支撑在距离墙面约20厘米的地方,然后将手间距调整为与肩同宽,或比肩膀稍宽。

紧接着,利用手臂的力量将身体倒立起来,之后调整脚间距,使其窄与肩膀。然后,弯曲手肘,使大臂与小臂间的角度呈90度。注意,这个过程一定要慢,一来是为了让肌肉更充分地发力,二来是保证脚掌不与墙壁脱离。

5 水下俯卧撑

如果你觉得上面的俯卧撑,对你来说已经没有任何挑战性了,而你的游泳技能又满分的话,那么不妨挑战一下水中俯卧撑这个动作。打开这个动作的正确方式是,先大口吸气,然后在水下闭气。紧接着,以俯卧撑的要诀在水中进行俯卧撑训练。

俯卧撑也能玩出高逼格,俯卧撑也能玩出新花样,所以别小瞧了俯卧撑哦~

40个俯卧撑属于中级水平。

俯卧撑看似非常简单,不少人随便都能做60-100个,但是动作姿势存在一些问题。 按照真正的标准动作,同时再降低速度,这样的动作数量就会下降一半,甚至更多。 标准的要求是:双手间距与肩同宽,双手指尖向前,全程保持背部挺直姿势,双腿并拢,前脚掌撑地,底部尽量做到胸肌贴地,同时略微停顿2-3秒,再向上撑起身体重复下一个动作。

如果想要进一步提升肌肉耐力、完成各种花式动作,40个俯卧撑只能算入门水平。

1段:能连续做150个俯卧撑

2段:能连续做170个俯卧撑

3段:能连续做200个俯卧撑

4段:能连续做230个俯卧撑

5段:能连续做280个俯卧撑

6段:能连续做330个俯卧撑

7段:能连续做400个俯卧撑

8段:能连续做500个俯卧撑

9段:能连续做700个俯卧撑

10段:能连续做900个俯卧撑

大师:能连续做1000个俯卧撑

王者:能连续做1200个俯卧撑

怎么还有这等级

另外发现没我的等级

一个小时500个俯卧撑算高级水平。一般普通人一天做几十个,做4组,一组12个的比较多,至于500个绝对是高手级别了。俯卧撑一天做50个比较合适,刚开始不要一次做太多,会有拉伤肌肉的可能。做俯卧撑的时候,可以使全身的身体平衡能力得到有效的锻炼,对于肌肉和骨骼关节具有显著的效果。

第一式墙壁俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,10次· 中级标准:2组,各25次· 升级标准:3组,各50次

第二式上斜俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,10次· 中级标准:2组,各20次· 升级标准:3组,各40次

稳打稳扎:逐渐降低身体与地面的夹角,即逐渐降低选择物体的高度。

第三式膝盖俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,10次· 中级标准:2组,各15次· 升级标准:3组,各30次

稳打稳扎:如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑,可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离,而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度,同时增加次数(约20次)。你要不断练习(保持高反复次数),逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

第四式半俯卧撑(这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉,从而能够锁定髋部使身体成为一条直线)

训练目标· 初级标准:1组,8次· 中级标准:2组,各12次· 升级标准:2组,各25次

稳打稳扎:如果你做不了半俯卧撑,可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球,那就将其放在膝盖下,而不是髋部下方。伸直手臂,然后慢慢降低身体,直到膝盖与球接触,这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10次以上四分之一俯卧撑,那就可以把篮球向上移一点儿,就这样逐步移动篮球,直到其位于髋部下方为止。

第五式标准俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,5次· 中级标准:2组,各10次· 升级标准:2组,各20次

稳打稳扎:如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时,你能重复此动作25次,那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米,在次数保持不变的情况下继续练习。当你的下颚能碰到球时,你再尝试做标准俯卧撑。

第六式窄距俯卧撑

初级标准:1组,5次· 中级标准:2组,各10次· 升级标准:2组,各20次

稳打稳扎:若做不了上述俯卧撑,则可以在标准俯卧撑的基础上,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。

第七式偏重俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 升级标准:2组,各20次(每侧)

稳扎稳打:能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难,那是因为你的协调性不好,而不是力量不足。你可以用固定的物体,而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择,等你可以在一块砖上重复此动作20次之后,你就可以尝试将两块砖摞起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20次之后,你就可以尝试用篮球练习了。

第八式单臂半俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 升级标准:2组,各20次(每侧)

稳扎稳打:如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。

第九式杠杆俯卧撑

训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 升级标准:2组,各20次(每侧)

稳打稳扎:由于杠杆原理,撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲,从而让篮球离你的身体近一点儿,这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过,要是你把篮球放在身体正下方,那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮,你可以逐渐让球远离身体,直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

最终式单臂俯卧撑动作

训练目标· 初级标准:1组,5次(每侧)· 中级标准:2组,各10次(每侧)· 精英标准:1组,100次(每侧)

稳扎稳打:如果你已经攻克了杠杆俯卧撑,那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是,如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑,那么你还是回到第九式,确保自己可以标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点,但做单臂俯卧撑还是有问题,那么请你继续练习杠杆俯卧撑,直到你可以完成30次反复,然后再挑战单臂俯卧撑。

20-24岁的男性要做20-27俯卧撑才能及格;25-29岁的男性要做18-24俯卧撑才能及格,20-24岁的男性要做20-27俯卧撑才能及格;女生则以仰卧起坐作为测试标准,20-24岁的女性1分钟之内需要做16-25个才算及格。

国家体育总局发布的《全民健身指南》中,各个年龄段的男性俯卧撑标准为:20-24岁:40个以上为优秀,28-40个为良好,20-27个为及格,13-19个为较差,7-12个为差。25-29岁:35个以上为优秀,25-35个为良好,18-24个为及格,11-17个为较差,5-10个为差。

30-34岁:30个以上为优秀,23-30个为良好,16-22个为及格,11-15个为较差,4-10个为差。35-39岁:27个以上为优秀,20-27个为良好,11-19个为及格7-11个为较差,3-6个为差。

俯卧撑,中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压。俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

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