俯卧撑，怎么发力，能练到胸肌？求大神告知？

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

哦，多幸运遇到我，可以解答你的这个问题，哈哈，言归正传，如何练胸肌，为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢，下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。

首先，如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢，举个例子，你俯卧撑100个，可能感觉二头肌要膨胀开了，但胸肌根本没感觉，其实我刚训练前期也遇到这个问题，但后来不知道为何迎刃而解，于是便开始研究、实验，逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的，且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑，那样根本不足以刺激胸部肌肉，或使胸部肌肉充血、变大，一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群，二头、三头肌、胸肌等，在日常生活中我们改如何做呢，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰、腹、背、臀等核心部位绷紧，2重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，到动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3控制胸肌发力，缓慢下放，重复。在做动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才能有效刺激核心；注意发力点是在胸部，俯卧撑上升阶段是夹紧胸部，而不是伸直你的手肘来完成的，这样才能更刺激胸而不是臂，除了上升发力，下落的时候也要控制胸部发力，应缓慢下降，最好练胸动作时能盯紧你的胸部，使注意力更集中，更容易发上力。

如果你不知道应该如何徒手练胸肌，我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。

一、跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌，其训练强度其实比标准俯卧撑低，如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。

正确的做法是:

1、跪姿、挺胸收腹，腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上

2、手臂自然伸直垂于地面

3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

二、俄挺式俯卧撑

俄挺式俯卧撑其练习多个肌群，如胸肌、肩部、二头、三头肌等，适合手臂力量较强的

爱好者训练。

正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同，就是一般做俯卧撑，我们的双手都是放在胸部稍前方，我们所说的这种是双手放在腰部去发力，能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉，是比较进阶式练习胸肌的动作。

今天就简单讲这两种，这两种练好了也能练出饱满的胸肌，别忘了练一两天休息一天或者两天，让胸肌更好的去恢复哦。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度～75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

我能想到的就是这些，希望可以帮到你，欢迎留言交流。

你好！你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌？第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧？

先回答你第一个问题：胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线，所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可，这样的宽度可以更加利于我们做水平内收，那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑，更利于发挥胸大肌水平内收的功能，从而得到有效的锻炼。

第二个问题：做俯卧撑的时候，肩胛骨一定是配合动作做伴随运动，下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼，这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨，而是跟随动作的下放和推起进行运动。

另外，做俯卧撑的过程中，三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。

以上是我的建议，希望可以帮得到你，谢谢！

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。

那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？

怎样做悬垂举腿才标准？

你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。

悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。

悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？

悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。

这样做：

还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。

总结

悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

练腹肌的王者动作！

相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。

不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。

从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。

但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。

任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~

悬垂举腿是一种现在很流行的健身动作之一，主要是通过挺直身躯，然后利用自身的力量收缩腹肌将双腿抬高到最高点位置，然后再慢慢将双腿放下。这种健身方式主要是锻炼下腹。

悬垂举腿的健身方式的好处主要有以下几个方面：

首先，就是能够锻炼身体，强身健体。悬垂举腿是一种流行的健身方式，而且运动量也比较大，坚持用这种方式锻炼身体，可以达到很好的锻炼效果，增强身体的体质，提高免疫力，强身健体。

其次，就是能够练出腹肌。悬垂举腿这种健身方式主要是运用腹部的力量来将双腿水平提起，所以能够很好地锻炼到腹肌的力量，因此，如果是想要练出腹肌，悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作。

最后，就是悬垂举腿能够锻炼到双臂的肌肉。悬垂举腿这种锻炼方式是挂在单杠上进行运动的，因此每次将双腿提高至最高点时都需要运用到双臂以及肩膀的力量来支撑，因此悬垂举腿不仅能帮助锻炼到腹肌，也能够很好地训练到小臂、胳膊以及肩膀。

但是这种健身方式相对来说难度比较大，危险系数也非常大，所以并不是适合所有人的运动，因此也存在一定的弊端。比如，如果在做悬垂举腿，姿势和动作不规范，这样不仅不会达到锻炼的效果，更会对身体造成一定的伤害。如果在锻炼的过程中速度过快，过于依赖惯性的作用，一味地追求运动量，这样效果会很差，还有可能拉伤韧带和肌肉。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。

先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。

两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。

动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。

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这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。

利此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。

弊

1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。

2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。

3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。

总结评价最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。

最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。

悬垂举腿是练习腹肌的训练动作，这个锻炼腹肌的训练动作有一点比较特殊。

那就是整个身体是悬空在半空的。

而人悬空，这就对人的综合能力要求比较高。

你仔细观察就会发现，能完成悬垂举腿健身训练动作的

第一

身体能力，身体素质比较好

第二

体重不是很大

第三

核心力量很足

如果说悬垂举腿非要说出个利弊来，那么，悬垂举腿的“弊端”就是：

悬垂举腿动作难度高

尤其是对于体重较大的健身者来说，悬垂举腿更是不可能完成的任务。

悬垂举腿这个动作难度系数是很高的，如果你读过《囚徒健身》一书，你就会知道，“悬垂直举腿”是十式中的最后一个，因此，我们可以脑补一下画面，这个动作的难度是有多高。

一般可以进行这个动作训练的训练者，都是有一定的训练基础的训练者，初学者如果一上来就练这个动作的话，先不谈能不能举起双腿，单单是徒手抓握横杠这一点，就难住不少人吧。

如果你勉强的去完成悬垂举腿，很容易因为手臂力量不足，造成肩部或者是背部的肌肉损伤。

所以，你也可以这样理解，悬垂举腿这个训练动作对初学者非常，非常，非常的不友好。

悬垂举腿入门的门槛高

初学者根本就没有办法去做一个完整的悬垂举腿训练动作。

悬垂举腿训练的肌肉部位是很多的

悬垂举腿的 难点 不仅只是在 举腿 ，还有一个 难点 就是在 悬垂 ，悬垂对于很多人来讲也是很不容易的。尤其是体重大的人。

首先 你要有足够的上肢抓握力量，能够保证自己能够在横杆上悬垂足够长的时间，这样才能有接下来的举腿时间，

如果你悬垂时间都不能保证，如何完成更多的举腿次数？

所以 ，很多人在练习悬垂举腿时都只能完成一个或者两个，多的不过10来下，造成这种情况的原因并不是因为腹部力量不足，而是因为双手已经没有力量继续支撑自己维持悬垂的状态。

悬垂举腿的负荷对很多人来讲，有些大

悬垂举腿可训练到多组肌肉，其中包括我们平时生活中极少用到的手掌内侧肌肉、后腰处的胸腰筋膜等。

这些肌肉在我们的平时生活中都很少承担大重量，所以，这些肌肉的在承受较大重量时，往往不能支撑太久，不仅如此，这些肌肉还容易受伤，因为“用”的少。

所以 ，我们要注意，在最初训练悬垂举腿的阶段，这些肌群可能会因为负荷过大而造成劳损甚至引发筋膜炎。

第一

训练的肌肉群多。

训练的肌肉群多可以做更少的训练动作训练到更多的肌肉群，提高健身效率。

训练的到肌群多，既是缺点，也是优点。

在相同的时间内，你可以通过悬垂举腿训练到更多的肌群，让你的整体实力都得到提升。

这是健身训练高效率的体现。也是我们所追求的目标，每个人都想做更少的工作，拿更多的钱。

做悬垂举腿也是同样的道理，做一个悬垂举腿，能锻炼到更多的肌肉群是我们追求的目标。

特别是对于一些健身时间紧张的健身者来说，高效的健身训练太重要了。

像悬垂举腿这种多肌群协作训练的特性，可以算作是它的优势之一。

有助于核心力量提升

悬垂举腿在腰腹力量的提升上却有着非比寻常的优势，这种大负荷的训练无疑可以给神经系统造成更强的刺激。

从而使你更快的在训练中获得力量。

假如，两个健身训练者分别去训练仰卧直举腿和悬垂直举腿，

同样是腹肌训练，但是一个月后，做悬垂举腿的训练者核心力量一定要比仅做仰卧抬腿的人强，而且强的不只一点半点。

两个训练者在做仰卧抬腿，完成次数更多的一定是做悬垂直举腿训练的那一个训练者。

同是对腹肌的训练，但效果却差别很大，这就是悬垂举腿的魅力。

锻炼全面

悬垂举腿，看似只锻炼腹肌，实则还能锻炼到前锯肌，背阔肌，甚至是股四头肌。

这就是悬垂举腿与一般锻炼腹肌动作所不同的地方。

因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。

如你的腹肌还不够性感，那不妨试试做悬垂举腿，因为悬垂举腿能够有效刺激到前锯肌，因此悬垂举腿可以练出鲨鱼线。

第一

借助辅助工具

其实想要解决悬垂举腿难度高、负荷大、这些困难，有非常简单的方法，那就是借助辅助工具。比如辅助的器械。

比如你还可以借助一个悬臂训练带。

这样你可以完全规避你抓握横杠时双臂力量不足的尴尬。

降低训练难度

因为举腿时负荷过大，那么久借助一些支点去降低做悬垂举腿的难度。

你可以这样做，在做悬垂举腿时使用一个辅助人员就好，在高度与你的后腰齐平处给你提供个借力的支点，这就可以大大降低悬垂举腿的难度了。

你也可以这样做，在进行悬垂直举腿训练之前，先练习一段时间的悬垂屈膝。

屈膝的悬垂举腿难度会大大的降低。

如果你觉得屈膝悬垂举腿能很轻松的完成，那么就可以尝试悬垂举了。

这只是一种辅助练习，不能一直持续的都需要辅助练习。

如果 想获得更强的力量，只有努力提升自己的力量才是关键。

所以 ，通过训练逐步提升至可以进行悬垂举腿的训练，无疑是更准确的方法。

小提示 ：

悬垂举腿对抓握能力要求也高

所以，你要进行抓握训练，双手抓杠的时间决定了你可以完成悬垂举腿的次数，所以，抓握能力很有必要提升。

悬垂直举腿对于胸腰筋膜和侧腹肌的要求也比较高。所以，有很有必要针对这两个肌肉群进行强化训练。

最后，我的建议是 ：

悬垂举腿虽然被称之为腹肌训练的动作之王。

悬垂举腿能有这样的称谓，必定是有其特殊性的。

所以，我不建议初学者过多的去尝试做悬垂举腿的训练动作。

我认为在悬垂举腿之前，你的腹肌锻炼计划可以做卷腹，平板支撑等腹肌训练动作。

总结 ：

悬垂举腿其实严格意义上来来讲，我们说的这些并不能算是悬垂举腿的弊端，准确的说应该是，悬垂举腿的要求。

一个能被称为腹肌训练之王的腹肌训练动作。如果存在弊端，那就会有那么多的人再去使用悬垂举腿了。

悬垂举腿是容易引发对身体的损伤，特别是一些经验少的健身者，对训练动作的发力，动作的轨迹控制不足，出现失误，这就容易出问题。

悬垂举腿有什么利弊？悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿训练要点： 正握单杠， 腰背挺直， 双腿伸直，膝盖微屈， 集中腹部的力量， 举起双腿，保持抬起90度以上，稍停还原，重复。感觉直腿训练难度大时，可以屈膝降低难度。

悬垂举腿训练能力提高以后，可以结合引体向上训练，做不同的悬空卷腿，太空漫步等动作。

悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？

判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是 使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。

针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

垂直举腿。。。是囚徒健身里面练腹的终极动作之一，和单手引体向上一个地位(这里就见鬼了。)但效果可见一斑。

腹部发力感能准确把握，谈不上伤腰。有健身基础的人，就没有伤腰这回事。有健身基础的人，伤腰的原因是，知道会伤腰，还死怼。

垂直举腿，抓得住杠子才是关键。同时有一定的拉升效果，所以对背，腰有很好的放松康体效果。

综上所述1，垂直举腿，有一定难度。

2，找到腹部发力感，不伤腰。

3，对腰部是一个较好的拉升，放松动作。

话说，有没有人要感觉垂直举腿在囚徒健身里面地位太高了？和单手俯卧撑，单手引体，桥，单腿深蹲之类的共享神位

我也是健身两年的，虽然说不上算高手，现在有是IBFA的持证私人教练，这个动作练腹肌非常好，但是请记住，在动作正确的情况下，易犯的错误1，举腿的时候靠惯性把腿抬起2做腿举的时候核心没有收紧，也就是腰没有用劲。烦以上错误就是会出现没有效果或者伤腰椎。

以后你在用这个动作锻炼的时候可以保持上半身不要晃，收紧核心肌肉群，再去坐举腿，一定会有效果，望采纳