选择适合自己的健身舞蹈

选择适合自己的健身舞蹈

　选择适合自己的健身舞蹈，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动，以下分享选择适合自己的健身舞蹈有什么好处。

选择适合自己的健身舞蹈1

　 1、普拉提

　专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循”低强度多次数“的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　 2、杠铃操

　杠铃操在健身项目中绝对是属于热门的，因为它是一项能快速燃烧脂肪的运动，一节60分钟的杠铃操男性平均消耗556卡路里，而女性平均消耗390卡路里。所以这项运动深受广大男性女性的热爱。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　 3、搏击操

　一到健身房就会看到很多人在练习搏击操，搏击操因为瞬间的爆发力，能够宣泄情绪，有效瘦身，帅气的动作动感十足而深受女性们的喜爱。一节完整的有氧搏击操会消耗600卡的热量，正常大概一个小时左右。

　有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　 4、踏板操

　突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼

　 5、瑜伽

　受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到“瑜伽”这个名词，几乎没有人不知道；钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

　从古印度发祥并流传发展至今，瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京，争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官，完全同源。

　 6、平衡板

　锻炼人的平衡能力，不给呼吸器官增加负担，热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板，可以用于训练病患者的平衡功能，通常面板长度为60～180厘米，宽度是60～90厘米；面板距地面高度10～16厘米，有上面的面板和下部的弧形板两部分组成，有的平衡板下部为一个半球，这种平衡的把握比较难。

选择适合自己的健身舞蹈2

　 1、确定学习舞蹈的目的

　学习目的的确立很重要，只有确立了目的，才能更好地开始学习，从而得到自己想要的结果。

　这就仿佛你要出去旅游，提前确定目的地然后安排行程，这才叫旅游。没有目的地就起程叫瞎逛。结果逛也逛完了，问你好玩吗不知道。

　同理，选择适合自己的舞蹈类型之前你要清楚自己的喜好，从你的目的出发，主观条件和客观条件结合再做出选择。

　相对来说如果你是一个文静专注的人可能偏好古典舞，热情活泼可能更适合爵士舞。不过，也许文静的你渴望改变会喜欢爵士舞、钢管舞也不一定，总而言之，先确定自己内心的想法。

　其次，我们要了解各种舞蹈的基本特点和发展的成熟状况。 为了方便小可爱们的选择，我给大家整理了我们万紫园舞蹈部分舞种的特点，大家有了了解，也就好选择了。

　 2、了解各舞种特点

　 爵士舞

　爵士舞，即美国现代舞，是一种急促又富动感的节奏型舞蹈，是属于一种外放性，追求愉快、活泼、有生气的一种舞蹈。它的特征是可自由自在的跳，不必像传统式的古典芭蕾必须局限于一种形式与遵守固有的姿态。送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。

　爵士舞有活力，更富有韵律感，让你能完全充分地展现自我，舞蹈时所散发出的愉悦气氛和快乐精神也能让你甩开一切烦恼。

　 钢管舞

　钢管舞，是利用钢管为道具，综合爵士舞、现代舞、民族舞、芭蕾舞、瑜伽、肚皮舞、拉丁舞等各种不同风格舞种，又集合杂技、艺术体操、健身类别的'运动而衍生出来的新型舞蹈。

　它是一种多元化舞蹈，可以根据舞者的舞蹈感觉和体力情况将很多钢管技巧动作连贯起来发挥舞蹈。也可以和别的舞种结合起来去说一个故事，一种感觉，一种状况或突出一种新的舞蹈风格。钢管舞作为一项时尚大方的健身运动，能带给人自信，衍生出女性更吸引人的气质。

　 肚皮舞

　肚皮舞，源于中东地区，最早是作为一种宗教仪式，叙述有关大自然和人类繁衍的循环不息，以及歌颂生命的神秘。

　肚皮舞是以腹部、臀部、胸部的摇摆为主要动作，配合音乐，扭动身躯。它是一种十分健康快乐而且热力十足的舞蹈，它时而疯狂豪放，时而神秘媚惑。

　肚皮舞对女性腰腹部位的锻炼非常好，动作很集中，让你在流汗、减脂的同时还练得一身性感出来。

　 古典舞

　中国古典舞发力、韵律的特点是“欲左先右”“欲上先下”，欲外展则先内蓄，有一个蓄势的过程，这也暗合着中华文化中万事万物相生相克，生生不息的规律。

　古典舞相对而言有一定难度，对身体的柔韧性、软开度等有一定较高要求。但是对于零基础的学员来说，它也是一个不错的选择，可以从简单的身韵组合与缓和的基本功训练起逐渐过度到完整的剧目。

　万丈高楼平地起，只要基础练好了，简单的动作也会韵味十足。

　 现代舞

　现代舞摆脱古典芭蕾舞过于僵化的动作程式的束缚，以合乎自然运动法则的舞蹈动作，自由地抒发人的真实情感，强调舞蹈艺术要反映现代社会生活。

　现代舞的生活观是宽容大度，乐观向上，随遇而安；它的艺术观是求同存异，“八仙过海，各显神通”。现代舞相对于其他舞蹈更容易让人们接受并且喜欢上这个舞蹈，这个舞蹈种类更容易接近人们对生活的认知，更容易感受到情感的表达。

健身前的热身是为了让身体有一个良好的准备，也是为了在练习中避免拉伤扭伤，热身缓解必不可少，就像健身后做放松拉伸同等重要~

1、热身最重要的是让你减少受伤的风险。因为在健身前身体还是比较僵硬的，这时候如果直接进行剧烈运动，身体会很容易受到伤害。所以首先要把身体热起来，这样身体才会减少伤害。

2、健身前热身有助于更好的投入到训练当中，让你的训练更加有效果，因为热身之后身体的每个关节都会得到好的舒展，有助于你的强烈训练。

3、热身会让身体细活跃起来，在健身过程中不容易缺氧，增强血液的流动性，更有助于健身的效果。

★★

提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。

◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。

◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。

根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

如果 你的器械训练，是以 力量训练 为主（每组训练次数5RM）的训练者

在开始正式训练之前，应当做几组轻重量的热身练习

第一组热身动作，选择 1RM 的 40%—50% 的重量 进行6-8次

第二组热身动作，选择 1RM的60%—70% 的重量 进行6-8次

如果你的器械训练，是以 增长肌肉围度 为主（每组训练8-15次的训练者）

则建议你选择 1RM的50% 的重量 进行 多关节复合动作 来热身（例如深蹲 或者硬拉）

每个动作20秒

★ 动作1 开合跳

◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝盖自然微曲缓冲

◆保持自然呼吸

★ 动作2高抬腿

◆挺胸瘦腹，落地弯曲膝盖缓冲

◆前脚掌蹬地发力

★ 动作3勾腿跳

◆背部停止，快速交替勾腿，尽量触碰到臀部

◆保持自然呼吸

★ 动作4后撤步蹲

◆挺胸抬头，腰背挺直

◆一侧腿向后撤退一大步，身体慢慢下蹲

◆身体垂直下坐，膝盖尽量不要着地

★ 动作5支撑弓步转体，左右交替各10次

◆挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈出，后腿伸直

◆双手与肩同宽俯撑地面，同侧手向上伸展转体，回到初始位置，交替换另一侧转体

◆转体吸气，还原呼气

★ 动作6深蹲

◆收紧腹部，脚尖与膝盖保持同一方向

◆臀部缓缓下坐，大腿保持与地面平行，返回起始位置。

★ 动作7向后肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立

◆肩部向后画圈，幅度越大越好

★ 动作8向前肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立，收紧腹部

◆肩部向前画圈，动作速率与幅度适中

您的满意和鼓励 将是 SLAM健身 前进的动力

健身前热身可以提高我们身体温度，从而降低身体肌肉的粘滞性，达到降低肌肉拉伤的风险，其次热身可以更好的活动我们的关节，提高关节活动度，让关节分泌更多的滑液，从而提高我们的运动表现。

健身前热身是为了避免受伤，假如我们在做大幅度的运动训练之前，不进行热身，直接上手，这时身体各关节还未活动开，受伤也就不可避免。

热身运动可减缓肌肉酸痛。热身运动能让我们身体核心温度上升，加快血液速度，让血液更加流畅，当肌肉群在热身运动中被激活后，我们所经历的中高强度运动训练，可一定程度上缓解肌肉酸痛感。

热身运动可以增加肌肉的代谢。一定强度的热身运动，在激活肌肉群的同

时，可让肌肉的代谢过程加强，使得肌肉的粘滞性下降，随之肌肉和韧带的伸展、弹性都会有同等程度的增强。

所以，这就是健身还是做其他运动前都需要做热身运动，这样可以大大降低受伤的概率

健身前为什么要热身

一个最基本的目的就是 防止你在运动中受伤，并提高你的运动表现，延长你的运动寿命。

试想一下你什么都没有准备上来就进行训练，你关节没有活动开，身体没有激活，这个尤其是在冬天，身体是比较僵硬的，上来一运动身体肯定是不适的，不仅对你肌肉刺激不好，而且在一个身体没有打开的状态下，身体没有任何准备，你受伤的几率会大大增加。

每次都强调热身，很多人却不以为然，总是没有耐心去做热身训练，其实这样是不对的，不论任何运动都强调热身的重要性，而且纵观任何运动项目，观察一下那些运动员有几个不进行热身训练的？几乎是没有的。

热身原理与好处

1减少肌肉与关节的阻力，关节更好的去传导你肌肉去做功，关节是让我们身体活动基础。

2肌肉内氧气的运输提高，为了防止肌肉拉伤

3提升神经传导速度；让你的反应能力更快，提高肌肉的感知能力。

4肌肉血流量的增加；可以让你在训练中更快更好的获取泵感

5加快体内新陈代谢，基础耗氧率的提升！

6增强自信心，心里暗示自己，从而提高运动表现能力！

所以说重视热身很重要不要小看它，很多因为不热身导致受伤例子比比皆是，不能因小失大，这样会得不偿失的。

适当的轻有氧，持续5-10分钟，针对关节的活动，肩，肘，腕，髋，膝，踝关节，重复30次左右的关节活动，热身的时间并不会很长。

健身前热身是每一个正确健身的都应该做的事。热身是先让身体的各处关节和肌肉，心脏慢慢开始适应即将到来的有强度的训练，到正式训练时会减少身体受伤的风险。人身体就像机器一样正式运转前要慢慢的启动才会延长身体的寿命。

怎么样热身？可以跑跑步简单的跳动，活动拉伸一下关节和肌肉，把要训练的先慢慢的做很少的量，让身体慢慢

打开去适应，接下来就可以正式进入训练了。

热身之所以重要，是因为它完全从人体生理特点以及运动规律出发，涉及人体 健康 乃至安全，以及运动效果、运动成绩。

在进入锻炼状态时，人体机能和工作效率不可能一开始就达到最好的最高水平，因而需要热身舒展身体，调整运动状态，热身是任何锻炼以及 体育 运动必不可少的重要组成部分，其最大的重要性是，通过热身减少损伤的风险系数，降低运动损伤概率。

我每次在练舞蹈或瑜伽拉伸等锻炼之前都会先做热身运动，一般我本人会平板支撑3分钟、仰卧起坐50次，前后抬腿和50下，左右侧抬腿各50下，扎马步1分钟，做完这些热身运动后，身体迅速热起来，进而更有利于筋络拉伸、舞蹈训练，以防止运动损伤。当然，每个人的体能不一样，热身运动有很多种类型，每个人根据自身情况与爱好而选择热身类型，以帮助身体为锻炼做好准备。

一，一个健身运动员，一个热爱身体 健康 ，热爱生活，热爱生命的普通老百姓，他们在做健身运动的时候，首先考虑的就是热身。而且每次运动前必须得热身！热身的目的就是使身体各部位神经、细胞、血液、肌肉、骨骼、关节等统统活跃起来。虽然热身时间比较短暂，但是作用是不可低估的。它能够使血液循环加快，供氧充足，流动顺畅。能使肌肉韧带有较好的韧性。能够使各个关节得到润滑。能够使各神经系统达到健身开始应有的兴奋状态和协调状态。

二，健身前如果不做热身，那副作用可就大了！有的肌肉拉伤，有的关节受损，有的关节脱位等等。人的身体的运动，和机器运转一样，机器在没有开机之前是静止的，各部件连接僵硬，润滑不通。刚刚开始开机，必须怠速运行，慢慢热机，慢慢使各部件连接得到润滑，才能开始满负荷运行。同样的道理，人们健身运动开始前的热身，能够起到身体从静止到缓缓运动到强度运动的过度。这样子就可以避免强烈运动时容易产生的身体部位伤害。

三，作为专业健身运动员，各专业有各专业的热身重点和热身重点部位。作为群众一般健身活动的热身，最基本的是6个部位:1、颈部关节，左右转颈，注意力度，不要过猛，不要过快，缓缓进行。2、肩部关节。3、腕部关节和肘部关节。4、髋关节。5、膝关节。6、踝关节。

1可以让肌肉活动开，让关节以及整个身体都能处于一个比较好的活络放松状态

2保证我们的身体处于一个开合的状态，让身体适应之后的各项动作，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中不至于冷启动

3受到充分的保护，避免出现各种伤害，因为关节在之前适应了相应的动作幅度

4在之后的运动中不至于扭伤我们的关节。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。

运动健身的热身准备

　运动健身的热身准备，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量运动才能对生活充满热情，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看运动健身的热身准备，知识。

运动健身的热身准备1

　 一、90/90度伸展：

　这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

　 二、臀部跨越：

　平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

　 三、双手走路：

　双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步（膝盖不能弯曲）。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

　 四、向前俯冲，屈肘够脚背：

　左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

运动健身的热身准备2

　 一、健身前需要做热身运动吗？

　对于不少健身的朋友来说，长期的锻炼下来，身体难免会有一些小损伤。为了减低受伤的几率，通常而言，除了要学习相关的机械操作知识外，在运动前还需要做好相关的热身运动。

　关于健身前是否需要做热身运动，这个自然是肯定的'！

　我们知道，无论是什么运动，为了安全起见，都要在锻炼前做好热身运动，将身子骨拉扯开，便于施展。否则，不仅容易造成动作僵硬，还可能会有受伤的风险。

　对于健身爱好者来说，在健身过程中如果没有热身充分，可能造成的结果就是肌肉拉伤，严重的话需要很长一段时间的恢复期。因此，为了不要误人误己，最好在健身前还是做好相关的热身运动。

　既然是这样，健身前需要做什么热身运动呢？

　 二、热身运动有哪些准备？

　 1、头部活动

　要知道，头部可是我们身体中的重要部位，为了不对其造成损害，我们就需要先做好准备。头部活动的步骤，是前后左右的摇晃，不需要幅度太大，但是一定要重复几遍，保证活动充足完整。

　 2、体部转动

　这个热身活动的重点，在于身体的扭动，关键的部位在于上本身，同时双腿与肩部也要成一定的角度与比例，左右来回旋转。

　 3、腿部拉筋

　结束了上半身的热身运动后，就来到下半身的热身，主要是腿部张开，前后拉伸，活动腿筋，避免活动幅度过大而引起的损伤。