铅球训练方法摘要:推铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应推铅球所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。把专项力量与技术训练结合起来 关键词:技术动作 爆发力 力量训练 训练方法 1 具体训练方法如下: 1 1 动力性练习组合: 斜身仰卧起坐:20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸:20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力 量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。 1 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合: 1 2 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。 1 2 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。 1 2 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。 1 2 4负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。 1 2 5负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 1 2 6各种跳跃练习,快速跑练习。 1 3 试着用下列方法进行臂力练习 1 3 1推小车要求:两人配合协调,注意安全; 8—10米要求:两脚支撑地面,只用双手 向前移行
1 3 2 俯卧撑
1 3 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替
1 3 4快速推墙练习 1 4 注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 14 1采取隔天交替的训练方式; 1 4 2在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏; 1 4 3在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力; 1 4 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来 2 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2 1 出手方法练习(以右手为例)
2 1 1 学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。
2 1 2 学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
2 1 3 学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。
2 1 4 在2 1 3的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2 2 出手角度练习
2 2 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
2 2 2 做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。
2 2 3 在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。
2 3 出手速度练习
2 3 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。
2 3 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线,练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3 推铅球教学的方法 3 1学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。 3 2原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。 3 3 原地侧向推铅球练习:投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。 3 4原地背向推铅球练习:投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。 3 5学习背向滑步技术 方法: 3 5 1 摆动腿的摆动练习:练习者成预备姿势站立好以后,左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。 3 5 2 摆动腿摆动落地练习:练习者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。 3 5 3 投掷圈外徒手背向滑步练习:背对投掷方向站立,预备动作完成后,左腿用力向后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。 3 5 4 持球滑步练习:动作方法和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产生提前推出的意识,因此滑步时要注意克服。 3 6 教法提示: 3 6 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行,控制身体重心的起伏,以增大水平方向的速度。 3 6 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前,头部保持正直,保证滑步结束时,上体虽稍有抬起,但仍背对投掷方向,形成身体扭紧状态。 3 6 3 滑步动作要有节奏感,速度适宜,不要过分强调步距,并且注意与最后用力结合,在滑步结束刹那,立即做蹬伸有腿转髋动作。 3 6 4 练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内,并逐渐要求充分利用投掷圈直径,增加练习难度。 4 简易柔韧素质练习九法 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义,因此,无论男女老少,不管是运动员还是普通人,都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多,可分为动力拉伸和静力拉伸两种,并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主,辅以动力拉伸。 下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习,这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作,也可作为其他训练前的准备活动,一般要静止10~20秒,慢慢拉长肌肉和韧带,以感到酸、胀、痛为限,重复8~10次即可。 一、直立压颈 并腿直立,两手垂于体侧,头分别向前、后和两侧压颈,要尽量向下压。 二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。 三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方,另一手从同侧腋下伸向后背,两手手指于背后相互勾住,上下分别用力缓慢拉。 四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽,向前屈体,两手紧握两脚踝部,上体缓慢用力向下压。 五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽,分别向两侧屈体,屈体时一手屈肘扶于腰部,另一手从头上绕过向异侧振臂。 六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地,直体,向后转腰,用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。 七、侧弓步侧体压腿 两腿分立,两手屈肘抱头,一腿向侧跨出一大步,同时腿部外展改变脚的方向,以脚跟着地,脚尖翘起,向同侧弯腰压腿。 八、分腿蹲地肘触地 两腿分立,两手屈肘互握住上臂,下蹲,上体缓慢前倾,尽量使两肘触地。九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐,上体缓慢后倒,两手撑于身后地面,后倒时,头部和身体要保持正直。5 准备期周训练计划 周一 (1)、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次 (2)、体前快推:30公斤×8次×5组 (3)、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次 (4)、半蹲:130公斤×7次×5组 (5)、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次) (6)、加速跑:60米×5 周二 (1)、背向滑步推球:30次 (2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次 (3)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组 (4)、轻松跨步跳:80次 周三 (1)、卧推:85公斤×5次×5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组 (3)、背向滑步推球:20次 (4)、加速跑:60米×5次 周四 (1)、滑步推铅球:30次 (2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次 (3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组 (5)、轻松跨步跳:100次 周五 (1)、卧推:70公斤×5次×5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组 (3)、背向滑步推球:20次 (4)、加速跑:60米×5次 周六 (1)、滑步推铅球:30次 (2)、高翻:60公斤×5次×5组 (3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组 (5)、轻松跨步跳:100次 比赛期周训练计划 周一 (1)、滑步推铅球:20次 (2)、肩负杠铃侧屈:50公斤×10次×5组 (3)、肩负杠铃转体:40公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组 周二 (1)、卧推:65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组 (2)、半蹲:120公斤×5次×5组 (3)、滑步推铅球:20次 (4)、加速跑:30米×5次 周三 (1)、滑步推铅球:20次 (2)、肩负杠铃前屈:50公斤×10次×5组 (3)、负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组 周四 (1)、卧推:80公斤×5次5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组 (3)、滑步推铅球:15次 (4)、加速跑:30米×5次 周五 (1)、滑步推铅球:15次 (2)、一般性体操和伸展性练习 30分钟 周六 比赛
投掷铅球,需要做力量训练和动作训练等项目。
力量练习投掷铅球不仅要练上肢力量,更要练全身的力量,尤其是腰腹力量,这是很多运动的基础。杠铃等器械训练是最好的。同时,一些徒手操,如俯卧撑、跪跳等,以及一系列的田径基本素质练习,都要同步进行。同时要注意做好准备活动,避免运动损伤。可以用哑铃练习,左右开脚,双手弯曲手臂,将哑铃举在肩膀上,快速连续向上推。
动作训练铅球的正确位置在锁骨内端上方,靠近颈部。拍摄时,拍摄角度要保持在35° ~ 45°之间,头部要抬头。持球的正确动作是将五指自然分开,将球放在食指、中指和无名指的根部。拇指和小指粘在球的两侧。射击后重心回到右腿,身体要保持在器械之外。
用力的顺序在投掷铅球的时候,一定要注意发力顺序,从脚到手,全身发力,不仅仅是靠手臂的力量,在出手的瞬间用食指和中指用力发球,出手的角度要大,出手后高度要高、要快。
注意你持球的姿势事实上,铅球训练是一个新项目。也就是说,在平时运动员的训练过程中,一定要特别注意训练他们的爆发力,因为铅球的距离与运动员的爆发力密切相关。因此,运动员在日常训练中应特别注意自己的训练方法。当你投掷铅球时,你必须用手指把球包起来。否则,实际上会影响你投掷铅球的速度。
注重培养观察能力我认为铅球其实对于运动员来说是一个很有挑战性的项目,因为运动员在这个过程中必须保证自己精神的高度集中,并且在这个过程中训练自己的观察能力。因为这次比赛是在一个开放的地方进行的,运动员必须在这个过程中训练自己的观察能力。
原地推铅球训练方法
一、出手方法练习(以右手为例)
1、练习者对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩,左手扶球,然后伸臂把求
推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕,中指用力拨球状,主要体会扣腕拨指的动作。
2、练习者两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手时的感觉
3、练习者正对投掷区,两脚开立,右手反握矿泉水平于右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。
二、出手速度练习
1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。
2、侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙,高29米左右的橡皮筋,从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线,练习者用完整的技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整的技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉
三、出手角度练习
1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习,模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力
2、做好预备姿势对墙侧站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶
的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习
者常上肢用力,而下肢不会用力的问题。
3、在投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线,高25米左右的橡皮筋,练习者用完整的技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。
推铅球的发力顺序是自下而上的。其技术环节由:蹬、转、挺、推、拨五大环节组成;这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身体的协调性的要求相对提高了。也就是说,身体素质是取得成绩的基础,投掷技术是取得好成绩的关键,而重点是最後用力,难点是技术环节的顺畅与协调。推铅球的出手角度一般在38°—42°左右。就是说在加强投掷技术的模仿练习的同时,也要加强身体素质的练习;如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练,这样才能收到事半功倍的效果。您不妨试试。
专项练习
1、爆发力和下肢力量训练:
训练时应注意速度和力量的'密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负杠铃原地跳等;在发展快速力量的同时,也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定,尤其是杠铃,最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好,这样比较安全。
2、上肢力量训练:
用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器(模仿推铅球动作,将拉力器一端定,推另一端,逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领,效果非常好。)等。
3、腰腹肌训练:
其方法比较简单易行的有:负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿(两头起)、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合于你,则根据你所处的场地、具备的器械等情况而定了。
4、每周安排都要安排一定的时间进行推铅球练习,体会动作要领和协调用力顺序;练习、比赛或考试前一定要充分做好准备活动,尤其是手指手腕、肩、肘、髋和下肢的关节、肌肉、韧带等,以避免运动损伤。再用90%左右力量推几次铅球,注意体会动作要领,然後再用100%的力量投掷。饮食正常,衣服运动服即可,但注意保暖。
铅球对于手臂力量的要求还是比较高的,所以我们可以进行俯卧撑练习,最好每天都进行俯卧撑练习,这样对于我们手臂的力量增加是非常有帮助的。下面是我整理的铅球训练方法,欢迎阅览。
11 动力性练习组合:
斜身仰卧起坐:20X3组 卧推10X3组
双腿负重屈伸:20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。
1 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合:
1 2 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
1 2 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
1 2 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
1 2 4负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。
1 2 5负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1 2 6各种跳跃练习,快速跑练习。
1 3 试着用下列方法进行臂力练习
1 3 1推小车要求:两人配合协调,注意安全; 8—10米要求:两脚支撑地面,只用双手向前移行
1 3 2 俯卧撑
1 3 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替
1 3 4快速推墙练习
1 4 注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
14 1采取隔天交替的训练方式;
1 4 2在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;
1 4 3在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;
1 4 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来
2 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的`运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2 1 出手方法练习
2 1 1 学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。
2 1 2 学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
2 1 3 学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。
2 1 4 在2 1 3的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2 2 出手角度练习
2 2 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
2 2 2 做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。
2 2 3 在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高25米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。
2 3 出手速度练习
2 3 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。
2 3 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高29米左右的橡皮筋,从墙高29米处,向下画三条间隔05米与地面平行的横线,练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3 推铅球教学的方法
3 1学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。
3 2原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。
3 3 原地侧向推铅球练习:投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。
3 4原地背向推铅球练习:投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。
3 5学习背向滑步技术的方法:
3 5 1 摆动腿的摆动练习:练习者成预备姿势站立好以后,左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
3 5 2 摆动腿摆动落地练习:练习者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。
3 5 3 投掷圈外徒手背向滑步练习:背对投掷方向站立,预备动作完成后,左腿用力向后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。
3 5 4 持球滑步练习:动作方法和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产生提前推出的意识,因此滑步时要注意克服。
36 教法提示:
3 6 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行,控制身体重心的起伏,以增大水平方向的速度。
3 6 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前,头部保持正直,保证滑步结束时,上体虽稍有抬起,但仍背对投掷方向,形成身体扭紧状态。
3 6 3 滑步动作要有节奏感,速度适宜,不要过分强调步距,并且注意与最后用力结合,在滑步结束刹那,立即做蹬伸有腿转髋动作。
3 6 4 练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内,并逐渐要求充分利用投掷圈直径,增加练习难度。
4简易柔韧素质练习九法
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义,因此,无论男女老少,不管是运动员还是普通人,都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多,可分为动力拉伸和静力拉伸两种,并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主,辅以动力拉伸。
下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习,这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作,也可作为其他训练前的准备活动,一般要静止10~20秒,慢慢拉长肌肉和韧带,以感到酸、胀、痛为限,重复8~10次即可。
一、直立压颈 并腿直立,两手垂于体侧,头分别向前、后和两侧压颈,要尽量向下压。
二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。
三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方,另一手从同侧腋下伸向后背,两手手指于背后相互勾住,上下分别用力缓慢拉。
四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽,向前屈体,两手紧握两脚踝部,上体缓慢用力向下压。
五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽,分别向两侧屈体,屈体时一手屈肘扶于腰部,另一手从头上绕过向异侧振臂。
六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地,直体,向后转腰,用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。
七、侧弓步侧体压腿 两腿分立,两手屈肘抱头,一腿向侧跨出一大步,同时腿部外展改变脚的方向,以脚跟着地,脚尖翘起,向同侧弯腰压腿。
八、分腿蹲地肘触地 两腿分立,两手屈肘互握住上臂,下蹲,上体缓慢前倾,尽量使两肘触地。
九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐,上体缓慢后倒,两手撑于身后地面,后倒时,头部和身体要保持正直。
5 准备期周训练计划
周一
(1)、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(2)、体前快推:30公斤×8次×5组
(3)、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
(4)、半蹲:130公斤×7次×5组
(5)、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)
(6)、加速跑:60米×5
周二
(1)、背向滑步推球:30次(2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(3)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组 (4)、轻松跨步跳:80次
周三
(1)、卧推:85公斤×5次×5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组
(3)、背向滑步推球:20次 (4)、加速跑:60米×5次
周四
(1)、滑步推铅球:30次
(2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
(3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组 (5)、轻松跨步跳:100次
周五
(1)、卧推:70公斤×5次×5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组
(3)、背向滑步推球:20次 (4)、加速跑:60米×5次
周六
(1)、滑步推铅球:30次 (2)、高翻:60公斤×5次×5组
(3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组
(5)、轻松跨步跳:100次
比赛期周训练计划
周一
(1)、滑步推铅球:20次 (2)、肩负杠铃侧屈:50公斤×10次×5组
(3)、肩负杠铃转体:40公斤×10次×5组
(4)、肩负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组
周二
(1)、卧推:65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组
(2)、半蹲:120公斤×5次×5组 (3)、滑步推铅球:20次
(4)、加速跑:30米×5次
周三
(1)、滑步推铅球:20次 (2)、肩负杠铃前屈:50公斤×10次×5组
(3)、负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组
周四
(1)、卧推:80公斤×5次5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组
(3)、滑步推铅球:15次 (4)、加速跑:30米×5次
周五
(1)、滑步推铅球:15次 (2)、一般性体操和伸展性练习 30分钟
这个是不能用数字来衡量的,毕竟不同人的体制好坏和能力提升的速度是不一样的,只要你能持之以恒,相信会有很大的进步,我175m 体重60kg,不做任何锻炼都能丢个11米,对你来说不是问题,相信自己。
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