花生油脂那么高，健身教练还推荐吃花生酱，不怕长胖吗？

花生酱是很多健身达人的必备食物。经典的搭配有花生酱香蕉奶昔，花生酱三明治等等。我们都知道花生的油脂含量很高。那为什么还广受健身人士的推崇呢？就怕长胖吗？其实花生酱跟其他坚果一样拥有丰富的蛋白质，膳食纤维和脂肪，它的热量也是很高的。而花生酱也是相对来说比较好吸收的，他能够满足健身人士对能量和蛋白质的要求，所以这也是为什么健身教练推荐你多吃花生酱的原因。

吃花生酱会不会长胖？

花生是生活中最常见的一种食物，大多数的人都是非常喜欢吃花生的。而花生酱大家也不会陌生，我最爱吃的一道沙县小吃就是花生酱拌面，想想都要流口水了。吃花生酱的话会引起发胖的，花生酱的主要原料就是花生。而花生里面含有非常高的脂肪，与其他的食物相比，他的脂肪量是更高的。不少减肥的人都不会选择吃花生酱，因为它热量相当的高。热量是594大卡！在同类的食物里面热量是最高的。

那为什么还会被身教练推荐呢？因为健身的时候我们要剧烈的运动，消耗非常多的能量。没有得到很好的补充，体力是跟不上的。那么在这样的情况下健身等于是做无用功。蛋白粉大家都不会陌生吧，他也是能够长肥肉的东西。那为什么健身的人都会吃呢？因为需要增肌，增肌就是增加肉，将增加的肥肉练成肌肉的过程就是增肌。剧烈的运动离不开高热量的食物，花生酱能够快速的补充我们身体所需的能量和热量。而我们在建身的过程中也能很快将它消耗掉，所以吃了又等于没吃。

总结。

健身是离不开高蛋白的，因为消耗过于大。其他食物不能很好的补充我们所消耗的能量，花生酱它作为一个液体的食物，是能够很好的被健身的人所吸收的，所以才会被健身教练推荐。

花生酱可以帮助你减肥

就像我前面提到的,花生酱了有点负面名声的食物,容易使人发胖,因为原始的营养成分。每2汤匙它包含188卡路里,它可以帮助你减肥,这似乎是有点违反直觉的。虽然热量密集,但花生酱富含丰富的高纤维和蛋白质。每100克含有8克蛋白质和2克的膳食纤维。在所有进食的饮食中，推荐每天使用18

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23克的纤维。纤维是饮食中一个重要的角色，因为它与消化有关。达到你的每日推荐的纤维量有助于预防诸如心脏病、癌症和糖尿病。但是,纤维的另一个重要作用是限制进食的卡路里，它创造了一种饱腹感,有助于控制食欲的感觉

生活的一百种可能 第二种

有人说,“食物是能量，是治愈，是珍贵，人间的味道叫做烟火气，时光是最昂贵的成本，爱是一切故事中最美的部分。

记得以前小时候，一日三餐都是在家里。无论多忙，爸妈总会回家做饭。 现在想来，在他们那一代，食物或许替代了爱的言语。

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那时的物产没有现在丰富，偶尔得一食材。总是会细细烹调，希望将这份美味多留些时日。 白米饭上面的一勺酱菜，是妈妈的一份偏爱，也是记忆里的的幸福滋味。

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好像这是上一辈人的习惯，而我们这一代似乎不下厨成为了常态。因为 做饭俩小时，吃饭十分钟。 这样计算对于时间的投入和产出实在是不划算的。可是每天在公司，到了午饭时间，面对着App里上百种选择，却觉得“中午吃什么”是一天里最大的挑战。

知道你忙，所以呢……莎拉拉今天想向你分享三瓶集日月精华的酱。食材经过浓缩，精华都在酱里。它们是我的秘密武器，就算是最朴素的食材，搭配上几勺酱料，都能化腐朽为神奇，可以大大节省平日做饭的时间。

无论多忙，都希望你能好好吃饭……

莎拉拉作为一名辣妹子，从小就是闻着剁辣椒的香味长大的。每一次看见妈妈把新鲜的朝天椒剁碎，加入大蒜和盐，一起放入泡菜坛子里腌制，那种香辣强烈的刺激着我。想象它们在唇齿间欢快的舞蹈，每次都口水直咽。我和爸爸总是忍不住在辣椒还没有完全发酵好，就偷偷的要去尝试。

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剁辣椒和晒干的萝卜或者姜一起腌渍，搭配面条或者白米饭，一口气可以吃好几碗。

但我今天想要向大家介绍的不是剁辣椒，是一个名字叫做哈里萨（Harissa）的辣酱。它来自突尼斯，是北非地区相当普遍的红辣椒酱，后来传入地中海东部地区，孜然与胡荽等香料是它独特风味的来源。

记得在摩洛哥旅游的时候，塔吉锅几乎是每天必会吃到的当地菜式。它是运用焖蒸的原理，使用很少的水烹制出一整锅的菜肴，这种烹饪方法与当地匮乏的水资源是分不开的。

塔吉锅

尽管自认为有一个好奇的无国界料理胃，但是吃过一个星期用塔吉锅焖炖到软烂的蔬菜以后，我开始满大街的找中国火锅店。

有趣的是，在我找到中餐馆之前，在麦地那的一家卖泡菜和酱料的小店里找到了这个有灵魂的辣酱！

麦地那的泡菜和酱料小店

遵循着基因里对辣椒的敏感，我抱着做小白鼠实验的态度，就像用老干妈拌饭一样，我用这个辣酱拌着塔吉锅里的蔬菜，顿时觉得整个锅都升华了。这款辣酱和多味香料有机的结合在一起，辛香浓郁，有类似剁辣椒的顺滑，但又不那么辛咸。

哈里萨辣酱在国内并不常见，我本着对辣椒的认真态度，查找了很多外文食谱。结合在国内日常可获取的食材，研制出了这款莎拉拉特制Harissa北非辣酱。经过多位朋友亲测，在各种段位的辣友们那里皆获好评。

此款辣酱制作时长约30分钟~

食 材

1-2个干红辣椒（根据个人口味决定，我是变态辣）、1个红柿子辣椒、½茶匙红柿子辣椒籽

2个蒜瓣

½茶匙孜然粉

½茶匙香菜籽粉或者1茶匙香菜籽

¼茶匙盐

2汤匙新鲜柠檬汁

1½汤匙橄榄油

适量黑胡椒

¼茶匙干辣椒粉（可选）

1汤匙葵瓜子仁（可选）

烹饪步骤

1干辣椒去蒂去籽，在开水中浸泡20分钟。这一步是软化干辣椒，同时去除辣味，增添独特烟熏风味;

2再把整个红柿子辣椒放进烤箱180度烤20分钟，直到将辣椒的表皮呈现黑色；

3待红柿子辣椒放凉，将辣椒皮、辣椒蒂和辣椒籽。用中火在平底锅里将辣椒籽干烤30秒到1分钟；

4泡好的干辣椒挤干水分，和烤好的辣椒、辣椒籽，将所有其他食材一起放入料理机打碎。再加入柠檬汁和橄榄油再充分搅拌。

小贴士

辣椒酱可根据自己的喜好调整口味，如果喜欢辣的，可以多添加一些干辣椒粉。

这款辣椒酱是北非风味，不似中国辣酱的麻辣油腻，又不同于市售甜辣酱的番茄加辣椒的风味。 它保留着柿子辣椒的鲜甜，同时又带着干辣椒的刺激。无论是做三明治抹酱，还是作为炒菜或者炒饭的调味料。它会如同老妈干一样，可以拯救一个即将要失败的菜肴，化腐朽为神奇。

在北非甚至用这款辣酱作为开胃菜，因为它非常让人上瘾。我还曾经用这款辣酱作为麻婆豆腐的调味料，你也可以试试。

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罗勒青酱：是热那亚的暖风，也是亚得里亚海的自由。今天 向大家分享的第二种酱——青酱（Pesto），这必定是西餐酱料里的经典。

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罗勒，是一种草本植物，有一些些刺激的香味（类似胡椒的味道）。既能药用又能入菜，是烹饪的过程中，非常美味而难得的香料，在东南亚料理和意大利料理中，使用最为频繁。

据可靠资料的记载，1863年，在《热那亚美食》这本食谱中第一次出现了罗勒酱的配方，是由意大利的一位著名的厨师Giovanni Battista Ratto所写的。

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青酱，起源于意大利北部利古里亚大区的港口城市热那亚（Genoa），名称源于热那亚语里的“pestâ”一词，意为“ 石臼中捣碎 ”，以彰显青酱用大理石钵和木杵研制的传统工艺。

前身是混有坚果碎的“香蒜酱”，既能提神开胃还很便于储存，自然成为了中世纪海员们非常喜爱的一款酱料；到了十九世纪，热那亚人在其间混入了罗勒叶和松仁，再缓缓地拌入橄榄油与干酪碎细细研磨，Pesto的口感也得以进一步升华，如今Pesto早已成为了热那亚的标志。

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而在操作的过程中，要注意摘取新鲜的罗勒嫩叶，去除衰败的叶子，可更好地保证风味，延长保存期限。在使用打碎机打碎的过程中，可分次加入罗勒叶、松子仁、蒜瓣、干酪、橄榄油等食材。

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对于意大利人来说，罗勒酱的制作是非常简便而家常的，每一个人都有自己的见解。意大利人喜爱用青酱抹面包、拌意大利面或用来做披萨。有人调侃，意大利国旗上的“红白绿”三色，如果红色是指番茄、白色是马苏里拉奶酪，那一抹绿色一定就是罗勒青酱。

那种柔滑又醇厚，甜蜜又芬芳的口感，像在热那亚港口沐浴着醉人的海风，又像在亚德里亚海中徜徉的自由

传统的青酱制作过程，需要加入干酪碎，但是作为一名vegan，我一直在探寻奶酪制品的替代方案。经过潜心研究和多种尝试，终于找到了我满意的风味。

此款青酱制作时长约5分钟~

食 材

2杯新鲜罗勒叶子

2-5 颗大蒜 (可根据自己口味调整)

¼杯松子(如果喜欢更浓郁可以多加，也可以用其他果仁代替，看自己喜好)

½杯纯素Parmesan芝士碎

1-2茶匙的柠檬汁

3汤匙特级初榨橄榄油(建议用特级初榨橄榄油哦，品质决定了整个青酱的精华和新鲜度）

1茶匙海盐，根据口味添加

烹饪步骤

1把除了橄榄油的所有食材放入料理机打碎。

2过程中根据自己的口味进行调整，如果有点苦涩就加点盐，如果味道不浓郁可以多加点营养酵母。

3等所有食材在料理机打碎后，最后加入橄榄油搅拌均匀。

纯素Parmesan芝士碎: 一杯大杏仁、2汤匙 营养酵母 和1茶匙海盐放入料理机打碎，大概15秒，打至大概细砂糖状态即可。

小贴士

这款自制罗勒青酱只需要15分钟，倒入玻璃密封罐里，放入冰箱冷藏可以保存1-2周。如果想要保存更长时间，需要用更多的橄榄油对青酱进行封层，与空气隔绝有助于防止罗勒氧化变黑从而延长保存时间。但是新鲜的罗勒青酱还是趁着新鲜尽快食用完最好啦。

罗勒青酱传统搭配意面，搭配法棍，搭配披萨或者卷饼，可以搭配一切！你能想到什么，其实都可以跟这款自制青酱搭配，超级简单又好吃，也许这就是它为什么传统而经典的原因吧。

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甜美绵软的罗勒叶、口感粗粝的松仁、辛香跳脱的蒜泥和醇香奶味的干酪碎，混合浸润和包裹封藏在幽香细腻的初榨橄榄油里。浓烈又不乏温柔，粗粝又不失顺滑，真的很难想象一款酱料，能有如此丰富和立体的口感。

蹬蹬…本期隐形菜单_ _ 罗勒西葫芦意面

可至公号后台，回复: 罗勒西葫芦意面 获取

传统的罗勒酱里会加入Parmesan芝士碎，在这里用打碎的大杏仁和营养酵母代替，就是一款纯素的罗勒青酱啦~不含任何的动物成分，降低了饱和脂肪，增加了每日必须的不饱和脂肪酸。

纯素的Parmesan芝士碎可以说它其实是杏仁碎，由于杏仁的油脂丰富，打碎以后的坚果香很适合做芝士的替代品（因此坚果也很适合做成纯素芝士蛋糕），同时加入了营养酵母，更增添了奶酪风味。

一杯大杏仁可以制作成350ml左右的“芝士”碎，用密封玻璃瓶保存。就像使用普通芝士一样可以撒在沙拉上、意大利面上，甚至还可以作为冰淇淋的topping。大家也可以把自己的吃法，分享给莎啦啦哟~

额外补充：营养酵母是什么？

营养酵母是一种从糖蜜表面获得的减活化酵母。它与一般用来做面包的酵母不同，它不会发酵活化。

它不含麸质及其他过敏源，独特的味道像芝士、坚果和咸鲜味的混合，在西方纯素饮食中，它常被用来作为芝士粉。

营养价值：

低脂、低糖、低热量，零胆固醇。

作为优质完全蛋白质，富含完整的8种人体必需氨基酸，构成比例与人体所需氨基酸比例非常接近。并且含有我们日常食用的谷物蛋白中，含量极少的赖氨酸、苏氨酸。可弥补日常饮食来源的不足。

富含B族维生素群，以磷酸脂形式存在，能充分被人体吸收利用，可预防和改善B族维生素缺乏症，是纯素饮食者补充B12的良好来源。

富含人体必需矿物质，包括铁、锌、硒、铬、锰等。

富含膳食纤维，有调理胃肠、清脂排毒的作用，且它所含有的酵母葡聚糖可以起到定向深层清毒、增强机体免疫力的特别功效。

美乃滋（Mayonnaise）作为一款万能沙拉酱，我想你一定不会陌生作为西餐中的甜酱，它被广泛用来当作沾酱、抹酱等酱料。

传统的美乃滋是植物油在蛋黄、芥末酱、醋或者柠檬汁组成的混合物中乳化后得到的，所以也叫做蛋黄酱。蛋黄酱色泽较淡，柔软适度，呈粘稠态，有一定韧性，清香爽口，回味浓厚，是西餐里应用最普遍的冷酱汁之一。

蛋黄酱就像是魔术师手中的魔法棒一样，用它作基础可以衍生出多种重要的酱汁，可以说是很多汁酱的鼻祖。蛋黄酱是做好沙拉的根本，也是沙拉的灵魂，它的好坏直接影响到沙拉的好坏，酱汁做得好，再大盘的沙拉吃起来都如行云流水。

许多人生吃水果、蔬菜的时候喜欢浇上一些超市里买来的美乃滋（蛋黄酱），觉得口感不错。但沙拉里热量最高的就是沙拉酱了。所以很多健身或者减肥的朋友开始放弃沙拉酱，或者干脆选择清水涮蔬菜的吃法，这么一来又让人觉得吃蔬菜变得寡淡无味。难道说，没有美味和健康兼顾的吗？

为了去除掉大家脑海中吃菜如吃草的念头，我想沙拉酱还是不能够完全放弃的。为保证口腹之享，也为健康考虑，我想向你分享这款万用沙拉酱。

上一期莎拉拉的隐藏菜谱里介绍了一款素炒“旦”，不知道你有没有获取，它用豆腐做出了类似鸡蛋的效果。这一次向大家分享的纯素蛋黄酱用的主角，依然是豆腐。我发现用豆腐代替鸡蛋，是一个非常好用的公式。（当然，在烘焙里，鸡蛋还有多种不同的替代方案，效果和作用都不太一样，以后有机会再跟大家分享。）

希望这个清爽而酸甜的酱汁，能够帮大家慢慢接受看起来好似十分无趣的绿叶菜吧~

    此款美乃滋酱料制作时长约5分钟~

食 材

1盒嫩豆腐400g，放在滤网上沥干水分或用厨房纸吸去表面水分

2茶匙第戎芥末酱

3汤匙橄榄油/葡萄籽油

1汤匙苹果醋

¾茶匙海适量黑胡椒粉（可选）

烹饪步骤

1由于所有食材都是很容易搅打的材料，可以直接用手持搅拌器完成。

2在搅拌器中加入所有食材并搅拌均匀，直到呈现柔滑绵密的酱汁质地即可。

3制作好的纯素豆腐美乃滋可以放入玻璃罐中在冰箱内冷藏3-5天，可在任何食谱中替代传统美乃滋酱。

小贴士

美乃滋酱佐生食蔬菜沙拉或者三明治，是传统的食用配法。但是大多数的中国胃都喜欢吃热的和煮熟的蔬菜，汆烫蔬菜给大家的第一印象总是索然无味， 如果将汆烫的蔬菜（如芥蓝、菜心、西兰花等）与纯素豆腐美乃滋搭配在一起，我想对于不爱吃蔬菜的朋友也许是个不错的创意，如果再撒上一点渍柠檬，就更完美了。

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约翰·列侬曾经说过：“所有你乐于挥霍的时间，都不能算作是浪费。

我们从小被教导“不要浪费时间”，要把宝贵的时间用在能创造价值的事情上，那些无意义的事情被视作对生命的浪费。 最基本的生存技能，好像已经不再成为必要， 手机和无线网络才是必要品。生活似乎变得更容易了，可那些印象深刻的快乐瞬间好象越来越少。

现代社会的便捷，可以让我们轻易获得全世界的美食，是去超市货架上拿一罐调味酱，还是花半个小时自制一瓶喜爱的独特风味酱料，结果好像并没有什么不同。但那些经过双手揉搓出来的烟火气，你在享用食物时的体验也一定不一样。

李宗盛大哥不是早就说过吗， 人生没有白走的路，每一步都算数。 在这些所谓的“虚度”的时光中，我想，你也必然能获得某些神秘的礼物。

End

莎拉拉

探寻植系简素生活方式，

梦想在每个人心里种花的练习生~

Shalala's Serect Garden

凯撒酱和千岛各有各的好。

凯撒酱其实分类有很多，不仅仅是常见的蛋黄凯撒酱，此外还有蔬菜凯撒酱，以及肉类凯撒酱。而千岛酱多用来搭配海鲜，或肉类，纯纯的水煮虾，被千岛酱这么一衬托，口感立马更上一层楼了。

千岛酱和凯撒酱区别:

1、吃法上的差异

众所周知，拌蔬菜沙拉必备沙拉酱，但是其实千岛酱也可以拌蔬菜沙拉，不过还是在海鲜或肉类方面使用千岛酱更逗，常见的沙拉酱则是多用于拌水果、蔬菜沙拉。

2、成分的不同

做千岛沙拉酱还需要用到沙拉酱，而且千岛酱里面含有腌制黄瓜等配料，所以味道也比普通的沙拉酱口感丰富一些。

3、热量的比较

普通的沙拉酱热量稍微比千岛沙拉酱要高一些，特别是蛋黄沙拉酱比千岛沙拉酱的热量要高出几乎一倍。

你好，是的，不能只吃白水煮菜。另外关于沙拉的酱汁可以选择低卡油醋汁，购买时仔细查看商品后面的成分表，选择脂肪含量和碳水量偏低的进行购买。

关于不能长期吃水煮菜的原因如下：

第一，长期吃白水煮菜会导致你的身体营养不均衡，只能保证摄入一部分营养成分，大量的维生素和矿物质会被煮掉或者流失。

第二，缺少了肉类的摄入，等于长期缺少产生细胞的重要物质：蛋白质。人体的各个器官都由蛋白质为主要合成原料，长期吃肉太少会导致气血不足、身形偏瘦、皮肤松弛、细胞比较干瘪活力下降。

第三，合理摄入主食。想减肥的朋友最好是吃五谷杂粮，以粗粮为主食，可以很好的控制血糖和减脂塑形。但如果一点主食都不吃人体大脑运转速度就会下降，同时气血的生成也会减少，对健康不利。

给您的营养配餐建议是：

1每餐的主食摄入在100克左右（二两左右）

2菜类，摄入建议每天三餐一共400克

3肉类摄入量在100-150克左右（大约两指宽的肉量）

闲暇之余，可以补充一小把坚果，200克水果，以上均衡搭配的营养配餐，会让您的身体越来越健康。

1、藜麦：藜麦已经成为了健身达人的新秀食材，不仅高纤维，低脂低热量，胆固醇为0，还富含各种维生素和矿物质，蛋白质含量高达16%-22%。

2、糙米：糙米是比较常见的优碳主食了，含有很多大米没有的营养物质。糙米富含维生素B和维生素E，维生素E是白米的10倍。纤维素是白米的14倍之多，钙的含量是白米的17倍，能有效提高人的免疫力。

3、燕麦：燕麦当主食已经变成“潮流”了，隔夜燕麦更是风靡，因为真的很方便又美味。燕麦含有高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的47倍和77倍，蛋白质含量约为15%。

4、荞麦：荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含65克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。

5、玉米：玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

6、紫薯：紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食，它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

7、意大利面：意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI，被大家喜爱着。意大利面本身是适合当健身餐的主食，关键是选用什么酱汁，酱汁决定热量。

正确，因为加不加沙拉酱，是你能不能坚持吃沙拉、认真吃沙拉的决定性因素。坚持吃沙拉很好理解，但所谓认真吃沙拉，意思就是吃沙拉最大的意义在于摄入不经损耗营养元素的蔬菜，而如果完全不放任何酱料，大多数人都会觉得蔬菜寡淡无味，甚至难以下咽，那就失去了吃沙拉的意义。加入适量的美味沙拉酱（我推荐丘比沙拉酱蛋黄口味），能让你吃下更多的蔬菜，这对健身减脂都是十分重要的。