健身复合式动作硬拉动作，有哪些要点和注意事项？

现在随着生活水平的提高，人们更加重视自己的身体健康和健美，越来越多的人开始了运动锻炼，健身健美也已经是一项流行的运动项目，但是由于对专业健身知识的缺乏，也有很多人在健身运动过程中由于健身器械的使用不当或动作的不标准导致身体受伤，不但没有练出健康的身体还把自己的身体练伤这样就得不偿失了。健身健美现在虽然是一项时尚的运动，但你锻炼之前也要必须先了解一下它一些基本知识，只有这样你的健身之路才会平坦，有些健身新手在没有任何准备什么都不懂的情况下上来就做高难度的负重锻炼，没有练几天就把身体练伤或者给身体带来各种不适，然后就放弃了锻炼。

小编在这里提醒一下健身新手小白，在刚开始锻炼时你完全不需要选择负重训练，一是你身体还不能承受适应高强度的训练，二是你还没有积累出经验对各种器械以及每个动作对肌肉力量的影响，所以在开始锻炼的前几个月你只需要进行简单的徒手自重锻炼就可以，等身体适应了积累出一定的专业经验后你进行高强度的器械负重锻炼，这样你的健身之路才会更加的通畅，你也会更加的热爱健身健美。

今天小编大家介绍一组专门针对复合式动作的详解，硬拉是健身中最常见的动作，它可以同时刺激身体多个部位的肌肉，如背部，腹部，臀部。当然如果不能正确的做出标准的动作对身体有一定的损坏特别是对脊椎的损坏，所以你做硬拉时你一定要保护好脊椎，下面几个详解动作分解图和常见的硬拉错误你一定要仔细的研究一下，再根据实际训练进行相应的调整。

那么健身这一个领域，其实现在业余和专业的区别已经不是很大了。

你现在所熟知的健身计划、健身动作和健身技巧，其实都是专业健身的样子。

但是业余健身和专业健身，为什么练出来的效果差距很大？

很多人都会认为是药物的原因，当然这个原因占据了很大一部分，这直接就是开挂。

但是在训练和饮食方面，其实也有区别。

大部分人不敢模仿，也有一些人模仿不了。

训练方面的区别

训练方面的区别，主要就是有人辅助这一点。

只要有人辅助，那么你的健身效果，会比自己一个人练，要提高一大截。

而很多业余健身玩家，要么没人辅助一个人练，要么请教练人家还要考虑安全，辅助作用大打折扣。

那么专业健身玩家，在有人辅助的基础上，训练方面会怎么样呢？

大重量才能练出大肌肉

有人辅助的情况下，首先是重量上的比较猛，就是各种大重量。

普通玩家想卧推100公斤，不得花个一两年时间，但是有人辅助、而且是专业辅助的情况下。

估计半年时间就可以卧推100公斤了。

因为大重量才能练出大肌肉和大力量，从力量方面来讲，重量越大，肌肉神经募集越活跃，力量长的越快。

从肌肉方面来讲，重量越大，肌肉纤维募集和撕裂越多，肌肉也会越大。

所以专业健身的人，都是大重量，哪怕他就是打药了，也缺不了大重量。

那很多人一想，大重量容易受伤，你要是怕受伤，那你的健身效果肯定猛不了。

肌肉力竭，增肌最好

我不知道是谁说的，说增肌效果最好的时间，就是训练动作的最后几次。

这就是力竭。

每组力竭，就是指这一组练到肌肉没有力气了，比如卧推推不起来的时候，就力竭了。

全组力竭，就是把肌肉练到没感觉了，比如你把胸肌练到抽筋、或者是发软，都叫全组力竭，也叫最终力竭。

因为有人辅助，所以最后几次你都可以完成，那么你的代谢增肌效果将会更好。

那么这里要提一下，就是你如果不打药的话，专注重量就行了，力竭其实没有多大的增肌效果。

而且力竭比大重量还容易受伤，受的都是小伤，但是很频繁。

所以从力竭来看，大多数人不能模仿，而且模仿了也没有太大效果，因为你没有开挂。

饮食方面的区别

饮食方面的区别，可能会更加两极分化一些。

主要区别就体现在增肌期间的蛋白质摄入，减肥期间的碳水控制，这两个方面。

业余健身普遍蛋白质过少

对于蛋白质的态度，那很多人认为蛋白质伤肾、容易导致高尿酸。

但其实是什么情况？多数业余爱好者连《居民膳食指南》的蛋白质建议量都达不到。

每公斤体重1克蛋白质，仅仅能维持你的体型，每公斤15克蛋白质，才具有一定程度的增肌效果。

一个60公斤的人，一天要摄入90克蛋白质，才能增肌。

换算成鸡蛋要15个，而且还是全蛋，换算成蛋白粉要4勺，而且还得是大勺子。

你像那些专业健身玩家，人家体重大，早餐就是两勺蛋白粉外加30个鸡蛋，他们是按2倍体重的克数来摄入的。

所以从蛋白质方面来讲，不是专业健身玩家摄入太极端，而是业余健身玩家摄入太少了。

专业健身碳水控制更极端

但是从减脂方面来讲，就要跟蛋白质摄入反过来，专业健身的人一般都很极端。

大家都知道一个事实就是，专业健身玩家，刷脂都很快，还有一个月减30斤的。

一方面人家体重大，另一方面其实是这些人搞得比较极端。

前期其实不怎么极端，也就是不吃碳水、零碳饮食。

零碳饮食不算太极端，但是对脑子有影响，执行零碳饮食期间，脑子都是晕沉沉的。

到后期极端的就来了，节食、脱水、脱钠。

节食就是不吃饭，你一顿不吃两顿不吃那也叫节食？人家是三四天不吃。

脱水脱钠就是降低水分，让肌肉更加干，脱钠就是不吃盐，钠元素多的饮料也不要，牛奶都不喝。

脱水的话，那就是十几个小时、二十几个小时不喝水。

当然这都是备赛手段，所以竞技体育，其实没有什么健康可言。

现在有越来越多的人加入到了减脂塑形的大队中，那么作为新手小白的你需要注意哪些原则呢？

第一点，要确定一个明确的目标。有了目标能帮助你快速地定好属于你自己的专属训练计划，而且也更容易让你持之以恒。

如果你想增强你的力量，那你在健身房里就可以针对性的选择哑铃、杠铃来帮助你练习；如果你想提高你的弹跳力，那你可以多做一些弹跳训练、变速跑等等。

第二点，千万不要忽视热身运动。许多人不做热身运动就直接开始了训练，这是非常不好的，长此以往会积累许多的伤病，也容易增加运动时受伤的几率。

第三点，动作一定要标准。训练时的原则就是保证自己做的每一个动作都要是标准正确的，千万不可以为了图做运动的组数和强度而强迫自己做自己无法完成的强度。宁愿强度小一些，也绝不可以让自己的动作变形。

第四点，注重全方面的锻炼。当你有了一个目标时，注意不要只是专注只做某一方面的训练。不论是力量、心肺，还是柔韧性、耐力，都是缺一不可的。再者就是训练部位的全方面，只练身体的部位很有可能会导致你的身体出现各种倾斜或其他疾病。

第五点，健身一定要结合饮食控制。如果你的目的是减脂，那么你在日常饮食方面就需要注意热量摄入不可以过高，增加蛋白质的摄入。如果你的目的是想增肌，那你就更需要注重全方面的营养摄入。

第六点，保证规律的作息和充足的睡眠。足够的睡眠可以保证你的精力足够充沛。如果你的睡眠和饮食不规律，会使你的训练效果打折。

第七点，注意劳逸结合。很多人在刚开始训练时，很容易陷入过度运动的状态，但是真正高效的训练是要听从你身体需要的。健身减脂是一个长期的计划，合理的制定运动强度，注重休息的时间比例还是非常重要的。

第八点，不断学习，及时调整。健身由于每个人的身体状况、训练强度的不一样需要注意的点有千差万别，而训练的方式更是多到数不胜数，什么样的方式适合自己，什么样的健身对你有效果，都是需要根据个人情况和状态不断调整的。

所以多去学习一些健身的相关知识会帮助你事半功倍。

很多人的健身之路都或多或少的出现过疑惑，也有很多人总觉得健身太难坚持了，但其实如果真的掌握了这八点，我相信你的健身一定会变得更加高效。

随着健身房的越来越普遍，走进健身房接触健身的人也越来越多。每个人都有自己的去健身房的理由和目的，而每个人的目的也是各不相同，有的是为了减脂有的则为了增肌，有的则是单纯为了健康，但是主要的出发点都是一样的，那就是为了更好的自己，打造更加让人满意的身体。

然而走进健身房很容易，但是真正的做到好的健身者则很难。你要有足够充分的健身知识和理念，对自己的训练计划有一定的规划，清楚的知道自己的目标是什么等等，这些都是十分重要的，所以开始一条健身路很容易，但是如何走好并且长远的走下去，就不是简单的一会事了。

首先你必须明确自己的健身目的是什么。很多人去健身房是没有目的的，只是因为周围的好友都去，不去反而显得是个异类，亦或者是被逼迫着去运动不是自愿的，如果你是以上这两类人，那么劝你还是早点放弃吧，别再健身上浪费时间和金钱了，因为你没有一个明确的目的。

当你知道自己是要增肌还是减脂亦或者其他目的时，你就需要找一个目标了。它是你将来健身路上的指明灯，会不断的激励你在健身路上走下去。比如很多人减肥都会有一个目标体重，很多人增肌都会有一个目标的肌肉线条和清晰度，这些都是最简单的目标，高难度的目标可以以一些身材好的名人做标准。

很多明星在接戏后就会有要求有目标的进行训练，比如蝙蝠侠3中的贝恩的扮演者汤姆哈迪，在拍**《勇士》时他并没有十分的大块，主要是因为角色是个格斗家，不能有大块的肌肉。而蝙蝠侠中的他则由于是个反派需要用肌肉量来体现强大，因此为了更好的衬托出主角的强大他疯狂的增了一波肌。

当然光有目标是不够的，目标只是你启动健身之路的一个开关，而真正的健身之路需要有足够的健身知识，健身知识则是你健身路上的交通工具，健身计划则是脚底下的道路规划，这两者缺乏一个，你的健身路就很有可能走不远，自然也不可能达成自己一开始规定的目标。

当你完成以上几步后，严格的按照计划执行自己的健身之路，那么你一定能够看到自己身体的一点变化。这就是你健身路上的一针兴奋剂，他让你收获了成功，看到了自己努力的成果，证明自己的汗水没有白流，这个成果就仿佛健身路上的一个加油站一样再给你自己的身体鼓舞打气。

当然你的健身路不可能一帆风顺，期间可能有伤病，可能有瓶颈期，甚至还有来自外界的诱惑，这些都是你自己需要克服的。最重要的是摆正自己的心态，无论外界的干扰是什么，想办法避免或者拒绝，这时候的三五健身好友可能会给你最大的帮助，他们会在你困难时推你一把帮助你。

健身其实并不是想象的那么简单，外行的不懂门道是因为他们没有尝试过，不知道这一条路的难走。而当你走到一定的程度后，你就会发现健身已经是你的一项爱好，你可能会义无反顾的抛弃一些东西去更好的走健身这一条路，无论这时的你有没有完成目标，你都已经成功的走向了健身之路。

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

找个健身伙伴：两个人，不仅相互陪伴，是健身变得不再那么乏味;同时也会在暗地里较劲，相互鞭策。两个人相互支持相互鼓励，可以起到长久而稳固的效果。建议寻找同事、同学或家人来作为你的"partner"，保证事半功倍。

即使很累了，也可以稍微锻炼一下：在这里当然不是说要拼死拼活地去不顾消耗透支身体。我们只是要保持这样一种态度，我们永远不可能累到连手指都动不了一下。很多朋友在坚持了一段时间后就会为自己找诸如此类各种各样的理由来推迟或暂时取消当前的健身计划，从而慢慢打乱原先的节奏，直到整个健身计划付诸东流。健身当然不能怕累，其实很有可能经过一些运动后你反而会感觉更好。不要在那最后一点输给自己，即使很累了，也要稍微锻炼一下。

适当的奖励自己：专家说道，与其通过不停变化着运动的形式来使自己坚持下去，倒不如采取奖励自己这个方法来得有效。定下一个目标和达到目标后的奖赏，然后朝着目标前进吧。

观看励志视频：采取一种有些傻傻的但却见效很快的方法，那就是——观看体育励志视频。能搜到各种各样激情澎湃的视频。在自己偶像的带领下，陪着雄壮的音乐，甚至疲惫感、懒惰感直接一扫而空。接连几天像打了鸡血一样努力的奋斗!

希望可以帮到你！希望采纳！