里有没有MM吃过泰国的一款减肥药，根据个人体质来配

哑铃伏地挺身

手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。

（A）呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。

（B）弯曲手肘降低身体。

（C）回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。

阻力带弯腰拉牵

两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。

（A）弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。

（B）往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

利用简单的器械，每天做30组动作，每天做三套到四套动作，小腹就会迅速消瘦下来。 伏地挺身青蛙腿 （A）预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。 （B）右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往

靠墙上下滑动

头部，上半身和臀部贴在墙上。

（A）把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。

（B）伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

背后交叉腿弓步

（A）抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。

（B）右脚往左前踏一步，身体放低， 左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。

（C）保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。

内容来自 纤 苗 堂 瘦 身 中 心 ，分 享 的

老特种兵：美国的“魔鬼旅”

传寄一世的“绿色贝雷帽”

“贝雷帽”是一种无檐软顶的帽子，一种流行于英国青年人中的便帽。

早年欧洲殖民者在北美组织的“别动队”戴过这种式样的帽子，二战初期英国创建特种部队（“哥曼德”）时又采用了这种帽子。

而在美国，陆军的特种部队是在二次大战中仿效英国的“哥曼德”部队组建的，该部队建立之初，有人提出应为它确定一个特殊的标志，军事当局想到英国突击队员戴的贝雷帽。这样、绿色贝雷帽被美军的特种部队所采用，“绿色贝雷帽”便成了美军特种部队的别称。

在绿色贝雷帽的前方佩有一个特别的徽章，徽章的图案为箭与“绿色贝雷帽”叉在一起的浮雕。这种象征勇敢无畏的骑士风格的徽章是1942年2月26日在特种部队的筹备阶段由当时的国防部长批准佩带的。它同绿色贝雷帽一起，都成为美国特种部队的象征。

“绿色贝雷帽”部队是一支专门用以对付非正式战和执行秘密任务的部队，其成员受过海陆空三军的全面培训，精通多国悟言，每个人都有一门以上的绝招。多年来，其出类拔萃、身手不凡的表现，使得人们对“绿色贝雷帽”刮目相看。

“绿色贝雷帽”的主要任务是：战争年代在敌人纵深后方或者和平年代在外国领土上进行游击战争，并专门训练游击队人员，推翻美国不喜欢的政府。“绿色贝雷帽”还广泛应用于为美国友好国家组织、装备和训练特种部队。它训练友好国家的军队掌握破坏行动的方法、使用当地和外国制造的各种武器，包括化学武器。

该部队在美陆军中是一支独特的部队。它的编成不是通常的团、营、连、排建制，而有其独特的编制系统。1974年改编后的编制，由司令部、支援中队、通信及维修中队和若干作战大队组成。

实际上，作战大队才是“绿色贝雷帽”部队的核心。大队下设大队部和若干个作战中队、作战中队又设中队部和若干个作战组。从编制上可以看出，在“绿色贝雷帽”部队中，由12人组成的作战组是基本作战单位，是执行作战任务的中心。

作战组的组长，往往由积极热情、有干劲、有丰富经验、有领导艺术的军官充任。队员则是从经验丰富的士官中挑选出来的。

对于军人来说，通往“绿色贝雷帽”部队的道路是艰难的。要想成为该部队的候选人，即参与该部队的训练，必须具有5年以上的军龄，而且表现要突出。自愿参加者需经过严格的考试和体格检查，通过率仅为10％。

参与训练者，不管过去是何兵种的士兵，全部都要接受基础训练。训练的目的是增强体格，掌握地面作战必备的地图判读、通信和格斗等基础知识和技能。

基础训练结业后，大部分人进入佐治亚州本宁堡的空降学校，进行为期3周的跳伞训练。合格后领取银白色空降证章，这样，才算迈出了可能成为“绿色贝雷帽”部队正式成员的第一步。

以后，学员便开始了更力繁杂的学习。他们学习的科目有：通信、军械、情报、降落伞的保管维护、车辆驾驶与维修、医疗急救等。由于每个学员的

职务、经历、技能程度不同，训练的地点和时间长短也大相径庭。大部分学员要学习8周的课程，医疗课程学习时间最长，从理论到实践的整个培训过程共需要45周的时间。

最后，通过学习的成员在市雷格堡被授予带有S字样的证章，这表明该学员己具备了经受特种部队作战的必要的知识与能力，成为了一名正式的“绿色贝雷帽”部队的成员。

在基础训练中，跑步训练最为艰苦。队员5点起床后，先做体操活动筋骨，再进行数公里的长跑，每天如此，风雨无阻。

用降落伞进行的特技跳伞训练，是挑选特定队员进行的一种惊险的技巧训练。队员们从高空跳出机舱后，先不立即开伞，而是等降到低空时才打开，然后朝着地面一个硬币大小的目标降落。掌握这种技巧的队员，可以在空中进行漂亮的编队“游泳”。

在疾飞的直升机或险峻的悬崖上，利用绳索进行攀登和下降训练，对特种部队来说，也是一种不可缺少的训练科目。

在生存训练中，要使队员处于孤独和饥饿状态，暴露于酷暑、严寒之中，禁止睡眠和休息，并在此期间使之学会以野菜、蟒蛇等动植物充饥。有时，在伸手不见五指的黑夜，强行把他们空投到毒蛇出没的沼泽地带——其训练强度及难度非常人可以想象。对他们进行如此之严格的训练，不外乎是使队员们具有坚韧的耐力和自制的能力。

白刃格斗训练，是使队员掌握用柔道、空手道、摔跤、拳击等手段以及使用匕首、手枪等武器，在30秒钟内打倒敌人的技能。因为在战时，如果不能在瞬间作出判断、先发制人发起进攻并置敌干死地，自己就有可能被对方打倒。此外，还要掌握伏击、诱拐、暗杀、爆破等技术。

当然，分配到特种部队的成员，还要从老队员那里充分接受应用技术训练。内容包罗万象，有如何运用和提高已掌握的技术，以及最大限度地有效应用有关技术的方法。这样，无论到世界任何地方，无论在城市还是农村，是大海还是平川，是白天还是夜晚，是酷暑还是严冬，“绿色贝雷帽”部队的成员都能进行空降、潜水，从事山地战、丛林战、沙漠战、滑雪战等特种作战。

有人做过统计，一名经过严格训练后的“绿色贝雷帽”成员，其能力可以顶替50名一般士兵。作战组成员身着迷彩服，头戴绿色贝雷帽，携带轻机枪、M—16自动步枪、柯尔恃式自动手枪、手榴弹、炸药以及粮食、药品、索具等。他们或从空中伞降，或从海上乘橡皮艇登陆，或徒步穿越森林，以深入敌人心脏进行活动。

在美军特种部队采用“绿色贝雷帽”名称之初，美陆军的高级将领对这个非同寻常的帽子并不满意，采用后一度停用。然而，对特种部队表示出异常关心并全面支持的肯尼迪总统说道：

“绿色贝雷帽作为队员们勇敢地克服未来的种种困难、执行艰巨任务的象征，是很相称的。队员们要自豪地戴上它。”

因而，美国的特种部队又重新采用了贝雷帽。

1963年11月，肯尼迪总统在得克萨斯州被晴杀时，美国国民表示了发自内心的悲痛。然而最感到悲痛的，还是“绿色贝雷帽”部队。

当总统遗体在华盛顿阿林顿公墓安葬时，“绿色贝雷帽”部队的代表作为仪仗队参加了这次隆重的葬礼。当安葬仪式快要结束时弗朗西斯·拉迪上

士满含热泪地摘下自己的贝雷帽，放在美军最高司令官、已故总统肯尼迪的坟墓上。总统因热爱特种部队而把绿色贝雷帽授予特种部队，如今，被热爱者又将其归还给总统。

绿色贝雷帽至今仍同陆、海、空军军帽一起，静静地安放在阿林顿公墓肯尼迪总统的墓中。

神出鬼没“海豹”特战队入夜，阴云密布。刚才还有几颗星星在天幕上闪烁，现在都躲入云中。

1992年5月的一个深夜，靠近泰国撤塔希普港口附近的海岸边，从翻滚不歇的海浪中，无声无息地冒出4个黑影。从他们冲向岸礁隐蔽处的速度来看，没人能够想到，他们已顶着惊心动魄的海潮，游了将近2公里的距离。

其中1人，从他的防水背心中取出了M21型762毫米狙击步枪，小心翼翼地装上枪口消音器。此时此刻，他的另一个同伴正以高倍夜视望远镜对岸上的情况进行观察。第3个人则将激光定位武器的激光光束指向敌人指挥中心。在确定没有敌情威胁后，第4个人则以小型无线通话机，通知仍未上岸的、海中潜匿的其他伙伴。

大约在19公里外的海面上，1架MH—53H型直升机，在收到岸上“可以进入”的信号之后，立即疾速向海岸飞去。直升机内载着一组美国海军“海豹”特战小组队员，他们身春丛林迷彩服，脸上涂满了黑绿相间的油彩，机内昏暗的灯光照在他们的脸上，给人一种阴森森的感觉。

他们所携带的装备，除了M16A2突击步枪外，其中3人的枪上还装着M203型40毫米榴弹发射器，另外两人拿着M60轻机枪，还有两人带着AT4型84毫米反坦克火箭。这些人所携带的火力，再加上这些人的战斗技能，用来对抗一整连的敌军已是绰绰有余了。

10分钟后，机舱内亮起信号灯，显示行动的时间到了。队员们根据各自的火力区，迅速分成两组，并且装备他们登陆所要用的橡胶突击艇。接着，直升机的后舱门缓缓打开，当舱门板触及水面时，指挥官发出了“出发”的命令。两艘突击艇分别滑出机舱，全速向海岸驶去。

因为橡胶气垫的缓冲，“海豹”小组的队员门几乎感觉不到突击艇离开机舱时接触水面所造成的冲击力。该艇的高速度、隐秘性以及操作便利等特点，使其成为“海豹”特战部队海上渗透任务不可缺少的重要装备之一。

这次的海上渗透，当然要极其隐秘，而且迅速无息。当支援队员登陆并正收藏突击艇时，先前登陆的4名队员已迅速向内陆推进。这次任务的目标，是一座位于数里之外的发电厂，而发电厂驻有1个营的敌军。“海豹”小组的任务是在发电厂重要位置安装高效炸药后撤回海岸，然后以遥控装置引爆炸药，破坏发电厂设施。

而驻守在发电厂的敌军，是泰国海军两栖特战队。当然，这是一次代号为”金眼镜蛇”的美泰联合军事演习中的一幕。

正如一名“海豹”特战部队军官说：“我们99％的时间都在演习或准备，只有1％的时间是真正在战斗。而这1％的时间，可以发生在任何时间或任何地点。”

“海豹”特战小组的全名是美国海军三栖特战部队，是目前世界上最负盛名的、同时也是规模最大的水下特战部队。

1962年1月1日，肯尼迪总统正式任命两支“海豹”特战部队的成立，从那时起，“海豹”特战部队就以战火的洗礼而开始闻名于世。

该部队的基本作战单位是海陆空突击队，是美国特种部队中一支战技娴熟、战功卓著的奇兵劲旅。其主要任务是海港防卫、障碍物侦察、两栖破坏和水下爆破，有时还进行有限的游击战和海上巡逻，并为外国训练海军特种部队。冷战时，它已成为美国进行低强度战争、应付突发事件、执行反恐怖任务的“杀手锏”。

海陆空突击队的前身是诞生于第二次世界大战的海军战斗破坏队。1943年，美国海军从其建设大队、炸弹水雷处理队、侦察队以及海军爆炸物处理学校的学员中，挑选优秀官兵，正式组建海军战斗破坏队。

战斗破坏队在本土经过短期的水中破坏和小型船艇操作训练后，即被派往欧洲战场。战后，海军战斗破坏队同其它大多数特种部队一样被解散了，队员几乎部成为新开设的海军战斗破坏学校的教官。

1947年，美国海军当局以战斗破坏学校为基础，编成了海军水中破坏队，俗称“蛙人队”。它在侵朝战争中曾参加仁川登陆战，并发挥了重大作用。

六十年代初期，美国介入越南战争。当时，“海豹”第1、第2特战队参与了各种形式的任务，包括水下破坏、情报搜集、突击及远程侦察任务等。

它们与水中破坏队、舰艇支援队和空降兵共同组成海军特种作战群，并成为其中的主要突击力量。

越南战场也是“海豹”特战部队的“装备测试场”，许多现在列为“海豹”特战部队战术准则操练以及装备清单中的装备，就是根据作战经验及需要所发展出来的。

由于“海豹”第1、2特战队在越战中的优异表现，使“海豹”特战部队的规模在越战结束时得以扩充到5个队。这个当时有175名队员编制的“海豹”特战部队，自1980年开始，曾参与数十次反恐怖活动的行动，其中包括了1985年意大利游轮及贝鲁特的人质营救行动等。

虽然“海豹”特战部队均曾参与格林纳达、巴拿巴等军事行为，但他们最引人注目的，还是在海湾战争中的表现。

在伊拉克入侵科威特不久，“海豹”特战部队队员就在伊军的眼皮底下展开情报搜集活动。他们直接在科威特的海岸边或街道上，监视伊军的调动情形与部署状况。在联合部队集结开始，由于“海豹”提供的正确、灵敏的情报，使得联合部队统帅施瓦茨科普夫将军在他的参谋本部里，直接征召了”

海豹”特战部队军官约翰逊上校担任情报系统指挥官，因而规划了“沙漠风暴”作战行动。

1991年2月24日，“沙漠风暴”行动地面战展开的前一天，6名“海豹”

特战小组队员携带了大批高效力炸药渗入科威尔海岸，进行代号为“欺骗”

的任务。任务目标十分简单：在科威特沿岸制造大量的爆炸及混乱，以使伊拉克相信联军已发动对科威特海岸的两栖登陆作战。

果然，伊军指挥官马上从沙特阿拉伯与伊拉克边境调派了两个精锐师级部队、浩浩荡荡开往科威特海岸，而没有想到，他们落入了美国人“调虎离山”的计策之中。“欺骗”行动造成伊军战术上的错误，可以说是”海豹”

特战部队在沙漠风暴陆战行动中的最大贡献。

美国海军军人以脐身“海豹”队为荣，但是要成为一个“海豹”队员却

是非常不易的事情。

海陆空突击队的训练中心设在加利福尼亚的科罗拉多，凡志愿参加海陆空突击队的人员，首先要在这里接受严格的特殊训练。进入训练中心，学员们可以看见两个醒目的口号：“‘海豹’的字典里没有我”、“最轻松的日子是昨天”，可见训练程度之烈。

训练分为基础训练和高级训练。基础训练共用9周时间，训练目标是使受训练人员的体能提高10倍。基础训练的第一阶段为期5周，以跑步、游泳、体操为主，辅以小型舟艇的操作训练。其中游泳训练，是“海豹”队员在水中执行任务所必须具备的基本技能。因此，其训练目标是在水面与水中不会因任何限制而遭到溺水的危险。

游泳训练从第3周开始，训练的方式是在一大型的游泳池内，将受训队员的脚、膝都绑起来后下水实施，必须达成的训练项目包括有自由水面游泳至少20分钟以上；迅速持续下潜和上浮5分钟以上；在有氧气装备下，以倒立方式待在水底5分钟；以牙齿咬取在水底的蛙镜和在手脚绑着的情形下，快速进行百米游。

第二阶段从第6周开始，是被队员们戏称为“地狱周”的综合训练周。

在进行“地狱周”训练之前，受训队员必须经过5项体能测验：

1在12分30秒内以仰泳和蛙泳游完500米；

2在2分钟内至少做42个标准俯卧撑；

32分钟内做50次仰卧起坐；

4连续做8次引体向上；

5携带全部战斗装具在11分30秒内跑完24公里“地狱周”综合训练连续进行5天5夜。前2个昼夜是连续作战，没有休息时间，每餐只给2—3分钟的进食时间。后3天休息时间也非常短暂，几乎难以真正睡眠。受训队员在这种极度疲劳的睡眠不足的状态下要完成跑步、游泳、越障、操艇等一系列科目，并在泥沼、沙滩等恶劣环境中执行登陆、建立滩头阵地、扩大登陆场等特定战术任务。

可以说，“地狱周”是对每个受训人员入队动机的严峻考验，只有经受住这种综合考核的队员，才有资格继续接受训练。根据历年的统计资料，大约有50％的志愿者在“地狱周”被淘汰。

第三阶段的BUD/S高级训练为期16周，也分为两个阶段实施。第一阶段9周，主要学习侦察与情报搜集、小分队战术、定点空降、排爆等，后4周进行一次野外演习。第二阶段7周，重点训练高高度降下低高度开伞的空降绝技，以及携带水下呼吸装置进行远距离潜水的技能，掌握综合利用空降、潜水和游泳实施远距离机动的本领。

三栖战术训练结束后，新生队员将被指派至某个“海豹”恃战部队服役，并在随后的一年间，仍由资深队员及军官考核其表现，如皆无过错、则在1年以后接受象征海豹特战部队精神的队徽——三叉戟徽章。但“海豹”特战队员们都喜欢把这一徽章称为Budweiser，因其设计酷似这种啤酒的商标。

获得了三叉戟队徽，不但象征“海豹”特战队员从新手转换成老手，同时也代表美国秘密特战部队的最高荣耀。

勇猛异常的“三角洲”突击队

在美国东部，有一个神秘的军事基地——北卡罗来纳州布雷格堡。基地里驻扎着一支神秘的部队，这就是自七十年代末以来，美国专门用来执行反恐怖作战任务的“三角洲”部队。

“三角洲”这一称谓，确切含义是什么，大概没有几个人能说清楚，也许只有一个人知道，这就是“三角洲”部队的指挥官贝克韦斯上校。

早在六十年代初，贝克韦斯还是一名待种部队的上尉。当时，他身强体壮、血气方刚，有一股初生牛犊不怕虎的愣劲。他凭着这股劲头，再加上富有冒险精神，带领十几名特种队员，活跃在密林中、山谷里、村落旁，对越南游击队进行骚扰、破坏、渗透，着实地露了一手，被誉为“特种作战专家”，也深得上司的赏识。

然而，在后来的一次战争中，他奉命从空中增援一个被围困的营地，由于直升飞机没能将他及队员们投送到预定位置，自己反而被困在一个三角形的地带内。突围时，一颗子弹掠过他的肚皮。要不是一名军士冒死把他背出来，他可能就做了越南人的俘虏。

贝克韦斯想来非常后怕。那柬埔寨沼泽、老挝的森林、泰国的山陵，他都闯过来了，没想到在越南一个小小的三角地带内栽了一个跟斗！对此，他耿耿于怀，终生难忘。

越战结束后，1977年11月，他受命组建一支反恐怖部队，他便将此部队取名为“三角洲”。

如果说特种部队是美军的精华，而“三角洲”部队则是精华中的精华。

这支部队的全称是第1特种部队作战分遣队，专门对付世界范围内威胁美国利益的各种恐怖活动。

这支为数400人的部队，至今已多次进行过特种作战。它参加了1980年4月营救被伊朗扣作人质的美国驻德黑兰大使馆人员的行动。由于直升机机械故障和指挥控制系统失灵等原因，此次任务没有完成。在1983年10月美国入侵格林纳达时也动用了“三角洲”部队。

该部队现有两个中队，中队下面分若干小队，每个小队16人，个个都是神枪手。在500米的距离内，他们能够达到百发百中。由于它的反恐怖性质，部队的武器装备也列为高度机密之中。

自“三角洲”突击队成立之日起，指挥官贝克韦斯就实行一套特殊的选拔、训练、管理方法，亲自拟订了关于“三角洲”突击队的任务、编成、装备、训练等若干规定，就连挑选队员的标准，都规定得十分具体。

要进入特战部队已属艰难，而要进入“三角洲”突击队更是难上加难。

首先是报名条件。美国公民，年龄22岁以下，而且在特种部队已服役2年以上。

其次是体能条件。要参加“三角洲”的人，要达到下列条件：

1能在25秒钟内逆向爬行35米；

2每分钟仰卧起坐37次；

3每分钟做俯卧撑33个；

424秒内通过所设置的障碍；

516分钟内完成2公里长跑；

6能全副武装泅渡100米。

完成以上项目后、紧接着进行18公里急行军。休息两小时后，再进行体力极限测试，应试者在24小时内，在得不到任何暗示及指点的情况下，使用

一块罗盘和一张地图，在荒无人烟的地区，单独行军74公里。

再一项就是技能条件。要求会熟练使用各种轻型武器装备，操作多种机械设备和驾驶各种汽车、坦克、装甲车，会开大型运输机或直升机。此外，还要求擒拿、格斗、攀援、越障，样样在行。最后，每人至少还要有一门以上的专长，比如撬锁、开箱、修理、爆破、救护、报务等等。

最后，参选者还要具备良好的心理素质。要求参选者忠实、坚定、沉着，并要求能够回答下列问题：

“你的朋友遇到了麻烦而送进警局，他要你去为他作伪证，你该怎么办？”

“上边命令你带领4个人去炸毁一座炼油厂，路上碰到了两个小姑娘，你怎么办？是杀掉她们，还是带她们上路，还是置之不理？”

“一个人违抗了命令，但他又是你的救命恩人，你是不是应该告发他？”

“你的女朋友遭到歹徒的凌辱，你是去报案还是私下了结？”

这几项测试下来，能够全部达到上述条件的人，可谓风毛麟角。尽管如此，贝克韦斯仍是郑重宣布：

“即使无入通过测试，我也决不会降低要求。”

每次选拔了“三角洲”的队员，贝克韦斯总是先给他们上第一课。课上，他给新队员们播放一段录像，画面上是1972年的慕尼黑奥运会。恐怖分子绑架了以色列运动员，2名德国保安人员对夹杂在人群里的恐怖分子举起了抢，但迟迟不敢扣动扳机“你们要牢牢记住，枪一响，就会有人丧命。谁先开枪，谁就有活命的希望。这是我们的信条。”贝克韦斯说这番话时，脸是紧紧绷往的，没有一丝表情。

在课的最后，他把目瞪口呆的新队员们带到一个漂亮的大玻璃鱼缸前，指着里边游动的各种颜色的金鱼说：“那条黑色金鱼代表恐怖分子，其它则代表守法公民。开枪时，你们要在05秒钟的时间内辨别清‘好人’及‘坏人’，并保证‘坏人’身上部有弹孔，而‘好人’身上没有一点弹迹！”

最后，他大手一挥，露出他胳膊上的伤疤，“就按这个标准训练！”

在“三角洲”突击队的训练中，贝克韦斯的要求严格是出了名的。如果有人练得不认真或不合标准，贝克韦斯就会停止整个训练进程，把这个人拉到大家的面前，毫不客气地大声训斥道：

“训练场就是战场。在训练场上浑浑噩噩、糊涂度日、在战场上就会付出生命的代价。我不希望你们的母亲收到这样的电报：‘您的儿子因为太笨而不幸死去！’”

一位“三角洲”突击队队员深有感触他说：“在以前的部队里，我比所有的伙伴都强；而如今，我只有拼命训练，才能不致于被淘汰。”

严师出高徒。今天，往日的学员，已是今日的教员。他们秉承贝克韦斯的严格训练方法，使得数百名队员，个个身怀绝技，个个令人刮目相看。在美国各部门联合组织的一次考核中，“三角洲”突击队取得了优异的成绩。

考核委员会的负责人赞不绝口：“这支部队虽然还不是世界上最好的反恐怖武装力量，但是我相信，没有人比他们更好！”

无疑，“三角洲”突击队是今日美国特种部队的优秀典范。

http://wwwaikanshucom/books/7660/211596htm

不要乱用、

建议你用健康减肥，推荐方案如下、

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，最重要的是要持之以恒，如

1运动减肥

家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如 可 以 做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影

2跳绳减肥

若在相同 温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在 水中游 100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰15 00米 。另 外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游 泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

3爬山

夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

4散步

适合各类人群 ： 耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参 加哪 项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一 点是“坚持”。

5体操

主要是进行躯干 和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

⒈屈伸下肢 运动　准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用 力使 膝贴 近腹部。 ②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。

关于他的死法有很多中解释，有毒死（谋杀）、风流死（传李小龙的私生活放浪）、过度训练死（这个较为合理）、病死（脑水肿）、药物过敏死（止痛药）等等，至今官方的说法都还是最后一个；至于腰腹力量可以参考他的深蹲数值，去百科看看即可；而两个手指头做俯卧撑在下也练过一段时间且做到过，只不过做得不多，所以至于李小龙能做到这点是没什么稀奇的；睾丸只有一个，这事也传过，但未能证实；双截棍则是他自己练出来的。

无论怎么样，他为传播中国武术文化做了不可磨灭的贡献，他的习武精神值得鉴赏与学习。

运动就最好的减肥方法,最安全别花冤枉钱了

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。

减肥难，大腿减肥更难。为此，健美专家建议粗腿女士应从以下三方面着手。

进行大腿减肥的全身运动

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。

跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。

如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。

就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。

自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。

锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

合理饮食 专家认为，大多数腿部减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。

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跑完步后仰卧,先把腿抬高与地面成90度角,单腿收回,然后再换另一条腿,反复做10--15分钟(频率不需要太快)

跑步不用天天跑,一周三次即可!但是仰卧踢腿可以天天做,不跑步时晚上睡前也可以做,因为强度不大,不会影响睡眠

如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。

一个最最最简单的方法:当你坐在电脑桌前或书桌前时,在双腿膝盖间放一张纸,然后努力着不要让它掉下来,

两腿分开与肩同宽，双手轻放头上，向前弯腰，与腿成直角，注意上身伸直不可弯曲，双眼尽量向前看，动作要慢，每天作10-20次

尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

跳绳 跳出你纤细的小腿 7日纤瘦靓小腿的好办法 4招 穿着拖鞋来做美腿操

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。

做睡前的大腿前侧健身操

前侧运动一：

尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

相关阅读: 跳绳 跳出你纤细的小腿 7日纤瘦靓小腿的好办法 4招 穿着拖鞋来做美腿操

前侧运动二：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。

相关阅读：走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势，好确认自己如何做出改善。下面提示几种容易使腿肥胖的错误走路姿势。

睡前的大腿内侧健身操

大腿内侧运动一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

相关阅读： 白领的一分钟瘦腿操 用跑步塑造你的腿部线条 两套小腿减肥运动操

大腿内侧运动二：

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压

俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

弯曲双膝、挤压

此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。

相关阅读：大腿很胖、很粗的人，想要瘦下来，一定要从正确的地方按摩开始，而且大腿除了赘肉之外，原有的肌肉是被包在赘肉里头的，所以，保养瘦腿的计划要从了解自己的大腿构造以及特定的重点按摩与保养开始。

睡前的小腿、脚踝运动

小腿、脚踝运动一：

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。小s1分钟瘦身之大腿

小腿、脚踝运动二：

在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾

双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。撩人的双腿的八大法宝

翘起、绷直脚尖

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组。

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一分钟的瘦腿操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。

瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。

瘦腿的独门秘籍

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

◆小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

紧实大腿秘诀：

物理性塑身法，就是穿调整型的塑身裤子。穿着调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！穿上后应注意推移脂肪到你希望脂肪增多的部位，如翘臀部。

紧实小腿秘诀：

美女当然不能有小象腿或者萝卜腿，迷人曲线的小腿，是一定要追求的。不过，长期站立或是常穿高跟鞋的女生，小腿特别容易肿，或者产生静脉曲张，影响了腿部的美观，实在很可惜耶。

如果你是售货员、老师或别的需要经常站立的工作，应该穿能防止静脉曲张的裤袜，这种裤袜非常合身，注意要买对自己的尺寸，按身高和体型来买，要不然效果也不见得会好。

抬腿也是消除腿部水肿的好方法！按摩完腿部后，把腿伸直靠在墙上，与身体成九十度，最少要抬腿十五分钟才会有效果。但千万不要举得太久，如果达到一个小时这种程度，你的腿会麻掉甚至还会抽筋！

通常熬夜或是前一天喝酒，第二天很容易水肿，这时候可以喝薏仁水。薏仁水不是喝了马上就会有效。通常早上喝薏仁水，下午便会觉得尿多，或是你今天喝了很多薏仁水，隔天就会大量排尿。薏仁水会帮助你排出身体多余的水分，其它形式的薏仁汤水羹汁也可以的。

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每天睡前侧躺在床上，两腿分开，像剪刀似的，努力抬起下面的腿，一组10次一天5组