健身不练背容易让人变驼背，那么有那些练背的健身动作可以对练背起效果？

练胸固然美观，但忽略背部的后果可不容小视，轻则在形象上是一副含胸驼背的样子，重则胸部与背部肌肉差距过大，有很多练背动作可以选择，引体向上、高位下拉都是不错的选择。

　第一：引体向上

　　引体向上大家也都做过，所以在这里主要跟大家分享几点需要注意的，在完成动作的过程中，如果感觉身体稳定性弱，那么大家可以选择在运动过程中将双脚交叉。初学者刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托帮助练习。也可以做一些过渡性的练习，比如直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体等练习。

　　第二：高位下拉

　　高位下拉是一个针对新手的动作，笔者刚开始练背的时候主要是做引体向上，但因为运动能力弱，连一组都有点勉强，后来有朋友就推荐了高位下拉这个动作，在亲身测试后，真心觉得虽然效果不比引体向上明显，但在锻炼背部肌肉上还是很有效果的。新手在做这个动作时，千万不要只是利用身体的重力来发力，要以稳定身体为前提，否则腰椎容易有损伤。

可见，在健身中，尤其是在与背部有关的锻炼中，掌握方法和正确姿势是捷径，快把练背项目加入自己的健身计划中吧。

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

本人健身教练，来回答你这个问题~

练背导致驼背和练背有助于挺拔身姿其实都没错！！

只是指用人群不同，别着急，听我解释~

第一，一般人的驼背是由于坐姿不良导致的脊柱的生理弯曲，俗话说腰板挺不直，罗锅，这种人需要练背，背上有了强健的肌肉，就能产生反方向的牵引力，将身体矫正，好似身体自动穿上了一套背背佳一样~

第二，乐嘉所说的，适用于常年健身的人，由于长年的健身，后背上的肌肉，变得非常饱满，会有一定的突出隆起，腰虽然挺直了，但由于健身的效果，仍会有“虎背熊腰”的效果。所以显得驼背~乐嘉经常健身，而且身材不错，这应该是他的健身教练给他的建议，告诉他不要把背练得太发达~

至于练胸肌有助于挺拔身姿，纯属胡扯。。。

问题比较大条 斜方肌大小不一很好纠正 单边哑铃耸肩即可 但从图中看 肩胛骨外展严重 肩关节下滑 大圆肌和小圆肌显然力量匮乏 相对的造成前锯肌力量过大（肩胛骨正常应该紧紧的束缚在背部 外展到这种情况一种很畸形的状态 在非洲难民中很常见 最有名的典型就是李小龙） 并不是简单的肌肉问题 现已造成胸廓变形了（你不但左肩比右肩低 宽度也大出至少2cm 你仔细看看 肋骨也被扯开了）

医生不知道看过没 先拍个片吧 训练方法的确有 但丢个方案盲目的训练只会加重问题（强的更强 弱的更若） 别怕花钱到专业的康体中心找专业的塑形师帮你计划调整

如果你在健身之前有驼背探颈之类的体态姿势问题，那你的健身是练不好的。如果你驼背的话，你很难感受背部发力，很难进行胸肌孤立。

因为驼背一定程度上会限制我们胸椎关节和肩关节的灵活性，而关节灵活性决定了动作是否标准到位。由于驼背体姿让你的关节不够灵活，所以我们驼背的人健身动作一般都不容易做到标准。

所以玩家在健身之前，一定要先把驼背治好，一般先天性驼背要进行物理牵引甚至手术治疗，而如果是后天养成的驼背习惯，则可以通过自行训练解决。

下面要分享的5个动作，是矫正驼背最有效的方法，很多康复中心也在用类似方式进行驼背矫正，你不妨练一下。

一、L字伸展

L字伸展是一个专门针对我们胸椎关节和肩关节的一个拉伸动作，这个动作虽然简单但非常有效，对于不太严重的驼背来说，这个动作就够了。

在进行L字伸展的时候，要尽量抬头挺胸，下巴往内收，这样我们就能充分的让胸椎打开，进而起到矫正驼背的作用。

新手在做的时候，要去体会胸椎被拉伸延展的感觉，如果你做的时候感觉到脊柱上侧一阵噼里啪啦的响声，就说明这个动作做得很到位。

二、支撑肩胛骨前伸后缩

支撑肩胛骨前伸后缩这个动作，是更加针对含胸溜肩膀类型的驼背形式，这种驼背的人一般看上去脖子比较长，那你可以通过支撑肩胛骨前伸后缩来搞定。

支撑肩胛骨前伸后缩，在身体下落的时候，要去体会两块肩胛骨被顶起来的感觉。在身体上升的时候，要去体会腋下前锯肌那块肌肉的收缩感。

做这个动作头不要低下去，尽量保持颈部的平直中立，这样矫正效果更好。

三、俯卧抱头挺身

还有一种驼背类型是身体后链的力量不足，这种驼背的人一般运动能力都不太强，总是想坐着躺着，站一会就难受。

这种驼背玩家我们可以通过仰卧抱头挺身解决，仰卧抱头挺身主要募集我们的腰背力量，腰背支撑力量越大，矫正驼背的效果就越好。

在我们挺身的时候，手肘要朝后打开，尝试去我们的背部肌肉，同时最高点尽量暂停一会儿。

四、俯身开肩

俯身开肩，这是一个拉伸动作，事实上针对驼背之类的体态体姿问题，拉伸动作效果最好，但是过程却比较痛苦。

俯身开肩比L字伸展的拉伸效果更为霸道，所以操作的时候需要谨慎一些，不要压的太狠。

俯身开肩双手距离比肩略宽，在身体下沉的时候，要注意是胸部往下挺，然后到最低点保持，尽量保持在20秒左右。

在瑜伽练习中，大家都知道打开胸部和背部是非常重要的，因为打开胸部是背部弯曲的基础，此外，打开胸部也非常有助于打开肩膀，在日常生活中，驼背和呼吸的问题也与胸部的张开密切相关。

今天，我们给大家推荐一组简单的瑜伽练习，帮助大家打开胸部和背部，瑜伽初学者也很容易掌握，大家可以在家练习，让我们一起来看看吧。

1、婴儿式

跪在垫面上，双脚并拢；膝盖打开略大于臀部的宽度；臀部紧贴脚跟坐着；吸气伸展脊柱，向前向下呼气；双臂向前伸展，保持2-3分钟。

2、小狗式

坐立的婴儿式准备，身体向前和向下呼气；把手肘放在瑜伽砖上，额头放在毯子上；臀部慢慢抬起，伸展脊柱的同时，向下打开胸部，保持动作2-3分钟。

3、小桥式

仰卧在垫面上，膝盖弯曲靠近臀部附近；双脚张开，像臀部一样宽，脚趾指向前方；呼气，慢慢抬起臀部；将瑜伽砖放在臀部下方，双手放在身体两侧，保持动作2-3分钟。

4、小桥式变体

小桥式准备，依次慢慢伸直你的双腿；脚跟放在缓冲垫子上，脚趾朝下，保持2-3分钟。

5、鱼式

仰卧在缓冲垫子上，在胸椎后面放一块瑜伽砖，另一块瑜伽砖放在脑后；双手紧握，肘部向后打开，通过调节瑜伽砖的高度来增加开口的深度，保持动作2-3分钟。

6、仰卧英雄

跪在缓冲垫子上，双脚放在臀部两侧，臀部放在双脚之间，仰卧，瑜伽砖和枕头放在背后，你可以根据你的身体状况调整高度。

通过以上介绍的6个瑜伽体式，相信大家可以很好地解决圆肩驼背的问题，要知道，圆肩驼背，很大程度上是背部没有打开，今天提到的这6个动作，可以帮助大家打开背部，让你在瑜伽练习中，可以更加游刃有余。