怎么抢篮板和盖帽或者视频?

本人也不是盖帽高手，但是要明白防守的目的是不让对方得分，而不是次次送对方火锅。呵呵，要真有这样的 成神了！ 盖帽是很难的，NBA的盖帽王也不过场均3个左右。不过本人可以将自己的防守技巧告诉你。希望对你有所帮助！ 防突破时，跟着对方滑步，用身体（胸口）贴住他，手要张开，用胸口可以去顶他，这都是合理的动作，只要你贴住他，滑步跟到了内线，基本上他会失去重心，即使协调性好的出手也会很不舒服，命中率可想而知了，而且这时你再封盖成功率倍增。如果内线有一个补防好的，哼哼，结果可想而知了！如果那人步子很快，你跟不上，就放他过去，不要全放了，不让就失误大了，你要紧跟着他，这时，一般情况下，对方会有所放松警惕，哦，他是在等你后帽啊，一定要跟住了 防守时，没有绝对的把握，千万不要下手偷球，不然会一下被对方过掉，或者裁判马上响哨。平时玩时，多掏几个球也无所谓！ 防投篮，牢记，你不跳我也不挑如果对手死球了，就毫不犹豫扑上去，张开双手，阻止他传球，这时对方会乱了阵脚，抢断的好时机！如果对手没有死球，就要离对方有一定距离 ，防止他一个加速过掉你，他要投篮时最好是封他眼睛，就是他起跳投篮时，你用手去堵住对方眼睛，可以比对手晚跳，不能晚太多了，基本是同时，如果对手投篮能力一般的话，而你封到了他的眼睛，对手投出去的球基本上是找不到筐。如果对手能力很强，你去封盖，除非你比对方跳得快，跳的高很多，不然，对方会视你为空气的！堵眼睛防跳投很实用，现实中用的人却很少！多看看巴蒂尔是怎么防科比的，你还真得佩服人家的防守！ 抢篮板，本人是属于比较灵活的类型，身高中等178M，后卫打，人比较瘦，跳得不算高，但是，弹速很快，我抢篮板时也会卡位，卡住了当人好，基本上不费劲，球就落到手中，不过卡位很费劲，卡住位置后，一定要降低重心，把对手卡在屁股后，不然会又失去位置。如果没有位置，谁让咱弹速快，通常我会第一个触球，如果拿不住，会不由自主的将球往自己的方向拨，就连着跳，拨到手少的领地后，将球摘下，不过这仅限于你身边没有特别高，或特能蹦的，你要比对方跳得快。如果你弹速一般，哼，就看准球，一巴掌呼出去，呵呵，这是下策。关键时刻或许有用。还有一种方法是有技巧的，当对手抢到篮板时，从上往下会有一个收球的动作，这是你冲过去，一把从他怀中抢过来，另一种是，如果对手保护球意识不强，他抢到篮板后会找人，球双手拿着，举在胸前，你手从下面一拨，球过来了，这个会相对简单些！不过很有用，对手会让你搞得很郁闷！还有就是，一般情况下，看准了球的落点，去冲抢篮板，成功率还是蛮高的，所以说，你在抢篮板时一定要卡好位，防止被人冲抢！ 抢篮板时还要判断好时机，就像有的球，在框上，弹了一下才下来，第一次跳的人都被晃了，多打打球就会增长经验，在篮下就会有感觉！ 总之，抢篮板是累活，不过那种将球摘下来感觉不错！篮球比赛中不是说，的篮板者将主宰比赛么！像我跟那些又高又壮的人打球时，就只能偶尔冲一个板，应去抢也是不行的，要知道你在禁区，这是内线的领地！ 这些都是本人打了这么些年篮球总结的，总之，篮球对基本功的要求很高，多打打球，找找感觉，会有不少提高！ 说了这么多，向往对你以及打球的兄弟们有所帮助！

你做的动作是杠铃推胸吗？不知道你现在什么级别。我先给你讲讲初级阶段的训练吧。

从我们开始接触健身的时候，我们首先学的就是动作标准度，目的是，为了防止身体在训练过程中出现变形，造成以后姿态不正。还有就是为了寻找肌肉募集感！这是最难的，也是我们训练起来最难控制的。你说的胸肌挤压感，应该描绘的就是募集感。

你说感觉不强，造成的有两个原因，基础不牢，不会控制肌肉，还没有形成肌肉记忆。第二，就是肌肉不够发达哦。这就像一辆车子，肌肉就是我们发动机，肌肉募集感就是缸数，我们肯定知道3缸要比4缸跑得快。在运动过程中，产生了惯性。从而使车子更快，这就是肌肉变大，大肌肉更容易使训练有效果的原因，他们是相辅相成的。和我们人生一样，越有钱的人，投资一笔东西以后更有钱。你有一点钱，投资进去，也就回报你那么一些。

明白其中道理，再去锻炼就不会没有目标了。言归正传，要想长肌肉，需要先找目标肌肉募集感。通过小重量多次数，大脑控制，反复练习。找到肌肉发力点，在进行增肌训练。记住一句话，磨刀不误砍柴工！

最好的方法是长跑，每天20min以上，速度不应过慢。

要坚持！

如果你想使肌肉增大，可是试下面的练习方法：

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食：

策略一：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白 科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

◆初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

加油,祝你身体越来越棒,蛤

提高运动能力的方法

　提高运动能力的方法，运动锻炼近几年也慢慢得到了大家的重视，对于运动项目其实也是有很多种的，当然运动也是一件需要持之以恒的事情，以下了解提高运动能力的方法。

提高运动能力的方法1

　 1、学习快速放松

　快速放松——可以肌肉们在适当的时候重新被快速激活——促进力量瞬时爆发性增加。这种能力可以使短跑运动员在冲刺时提高速度，使射击运动员更加具有精度，使MMA选手在出拳的瞬间更加具有毁灭的力量。

　斯图尔特·麦克吉尔（Stuart McGill）博士做过这个研究(1)：针对UFC选手的发力和肌电图的测试——在进行拳头和脚踢力量测试时，发现，他们创造出破坏性的打击力量其背后有一种叫做“双脉冲”的现象。

　第一个脉冲是脚踢或拳头碰撞对方的开始。随后，随着手臂或腿部速度的增加，一些核心肌肉放松。

　第二个脉冲的出现是为了脚或拳头击中对方时，使身体绷紧变成刚体。

　因此，产生最大力量的顺序是：收缩-放松-收缩。中间的快速放松对于提高运动速度至关重要。

　我自己尝试做了一个实验：首先全力收紧肱三头肌，然后试着弯曲肘部，会发现几乎不可能让肘动弹。

　这就是在运动过程中必须进行“交互抑制”的原因。当负责主动运动的肌肉（主动肌）收缩时，负责阻止该运动的肌肉（拮抗肌）必须相应的放松，以实现关节运动。并且，这会增加您的那些正在处于工作中的肌肉组织内的神经驱动力，允许您更快速的运动，产生更大的力量。

　 如何训练快速放松：

　壶铃摆动（kettlebell swing）可以用于发展肌肉收缩-快速放松的技巧。具体方式如下：

　l 你可以用双手或者单手拉进行壶铃摇摆。

　l 刚开始你可以将壶铃只摆动到与胸部齐平的高度，到后面你可以摆动至头顶。

　l 启动时，你需要依靠上肢肩部铰链奋力向上摆动壶铃。

　l 当壶铃摆动至最高点时你的肩部和手臂需要快速放松——为接下来的壶铃重新回到双腿之间时接住做好准备，此时你的臀部-下肢铰链却是要绷紧的。

　l 遵循这样的循环，连续完成。

　 2、学习如何利用弹性势能

　如果你的目的是跑得更快、跳的更高或举起更大的重量，并且获得超凡的身体素质，那么您必须学会如何高效利用肌肉的弹性势能。

　如果在向心收缩之前进行“预拉伸”，那么肌肉就可以释放更大的力量。这是跳深训练（Jump Deep）在增强爆发力表现上如此有效的重要原因之一。肌肉的快速“预拉伸”有助于储存弹性能量，并在之后的动作中转变成巨大的动能促使你跳得更高。这也是为什么我们在进行站立式垂直起跳时要先屈髋屈膝降低身体重心，或者在通过助跑后，用单脚起跳可以跳的更远。

　包括，您在完成任何负重训练或力量训练之前，您也需要使用这股弹性能量、比如，在硬拉时的启动阶段。再举个形象的例子，你立即做一个深蹲，蹲到底部立马站起来你会觉得很轻松（但如果，只是蹲下去稳住2秒，再站起来可能就会有点难咯）。

　即使这种表面上看起来有点像惯性的发力模式也是需要认真练习的（完全不等同于惯性）。您需要学会感受蹲下后的“弹跳”，并在目标点上“触底反弹”——如果您失去控制，最终您无法利用弹性能量回到起始位置。

　在跑步的过程中，如果您想再跑快一点，那么至少在练习时，您需要有意识地在下肢摆动时翘起脚趾，然后在其重回到地面时控制脚趾用劲向后下方推挤地面——抬起脚趾会在小腿肌肉中产生预拉伸，这会在脚与地面接触时释放更多的弹性能量。

　速度本质上是身体对地面产生的大量力量的组合，然后使脚趾尽可能快地离开地面。在预拉伸的肌肉中使用弹性能量将有助于力量的产生，并将导致减少与地面接触的时间。这最终会让你成为更快的运动员。

　如何训练对弹性势能的控制：

　跳绳可以是您拥有的最好的练习之一，可以很好训练下半身的弹性。

　 3、学会支撑自己的核心

　学会适当地支撑对于脊柱健康和运动表现至关重要。记住，我们做的每一项运动都应该被视为是“核心”运动。

　如果你要举起沉重的重物，则必须要全程稳住核心，以最大程度地减少力量量泄露，并使力量更好地传递至整个身体。如果您正在进行弯道冲刺，则必须支撑核心以控制躯干异常旋转；如果您正在卧推，则必须支撑核心，以保护身体不受伤而又能顺利完成动作。

　学习好呼吸就能很好让你学会如何支撑自己的核心。我们的吸气过程就像是在为汽车轮胎充气一样——您需要吸入适量的空气，并让胸部和腹部均匀向外扩张，即360度扩张。任何的过量吸气都将可能导致核心崩塌，就像给轮胎充气太多反而会加速促进轮胎爆炸。当然，如果你吸气不足，很显然，你会立即被重量压垮。

　 如何练习核心支撑：

　这个有个很不错的方式，那就是准备一根优质的“力量腰带”，而不是一般的弹力腰带。将腰带套在你的腰腹部，锁扣要根据自己的腰围进行设置。建议你预先吸腹后架上腰带，刚好在你全力吸气鼓肚子时能感觉腰带被近乎“无缝衔接卡死”。多多体会这种对抗的感觉，注意，如果卡得太紧，在您吸气到达顶峰时可能会引起“胃气上逆”而出现打嗝或腐食倒流。

　当您适应后，先不急着立马开始负重训练，只是在自重下完成深蹲、硬拉、卧推等这些动作的基础姿势练习，在练习过程中，学会让腰带与你的身体合二为一的运动感知——一次全呼吸进行一次完整的动作——离心阶段和向心阶段不做呼吸交换而是全程屏气。

　当您脱下腰带后，坐下来，闭上眼睛，完成几次深呼吸，此时您需要全面放松身体，可以很好改善您在前面的支撑训练中带来的头晕。

提高运动能力的方法2

　 想要提高运动能力，就得从核心力量开始！5个动作练核心

　 动作一：负重平板支撑

　这个动作能很好刺激全部的核心肌群，帮助我们提高身体整体的稳定性。并且通过增加负重，也能够很好的考验和提高我们自身的力量，而不仅仅是加强核心的力量。首先摆出平板支撑的姿势，并且保持身体腰腹部的高度不变，然后将重量合适的杠铃放在我们的背部，最后坚持下去，刚开始以三十秒为目标，然后慢慢往上增加。

　 动作二：杠铃滚轮

　这个动作与大家平常所使用的健腹轮类似，但是对于核心力量的要求会更高。首先从跪膝的动作开始做，将高度合适的杠铃放在面前用双手抓住，然后稳定核心身体平稳的把杠铃拉到体前，然后再推出去。达到最远端的时候不仅要将杠铃滚回来并且要动用核心力量往回拉。动作熟练之后可以试着用脚尖支撑身体完成整个动作。

　 动作三：撑体行走

　如果在家或者没有杠铃提供给我们练习的话，那么这个动作可以代替上一个动作。首先从俯卧撑的起始位置开始做起，始终保持腹部的稳定。然后将手掌一步步往前放，尽可能爬到最远的位置，试图让鼻尖将要碰到地面。停顿一下之后再往回爬。

　 动作四：杠铃仰卧起坐

　这个动作要借助的'是杠铃和卧推架，首先身体自然的平躺在卧推架上，双脚不要卡在任何东西上。然后利用核心力量稳定好下身，将杠铃放在胸部的位置，利用核心力量坐起来，把杠铃举起来超过头顶。身体坐直手臂伸直后回到起始的位置。

　 动作五：杠铃攀爬

　首先把杠铃杆立起来放在面前，用双手紧紧抓住杆的上半部。双脚打开站立，然后双手往下攀爬，达到身体最大承受力后再爬到开始位置。始终保持双脚和杠铃杆的位置不变。

　结束练习后不要忘了做放松运动，核心力量的提高时候一个缓慢的过程，不能求快。

提高运动能力的方法3

　 运动能力的有效提升

　提升运动能力有广义和专项之分，专项能力就是某个体育运动的项目发挥和驾驭能力，如举重运动的专项能力主要是看力量；短跑运动的专项能力主要就是看速度，要提升有所指的运动项目，概念很简单就是锻炼这些项目的相关基础水平。

　但从广义运动来说，运动能力就牵涉较广的覆盖，可以有几个方面:

　1、力量基础能力；2、速度基础能力；3、身体柔韧度；4、身体协调性；5、敏捷反应能力；6、耐力体能等方面。就像高校体育运动专业或高级运动集训队招生加试，不仅要看体育专业水平，而且更要测试身体基本素质。

　这个身体素质就是上述指的综合运动的能力水平，要提升这些运动能力就要投入有针对性的专项训练，但是这些方面的运动能力有时会相互牵制或影响，所以单方面的能力也不是越强越好，也要有所取舍，保持一个“度”。

　下面从概念上来说明如何通过锻炼来提升自己的运动能力。

　 1、提升力量基础能力

　可以通过抗阻无氧运动的方式来锻炼，徒手或加负荷的力量训练能发达肢体的肌肉力量，对提升爆发力和绝对力量是唯一的锻炼措施。但过度化的训练，不注意也会陷入关节的僵硬化，不利于肢体伸展的柔韧性。

　 2、提升速度基础能力

　这里的速度主要是指四肢的快速挥动能力，如短跑等，提升速度也和爆发力有关，是体现瞬间肌肉神经的快速收缩能力，所以除了多练短跑外，也要多做爆发力的力量训练（如深蹲跳、快速俯卧撑等），提高无氧耐乳酸的能力水平。

　 3、提升身体柔韧度

　提升柔韧度实际上是和练力量稍有矛盾，要看你是主攻哪个方向的运动。柔韧度可以多练四肢的韧带拉伸、肌肉筋腱的按摩松弛，如压腿、下腰、悬吊等。

　 4、提升身体协调性

　身体协调性主要反映神经反射的多元动作配合能力，有一定的先天性，但后天也能锻炼提高，体操和舞蹈可以很好地锻炼身体动作的协调性，男生可以练街舞动作。

　 5、提升敏捷反应能力

　提升敏捷反应能力可以从经常打乒乓球、羽毛球尤其是激烈的比赛来获得快速的反应和敏捷的动作能力。

　 6、提升耐力体能

　要提升耐力体能就要投入有氧训练方面的内容，如长跑、跳绳、登山等锻炼，提升有氧代谢能力才能强化耐力和体能，但如果以练长跑来获得耐力，形成的动作习惯会影响短跑选手的快速节奏，所以耐力和速度两大能力比较难以兼容，这点必须注意。

　　你好~！~！~

　　ok我告诉你。。。慢慢的看

　　记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态

　　打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好

　　要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候

　　（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）

　　那我现在告诉你抢篮板球技巧以及训练的方法

　　抢篮板球

　　抢占位置

　　要设法抢占在对手与球篮之间的有利位置上。抢进攻篮板球时要判断球的落点，利用各种假动作冲抢；抢防守篮板球时要注意用转身挡人的动作先挡人后抢篮板球。不论抢进攻还是防守篮板球，都要抢占在对手与球篮之间的位置上。

　　起跳动作

　　起跳前两腿微屈，重心降低，上体稍前倾，两臂屈肘举于体侧，重心置于两脚之间，注意观察判断球的反弹方向，及时起跳。起跳时两脚用力蹬地，同时两臂上摆，手臂上伸，腰腹协调用力，充分伸展身体，并控制身体平衡。

　　抢球动作

　　分双手、单手和点拨球。双手抢篮板球时，指端触球瞬间，双手用力握球，腰腹用力，迅速将球拉人胸腹部位，同时两肘外展，以保护球。单手抢篮板球，跳起达到最高点时，指端触球后，迅速屈指、屈腕、屈肘收臂，将球下拉，另一只手扶球护球于胸腹部位。点拨球是在跳起到最高点时，用指端点拨球的侧方、侧下方或下方。

　　进攻抢到篮板球时或补篮或投篮，或迅速传球给同伴重新组织进攻；防守抢到篮板球，或在空中将球传出或落地后迅速传出或运球突破后及时传给同伴。

　　动作要点

　　抢篮板球的关键是抢占位置，要设法抢占在对手与球篮之间的位置上。进攻要强调“冲抢”；防守要强调“挡抢”。

　　动作要点

　　对投篮球的反弹点判断不好，挡人抢位不积极；起跳不及时；抢球落地后，没有及时护球。

　　纠正方法

　　强调篮板球反弹的一般规律，练习移动、抢位、挡人、起跳的技术动作。

　　在现代篮球运动中，篮板球是影响比赛胜负的重要因素之一。要想在比赛中抢得更多的篮板球，平时必须刻苦地训练，俗话说，表演看进攻，赢球靠防守，而抢篮板球则是进攻和防守两方面均要着重掌握的重点技能，是攻守转换的关键环节。

　　技术特点

　　抢篮板球技术是篮球运动中的一个重要技术部分，任何队员要想成为优秀的抢篮板球能手，必须具备以下几个特点：

　　1．1 必须具备勇猛顽强的作风和每投必抢的思想及行动准备

　　现代篮球运动高水平全面对抗，表现在争夺篮板球凶猛、身体接触频繁而激烈。怕顶撞、不敢身体接触的运动员抢不到篮板球。如果不敢与对手进行剧烈的身体对抗，任由对手随意抢位，就等于是把抢篮板球的有利位置和主动权让给对手，使对手获得抢篮板球的优势。“两强相遇勇者胜。”首先是培养勇猛、顽强、敢拼敢抢的作风；另外，必须做好每投必抢的思想及行动准备，等到不中再去抢球，往往就比对方慢了半拍，失去极好的位置和时机。一个队员的身体技术水准再好，一旦缺乏这种每投必抢的意识，也难以取得抢篮板球的优势。

　　1．2 掌握篮板球反弹的基本规律

　　熟练掌握篮板球反弹的基本规律是迅速做出准确判断快速、及早抢占有得位置的前提。篮板球反弹的方向与投篮距离、角度、篮圈、篮板和球的弹力有密切关系。必须熟悉抢篮板球的规律，准确判断投篮不中球反弹的方向和落点，抢占有利位置，及时起跳。要养成每投必抢、外投内抢、左（右）投右（左）抢的良好习惯，增强抢篮板球的欲望和意识，才能取得主动权。

　　投篮角度不同也影响反弹方向的变化，一般有三种情况：

　　1）在45度角投篮时，大多数球弹向对侧45度角左右，或反弹回同侧地区。

　　2）在中间地区投篮时，绝大多数落在篮下正面。

　　3）在0度角投篮时，部分弹向对侧0度角，其他球反弹回同一地区或中间地带，投篮的弧度高，则球反弹也高，落点较近；投篮的弧度低，球反弹的弧度也低，球的落点较远。擦板投篮，反弹的力量小，球落点较近。如果篮板、篮圈和球的弹力大，则球反弹的距离远；反之，球反弹的距离近。

　　1．3 增强“挡”和“冲”的意识，抢占有利位置

　　抢占有利位置是抢篮板球的关键环节。要想养成强烈的“挡”“冲”意识，就要让队员深刻认识篮板球在比赛中的重要作用，懂得“谁赢得篮板球，谁将赢得胜利”的道理。对篮板球的重要性有了足够的认识，才能全力以赴地投入篮板球的拼抢中去。当投篮出手时，应力争抢占对手和篮板之间的有利位置，把对手挡在身后。如果抢不到内线位置，也应力争到对手侧面去。若已实被对手挡在身后，应力争用挑拨技术使球到有利于自己再起跳、抢获的位置上，抢防守篮板球关键是挡人。可利用前、后转身的方法，把对手挡在身后面，堵死进攻队员向篮下冲抢的路线，同时双臂屈肘张开，增加挡人的面积，防止对手挤进来。抢进攻篮板球关键在冲抢。由于进攻人身处外线，所以当投篮出手后，球在空中飞行时，就要判断球可能反弹方向，有利突然起动，插向防守人身前，或借助虚晃等假动作绕过防守人抢球。也可用后转身挤到防守人身侧，抢占有利位置。

　　1．4 及时起跳，充分伸展，扩大控制范围

　　及时起跳才能在最高点抢到篮板球。运动员在起跳前，要占据有利位置，将对手挡在身后，双膝屈至135度左右，两臂微张下垂扩大控制面积，眼睛注视球、进一步判断反弹的方向、高度和落点。起跳时双腿用力蹬地的同时，两臂用力上摆，上、下肢协调用力，尽力跳至最高点去拼抢篮板球。在与对手平行站位或处于不利位置时，两臂微张开，举至肩上，扩大空间控制面积，迫使对方的手臂难以举过头，阻扰对手的起跳与空中动作。如果起跳后球落在侧方或后方，就要用腰腹力量，将上体和手臂伸向球去抢球。起跳的步法要采用上步、撤步或跨步的双脚起跳。如果起跳前和对方已有身体接触，接触的部位要主动用力，顶靠信对手，以便先于对方起跳和维持身体平衡。

　　1．5 空中抢球要牢固、落地保护好球

　　在起跳抢球过和中，拼抢异常激烈，抢到球后必须把球握牢，否则，极容易得而复失。因此，起跳腾空后要用肩、背挡住对方，手臂和身体充分伸直、用双手（或单手）抢球。在指尖触球后，腰腹用力，屈指屈腕、回收手臂，拉球于腹前。单手抢球时，另一手要及时扶住球。抢球后一般是双脚同时落地、屈膝、降重心；上体前倾，保持身体平衡。要利用转体、跨步、不断移动球的位置，避开对方抢、打、掏或把球放在远离对手一侧，保护好球。抢得前场篮板球就立即衔接二次进攻；抢得后场篮板球就迅速运球突破或传球发动快攻反击。

　　加强抢篮板球的基本功训练

　　1 无球训练

　　1．1 脚步动作

　　1）虚晃变向一队员在三分线附近，利用假动作摆脱防守，冲向篮下。

　　2）绕、跨步一队员在限制区外，利用脚步动作绕过防守队员，冲向篮下。

　　3）转身一队员在罚球线前或限制区两腰（指中锋）利用前、后转身、摆脱防守，冲向篮下。

　　2 有球训练

　　2．1 个人训练

　　1）判断：让队员在不同角度连续投篮，体会、判断反弹方位的一般规律并作出反应。

　　2）自抛自抢：队员将球向空中抛出（约3米），原地或绕步侧身起跑做单、双手抢球。

　　3）自投自抢：队员投篮出手后，采用假动作虚晃变向或绕步冲向篮下抢篮板球。

　　4）单手拨球补篮：队员将球打板后，冲向篮下，跳起用单手拨球或空中托球补篮。

　　2．2 二人训练

　　1） 两人在篮下两侧站立，轮流跳起在空中用单、双手托球打板传给同伴。

　　2） 两人一组，A在篮左（右）侧投篮，B在另一侧抢篮板球，A投篮后也向篮下冲抢。

　　3） 教练员在不同位置投篮，二名队员在两侧冲抢篮板球。

　　3 加强冲抢篮板球的对抗性训练

　　要想提高冲抢能力，必须加强对抗训练。训练方法可采用：

　　3．1 一对一的攻防训练

　　一队员防守另一人进攻。进攻队员投篮后，摆脱防守冲抢篮板球，防守者积极跟进。

　　3．2 二对二攻防训练

　　攻方两人投篮后，设法摆脱防守，冲抢篮板球，防守者迅速跟进。

　　3．3 三对三攻防训练

　　攻方三人经配合后投篮，并摆脱防守者冲抢篮板球，防守者及时调整防守位置，始终保持正确防守姿势。

　　3．4 五对五攻防训练

　　以比赛的形式进行冲抢篮板球的训练，要求进攻队员在投球出手后，迅速判断反弹的方位，利用快速的脚步动作摆脱防守，抢占有利位置，起跳及时，抢到球后补篮或组织二次进攻，防守队员抢到篮板球后，寻找时机把球传给同伴。

　　4身体训练重点

　　抢篮板球注重弹跳和身体的协调性，以此为重点训练：腰腹力量，双腿的协调性等等。

　　楼主一定要加油~~~~

健身一年没效果是什么问题？

健身一年没效果是方式或者方法的问题是健身计划和执行力的问题

第一个原因

方式不合理

比如说你练背，但是又练腹肌，大腿肌肉，那么每个肌肉群练一点，意思意思，这样训练的方式是不可取的，效果不佳也是情理之中。三心二意，没有重点，东一榔头，西一棒槌的，又怎么能练出好的健身效果。

健身一定要专注，专注于某个肌群，不能三心二意，这练一点，那练一点。集中力量于局部，有针对性的局部训练更能刺激肌肉生长。

第二个原因

方法不对

怎么说呢！比如说练胸肌，那么一定要选择适合自己的正确的健身训练动作，哑铃卧推或者杠铃卧推，那么必须要保证健身动作的科学性和合理性，尽可能正确的去保证动作的质量，保证发力的正确性。如果你练的是胸肌，泵感最强的却是手臂，那么一定是动作存在问题！方法错了，只会理目标越来越远，所以健身一年没有效果，那么不妨去纠正自己的动作和发力。

第三个原因

健身计划不合理

比如说你胸肌训练安排在肱二头肌和肱三头肌之后，你练完肱二头肌和肱三头肌之后，手臂处于力竭状态，那么再去练哑铃平板卧推，那么怎么能高效的训练胸肌？这样的安排有矛盾不合理，又怎么会有好的健身效果。练胸肌的时候搭配肱二头肌或者肱三头肌，在练完胸肌之后，再进行肱二头肌或者肱三头肌的训练更能有泵感，把手臂和胸肌当做一个整体，练完胸肌之后，手臂上的肱二头肌和肱三头肌会代偿，所以，只需要少许力量训练的刺激，便能强烈刺激肌肉，达到好的训练效果。

第四个原因

个人执行力的问题

一周一练，或者一周两练，频率太低，又怎么会有好的健身效果？你的行动跟不上你的思维，又怎么能要求，健身效果达到你想要的健身效果呢？付出与回报是对等的，你的身体，你怎么待它，它就会怎么待你。

健身效果一般大概，首先时间安排不合理，如果你每周只去一次，跑个步，玩个自拍肯定不行，其次训练方式不对，有氧和无氧，健身房主要是无氧有氧结合，无氧大概是二头，三头，胸背腿，还有腹肌，只要步骤和力量到位这绝对是没问题的，有氧大概就是单车，椭圆机也好掌握，最后就是你的饮食了，最好多吃，蔬菜，牛奶，鸡肉，选择橄榄油上佳，热量高的东西最好不要多吃，饮酒也要少量，所以只要方法饮食，锻炼方法安排好，半年之内都会有变化的。

我健身第一年，也没有达到自己期待的效果。经过学习、分析后，我总结出两个原因。

我健身的目的就是一个，减脂。

看了很多的文章后，我决定通过力量训练来减脂。综合考虑了自己的情况，选择了自重健身。但是坚持了一年后，发现减脂的效果很不好。

这一年里，我一直不知道应该控制热量摄入，而力量训练会导致更加容易产生饥饿感，吃得反而比健身前多了一点。所以腰围减得非常慢。整整一年了，体重都减下去5公斤，腰围才减少4厘米。

身材由原本的虚胖，变得肥壮肥壮的,自测体脂率从35%降低到25%后，就一直没法再降低。这说明力量训练还是非常有效的。但是一年后，已经进入了瓶颈期。

后来我开始用APP控制热量的摄入，体重、腰围又从新开始下降。

但是半年后，又进入了新的瓶颈期。这次不管我怎么努力，力量训练都无法再提高难度。

我练习的是徒手健身，采用的动作都是综合性很强的动作。每个动作牵涉的关节、肌肉都很多。当升级到一定的难度时，我发现自己的O型腿、驼背、后链肌肉绷紧无法放松这三个问题，严重阻碍到我完成更难的动作。

O型腿造成膝盖不稳定，无法完成单腿深蹲的动作。驼背问题导致无法完成训练竖脊肌力量的背部反弓动作，腿不的后链肌肉紧绷导致无法完成举腿训练中的高阶动作。

这些动作做不了，我的力量训练，基本上就被卡死了。我现在只能专心的解决自己的体态问题。

希望我的经验能帮到你。

健身一年身材还是没有变化？

那你有没有想过，是不是自己的训练方法不对，饮食方面有没有注意。作息安排的好不好。你是增肌还是减脂？面对这种困难就要想办法解决，一个适合自己的训练方式，可以少走很多的弯路！

适合自己的健身计划！

我想大多数人可能都会遇到您这种问题，我运动了很长一段时间或是我健身了很长一段时间怎么就是体重不减或是身材不好看呢。这就要看一个最主要的问题了，是什么呢？

吃，对就是吃，看似很简单，但是大家多数是不会吃的，既然我们已经开展了 体育 锻炼或是力量训练，那我就不先从这方面说了。

吃东西很简单，那怎么吃吃什么才是关键，不然我们不管是减肥减脂还是形体塑型或是锻炼肌肉都是达不到效果的。

那我们应该怎么吃呢？

首先我们应该调整我们的饮食结构，多吃蔬菜多吃优质蛋白食物部分粗粮替换精细粮，而且要在烹饪上做到低油低盐低脂的做法，（不是说绝对不吃盐油类的，因为我们不是职业运动员没必要苛刻到水煮）就是水煮即使你做到了一段时间最终也会失败的，最可怕的是会对身体造成破坏。

多吃蔬菜顾名思义就是绿叶菜等素食类这样增加我们的微量元素和纤维的摄入不仅保证身体所需还能清理肠胃负担。

优质的蛋白质摄入是关键，不管什么运动优质蛋白的摄入会达到快速恢复我们身体的重要一环比如鸡蛋瘦牛肉鸡胸肉海产品等等

最后就是碳水的摄入也就是主食摄入，平时我们吃大米白面类主食，消化快易吸收从而是我们的身体很快就能感到饥饿，但是我们其实身体所需热量已经够了，但是饥饿状态来了又控制不住，所以又开始吃各种 美食 ，造成恶性循环，使减肥塑型都得不到想要的预期，这时我们就要用部分粗粮去替换精细粮，这样我们就能产生饱腹感，而且时间会增加，这样我们的食欲就会得到控制从而达到减肥减脂塑型的目的

以上几点，就是合理的饮食结构，但是这肯定会让我们普通人控制不了对 美食 诱惑，我们可以采取少食多餐制或是欺骗餐的饮食方法来控制我们的欲望。

想要什么效果。同样健身一年！

健身一年不可能没效果，可能只是没达到你想要的效果，饮食环节占大部分原因，好好审视或找个教练帮你评估和调整，相信很快就会有效果的。

你假设的这个情况真的是有可能致死，因为肩拉伤都会是导致杠突然脱手。

所以我下面都是基于由于竭力推不起的情况给的建议

1小伙伴保护（或喊健身房其他人帮忙，别怕丢脸，我前天也是这样才起来的）

2设保护杠（一般健身房都没有，基本可以忽略）

3不要装杠铃片卡槽，被压的时候侧身让杠铃片自行滑落，但也要控制好两边重量均衡

4其他回答看的，我自己未试过。收紧腹部，慢慢把杠铃滚到腹部再到腿部，一直滚到边缘（个人认为这种方法还是不安全）