俯卧撑怎么做

　卧撑是大家都知道的一项运动，而且俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法备。那么俯卧撑怎么做呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　1、做一个面朝地的姿势。

　并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。

　掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。

　如果是一个相对柔软的表面，比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上，考虑使用俯卧撑手把(它们看上去像是放在地面上的把手)。

　脚趾向上(朝着你的脑袋)。脚尖沾地。

　2、用手臂撑起自己。

　此时此刻，你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做“平板支撑”，经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。

　你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

　3、选择最适合自己的俯卧撑类型。

　根据利用的肌肉的不同，有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上，你的双手放在哪。你的双手越近，你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远，你的胸部得到锻炼就更多。

　窄距俯卧撑 ：双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。

　常规俯卧撑 ：你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。

　宽距俯卧撑 ：双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部，对手臂的力量要求更少。

　高级俯卧撑

　1、做拍手俯卧撑。

　用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。

　2、做钻石俯卧撑。

　在平板支撑的位置，双手聚拢，呈一个钻石的形状。在这种形式下，用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。

　3、做蝎子俯卧撑。

　一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。

　4、做蜘蛛侠俯卧撑。

　一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。如果做法正确，这除了能锻炼上身之外，还锻炼身体的中心部位。

　5、做单臂俯卧撑。

　双腿展开的幅度比普通俯卧撑大(为了保持平衡)，手臂放在后背，用一只手臂提升身体。

　6、做指关节俯卧撑。

　不要掌心着地，使用每只手的前两个关节，让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳击或者练武术的话，这是一个很好的锻炼手关节的方法。

　7、做指尖俯卧撑。

　如果你非常强壮，可以不用掌心，而用手指来做俯卧撑。

　8、做高架腿俯卧撑。

　你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。在脚下放一个小桌子或者小椅子(高度取决于你的力量)，健身球也可以，架高自己的腿。

　拓展：俯卧撑都有哪些种类

　交互单腿俯卧撑

　好处：

　它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的'胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

　方法：

　你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

　螺旋式俯卧撑

　好处：

　除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　方法：

　做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成 90 度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

一些锻炼方法可以帮助调节情绪，锻炼达到养生的效果。俯卧撑无疑是男女老少皆宜的，可以适用于任何场合，不需要注意时间和地点。但是大多数人不知道一个人能通过多少个俯卧撑。

不同的年龄组有不同的标准，20-29岁年龄组的人，单个数字高于47，很优秀；39-47之间，是好的；17-39之间为普通及以上；10到16，低于正常值；一次4到9个，差；一次不到4个，极差。30-39岁年龄组的人，单个数字高于41，很优秀；34-41之间，不错；13-33之间，属于普通及以上；8到12，低于正常值；一次2到7个，差；一次不到2个，极差。40-49岁年龄段的人，单个数字高于34，这是优秀的；28-34之间，是好的；11-28之间，属于普通及以上；6到10，低于正常值；一次有1到5个，差；不到一个就是极度贫困。

50-59岁年龄段的人，单个数字高于31，这是优秀的；25-31之间，是好的；9-24之间，属于普通及以上；5到8，低于正常值；一次有1到4个，差；不到一个就是极度贫困。60-65岁年龄段的人，单个数字高于30，很优秀；24-30之间，是好的；6-23之间为普通及以上；3到5，低于正常值；一次一两个，穷；不到一个就是极度贫困。

按照这个标准，无论哪个年龄段的男性，俯卧撑标准都在10以下，不符合标准。研究表明，与能做40个以上俯卧撑的男性相比，不能一次做10个俯卧撑的男性在未来10年内患心血管疾病的概率将高出96%。

对于一次做不了10个俯卧撑的人来说，还意味着什么？如果不能一次做10个俯卧撑，不仅仅意味着身体素质更差，还意味着更容易发生心血管疾病，可能会遇到更棘手的问题，那就是油腻大叔。男人的魅力来自于肌肉。随着年龄的增长，他们的皮肤会逐渐失去弹性。没有及时有效的锻炼，他们的肌肉是不会保留的。通过练习俯卧撑，可以有效锻炼全身肌肉，身材好，远离油腻困扰，腹部没有脂肪堆积。油腻也体现在头发和皮肤容易出油。练俯卧撑可以加速新陈代谢，维持体内油脂平衡，自然减少了这方面的烦恼。

坚持练习俯卧撑可以增强男性体内雄激素分泌，对保持男性特征很有帮助。一次做不了10个俯卧撑，说明你没有每天练习的习惯，很难保持激素水平的平衡。没有雄激素调节身体的能力，男性会遇到更多的健康问题。不同年龄的男性，在条件允许的情况下，应主动练习俯卧撑。他们越早养成练习俯卧撑的习惯，就越能从中受益。

跆拳道的分级 10级 (黄带) 1，基本部分： a，马步冲拳 b，前弓步（下挡，内挡，上挡）c，后弓步手刀外挡 2，柔韧性： a，劈腿（前、后） 3，跆拳述语： a，4句以上（韩语） 4，脚法： a，前上踢 b，斜上踢 c，前踢 d，轮踢 e，侧踹 5，腾空脚法： a，跳高踢（男、女200 m） 6，俯卧撑： a，男10次，女5次（正拳支撑） 9级 (黄带) 1，基本部分： a，后弓步（双手刀挡，内手腕外挡，外手腕外挡） b，前弓步（前外手腕下挡接后手冲拳，后外手腕下挡接前手冲拳） 2，柔韧性： a，劈腿（前、后） 3，跆拳述语： a，6句以上（韩语） 4，脚法： a，前踢 b，轮踢 c，侧踹 d，下踢 e，后踹 5，腾空脚法： a，跳高踢（男、女 205m） b，跳跃侧踹（男2人，女1人） 6，俯卧撑： a，男12次，女10次（正拳支撑） 8级 (绿带) 1，套路： a，太极1章 2，柔韧性： a，劈腿（前、后） b，横劈腿 3，跆拳述语： a，8句以上（韩语） 4，脚法： a，轮踢 b，侧踹 c，下踢 d，后踹 e，反轮踢 f，交叉轮踢 g，跳前踢 5，腾空脚法： a，跳高踢（男210m，女205m） b，跳跃侧踹（男3人，女2人） 6，俯卧撑： a，男15次 ，女12次（正拳支撑） 7级 (绿带) 1，套路： a，太极1，2章 2，柔韧性： a，劈腿（前、后） b， 横劈腿 3，跆拳述语： a，10句以上（韩语） 4，脚法： a，轮踢 b， 后踹 c， 反轮踢 d，滑步前脚下踢 e，跳轮踢 f，轮踢接下踢 5，腾空脚法： a，跳高踢（男215m，女210m） b，跳跃侧踹（男4人，女2人） 6，俯卧撑： a，男20次 ，女14次（正拳支撑） 6级 (青带) 1，套路： a，太极1～2章之间任意一个章，（考官定）3章必考 2，柔韧性： a，劈腿（前、后） b, 横劈腿 3，跆拳述语： a，12句以上（韩语） 4，脚法： a，轮踢 b, 反轮踢 c，滑步前脚勾踢 d，跳侧踹 e，轮踢接后踹 f，轮踢接转身轮踢 5，腾空脚法： a，跳高踢（男220m，女210m） b，跳跃侧踹（男5人，女3人） c，双脚跳踢（男、女，底） 6，对打： a，两人一组（不带护具） 7，俯卧撑： a，男25次， 女16次（正拳支撑） 5级 (青带) 1，套路： a，太极1～3章之间任意一个章，（考官定）4章必考 2，柔韧性： a，劈腿（前、后） b，横劈腿 3，跆拳述语： a，14句以上（韩语） 4，脚法： a，侧踹 b，跳反轮踢 c，轮踢接反轮踢 d，转身轮踢接反轮踢 e，前踢、轮踢接反勾踢（121） 5，腾空脚法： a，跳高踢（男225m，女215m） b，跳跃侧踹（男6人，女3人） c，双脚跳踢（男中、女底） 6，对打： a，两人一组（不带护具） 7，俯卧撑： a，男30次 ，女16次（正拳支撑） 4级 (褐带) 1，套路： a，太极1～4章之间任意一个章，（考官定）5章必考 2，柔韧性： a，劈腿（前、后） b，横劈腿 3，跆拳述语： a，18句以上（韩语） 4，脚法： a，反轮踢b，跳后踹 c滑步勾踢接轮踢接反轮踢（121） d，轮踢、轮踢接后踹接跳360°后踹（1211） 5，腾空脚法： a，跳跃侧踹（男7人，女4人） b，双脚跳踢（男高、女中） 6，对打： a，两人一组（不带护具） 7，俯卧撑： a，男35次 ，女18次（正拳支撑） 3级 (褐带) 1，套路： a，太极1～5章之间任意一个章，（考官定）6章必考 2，柔韧性： a，劈腿（前、后） b，横劈腿 3，跆拳述语： a，20句以上（韩语） 4，脚法： a，前脚反勾踢 b，原地单脚四方轮踢 c，轮踢换脚反轮踢 d，轮踢接滑步腾空轮踢接后踹（1121） 5，腾空脚法： a，跳跃侧踹（男8人，女5人） b，双脚跳踢（男高、女高） c，跳360°后踹（男、女） 6，对打： a，两人一组（不带护具） 7，俯卧撑： a，男40次 ，女18次（正拳支撑） 2级 (红带) 1，套路： a，太极1～6章之间任意一个章，（考官定）7章必考 2，柔韧性： a，劈腿（前、后） b， 横劈腿 c，正、横劈转换 3，跆拳述语： a，25句以上（韩语） 4，脚法： a，原地单脚三次轮踢（底、中、高）b，滑步轮踢换脚转身反轮踢（脚靶） c，腾空轮踢10次（脚靶） d，快捯脚 轮踢10米 5，腾空脚法： a，跳跃侧踹（男9人，女5人） b，跳360°后踹（男1人，女0人） c，跳三前踢｛（121）男、女｝ 6，对打： a，两人一组（带护具）2分2回 7，俯卧撑： a，男45次 ，女20次（正拳支撑） 1级 (红带) 1，套路： a，太极1～7章之间任意一个章，（考官定）8章必考 2，柔韧性： a，劈腿（前、后） b， 横劈腿 c，正、横劈转换 3，跆拳述语： a，30句以上（韩语） 4，脚法： a，反轮踢接跳反轮踢 b，连续5次反轮踢（脚靶） c，轮踢接滑步轮踢接前脚反勾踢（111） d， 腾空轮踢20次（脚靶） 5，腾空脚法： a，跳跃侧踹（男10人，女6人） b，跳360°后踹（男跃2人、女1人） c，跳三前踢｛（121）男、女｝d，跳三轮踢｛（121）男｝ 6，对打： a，两人一组（带护具）2分3回 7，俯卧撑： a，男50次 ，女20次（正拳支撑） 1段 (黑带) 1，套路： a，太极1～8章之间任意一个章，（考官定）高丽必考 2，脚法： a，原地单脚轮踢10次｛（同一目标）脚靶｝b，连续10次反轮踢｛（同一目标）脚靶｝ c，单脚连续轮踢10米（空踢） d， 滑步轮踢接滑步轮跨步360°后踹（112） 3，腾空脚法： a， 跳360°后踹（男跃3人、女1人）b，跳三轮踢｛（121）男、女｝ c，腾空4踢｛（1212）男｝ 4，对打： a，两人一组（带护具）3分3回 5，击破： a，一块砖（手刀） 2段 (黑带) 1，套路： a，太极1～8章、高丽之间任意一套，（考）金刚必考 2，脚法： a，原地单脚轮踢3次接轮踢、勾踢组合3次｛（目标为人）底、中、高｝ b，原地单脚连续轮踢连续（5次中、5次高） c，连续5次反轮踢换脚5次转身轮踢 d，单脚连续侧踹10米 3，腾空脚法： a，跳360°后踹（男跃4人、女2人） b，女跳三轮踢（121） c，腾空4踢｛（1212）男｝ 4，对打： a，两人一组（带护具）3分3回 5，击破： a，两块砖（手刀）

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