健身运动员如何练腹肌

　有很多男人狂热的追求对身体肌肉的锻炼，特别想拥有满身的肌肉，那么健身运动员如何练腹肌？

健身运动员如何练腹肌

　腹肌板可以帮你塑造出完美的腰腹部线条，腹肌板作为一种健身房里比较常见的健身器材，也一直受到很多对于腰腹部位的身材比较重视的健身爱好者的喜爱， 它可以很好地锻炼到腹部的肌肉。

　起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

　 1、双手的位置

　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

　 2、发力点

　双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的'动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

　 3、速度

　我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

　健身器材有很多种，适合锻炼腹肌的器材也有很多，看了上面我对健身器材的介绍我想大家都应该知道了如何选择健身器材如何利用这些器材去锻炼自己腹部的肌肉，其实利用健身器材去锻炼腹肌，效果是非常明显的，并且很多就会有效果，但也要坚持锻炼。现在我们想要拥有完美的人鱼线不是梦。

　 仰卧举腿

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　做动作时要注意：

　1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

　2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

　3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　 仰卧举腿蹬车

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　做动作时要注意：

　1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

　2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　 长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

腹肌的重点在于去掉多余的脂肪，所以有必要增加些有氧锻炼；

我们常见锻炼腹肌的动作有

（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

斯土隆核心讲座

怎么有效锻炼腹肌，最好是在床上做的！

平躺床上，双脚并拢，擡起90度，放下擡起，每天50次

怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌？

这是我总结点的：

要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，最好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼，比如：慢跑，快走，自行车等等。

如果是练这些肌肉的话，给你一些意见。

对于胸肌，可以通过俯卧撑练习，不过双手要不同的距离，远中近。练的是胸部不同的部位，每个练3组，每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次，在这个过程中，也顺带练了肱三头肌，一会手臂练习就不用刻意去练了。

腹肌，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说，你可以左中右依次做，每组30次，这样就左中右都做了10次，做3-4组，这是练上腹部。平躺翘腿，就是平躺在床上，腿伸直翘起，不过不要垂直，和身体形成一个钝角，尽量保持或者做12次，做3组，这是下腹部。

手臂，由于你没有器械，可以找些矿泉水瓶，不同规格的，装满水。先从轻的练，练的时候最重要的是，只有小臂能动，不能通过上身运动来拉动瓶子，这样只能说明重量对你来说过重，要用轻的。3-4组，每组12个，这里说的是单手，不是双手总共12个。

三角肌和背肌由于不好描述就不说了。希望对你有用

比较具体点看下面：

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍擡起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定

请问，怎样减脂，怎样练腹肌最有效

首先每天腹部锻炼十几分钟对腹肌是有作用的··你在增肌的同时脂肪也会增加···所以要想看到腹肌 减脂是不可少的··减脂最重要的还是有氧锻炼 建议你一天有氧锻炼40分钟以上··摄入的失误还是少油盐为佳 最好还控制一下碳水化合物的摄入··还需要坚持 估计得两个月你的腹肌就会很明显了

初学者锻炼腹肌方法

腹部有脂肪的练完一定要有氧运动40分钟。一次性的练效果不好，分组。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

初学者锻炼腹肌最快最有效的方法

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

希望采纳一下

锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

怎样练腹肌最快最有效

欧美健美明星Ulisses的建议：

1、Drink

Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、Clean

Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而 效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的 。

6、Empty

Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

几条健身教练反复强调的要领：

(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

如何锻炼腹肌最有效？

第一，双脚不要移动，双手左右、左右交替摸两边20次；

第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；

第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；

第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；

第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；

第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）

第六、这个动作对于我很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）^_^ （20次）

第八、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！

用什么方法练腹肌最快，最有效

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用哗太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

答案

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

1、骑单车。单车可以很综合性的进行全身锻炼，骑单车过程中，教练也会针对性进行腰、腹、腿部的指导训练。

2、坐姿哑铃推举。这个动作既可以锻炼到上肢，同时对腰腹很有帮助。

3、器械扭腰。塑造腹部体型，减小腰围。强化腹部肌肉和腹部功能性，提高腹部对脏器的保护功能。

健身房什么器材练腹肌

　你知道健身房什么器材练腹肌吗？去健身房健身是很多人为了保持身材的日程，那么有什么器械可以帮我们锻练出腹肌呢？我精心为大家整理了健身房什么器材练腹肌相关的知识和信息，希望对你有所帮助。

健身房什么器材练腹肌1

　 1、收腹运动机

　我们都知道做仰卧起坐是有效的收腹锻炼方式，但仰卧起坐需要消耗大量的体力，而经过国际健身锻炼改造而来的收腹运动机健身器材，让仰卧起坐变成了一种享受。

　收腹机健身器材真的有效果？利用收腹机做运动方便快捷，回家随时可以开始收腹运动；效果明显，运动后肌电图显示运动量比普通运动高两倍，脂肪消耗增加20%以上。明显感觉到腹部有灼热感。

　 2、俯卧撑支架

　俯卧撑练腹肌和胸肌可以说是最简单、最实用的动作之一。但必备一副俯卧撑支架健身器材，有了这小支架不仅解决了不和地面直接接触的`机会，手柄上的透气海绵，也可以为俯卧撑增加手掌的舒适感。

　俯卧撑支架的好处：能把身体降得更低，使腹部和胸肌得到更充分的拉伸，得到了更强的刺激；采取的是抓的方式进行锻炼的，作用力就集中到手腕了，也能起到锻炼腕力的作用。

　 3、哑铃、杠铃

　现代人生活很忙碌，运动的时间越来越少。其实在家就能轻松锻炼，你只需要准备一副哑铃就OK了，哑铃价格便宜，实用性很强的健身器材，在家有空就能进行锻炼手臂、腹部和腹部了。

　练哑铃有什么用：哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉；长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力；经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　 4、腹肌轮

　八块腹肌是男人好身材的标志。知道吗，腹肌轮就是这样一种锻炼身体的器械。而且用腹肌轮来锻炼可以得到好的锻炼健身效果，锻炼腹肌也是最轻松的。

　腹肌轮效果怎么样：健身效果明显，可以有效锻炼核心力量、腹部力量和肢体力量；携带方便，运动的环境要求也不高，健身器材的价格便宜；在腹肌轮锻炼以后还可以继续做卷腹等肌力训练。

健身房什么器材练腹肌2

　 动作一：悬挂抬腿

　动作20次 3组 间隔休息1-2分钟

　悬挂抬腿要点：双臂伸直让身体悬挂在空中，保持双腿笔直，尽可能髙地将它们抬起。持续5秒，然后有控制地将它们放回到起始位置。

　 动作二：下斜卷腹

　动作20次 3组 间隔休息1-2分钟

　下斜卷腹要点：面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置，重复进行。

　 动作三：器械高位椅

　动作20次 3组 间隔休息1-2分钟

　器械高位椅要点：使用双杠机，牢牢把你的前臂绷紧，保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部，保持1秒钟，慢慢回到起始位置。重复进行。

　 动作四：坐姿屈膝

　动作20次 3组 间隔休息1-2分钟

　坐姿屈膝要点：坐在凳子上，双手扶凳边，伸直双腿与身体呈90°，屈膝时腹部感觉绷紧。