新手在健身房怎么练 新手在健身房的锻炼方法

1、具体明你进健身房运动的目的，想做什么运动，要做什么。只有充分了解健身的目的，才不会在健身房里手足无措。

2、了解健身器材，挑选需要做的项目。健身器材有很多种，例如想练胸肌，可以选择杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸等；背部可以选择引体向上、单臂哑铃划船、坐姿下拉、屈腿硬拉等；肩臂有哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃推举、耸肩提哑铃、二头弯举、椅前双臂屈伸等；臀腿是负重深蹲、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬机蹬腿等；腹部是卷腹、平板支撑、仰卧举腿等。

3、控制好运动强度，用正确的方式坚持锻炼。爬楼机、划船机、椭圆机、太空机、原地自行车、耍大绳等运动项目需要的运动量大，需要根据自身情况而定。如果是想瘦身，可以选择健身操、瑜伽、搏击操等，都有很好的减脂效果。需要坚持健身和运动，还要正确的方式，避免肌肉拉伤，身体不适。

其实很简单，你锻炼多了之后会发现虽然健身房练各个部位的器械有很多，但是同一部位的发力方式都是相同的，只不过动作五花八门而已。所以一根弹力绳完全能满足全身锻炼的需求。

首先手臂是最简单的，用双脚踩住一边，单手抓住另一边就可以做二头弯举了。制定好组数次数，然后左右手交叉进行即可。三头训练与二头相反，把弹力绳一边挂在高处另一边单手做臂屈伸即可。

肩膀也是非常好练习的，单侧脚踩住单侧手臂可以进行前平举和侧平举训练前束中束，两手分别握住弹力带两端伸直手臂做扩胸运动就可以练习到三角肌后束。

其次是胸，还是把弹力带固定在两手手腕上，然后尽可能大的（保证安全）以宽距做俯卧撑，绝对酸爽。

腿也是十分好练的，两腿固定住弹力绳，一侧脚伸直往前踢锻炼股四头肌，一侧脚伸直往后则锻炼股二头肌。

练背则可以用弹力带辅助你引体向上或者固定在门上做划船动作。

弹力绳练肌肉的效果并不大，弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，配合弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要。

户外弹力绳运动减肥方法

弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正你身体的各个部位，具体的做法如下：

一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。

先从步行开始，每天25分钟，每星期4天。逐渐达到6天。你的步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。为了热身，你应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍小腿肚子和大腿。步行完后，你就可以把公园当作你的健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做2组，1组约8~12次，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。

弹力绳的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力绳来增加强度。施行弹力绳运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力绳，运动强度依个人能力而定，循序渐进。

当然可以根据现在比较流行的弹力绳减肥训练操进行锻炼，可以达到更好的效果。

健身房弹力绳运动减肥方法

很多减肥训练营、健身中心和健身房还专门为设计了弹力绳健身运动操，只要对着一条绳子做“拉”“抬”，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉。各种运动操能够起到专业的减肥效果，以现在比较流行的 “塑绳瑜伽”为例，“塑绳瑜伽”采用弹力绳进行健身。与传统瑜伽不同的是，“塑绳瑜伽”用弹力绳将自己的身体吊在半空中做各种瑜伽动作，由于这种瑜伽有弹力绳这种独特的工具作为辅助，所以适合任何年龄特别是一些体能较差的人来参加。普遍来说，“塑绳瑜伽”令锻炼者更加强壮、开放、平衡、精力充沛及头脑清晰。还可以发展耐力、持久力，加强身体的柔韧性，放松精神，更能强化脚部肌肉，改善循环系统、增强生命力。

运动减肥方法

运动减肥方法，保护好我们的关节在运动中才不容易受伤，这项运动还是比较高强度的，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，以下分享运动减肥方法有什么好处。

运动减肥方法1

1、跳绳

跳绳是再普通不过的健身运动，简单、方便、随时随地，你有一根绳子就可以开始跳绳了。然而，平时我们看到跑步的人多，跳绳的人却了了无几。而事实上，跳绳半小时的能量消耗完胜跑步。跳绳30分钟消耗的卡路里约为300卡，而快走约为180卡，慢跑大概在250卡。

不过，跳成下面这样不是一般人能做到的！

疯狂的跳绳

但参加此项运动要注意几点：

（1）超重或肥胖人士要慎重。由于体重过大，跳动时对膝关节和踝关节的冲击会很大，建议先通过其他对关节冲击小的有氧运动降低体重后再参与跳绳运动。

（2）不要在住宅小区那样的水泥地上跳，最后是在草地、泥地或木地板上。

（3）选一双适合你的运动鞋，不要随便穿着日常用鞋就开跳。

2、大绳

UFC甩绳，又叫体能训练绳、肌肉绳、健身甩绳、战绳，在健身房里一般都直呼为“大绳”。这项运动估计很多小伙伴从来没有听说过，更别说玩过了！在**《激战》中，主角梁家辉就使用了大绳来进行训练。

这速度！

大绳直径一般有15寸、2寸同25寸，整条长12、30尺都有，当然越长个难度就越高，大绳训练又系利用震动时的离心力造成不稳定去锻炼锻炼者稳定性，训练时可用不同节奏的音乐配合不同的动作，令大绳制造出不优美的波浪，增加乐趣同视觉享受。

玩过的朋友都知道，这项运动不仅能有效燃烧卡路里，促进新节代谢，而且对于提高心心肺功能，提升力量与耐力都十分有效。

3、拳击

这项早在古希腊和罗马时代就存在的运动，其源头甚至可以追溯到人类产生之初，在弓箭未面世前，人类则要以拳头和腿脚来进行自卫，这就是拳击的雏形。

如果你在健身房里跟随专业教练有效练习一小时，那么大概会消耗掉700卡路里，几乎是普通人健身运动中消耗最大的一项运动。特别是整天坐办公室上班的白领人士，通过拳击训练，不仅能有效减肥，而且能从力量、灵活性、心肺等各方面都得到有效提高。

4、划船

别以为真的要去江河湖海里划船，这里说的是去健身房的划船机上参与这项运动。

许多朋友一进健身房就直奔跑步机，殊不知划船运动的效果更好。在跑步机上，持续跑动30分钟才能减肥，而划船机约十分钟就能达到跑步机上的热量消耗，同时全身几乎90%的肌肉都参与了锻炼。

5、波比跳

这项运动，实在太酸爽！它对过深蹲、俯卧撑和跳跃的连续组合，在短时间内就会将你的心率拉升到最大值。全身70%以上的肌肉群都将参与到运动中。

波比跳，是公认的最有效、最好的全身健身运动之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，让你在短时间内即达到全身飙汗的效果！如果你是一位中高阶健身爱好者，不妨这样玩波比跳：

6、俯地登山

登山能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。它以标准的俯卧撑作为起始姿势，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。

“跳”一下，蹬直左腿，回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部。快节奏地做这个练习，持续一定时间或重复一定次数，看起来像是你正在保持着俯卧撑姿势的同时原地奔跑。如果你想增加点难度，不妨这么玩：

这个动作可以锻炼到你的胯部，以及核心肌肉群，有良好的燃烧卡路里的效果。优秀的健身爱好者做这个动作，大约每30分钟可以燃烧300、360卡路里。

7、使用跳箱跳蹲

健身房里一般都有跳箱这样的运动器具，只是一般的小伙伴没用过。这项运动能在10分钟内帮助你燃烧掉大概100卡路里。它不仅能助你燃脂，也能帮助你训练出性感的臀部肌肉。

跳箱有不同的规格，可以根据自己的情况选择合适尺寸的跳箱来完成这项运动。一定要注意安全哦，不要让这样的情况发生（注意，他使用的不是跳箱，而是踏板）：

错误的演示

最后，我想说的是，无论是哪项运动，行动起来和坚持才是最重要的健身技术。没有行动，那只能是空想；没有坚持，不会有效果！

运动减肥方法2

耐力性

耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

力量性

力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。

力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。

球类

球类运动是以球作为基础的运动或游戏。

有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。

双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。

空中击球，如排球及网球。

击中指定目标，如保龄球。

体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

在对有效的运动减肥方法认识后，选择这些方式减肥，对身体健康没有任何影响，而且这些减肥方法使用，都是比较轻松的，不过女性对这些减肥方法使用，一定要适量，尤其是对初期运动的女性，更是不能过度进行的。

什么是战绳Battle Rope’？

“格斗绳”、“力量绳”、“锻炼绳”、“大绳”；这些名称都指的是战绳Battle Rope。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练－这也是为什么有人称战绳为格斗绳的主要原因；后来发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果，于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。

战绳训练都有哪些好处？

提高核心稳定！提高身体协调性！提高肌肉力量！还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

战绳训练的原理？

因为是全身力量传导；当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同；产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

好比是人体本身是根“小绳”（动力链）。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗。

谁在用战绳训练？

UFC；战绳训练最早就是以格斗选手为主。

NBA；目前NBA最炙手可热的现象级球星，人称库日天的库里。在他的训练项目里就有战绳训练。

其他运动；

战绳训练有没有缺点？

它的缺点，主要是对场地空间有一定要求。就因为战绳训练比较占地方，所以一般规模小的健身房也不会配它。大多配战绳的健身房，十之八九也会有格斗项目的课程。

对于新人来说，他对力量和协调性有一定要求，力量不足者，动作多容易变形。

如何用战绳训练？

使用方法：将绳子中间固定在一个牢固的固定物体或者重物上，手持绳两头开始训练

战绳训练有哪些动作？

视频：23种战绳训练动作：

视频链接地址：http://vqqcom/page/k/t/7/k0179r1ynt7html

视频：战绳功能训练：

视频链接地址：http://vqqcom/page/i/p/e/i0185znv3pehtml

去哪里练习战绳？

1去有条件的健身房

2自购战绳户外练习

国外的战绳价格都较高，国内战绳价格便宜不少；建议购买途径：战绳实体店较少，建议网购为主。

根据自己的力量情况，手掌大小。选择合适规格的战绳，非常有必要；

对于绝大多数人来说，选择长 9米、 直径 38mm的 战绳即可。（循序渐进，从易到难）

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80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!