感觉做俯卧撑好困难，有没有简单一点的俯卧撑？

俯卧撑是一种很受欢迎的训练方式，它不仅能够加强上肢的整体肌肉力量，而且对于心肺耐力以及爆发力都有着不错的提升，无论是男女老少，都非常的适合这个动作，训练效果好并且运用方便，随时随地都可以锻炼。

尽管俯卧撑是一个比较简单的徒手动作，不过对于一些人来说，要完成标准的俯卧撑难度还是略大，因为现在大部分的人都缺少运动，导致上肢力量比较孱弱而无法完成动作，或是通过不正确的姿势来完成的，但这样的俯卧撑没有任何的意义。

想要很好的驾驭这个动作就要通过扎实的基础训练来提升自己，通过一些简单的辅助动作来让自己慢慢的做出一个标准的俯卧撑，今天我们就要通过俯卧撑的一些变式动作来增强自己的上肢力量并且让你学会做俯卧撑，动作难度从简单到困难依次进行。

撑墙俯卧撑是俯卧撑中最简单的一种，对于很多新手或者受伤手术恢复期的人来说，这是个非常理想的动作。在动作中让身体呈一条直线，让身体下降上肢发力支撑柱身体，下降和上升的速度保持一致，不要过快。

跪姿俯卧撑是靠墙俯卧撑的进阶动作，难度会略大一些。首先膝盖跪地，双腿交叉，将手臂放在肩膀的正下方，绷紧上肢的肌肉，胸肌和手臂同时发力完成动作。

这是一个非常适合女性的训练动作，女性相对于男性来说力量会偏弱一些，所以想要完成标准俯卧撑就会更困难，而这个动作能够成为很好的替代动作，既有着不错的训练效果，难度也不会很大。

 

半程俯卧撑是个快接近于标准俯卧撑的动作了。在做的时候可以放置一个物体在身体下方，确保自己在做的时候身体能够触碰到物体。一开始可以将物体先放于骨盆的位置，这样的下降幅度会小一些，让你能够轻松完成以后可以放在胸部位置，这样会加大动作的难度。

当你能够轻松完成以上动作时，你就可以做出标准的俯卧撑了。在动作中让身体保持一条直线，绷紧上肢的肌肉，收紧核心肌群让身体保持稳定，主要发力的肌肉是胸大肌和肱三头肌，保持呼吸节奏，在下降的时候尽量让身体快贴紧到地面，这样能够达到最大化的训练效果。

在做俯卧撑的时候，你必须要保证身体姿势的正确，才能达到良好的训练效果。很多人很容易犯的错误就是双腿张开太多，当你这样做你的膝盖就不能起到很好的稳定躯干的作用，所以避免这种姿势。

当你能够熟练的完成俯卧撑以后，可以做一些进阶的俯卧撑，例如高冲击俯卧撑、钻石俯卧撑、哑铃俯卧撑等等，不同的进阶动作有着不同的训练效果，对于身体的爆发力、肌肉的稳定性都有着对应的提升，可根据自己的需求来制定训练计划。

俯卧撑是最佳的徒手训练动作，能够帮你提升力量改变身材，并且当你训练中断时，可以用这个动作来让自己保持良好的训练状态，而不让身体力量下降，好好运用这个动作能够给予你很大的帮助。

1 俯卧撑架和徒手哪个好

用俯卧撑架更好一些。用俯卧撑架相比徒手来说，最明显的好处就是减少手腕受伤的风险！

更能保护手腕

徒手俯卧撑时，腕关节成90度用力，有时动作不正确甚至大于九十度，容易折腕。折腕对腕部的伤害是比较大的，在擒拿中，就常用折腕来对控制对手。在徒手俯卧撑中有多人手腕受伤，常常就是这个原因。使用俯卧撑支架以后，可以让手腕保持中立位，这样大大减少了手腕所受的压力，可以更好的保护腕部。

更好刺激胸肌

使用俯卧撑支架的第二个好处是可以更好的刺激胸肌，因为使用俯卧撑支架抬高了身体与地面的距离，可以让身体下降得更低，对胸肌有更好的刺激作用。

不用直接接触地面

用俯卧撑支架可以防止地面脏手，尤其是冬天的时候还可以避免地面冰冷冻手。

2 俯卧撑架哪种好

俯卧撑支架有H型支架（工型支架）和S型支架两种，它们是按照支架的形状来区分的。做俯卧撑用H型支架会比较好一些，因为他承重性更好，抓地也更稳定，用S型支架相比更容易外翻。当然，H型支架相比S型支架也会更贵一些。

3 俯卧撑架有必要买吗

可以买也可以不买。

如果在瑜伽垫上做俯卧撑，或者你不需要做负重俯卧撑，架子不买也可以，训练效果相差不多。但是俯卧撑架反正价格很便宜，买一个也行。

4 什么人适合用俯卧撑架

1手腕活动受限、手腕受过伤的，用俯卧撑支架更好一些。

2初学者可能不会掌握手部用力，徒手做俯卧撑时手滑，或者过度折腕，这是用俯卧撑支架也更好。

3地面太冷或者不平，也可以用俯卧撑支架。

标准的俯卧撑是从肩膀到脚踝，呈一条直线。双手撑开略大于肩宽。挺胸收腹，两腿并拢，脚尖着地。腰部不能塌下去屁股也不能翘起来。下撑时，用2到3秒时间来下降身体，身体下降到距离地面2-3厘米左右。然后缓缓在撑起身体。如果做俯卧撑有塌腰现象，说明了你的腰腹力量不足，核心力量不足。

做俯卧撑注意事项：

1做俯卧撑时，运动量不宜太大，应该循环渐进，不要麻木和别人比数量。

2做俯卧撑前应先热身，做完俯卧撑后要记得拉伸。

3做俯卧撑时，应该持之以恒，每天坚持才有效果。对于有中老年人，以每周锻炼2—3次为宜。

做俯卧撑还可以用俯卧撑支架来辅助，有S型，工型以及旋转俯卧撑支架。用俯卧撑支架做俯卧撑，比徒手做的效果好。用俯卧撑支架做俯卧撑可以把身体降得更低，使得胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧也得到了更强的刺激。

对于初学者，如果一开始做不到标准俯卧撑，可以先从简单的俯卧撑做起，例如：站立俯卧撑、跪姿俯卧撑。然后在慢慢增加难度。

站立俯卧撑

跪姿俯卧撑

做俯卧撑的时，需要循序渐进、从简单的动作到难，做俯卧撑时动作变形应当立即停止，因为动作变形后，这个动作就失去了锻炼的意义了。推荐一些变式俯卧撑，可以学着做起来。

单腿俯卧撑

要点：标准俯卧撑的变式，下撑时抬起一条腿。

宽距俯卧撑

要点：双手撑开的位置比标准俯卧撑大。

上斜俯卧撑

要点：上斜俯卧撑比标准俯卧撑简单，上斜俯卧撑主要锻炼胸大肌下束

下斜俯卧撑

要点：垫的东西越高，下斜俯卧撑难度就越大，下斜俯卧撑主要锻炼胸大肌上束。

砖石俯卧撑

要点：砖石俯卧撑因为两手的距离窄，能很好的刺激胸肌中缝，对于肱三头肌也效果很好。

编辑：@JJJ

END

—贵在坚持—

俯卧撑主要分两种：宽握距和窄握距。

宽握距练胸，窄握距也练胸，但同时能练背。肩部和手臂能够捎带着得到锻炼。

而手指越向相对的方向移动，就越锻炼胸大肌外侧肌肉。

双手平行锻炼胸大肌中间部位。

而窄握距，要配合两臂加紧身体，也是锻炼胸大肌，但还能锻炼到肱三头肌和背部。

另外，你也可以把脚垫高，这样能锻炼胸大肌上部，把手架高能锻炼胸大肌下部。

估计也就这些了，练俯卧撑的时候，无论哪种姿势还能锻炼到腹肌，但你要做到做的时候，腹肌始终保持收紧状态。

要想练到胸沟，就必须做扩胸-夹胸的动作，俯卧撑是比较难锻炼到的。