做腻了普通俯卧撑，还有哪些有效的变式俯卧撑？

俯卧撑是颇受大众欢迎的一个训练动作，许多的朋友无论是健身还是锻炼都会选择做一些俯卧撑。

这是因为俯卧撑是一个复合动作，可以很好的锻炼到我们的肩部，胸部，腹部以及我们的前锯肌，也正是基于如此之多的好处，它才成为一个受欢迎的训练动作。

普通的俯卧撑对于有健身经验的朋友来说是毫无挑战性的，那么我们该怎么把这个动作变得更有挑战性和更高效呢？

普通的俯卧撑就是你的手支撑在地上，手不动，身体上下移动，你的手可以放在不同的位置。

你可以控制你的手的间距，这就可以调整难度，但是你在做的过程中手的位置是不能改变的。

我们的胸部的功能是手臂前屈和手臂的内收，如果你在地上做俯卧撑的时候，你的胳膊就能前屈，那么就不能最大化的内收，这个时候我们就可以挑战或者是尝试去做吊环俯卧撑。

吊环俯卧撑是有一定的难度的，因为吊环不是静止不动的，它是会晃动的，就像我们做哑铃卧推。

你可以将你的胳膊进行充分的内收和外展，我们在做吊环俯卧撑的时候就可以很好的帮助你完成前屈和内收，那么这对于你锻炼胸肌是很有帮助的。

调整吊环的间距也有助于你的训练，吊环分得更开对于你的胸肌激活以及锻炼更有帮助。

但也有一个问题，间距过宽的话，你想要将两只手臂靠近也不是那么容易，因为你不是那么好发力。

这就是吊环俯卧撑存在的一个缺点就是要难于普通的俯卧撑，绝大多数的朋友很难去完成动作。

想要完成这一训练动作就需要你有很好的稳定性，和身体的协调性，所以对于新手朋友来说还是谨慎尝试。

虽然吊环俯卧撑难度很大，但是带来的好处还是非常不错的，这个动作可以很好的帮你找出你不平衡的肌肉。

因为你在做这个动作时，需要稳定两边的吊环，和普通的俯卧撑比较来说在做吊环俯卧撑时，需要很多的肌肉协调完成，同时还要让核心收紧。

那么实在做不了该怎么办？你可以将吊环的位置调高，这样可以降低动作的难度，身体越垂直，那么难度就会越低，想增加难度可以怎么做？

弓式吊环俯卧撑你可以尝试一下，需要我们在做的时候让一只手臂保持弯曲，另一只则伸直，那么伸直手臂则会很好的内收，这个动作是有一定的难度性的，所以要量力而行。

正常人一次性是做不了那么多俯卧撑的。

一般成年人差不多能做30几个。成年人一般年轻点在学校读书都有运动的，一口气做个30到40个都是没问题的。个别的人做的更加多。要是已经踏入社会的话，有了工作。一般的话这类成年人平均就30多。强的当然也有，常去健身的人会做很多个。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

做俯卧撑要逐步加量

做俯卧撑1～2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。对初学者说，俯卧撑每天坚持做2～4组，每组10个，休息1～2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。

可以说他的体能远远超过了很多年轻人的体能，甚至非常多的年轻人都做不到，这样的体能真的令人非常的害怕。大家如果看过《素媛》这部剧的话，一定会非常痛恨里面犯罪的那个人，他不但绑架了一个8岁的女孩，还对这个女孩实施的性侵之后，采用的残忍的手段伤害了女孩的身体，导致这个女孩有了终身的残疾，这个剧可不是随便编写的，而是有原型存在的，是真实的一个事件，这个犯罪的原型人物，现在已经出狱了，出狱之后还会继续住在他犯案的地方，而住在附近的邻居现在的日子过的就很提心吊胆。

68岁的他，一个小时之内可以连续做1000个俯卧撑

他的体能真的是非常的好，在狱中，有狱友表示，他为了防止出去之后被人袭击，所以在监狱里面他做的最多的事情就是健身来提高自己的体能。不仅仅是这样而已，他曾经表示出有多次的欲望，跟别人说过他看到摄像头或者是听见一些声波的声音，都会让自己非常的兴奋，这是一件非常可怕的事情。有专家称，他在出狱之后再次犯案的可能性会达到百分之七十多，这样的一个罪人，一个可怕的人为什么还会把他放出来呢？

当初在宣判12年有期徒刑的时候，很多人都接受不了

因为这个人犯的罪过是非常恶劣并且残忍的，当时在宣判的时候，很多人都是没有办法接受的，除了素媛的亲人之外，就连韩国的普通民众都觉得这个审判太轻了。但是最终还是按照这个审判执行了下来。因为知道他马上要出狱了，素媛一家只能搬迁离开这个地方。住在附近的居民，如果是有条件的话，他们也选择离开了这里，剩下的都是那些没有办法只能在这里生活的，因为谁也不想和这样一个人去做邻居，因为这样的生活简直是让人没有办法去可以想象的。

他的出狱，就像魔鬼归来

出狱的那一天，很多人都去围观了，还有的人像他丢了鸡蛋，然后踩踏他要做的车，这样的行为虽然不好，但是也没有什么别的办法来表示自己的不解和愤怒。就感觉把一个魔鬼放了出来，随时都有可能有人被害，这样的感觉太可怕了。大家可以设想一下，如果你知道你身边的邻居有这样一个人，你的生活会是什么样子的，是不是出门的时候都会担惊受怕的。一天这样过行，时间久了正常人的生活感觉都没有了，天天在恐慌里面，这样的感觉很多人没有办法接受的。不过现在看来并没有什么好的办法解决这个问题，希望大家都注意安全，保护还自己吧。