立定跳远的技巧教学

立定跳远的技巧如下：

1、起跑准备：站在起跳线上，脚并拢，身体保持直立，注意保持平衡。双臂向后摆动，同时屈膝准备蓄势。

2、蓄势与起跳：将双臂向前甩动，同时迅速伸直膝盖和踝关节，用力向前跳跃。在起跳瞬间，要保持上身和头部的竖直状态。

3、动作协调：在空中，要保持良好的身体姿势，双臂可以稍微向前伸展，以保持平衡。同时，注意保持腿部的伸展，并用力向前伸展脚踝，以获得更远的距离。

4、着地姿势：着地时，要尽量保持双脚同时着地，脚掌着地后迅速转换成弓步姿势，以减少冲击力。同时，注意保持身体的稳定，以避免摔倒或失去平衡。

5、反弹与后移：在着地后的瞬间，利用反弹力量向前推进，并尽量保持身体的前倾姿势。接着，通过快速的后移动作，脚步向前迈出一步，以增加跳远的长度。

立定跳远的好处

1、提高爆发力和力量：立定跳远是一项需要爆发力和力量的运动，通过反复练习和训练，可以有效地提高下肢肌肉的力量和爆发力。这对于其他体育项目和日常生活中的活动都具有积极的影响。

2、增强协调性和平衡能力：立定跳远需要在短时间内完成准备、起跳、空中动作和着地等多个动作，并保持身体的平衡。因此，练习立定跳远可以增强协调性和平衡能力，提高身体的控制能力。

3、发展灵活性和敏捷性：立定跳远要求身体在起跳和着地时保持良好的姿势和柔韧度。通过训练，可以增强身体的灵活性和敏捷性，使身体更加灵活和敏捷。

4、增加心肺耐力：立定跳远是一项高强度的有氧运动，通过持续训练，可以提高心肺功能，增加心肺耐力。这对于改善整体身体健康和增强体能有很大的益处。

俯卧挺身做多少合适

　俯卧挺身做多少合适，现在很多人开始锻炼健身，俯卧挺身就是比较常见的一个动作，俯卧挺身是锻炼腰部和腹部肌肉的一种方式，对背部也有很好的锻炼效果。现在分享俯卧挺身做多少合适！

俯卧挺身做多少合适1

　在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

　 俯卧挺身怎么做

　1、 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

　2、 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

　3、 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

　4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

　 俯卧挺身需要注意什么

　1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。

　2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

　3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

　4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。

俯卧挺身做多少合适2

　 1、一次做多少比较合适？

　俯卧挺身我们可以坚持每个动作1分钟左右，每次完成3-5组。因为这个动作的难度系数不是很大，在坚持的过程中也不是很困难。所以我们可以选择每次坚持1分钟，这样锻炼的效果更好。此外，所以我们可以一次做多个组，结合自己的`身体安排训练量。

　 2、俯卧挺身怎 么做？

　平躺在椅子上，保持腹部在长凳的上部，保持平行。保持胸部在上方，头部悬挂在长凳边缘外。脚位于平椅下方，钩住长凳，作为动作的第一步，保持身体稳定。双手放在头部两侧，双手手指与耳朵接触。

　 3、俯卧挺身，需要注意什么？

　当你做俯卧挺身的时候，你必须慢下来，如果你动作太快，很可能导致你的腰部肌肉会受伤，甚至出现拉伤等。罗马椅腿上的垫子是可以调节的。记住不要让垫子碰到膝盖，否则做起来会不舒服。

　 4、杠铃平板卧推

　躺在平凳上，背、头接触凳面，可以获得稳定的支撑，两腿自然分开，两脚平放在地板上。全握（拇指围绕杆，相对于其他四个手指）的正手（相对于老虎嘴）。

　手与肩的距离略宽。在取下杠铃之后，可以慢慢伸展双臂，让杠铃位于自己的锁骨的下方，此时注意肩部保持下沉，收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢放下杠铃，轻触胸部。然后，把杠铃向上稍微向后推，使它回到锁骨顶部。肩胛骨不断收紧。

　 5、卷腹

　保持背部平躺在垫子上，大腿和小腿以60度角弯曲在地板上。双脚平放在地板上，双手放松放在头的两侧。上半身向前弯曲，肩胛骨离开地面。无论什么时候，都要让你的手臂与你的头、脖子和肩膀保持一致。当你做这部分练习时，呼气并保持一秒钟。在运动的时候，注意控制自己的运动节奏。

可以，趴着比较好。

俯卧后抬腿

预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1、左腿伸直上抬。

2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

跪撑屈腿侧抬

预备：并腿跪姿；双手体前支撑。

动作：

1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀围肌群。

跪撑后抬腿

预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。

动作：

1、左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。

2、原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀部肌群。

盘腿体前屈

动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。

作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。