健身健美问题，肩宽有办法练吗 达人进

呵呵，想把肩练宽点，主要练三角肌（想有很宽的肩，但是要有匀称的身材才好看，例如胸肌特别大，其他部位的肌肉很小一样，特别难看）。但现在只考虑肩宽，就单单练三角肌（也就是肩）就行了。练三角肌，主要采用哑、杠铃的推举，侧平举为辅,这就是绝对正确的训练项目。因为涉及太多的健身知识，无法一一解答，即使打上一大堆文字，一大堆复制的信息你也未必看得懂，更加对不起你。你上健身网看看吧！没个两三年的科学系统训练和饮食，是不可能达到饱满的肩和完美身材的，而且健身和保持身材是一辈子的时。我不发网址了，因为会屏蔽我的回答，需要的话站内留言。

　　肩膀宽度除了天生骨架（这里主要指锁骨）外，还与肩部肌肉有关。肩部肌肉主要有三角肌构成，而三角肌又分为前束、中束、后束。大部分健身教练对于三角肌都尤为注重，但能够达到快速的增肌，方法是关键。

　　决定肩宽的主要部位在于中束，也就是外束。当然，前束、后束也决定肩部的美观程度。但是，朋友们想达到快速的使肩部增宽，练习中束是明智之举。

　　中束的练习方法有很多，在这里，我只讲解两种最实用，效果最明显的练习动作。

　　①坐姿推举：对于新手而言，哑铃不利于掌握，而坐姿推举器械就很好的满足了这一点。稳定性、实用性，都是练习三角肌中束的最佳选择。

　　②哑铃推举或哑铃侧平举：相对于器械而言，哑铃更加灵活，对有基础的健身者而言，哑铃也可以练到更多的部位（新手须有教练指导）。

　　说完以上两种方法，下面，为大家讲解一下练习时需注意的几点：

　　①姿势：切勿追求次数，标准的姿势是成功的保障（切勿损伤关节）。

　　②大重量，多组数：想必有健身基本常识的都清楚。

　　③上快，下慢：向上推举，速度稍快，回举时，动作放慢，更利于肌肉收缩。

把肩膀练宽可以：挺举、大重量俯身划船、哑铃肩上推举。

1、挺举：挺举是一项重量举重的动作，运动员使用稍宽于肩宽的握距，慢慢提起杠铃，当杠铃横过膝盖时，全身用力猛拉杠铃至颈前，然后迅速将杠铃推起至头顶，并伸直手臂，最后稳稳站立。挺举是举重比赛中的一项重要动作，需要综合发展力量、速度和技巧。它们可以帮助增加肌肉力量和质量，提高身体的功能性。

2、大重量俯身划船：俯身划船是一项增加背阔肌厚度的重要训练动作。运动员俯身弯腰，握住杠铃，用背部肌肉将杠铃拉至腹部附近，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼背部阔肌和斜方肌，有助于塑造强壮的上背部和肩部线条。在进行这些动作时，确保使用适当的重量和正确的姿势，以确保训练的效果和安全性。

3、哑铃肩上推举：这是一种锻炼肩部三角肌的常见动作。这个训练动作都是在力量训练中常见的练习运动员坐在凳子上，握住哑铃，将哑铃推起至头顶，并完全伸直手臂，然后再缓慢放下哑铃。这个动作可以增强肩部力量和稳定性，有助于塑造强壮的肩部线条。

把肩膀练宽好处

宽阔的肩膀可以使上半身的比例更加协调和平衡，让整体外观更加健壮和吸引人。练宽肩膀涉及多个肌肉群，如背阔肌、三角肌等，这些肌肉的强化可以提高上半身的力量。宽阔的肩膀可以使身体姿势更加挺拔，改善不良的姿势问题，减少背部和颈部的压力。强壮的肩膀对于日常生活中的运动功能非常重要，如搬运重物、举起物品、进行各种体育活动等。

强化肩膀周围的肌肉可以增加肩关节的稳定性，减少肩部受伤的风险。大肌肉群的训练可以增加身体的肌肉质量，从而提高基础代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。拥有健壮宽阔的肩膀可以提升个人形象和自信心，增加自尊感。

如果想练宽肩主要是三角肌和斜方肌，比如哑铃平举推荐几个动作

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。