一百米训练方法 一百米如何训练

1、起跑

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。

2、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

3、途中跑

下面是几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

4、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

　100米短跑是田径赛中距离最短的比赛，也被誉为“挑战人类速度极限”的比赛。那么，100米短跑的训练方法有哪些呢？下面是我整理的100米短跑有效的训练方法，欢迎阅览。

　一、力量训练

　短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。

　运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

　1、器械和杠铃练习

　1—1、全身爆发力的练习

　挺举（70%～80%，4～6组×5～7次）。抓举（60%～80%，4～6组×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6组×6～8次）。连续快挺（50%～70%，4～6组×8～10次）等。

　1—2、发展腿部肌肉力量的练习

　负重提踵（70%～80%，4～6组×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6组×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6组×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6组×15～20次）。垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次/单腿）。垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次/单腿）等。

　1—3、发展躯干肌肉力量的练习

　负重仰卧起（40%，2～4组×5～10次）。负重俯卧挺身（40%～50%，3～4组×10～15次）。负重体前屈、体侧屈、体转（30%～40%，4～6组×10～15次）等。

　1—4、发展上肢肌肉力量的练习

　持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）。俯卧撑（3～4组×30～50次）。拉力器练习（3～4组×8～10次）。杠铃卧推（4组×10～15次）。杠铃平推（4组×10～15次）等。

　2、跳跃练习

　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

　2—1、“短跳”练习方法

　立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳（计时、计步）。30米跨步跳（计时、计步）。

　2—2、“长跳”练习方法

　50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）。50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米（单足跳+跨步跳）。

　2—3、其他形式的跳跃练习

　触胸跳（4～6组×10次）。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

　二、速度训练

　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

　反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

　动作速度是运动员快速完成动作的能力。

　短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

　1、发展反应速度和动作速度的训练方法

　各种球类运动，例如足、篮、排球等。

　各种游戏性质的反应练习。

　发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。

　最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

　最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

　最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

　快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

　快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

　快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

　2、发展位移速度的训练方法

　站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行。

　蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行。

　行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行。

　80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

　30～60米段落的追逐跑。

　加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

　加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。

　各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

　三、速度耐力训练

　1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系

　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

　速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

　2、速度耐力的训练方法

　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

　2—1、间歇跑

　（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间。

　（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～85%之间）4次为1组，进行2～3组。

　2—2、反复跑

　（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。

　（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

　2—3、变速跑

　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

　有助100米短跑提高速度的饮食习惯

　一、每天喝奶、吃奶制品

　鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

　二、吃自由放养的禽类、蛋类

　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

　三、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

建议： 1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 跑的专门练习分类（希望运动员了解一些较专业内容）

1、小步跑：上体正直肩放松,两臂前后自然摆动 髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动 当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性

2、高抬腿跑：上体正直或稍前倾,两臂前后摆动 大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲

3、后蹬跑：上体正直或稍前倾,两臂自然摆动 摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送 在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬 后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快

4、后踢小腿跑:上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动 足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部

5、折叠腿跑:上体正直或稍前倾,两臂前后摆动 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动 在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲

6、小车轮跑：前三点要领同折叠腿跑加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极

下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地 7、大车轮跑：要点同高抬腿跑摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时用踝关节缓冲,有扒地动作 练习短跑的方法 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 在训练不断加深的过程，适当的增加强度，在临近运动会时，训练强度开始降低，较多的进行跑30米，60米，80米的速度和节奏训练，不进行100%的强度训练。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

短跑训练每周训练计划

周一：

1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。

2、速度练习：30米、50米、100米。（100米跑段在中后期跑4-5个，主要是提高专项能力）

3、快速力量、中力量练习

4、腰腹肌练习：蛙跳6组（男子）深蹲5组（女子）

5、放松活动（训练结束拉韧带放松）

周二：

1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、协调练习。

2、2．级跳（级跳为多级跳）小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿10级/次，一腿3次，双腿单级跳20次，5组，双腿3级（台阶）跳20次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松肌肉

3．一般耐力练习1000米慢跑

4．放松活动（拉韧带放松）

周三：速度耐力练习

1．准备活动：慢跑中心体育场2圈，各种拉长活动、协调练习。

2．弓步交换跳5组（15--20次）

3．100米、200米专项（2-3组）。组合跑方案：20米、50米加速跑

4．高抬腿（男）深蹲（女）5组（5次）。

5．放松活动（拉韧带放松）。

周四：多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米，拉韧带，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2 原地手中负重快速摆臂练习、高抬腿练习

3．加速跑 30米6--8组。

4．放松活动（拉韧带放松）。

周五：测试

1、 准备活动：慢跑800米，拉韧带，力量性准备活动。

2、30米记时1组，（100%）目的是练起跑，60米记时1组（100%）目的是练习途中跑，120米1组（80%）不用记时。

3、俯卧撑练习（依情况而定）（把周3，周4的死力量充分激活）

4、放松跑拉韧带 周六、周日休息运动员可以自己做一些肌肉放松活动，尽量不要一直呆在屋里，适当地活动以放松身体

我是专业一级100米运动员。

每天天下午锻炼就可以了。每天装备活动慢跑3圈（标准田径场）跑完压腿。然后小步跑2×30米，高抬腿2×30米，跨步跑2×30，车轮跑2×30米。加速跑3×50-60米。然后回来休息几分钟。

星期1练速度：100米跑6次（注意跑的动作，起跑）200米6次（注意跑的动作，起跑）然后变速跑3圈。

星期2练速度耐力：60米加速跑6组，150米加速跑6组，前后摆腿30×6组。100米后臀跑6组。放松跑2圈。

星期3力量训练：75KG一组10次半蹲，80KG一组10次半蹲，85KG一组10次半蹲，90KG一组10次半蹲，95KG一组10次半蹲，100KG一组10次半蹲，25KG负重全蹲往上跳20×4组。仰卧起坐20×4组。放松跑2圈。

星期4：放松

星期5：同星期2一样。

星期6:3-6公里越野跑。

星期7：变速跑3圈一组跑3组，（注意动作要领）冲斜坡30米一组跑10组。最后练

饮食注意不要吃太过辛辣的东西。多吃高蛋白的食物。还有注意休息。

这个是我自己想的训练计划。要是你练我们专业的训练计划你肯定吃不消的。还有就是田径是一样非常枯燥的运动。希望你能坚持下去。希望采纳！

热身：天冷了，每天3公里慢跑，热身，最后不要冲刺，浪费体力，压腿，踢腿（正，侧，里合，外摆），扒地跑，后蹬跑，加速跑，感觉热身了就可以了，不要太大消耗

每周分6天练，第7天休息调整，篮球不要打，足球不要踢，这些都是消耗成绩的，6天训练基本分为：速度，耐力，爆发力，力量，步幅，步频，身体素质（全身的），起跑，

训练自己分配，尽量耐力不要时间冲突，开始应量小

速度：30米4次，60米3次，90米2次，120米一次，或是100米10次，超过13秒再加一次，200米8次，超过25秒加一次，超越跑，追逐跑

耐力：5公里，越野15公里（2周一次就算可以的了，不要多）

力量：鸭子步慢走，蛙跳，沙坑跳，杠铃深蹲和半蹲蹲完马上冲刺跑，抱膝跳，原地分腿跳，皮带跑，轮胎跑，力量为了提高步幅，还能为你最后20米冲刺打基础

步幅：自己在跑道边上放小石子，步步跨到，习惯大步跑，逆风大步跑，上坡大步跑

步频：高抬腿，踩点跑，下坡小步跑，顺风小步跑

身体素质：俯卧撑20个1组共5组，仰卧起坐，两头起，背起，负重摆臂，皮筋摆臂，各种身位转冲刺训练

起跑：听枪跑，特殊动作或口令声音跑

每天针对一样，全力训练，自己定量安排，最好找个伙伴一起练，自己练不出来，训练不要开玩笑，不要闹着玩，不要多说话，注意每组结束要调整呼吸，让呼吸在最短时间内恢复正常

纯手打，希望能帮助你