4个收腹运动全面锻炼腹肌

如何减肚子？腹部堆积脂肪要怎么办？练出腹肌就能够帮你彻底解决如何收腹的难题。与大家分享4个收腹运动，全方位锻炼腹肌，轻松击退大肚腩！1腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是肚子周围肌肉的总称，由肚子前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快，所以可以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展运动十分重要。

2伸展运动。通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。1俯卧。2双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。3保持这个姿势10秒钟。温馨提示：1慢慢地进行腹肌分为快速运动是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地运动，锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉，所以不会变成肌肉发达。2不要屏住呼吸，燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸，因此要有意识保持正常呼吸。这四项运动，按照“仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训练”的顺序慢慢地完成，大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动，放松肌肉。

3仰卧起坐运动。锻炼腹肌最基本的动作，快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。仰卧起坐运动：1将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，手在后脑处交叉。2用5秒钟时间慢慢抬起上身，直到看到肚脐，然后再慢慢放下身体，回到原处。反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部，比仰卧起坐的强度稍高一些。

4稳定躯干训练。维持姿势的肌肉训练，简单却效果显著。只需要维持姿势，使臀部、脊背和脚尖呈一条直线，就能有效锻炼腹肌。1俯卧。2保持膝盖并拢的同时，使手肘支撑在肩膀的正下方。3保持该姿势20秒，再放松身体。4反复练习10-20次。温馨提示：如果觉得这个动作比较简单，可以尝试着将膝盖抬离地面，这样可以提高运动强度。

5站立提腿运动。非常简单的瘦腹小运动，随时随地都能马上进行。1双手叉腰。2慢慢抬起右腿，保持10秒钟后，再慢慢放下，反复练习20次。3左腿也同样练习20次。温馨提示：如果你做“站立提腿运动”较难保持平衡，也可以用手扶着椅背来练习。

6附加运动。抬起上身的时候扭转上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，这样可以锻炼到侧腰的肌肉。除了日常运动外，还可以吃一点收腹的食物，从饮食上辅助收腹的进程。日常也要养成吃完饭不要立刻坐下的好习惯，饭后百步走，让你轻松不需要担心小肚子！

注意事项

基本技术与手法：Rood 根据个体发育规律总结出8个运动模式。

即仰卧屈曲模式、转体或滚动模式、俯卧伸展模式、颈肌协同收缩模式、俯卧屈肘模式、手膝位支撑模式、站立模式以及行走模式。

一般欲兴奋某块肌肉需反复快速刺激;欲抑制某块肌肉则需缓慢持续刺激。感觉刺激的方法包括：温度刺激如使用冰块、温水、湿毛巾刺激皮肤等，机械性刺激如用毛刷刷擦、用手轻拍、小锤敲击、振动刺激等，关节感觉刺激如牵拉关节、挤压关节、摇动躯干或肢体等。

参照以下的动作慢慢的伸展你的身体直到你觉得肌肉收紧。当你感到痛时，不要在硬拉韧带也不要蹦跳以防肌肉拉伤。在每一伸展运动时，要保持 10-20 秒，均匀的呼吸。

　　1、腿部运动

　　a) 迈出一条腿呈弓状，将后面的脚绷直。面向墙，使后脚和后脚跟一个方向。

　　b) 弯曲双膝与上步骤一致，但时尽可能的将一只脚移近墙面并且将弯曲的后腿伸展开。

　　c) 重复相同的方法用于另一条腿。

　　2、外臀运动

　　a) 手扶着墙面，双腿绷直，一只脚置于另一只的后部。使你的臀部和你的身体保持一致然后绷紧，保持住，不要向

　　后弯曲。

　　b) 换只腿重复上述步骤。

　　3、下半身运动

　　a) 双脚分开站立与肩部距离基本一致，头部向下保持腰部水平。如果你的身体柔韧，可以将一条腿交叉置于另一条

　　的前面做一些伸展，保持处然后换另外一条。

　　b) 慢慢的蹲下你的臀部，保持膝盖微曲

　　c) 伸展你后腿部觉得需要绷紧的部位

　　4、侧身运动

　　a) 双脚分开站立保持与肩部距离一致，脚尖向前，一只手扶住你的腰部，用另一只手向侧面近臂位伸展

　　b) 向上伸直，左手拉住右手，使你的腰部向侧身伸展开。慢慢的向左侧向下拉。

　　c) 换只手重复以上运动

　　5、大腿肌肉运动

　　a) 向下俯卧，用相反的手拉住后脚跟。尽量使大腿靠近小腿。

　　b) 同样的运动也可适用于站立的情况。

　　c) 以上运动进行二次——每次适于一条腿。

　　6、大腿内部运动

　　a) 坐在地板上，让双腿脚底相对。用手肘将双膝向下按。

　　b) 双脚站立分开约三至四英尺然后轻轻的向旁边转动。伸出一条腿使膝盖笔直弯曲，将另一条腿绷直，身体向弯曲

　　膝盖的一边尽可能的压住。保持脚尖向前！

　　c) 重复以上的运动用于另一条腿

　　7、腿部韧带运动

　　a) 坐在地板上使一条腿绷直另一条腿弯曲，尽量用右手去够绷直的脚尖，然后换左手。

　　b) 重复动作用于另外一条腿

　　8、臀肌运动

　　a) 仰躺在地板上，将一条腿尽量向胸部拉靠，保持住，另一条腿伸直。然后换一条腿。

　　b) 同样的动作也适用于站立

　　9、胫骨运动

　　a) 手扶着墙，抬起一条腿，将全身重量置于另一条腿上。伸直抬起的腿并且旋转腿踝。

　　b) 重复相同的动作用于另一条腿

　　10、腰部运动

　　a) 如果你有颈部问题，请做这部分运动时小心防止拉伤。坐在垫子或毯子上，用手抱住膝盖将它尽量向胸部靠近。

　　b) 轻轻的向上向下运动你的脊椎，将下巴向下紧靠胸部方向。这将会更加伸展开你脊椎部的肌肉。

　　c) 每组 4-8 次或者直到你觉得背部完全伸展开后停止。

腰肌劳损的话日常应该注意： 1、防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。 2、腰肌劳损应该注意什么急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。 3、体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。 4、腰肌劳损应该注意什么纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。 5、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰 痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。 6、腰肌劳损应该注使用硬板软垫床，睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木 板上加1个10厘米厚的软垫。 7、注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。 8、节制房事，“腰为肾之府”，房事过频必然有损于肾，肾亏则腰痛。 9、劳动，劳动姿势不正确，容易造成腰肌劳损。现在列举一些正确的劳动姿势帮助大家预防腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈5，迈步要稳，步子不要大。 腰肌劳损可以试一下老刘家药酒， 老刘家药酒 ，祖传配方，以补肾为基调，具有清热利湿、消肿止痛，活血通络、通利关节，强壮腰膝的作用，能够促进炎症吸收，除关节肿痛，促进滑膜修复达到治疗颈肩腰腿疼的目的。

你有小肚腩吗？你害怕穿紧身的衣服吗？你的身材是不是很油腻？哎呀，那你必须要看到这里，并且认真看下去！今天小编就是要告诉大家几招特别有效的甩掉小肚腩的方法啦，错过你会后悔的哦！

第一个动作：仰卧直腿交替运动

提起臀部，让手背放在臀部的下方，作为支撑点。稍稍的卷骨盆，肚脐向下沉。吸气，伸直双腿向天空，收紧大腿，呼气时，右腿下沉悬空。交替，左腿向下，再重复九次。

每次交替时，呼气，始终收住小腹，始终稳定背部，贴平地面，配合你的呼吸，整个过程中伸直膝盖，收紧大腿，向下时，脚部悬空，不要接触地面。向上时，尽量靠近胸口。继续。最后一次吸气，伸直双腿向天空，呼气时有控制的慢慢下沉，脚跟落地，抽出双手。

第二个动作：线性桥式运动

屈双膝，脚跟靠近臀部，双脚与肩同宽，脚尖冲下，准备做桥式。弯曲手肘，小臂提起，肘关节下沉，放肋骨的两侧。在吸气时，收缩臀部和大腿的后侧，让髋部向上提起。

直到你的肩膀、骨盆和膝盖在同一条直线，在这里稳定，注意力放在整个臀部和大腿的后侧。舒展腹股沟，拉长大腿的前侧，稳定两个膝盖，冲向脚尖，微收大腿内侧的肌肉。继续保持三个呼吸。体会整个脚掌均匀下踩。再次呼气时，背部落下，臀部落地面，双手放松。

第三个动作：卷腹坐起运动

双腿依次向下伸展。吸气，手臂举向天空。呼气，卷腹，身体坐回地面，立直背部，让双臂平行地板。目视前方，继续稳定核心，微收大腿。

第四个动作：背部前屈式运动

呼气，放松双手。身体向前方，双手抱住两脚的脚掌，或者是脚踝，让腹部、胸口贴近双腿。呈背部伸展式，低头，颈部延展，肩膀放松。

第五个动作：俯卧伸展运动

吸气，伸手臂向头顶方向，俯卧地展臂调息。呼吸逐渐的慢下来，试着伸展腹肌，放松背部。

学了这几个动作，是不是受益匪浅呢？记得在昨晚这些运动以后一定要做拉伸运动哦，否则第二天腹部会很酸痛，这样就是影响接下来的运动！告别丑陋的小肚腩，穿上喜欢的显身材的衣服，为了这些再努力都是值得的哦！还等什么呢，快快快，和我一起动起来吧~