肌肉爆发力怎么练

肌肉爆发力怎么练

　肌肉爆发力要怎么练习才有效呢？不只是在健身房中才可以锻炼肌肉的爆发力，一些特殊的职业对爆发力的要求比较高，那要怎么样才可以把肌肉的爆发力练好呢？我给大家整理了肌肉爆发力怎么练 ，希望对大家有所帮助。

肌肉爆发力怎么练1

　一、上臂二头肌两臂弯举

　起始姿势

　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　动作过程

　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　呼吸方法

　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　注意要点

　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　二、上臂二头肌单臂蹲坐弯举

　起始姿势

　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　动作过程

　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　呼吸方法

　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　注意要点

　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

　以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组。

　男性手臂爆发力怎么练呢？看着上面的建议，相比许多的男性知道怎么样练习比较好了吧。其实手臂爆发力的训练还是非常简单的，只要在家里就能轻松的完成，做俯卧撑，举哑铃等都是比较好的`活动。不过爆发力的练习不是一蹴而就的，需要大家循序渐进，这样才能达到好的效果哦。

肌肉爆发力怎么练2

　单腿跨步跳

　这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习(这种场地会对朋友的膝盖有所保护)，在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。

　原地全蹲起直腿收腹

　这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。

　腿部爆发力怎么练更强还可以进行膝部俯卧撑，这种锻炼方法是双手的宽度比肩稍微宽一些，膝盖稍微弯曲，保持背部直，小腿和肩部同时用力，这样不仅可以锻炼到前臂和肩部的肌肉，也可以锻炼大腿小腿的肌肉。此外还可以通过下蹲等练习腿部爆发力。

体育生腿部爆发力怎么训练

体育生腿部爆发力怎么训练呢？我们在看比赛的时候都看见别人跑步的时候为什么起跑就比别人快，这就是hi爆发力的作用，那么爆发力不足需要怎么训练呢？下面我来告诉大家体育生腿部爆发力怎么训练。

体育生腿部爆发力怎么训练1

1、惯性跑

在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

2、波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑

跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

5、助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的'一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

6、跳深练习

跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

增加小腿肌肉方法

脚尖掂到楼梯(厚书，门槛等)上，悬空脚后跟，接着脚尖用劲，让身体上下来回运动。进行大概50次，你就会觉得小腿非常紧蹦。接着再进行10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处都能做!

体育生腿部爆发力怎么训练2

1、深蹲动作锻炼

这个动作可以说是家喻户晓了，不管是对于男性还是女性来说，这个动作真的十分的使用，而且在做起来也是十分的简单，要做厚道经常做深蹲的人总是感觉，自己的双腿充满力量，做什么事情都会事半功倍。

最主要的还是因为在进行深蹲的时候，会让自己的大腿股四头肌来得到充分的刺激，从而使股四头肌的更加的有力量，而看起来也是十分的好看，要知道股四头肌是在这些腿部肌肉种最发达而且块头最大的一块，只要练好这一部分，才能够使运动持久性增强。所以长期做深蹲锻炼，它的运动质量会被提高，从而来增加自己腿部的力气。

2、跑步

要知道跑步是一些运动的开始，不管在训练什么，很多人首先想到的就是跑步，跑步可以说是十分锻炼腿部的肌肉的，当然跑步也是需要掌握正确的跑步姿势的。

只有掌握了正确的跑步姿势，才会让你在跑步过程中，能够使腿部的肌肉更好的运动起来，从而更加强壮，小腿的肌肉也会越来越多，同时坚挺度在训练中被提升，当我们进行100米这样的短跑时，就是利用的小腿的肌肉，只有小腿肌肉发达了，才会有超强的爆发力。

3、跳绳

很多的大学中都把跳绳当成了一门考验学生的一项，在体育训练中，跳绳可以说是锻炼浑身的肌肉的，跳绳的过程中，我们的腿部进行有节奏的起跳，这样使我们的腿部肌肉的活动范围增大，不仅是让自己的身体变得活力十足，而且经常进行跳绳训练会让整个人的心率也会得到提升的。

4、跆拳道训练

这个项目想对于很多人来说还是比较喜欢的，因为跆拳道也是在锻炼自己身体的同时还是会学会一些防身的技巧的，在学习跆拳道的时候肯定会消耗大量的体力，当然也是对腿部的训练要求也是比较严格的，要知道双腿力量不足，很容易被对方踹到或者踹伤，所以说联系跆拳道也是最快最好让腿部肌肉的爆发力得到提升的方式。

提高腿部爆发力需要提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的循序渐进的锻炼方法。具体如下：

1大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。

2中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。

提高腿部爆发力运动项目：

1跑步：跑步会让自身的肌肉变得强壮，尤其对小腿肌肉更是有着很大的好处。经常跑步，会让小腿的肌肉慢慢的变的越来越多、越来越坚硬，最后提升爆发力。

2跆拳道：众所周知，跆拳道对腿部肌肉的要求有着极为严苛的条件。不论是防御、攻击，甚至保持中心的站立姿势，这些都离不开腿部肌肉的支持。所以，经常练习跆拳道，对腿部爆发力的提升有着非常大的好处。

3跳绳：想要提升腿部的爆发力，就要在平时让腿部时刻都有着爆发潜力。跳绳的时候，每一次的起跳都要有着很强的劲力，在一瞬间的爆发才会获得更好的成绩。抑扬顿挫的节奏，会让腿部的肌肉变得活力十足，提升爆发力自然不是什么难事。

4深蹲：一般情况下，腿部爆发力惊人的人负重的能力总是比别人更胜一筹。在训练的时候，可以选择深蹲来提升自己的负重能力，为了效果显著，适当的可以为自己增添一些重量。长久坚持，腿部的力量将会有质的发展。

5骑自行车：骑自行车的时候，大多数的力量来源都是来自腿部。训练的时候，想要提升腿部的爆发力就不能慢慢的训练，最好像职业选手那样进行中长距离的冲刺训练，或者进行远距离的马拉松比赛，这样才会起到事半功倍的效果。

6踢足球：踢足球是非常讲究技巧的，一个好的位置或者好的起球角度都会决定着一场比赛的胜负。经常踢足球，会让自己的腿部各个方向以及部位得到充分的锻炼，时间久了腿部的肌肉将会大幅度的增强。

锻炼臂力可以坚经常的做引体向上和俯卧撑。这是两个非常经典的动作。

　　俯卧撑主要发达胸大肌和手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼背阔肌和手臂肱二头肌。经常做这两个动作可以提升手臂的力量和上下臂的维度。

　　这两个动作可以各做3组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。随着力量的提升，引体向上可以改成宽握，俯卧撑可以改成窄距。

　　锻炼腿部力量的方法：

　　仰卧腿举：当倾斜角度在

45-75

度之间，压力主要集中于股四头肌；在

75-90

度之间，压

力则在很大程度上集中于臀部。

　　史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而

把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐

向股二头肌和臀大肌转移。

　　哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

想锻炼爆发力那就看看这个吧！希望你能学到东西。

一、爆发力与力量练习的形式和方法

跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用 在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训i练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(70公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训i练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。

二、爆发力与力量练习的注意问题

1．注意练习的节奏

在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可 能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。注意青少年训练特点对趣味性较高的练习，少年儿童喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到儿童在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的跳跃训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。力训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的进一步发展。

3．注意选择练习形式

考虑到少年儿童运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。

注意考虑疲劳与恢复

在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，少年儿童的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是”积极性休息“。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。

怎样才能快速锻炼手臂和腿部力量？

手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。

俯卧撑系列：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

引体向上系列：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

锻炼数量：每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。

动作难度升级原则：

上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。引体向上的动作升级原则与俯卧撑同理。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

怎样快速锻炼腿部力量

锻炼腿部力量可以做深蹲。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

怎样能快速有效的锻炼腰部力量和腿部力量

深蹲。最好的就是深蹲。用的力量就是腰部和腿部。每组十个。共八组。蛙跳50米。五趟来回。鸭子步50米。5趟来回。

怎么样能快速锻炼腿部力量？

我是一名健身教练，很简单，

一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；

二。有环境条件的，可以经常登山；

三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；

四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；

五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；

六。跳绳

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

怎样才能有效的锻炼腿部和手臂的力量？

锻炼腿部力量可以去扛杠铃、手臂力量也有哑铃 很多健身器材的 市场都有买 家里的简单点的也有

但是 如果想要练好 建议你去健身房 那里的器材都是专业的 很有效果

我练了一个月 挺有效的 但是要有毅力 恒心 持之以恒

健身房的器材真的很不错 而且有气氛 最好跟一两个朋友一起去 更有效果

怎样锻炼腿部力量？

一、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

三、负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

怎样锻炼腿部力量和腕力？

由易到难分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成

关于10天内增强腿部力量的方法

练习跆拳道的众多兄弟们，你们有时是否会感觉到踢腿时力不从心？做完一些动作后没有得到自己的认同？为什么？原因一般就是：腿的力量不够强，要增强腿的力量不但要做大量的运动还要补充多种维生素，这样才可以时体内的钙铁锌等矿物质充分与体内肌肉细胞充分结合从而使力量增加，具体方法如下：

1．每天早午晚三餐后去负重蛙跳500米，之后服用一些维生素以及钙片，建议吃”安利”的，以帮助腿部肌肉的恢复以及增加柔韧性

2．每天晚上8点到9点间尽量出去沿大街慢跑半小时，这个时段正是人体机能恢复和增长的黄金时段，这个时间慢跑对腿部力量的提高大有好处，不过，慢跑就可以了不要跑快了，对自己的腿很残忍的

3．不要和碳酸饮料，这个样子会使钙流失，对身体很不好会影响力量的发挥

4．只要坚持这个样子10天就绝对大有成效，虽然开始时腿会很痛的，不过坚持就是胜利

怎样锻炼能增加腿部力量？

腿部力量训练 腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。 持壶铃蹲起训练 练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。 练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。 脚勾壶铃腿屈伸训练 练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。 马步负重训练 练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。 负重背腿训练 练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。 要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。 负得屈小腿练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。 要点 练习时上体不要动。 作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。 负重单腿蹲起训练 练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习 要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。 作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。　

怎样在家锻炼腿部力量

基础深蹲

两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直。臀部向后下蹲，想象你的 后面有个凳子，你要坐上去。

靠墙深蹲

控制自己的腿远离墙面，大腿与地面平行。背部直立，整个背部完全贴在墙上。对于一些腿部受伤的朋友们也是不错的康复治疗选择。

不平衡地面深蹲

主要改善两支腿力量不均衡的问题，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。没有硬件的同学们可以找一块木板或者其他硬物代替。

分腿蹲

利用高度使自己的肌肉得到锻炼，一样的可以用这种方法完成拉伸。

跪式深蹲

跪式深蹲没有那么高的技术门槛，并且可以保证没有小腿参与。只要保证眉心鼻子这个区域有一部分始终在膝盖的连线外侧即可。

怎么正确的做健身，练肌肉，爆发力？

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3>>

如何合理训练肌肉的力量、爆发力和速度？

耐力概念： 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。 提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？ 答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。 1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。 2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。 3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。 4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度 5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。 力量锻练的几种方法 在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练

如何锻炼肌肉的爆发力和耐力

在腿上绑沙袋进行行走，奔跑可以锻炼腿部的爆发力与耐力，只要你能长期坚持下来，还能锻炼出身体的反应性与灵敏性，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的极限锻炼，是锻炼自己的耐力，同时会使自己的身材长的更加匀称、潇洒、漂亮。如果你要想考虑自己今后的饥材问题，可以在腿部绑上沙袋后，在进行行走、跑步锻炼的时候，多进行原地起跳、起跳摸高、跳高、跳远锻炼的话，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼后，你不光是能锻炼出满意的爆发力、弹跳力、推举力和耐力，还可以锻炼出一个高大、匀称、漂亮的身材来。哈哈，祝你成功！

怎么能练爆发力和腹部肌肉

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不>>

怎么样才能练习自己强大的爆发力和大块的肌肉？

爆发力受天生因素的影响。 因为人的肌肉由两种组成，红肌和白肌。 红肌耐疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌不耐疲劳，但爆发力好。 当人的肌肉总量一定时，红肌多白肌就必然少，而肌肉纤维的条数是天生的，而每条纤维的粗细是后天锻炼的。这就是为什么足球运动员速度和体能不能同时都很出色的原因。 你只要认真练习，不用刻意追求某种方法，每条纤维的粗细就会变粗，爆发力自然就会好

怎样增加肌肉爆发力并提高肌肉耐力

肌肉的话建议你塔形练力

所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的 ，例如练卧推：

第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。

第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。

第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。

第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。

但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳 放松结合起来。以达最佳成绩。

这是李小龙的练习放法!虽然不是像练健美的那样子 但也不错拉,主要是方便练!

不过块头有没我就不敢保证拉,其实多吃点不就得了

跑步的话 长跑练习没9天有氧练习1天无氧练习,循环练,有时间有条件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,还要适当调整自己步子的大小,适合自己就罚

练简单,看你有没耐心去练拉,当你不想练的时候想想当自己练成时候的样子!

就这样拉 , 祝愿你马到成功!!!

怎么通过练小腿的肌肉来提高爆发力

负重跑步，高擡腿，夸步走，来回快速短跑，拖步等等，都可以提高爆发力，最好是练脚的关节和韧带

怎样锻炼肌肉爆发力？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，

原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度 速度训练也是一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动海全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

爆发力肌肉的特点是什么？与健美型的有什么区别吗？怎么区分两者？怎么锻炼爆发力型的肌肉？

肌肉还分红肉白肉 爆发型肌肉一般不是大块那种 当然詹姆斯那种BT横行是异类 爆发型肌肉一般肌纤维非常明显 成线条状 健美那种追求的是围度 大块 也叫持久型肌肉 瘦归瘦筋骨肉 听说过吧 但是一切力量都在于肉 太瘦也爆发不出多少力量来 爆发力一般都是遗传多一些 后天需要非常辛苦训练也能提高 就是在坚持不下去珐受不了啦的基础上 继续坚持 就要那受不了的后几下 那就是爆发

怎样只练爆发力使肌肉不明显

爆发力要有一定的肌肉力量不要追求什么深藏不露。爆发力是内力与外力的结合,缺一力量就大大减弱。首先你必须增强外力,也就是肌肉力量,但不一定要做大块头,你可以用较轻重量的器具锻炼,来增加肌肉密度与线条。这样,不但速度不会减慢,且更有力量与速度,速度很大程度影响爆发力。一般大块头速度慢就是肌肉大又重。要注重速度训练,子弹为什么能穿越人的身体就是速度快的原因。当然,身体的协调也是重要的,爆发力不是只动手臂或脚,而是整体力量,击打的时候要想象能穿越该物体,想象为敌人,想象力的传导,击打前吸气,击打时呼气,这就是内力