训练导致手腕酸痛，该如何解决呢？

今天为大家整理一组如何在健身训练降低对手腕关节的磨损压力，在健身训练中最热容易被几个关节部位，就是肩关节，膝关节，肘关节以及腕关节，如果健身者不对这些关节进行有效的保护，在训练时就会很容易造成这些关节磨损，轻者造成关节内部疼痛，严重者后期甚至发展成关节炎，所以对于健身者来讲，如何在训练中降低关节磨损是一个非常关键的课程，尤其是对于刚开始健身的新手，更应该学习如何降低关节压力，不盲目使用大重量，

其实造成关节磨损最大的原因就是因为使用超负荷大重量造成的，而现在很多健身者在训练时都无法把握自己的使用重量，总是自以为是认为随便举几下，就觉得自己可以使用大重量训练了，那么我告诉你如果你是这样训练的，那么要不了多久你的关节就会出现疼痛情况，为什么呢，因为你使用全部的力量举起一个重量，不代表你可以长期使用这个动作训练，因为你的基础力量根本无法控制这个重量。

在健身训练中所说的大重量是你自己完全能控制的大重量，不是超出自己安全控制范围的重量，超出自己安全稳定控制的重量叫超大重量，这种重量训练都是需要人辅助训练的，那么健身中怎么选择合适自己的大重量呢，那就是先用重量递增法测试。

逐渐增加重量，重量递增到你控制时出现身体颤抖时，例如在做卧推时，递增到超大重量时肩部，手臂都会出现严重的颤抖，而且头部还会不自然的向上抬，那么这个时候就说明你已经递增到了超大重量，而这个超大重量的上一个重量就是你需要的大重量，

在训练时选好合适自己的重量时无比关节的，绝对不可马虎随便找个重量上来就撸，如果这样你离受伤也就不远了，一般的训练者关节磨损都是长期使用超大重量和动作不对而造成的，如果你想避免这种情况，首先就是控制好重量，然后就是动作姿势，今天为大家整理的是在训练时如果降低手腕的磨损的动作姿势，这种训练非常适合手腕已经有受损的训练者，当然如果你觉得自己手腕在训练时压力特别大也可以利用这组动作方式进行训练，这些动作的姿势改变可以完全不用手腕发力就可以进行训练。

动作1 - 杠铃卧推降低手腕压力的方式，图1为常规的杠铃卧推握法，图2为改良之后的杠铃卧推握法，仔细看参考图，看清楚两种方式的区别，主要在手握方式。

动作2 - 俯卧撑训练降低手腕压力的方式，图3是我们常做的方式，图4是改变后的方式，握拳做的时候最好下面垫上一个软垫子。

动作3 - 杠铃弯举训练降低手腕压力的方式，图5是改良后的训练方式，一般常规的训练方式是全手握，改良后的握法是部分手指握，这个动作一定要仔细看参考图。

动作4 - 杠铃颈前深蹲降低手腕压力的方式，图6为普通的颈前深蹲深蹲方式，图7为是改变后的方式，这个需要借助弹力带或者绳子来固定杠铃杆，但是这种方式可以直接省去手腕的参与，从而更好的保护手腕。

动作5 - 杠铃颈后深蹲降低手腕压力的方式，图8是我们常用的深蹲方式，图9是改变后的深蹲方式，这种方式也是直接省去了手腕的参与，但是训练在训练时要控制好器械的稳定，这个动作不适合使用超大重量训练，因为在超大重量下做时如果你的基础力量不够，很难控制器械的稳定，如果在超大重量下训练最好找伙伴辅助训练。

100个俯卧撑已显示你卓越不凡的身体素质，但你的心理过于敏感了，你说的疼属于正常的运动酸痛现象，有一次我长时间没打球，突然参加了一个激烈的对抗比赛，胸口因为在防守时强烈的高强度的碰撞，第二天便开始钝疼，深呼吸都不敢做，整整两个礼拜后疼痛感才彻底消失。你估计也是长时间没有这种强度的运动了，如果是突然性的加大运动量，生理需要一个适应的过程，事无大碍，大可不必忐忑。

01

做完手腕痛可能是你没有正确发力，正确的发力方向应该是从外内，锻炼的应该是人上半身的力量，而不是手臂。

02

还有就是俯卧撑不适宜每天都做，应当给肌肉足够多的休息时间，给大家的建议就是一周三次左右就够了。

03

做俯卧撑之前应该先活动手腕和躯干，做好热身运动，这样可以避免受伤

04

做俯卧撑的正确方法是首先俯力先支撑，挺胸抬头，身体需要是直线，然后在开始慢慢下降

特别提示

你了解了吗？

当然是姿势不正确了。还有一点就是锻炼之前没有进行热身活动。

练习方法

基本说明：

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

形式分类：

（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

练习方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

目录方法1：完善姿势1、做手腕和手部热身。2、检查手的姿势。3、避免手肘外展。4、核心发力。方法2：修改锻炼动作1、尝试翻动手腕。2、把体重压到指尖。3、抬高上半身。4、使用哑铃。方法3：拉伸并锻炼手腕1、压手指或压手掌。2、腕部伸展。3、尝试猩猩式。4、改善手腕的活动范围。5、锻炼手和手指的力量。做俯卧撑时感到手腕疼痛是相对常见的现象。如果你有这种感觉，不妨先检查一下自己的姿势，确保没有因为姿势错误而导致手腕承受的压力过大。如果你的姿势完全正确，或者在纠正姿势后仍然无法摆脱这种感觉，也可以借助一些方法来改变锻炼动作，从而预防这种疼痛。不过，你可能应该咨询医生，确保疼痛不是由任何手腕伤病导致的。

方法1：完善姿势

1、做手腕和手部热身。你可能在开始锻炼之前已经做过全身热身，但要做俯卧撑，你还得做手腕和手部热身，做俯卧撑时感到手腕疼痛的人更应如此。要做手腕和手部热身，锻炼手腕的柔韧性，你可以伸出一只手，把手指张开。

从拇指开始，逐个地顺时针转动手指，然后改成逆时针。就像用手指画圈一样。做的时候注意其他手指不要动。

如果在用某个手指画圈的时候，无法控制相邻手指的移动，这就说明手部和手腕肌肉较弱，你应该坚持锻炼。继续用一只手做个动作，尽量只让画圈的手指移动。然后换另一只手。

完成这个简单的热身动作后，手腕和手应该有发热、松弛的感觉，比之前更加有力。

2、检查手的姿势。双手间距太宽，或放得过于靠前，会让手腕承受额外的压力。双手朝内或朝外也会让手腕处于一个不太舒服的角度，进而导致不必要的紧张。摆出平时做俯卧撑的姿势后，停下来看看自己的双手。它们应该朝向前方，手掌的各个部分和手指稳稳地撑住地面。

如果你的手掌拱起或手指抬起，这会让手掌根承受所有压力，进而导致手腕疼痛。

手臂伸直时，确保手腕在肩膀的正下方，不要靠前也不要靠后。找人观察你的姿势，确保双手姿势正确，这会有所帮助，因为在必要时，他们可以帮你调整。

3、避免手肘外展。作为一名初学者，你做俯卧撑时可能会手肘外展，而不是靠近身体两侧向后弯曲。虽然你养成这种习惯可能是因为刚开始做俯卧撑时，用这种姿势完成动作比较轻松，但继续下去它可能导致手腕过度劳损。要是不加以纠正，长期手肘外展还会导致手肘或肩膀受伤。

做俯卧撑时，手肘应该向后弯曲，靠近身体两侧，所成角度在45度左右。

如果你不确定自己手肘姿势是否正确，可以做几个俯卧撑，找人在一旁观察自己的手肘。和你相比，他们的结论往往更加准确。

通过面对墙壁做站立俯卧撑来锻炼正确的技术。这可以让你更好地了解手肘正确弯曲是什么感觉。

4、核心发力。俯卧撑锻炼的不止上半身。如果你做俯卧撑时只有上半身发力，没有用到其他力量，那么手腕会承受额外的压力，进入导致手腕疼痛。做俯卧撑时，如果身体有任何部位移动的时机与其他部位不同，比如臀部下塌，或者上半身比下半身先起来，就说明你没有正确使用核心力量。

如果你发现自己背部摇晃，或者腰部弓起，那在开始练习俯卧撑之前，你可能得先做一下额外的锻炼，先增强自己的核心力量。这样才能以正确的姿势做俯卧撑，以免手腕承受过大的压力。

不要做俯卧撑，而改做平板支撑，后者有助于锻炼核心力量。你可以从低位平板支撑开始做起：撑地时不要用手，改用小臂，这可以减少手腕承受的压力。

方法2：修改锻炼动作

1、尝试翻动手腕。翻腕俯卧撑对手腕造成的负荷较小，与此同时还能锻炼手腕和小臂。它们的力量逐渐增强后，你就能够做普通俯卧撑，而不会导致手腕疼痛。双手握拳，手指关节撑地，摆出俯卧撑的姿势。拳头向前翻动，尽量让拇指指尖触到地板。这时你应该伸直手臂。

向后翻腕时，朝反方向弯曲手腕，不过这次尽量掌根碰触地面。手肘会弯曲，三头肌会参与发力，你应该感到手腕得到伸展。做翻腕俯卧撑时，只用重复前后翻转动作，想做多少次俯卧撑，就重复多少次。

刚开始做这种变式俯卧撑，你可能想膝盖着地，让体重得到更加稳固的支撑。慢慢抬起膝盖，直到你能用脚趾撑地，以完整的俯卧撑姿势完成这种变式。

2、把体重压到指尖。做这种变式俯卧撑，上推身体时，指尖对地板发力，就像抓着一个篮球一样。手掌平放，不要拱起。你只是把自己的重量从手腕上移开，这样手腕就不会因为支撑身体或吸收推力而承受太大压力。

注意手指也要平放在地板上，不要弯曲。否则会对手指关节造成过大压力。

3、抬高上半身。改变双手所放的位置，有助于减轻做俯卧撑和平板支撑时的手腕疼痛。抬高上半身会顺理成章地减少手和手腕承受的身体重量。比如你可以把手放在长凳或离地十来厘米的台阶上。其余动作与正常的俯卧撑相同。

注意你仍然要保持良好的姿势。手肘应该贴近身体，向后弯曲，背部保持平直，让全身作为一个整体上下移动。

4、使用哑铃。做俯卧撑时手握哑铃可以让手腕保持挺直，减少它承受的压力。哑铃的大小和重量无关紧要，因为它会被放在地板上。你用的东西只要足够大，方便抓握，并且足够重，在你锻炼的时候不会轻易移动就行了。在双肩下方各放一个哑铃。当你附身摆出俯卧撑姿势时，用手指握住哑铃的手柄，两手掌心相对。

如果哑铃手柄有些硌手，那就先包一条小毛巾，好方便抓握。

方法3：拉伸并锻炼手腕

1、压手指或压手掌。压手指和压手腕有助于锻炼手部肌肉和手腕。它们不仅可以单独作为锻炼动作，还能用于俯卧撑前的手部、手指和小臂热身。压手指时，用指尖撑在地板上，手掌抬起，向下压。你可以坐着压，也可以四肢着地，支撑身体重量，但不要使用俯卧撑姿势。每次下压时感受手指屈肌的拉伸和放松。不要停顿，重复压上十几次。

压手掌和提踵类似，后者需要你踮起脚后跟，而脚趾和脚掌不要离地，不同的是，压手掌锻炼的是小臂。强壮的小臂有助于预防做俯卧撑时的手腕疼痛。

压手掌时，双手应该张开，紧贴地面，位于双肩正下方，就像你要做常规俯卧撑一样。在这个过程中，你可以用膝盖支撑身体。抬起手掌，但手指和指根不要离开地面，然后慢慢放下手掌。重复这个动作12到24次。

2、腕部伸展。腕部伸展可以站着做，也能坐着做，它有助于手腕和手部肌肉拉伸，让手腕放松，进而更好地承受做俯卧撑时施加给它们的压力。右手向前伸直，掌心朝上。右手手腕向下并向后弯曲，让掌心朝前，手指向下指向地面。

手指张开，然后用左手手指把拇指往后拉，直到产生拉伸感。一边深呼吸并张开手指，一边保持这个姿势。你的手指会绷紧或自然而然地想要弯曲。继续努力让它们张开，不要弯曲。

几次呼吸后，松开拇指，把食指往后拉。逐个拉扯右手的所有手指，动作要求和拇指一样，然后放下右臂，伸出左臂，做同样的伸展动作。

3、尝试猩猩式。有种瑜伽体式可以帮你拉伸并锻炼手腕。做猩猩式时，需要俯身弯腰，用脚踩住手掌，掌心朝上。站好，双脚与臀同宽。俯身弯腰，屈膝，以便你的双手紧贴地面。

手腕向内弯曲，让手背贴住地面，掌心朝上。抬起脚趾，把手插到脚下面。手指应该指向脚后跟。

一边深呼吸，一边用脚趾摩擦手腕皱褶。保持这个姿势20息时间，然后恢复站姿。

4、改善手腕的活动范围。手腕和手指关节的活动是由手和小臂的肌肉、肌腱控制的。经常做活动范围锻炼有助于预防俯卧撑过程中的手腕疼痛。一边手腕完成这类锻炼后，一定要记得换手。把卷起的毛巾放在桌子边缘，作为缓冲，把小臂放在桌子上，让手在边缘处刚好垂下。手慢慢上翘，直到你产生拉伸感，保持这个姿势5到10秒，然后放松，恢复最初的姿势。重复此动作10次，然后翻转手臂，让手掌朝上，再重复同样的动作10次。

做手腕外旋和手腕内旋时，你可以站立或坐下，手肘弯成90度，让手掌朝向地面。旋转小臂，直至手掌朝上，坚持5到10秒，然后转回来。重复这个动作10次。

尺偏和桡偏是手腕的侧向移动。还是把卷起的毛巾放在桌子边缘，小臂搁到桌子上，让手位于桌边，就像你要和某人握手一样。手向上翘，直到你产生拉伸感，保持这个姿势5到10秒，再把手放低，与小臂平齐。然后手向下压，直至你有拉伸感。保持5到10秒，然后恢复到初始姿势。这是一个完整动作。每边手腕重复此动作10次。

5、锻炼手和手指的力量。做力量训练锻炼手及手指的肌肉和肌腱后，它们在做俯卧撑的过程中能够承受更多的身体重量，减轻手腕承担的压力。抬起手掌，手指张开，拇指朝外，紧贴手掌慢慢活动拇指。坚持5到10秒，然后放松，恢复初始手势。重复此动作10次，以锻炼拇指的屈曲和伸展。

伸出一只手，手指伸直，就像做手势让某人停下来一样。手指弯曲成勾状，保持5到10秒，然后重新伸直。手握成拳，坚持5到10秒，然后重新伸直。最后，直指握拳，这个动作和正常握拳一样，只是手指伸直，紧贴手掌，不要弯曲。保持5到10秒，然后重新伸直。重复此动作10次，完成整套锻炼动作，然后换另一只手。

是正常现象,是肌肉和韧带的正常生理反应,如果疼痛持续,可是中断和减轻运动量,也可以考虑俯卧撑姿势的调整,双手水平线略提前于肩部,缓解手腕压力,这个姿势锻炼上胸部很有效希望能帮到你!

运动过量导致肌肉酸痛，是由于局部乳酸生成，堆积导致。

像你情况，可以局部休息，热敷，按摩措施，都是可以缓解。

你是肌肉拉伤,才会那样的

主要是你做了大于你肌肉承受能力的运动,所以才这样的

有三种可能

第一:你姿势不对

第二:你肌肉强度退化

第三:你胖拉

肌肉会每天都在退化中,你一天不练就和以前不一样所以原因在你停的那一周里

处理方法:坚持做,作完后再做一下肌肉放松运动,就是用手捏揉拍打再随意活动一下手臂,活动活动,往身体四周甩甩

还有,你锻炼不能只做俯卧撑的,别的也要做,不然肌肉增长不均衡,你臂力增长的也很慢哦