俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
俯卧撑的正确姿势是:俯身双手撑地,间距与肩同宽或略宽于肩;保持肩,肘和手腕在同一垂直线上;收紧腹部、挺直后背,腿、臀、背和头成一直线,不能塌腰拱背和翘臀;上臂与身体约成45度夹角;动作过程全身挺直,平起平落。
一俯卧撑的具体动作
准备姿势:
俯身,双手撑地伸直臂,间距与肩同宽或略宽于肩;双脚伸直,两腿并行,并与上身呈直线;以脚尖支撑地;收紧腰腹,头略抬、看向前下,做好启动准备。
动作过程:
1屈肘弯曲手臂,缓慢下降放低身体,腿和上半身一起落下。
2下落至让胸部尽量触地,并略作停顿。
3以双肘向两侧分开,收紧腰腹,用力撑起推伸手臂,抬升身体,过程保持身体平直 。
4手臂完全伸直,感受胸肌、三角肌前束和肱三头肌发力收缩,并略作停顿。
5重复以上动作步骤,可多次重复进行。
动作重点:全身挺直,平起平落。
二俯卧撑的主要变式动作
俯卧撑是徒手自重动作,抗阻力重量约是全身体重的50~70%,为中高强度的力量锻炼,若要进一步提升俯卧撑的训练水平,还可以变式动作来做俯卧撑,这是在常规俯卧撑的体式上演变的。使压力加大,能强化胸大肌、三角肌及肱三头肌。以下是俯卧撑的主要变式动作:
1前倾式俯卧撑
这个变式是呈头低脚高的姿势,做前倾式俯卧撑动作。这个抬高脚位的体式提升了对上肢的压力,能增强对胸大肌和肱三头肌的刺激,特别是侧重于上胸肌的锻炼;同时对腹横机及核心力量也有锻炼作用。
2宽距式俯卧撑
宽距俯卧撑,以加宽手的撑距来增加动作难度。宽距撑对三角肌前束的压力加大,同时对胸大肌的外侧刺激也加深,并有拉宽胸肌的作用,所以这个动作能扩大胸大肌的面积(此体式也可以抬高脚位来做)。
3钻石式俯卧撑
钻石俯卧撑,是以两撑手指内扣,并拢相触呈一“钻石”形为名,是以超窄撑距作抗阻推伸体式,手臂受力和难度更大。该体式锻炼,主要侧重于对胸大肌中间内侧的,能提升胸肌的深度感;同时也加大了对肱三头肌的刺激压力。
4拉弓式俯卧撑
这个体式是两手以超宽距位支撑,做的时候一边倾斜一边用力推出,两手轮动,好似拉弓姿态,瞬间使胸、臂的一侧的压力增大,也对身体平衡要求更高,难度加大;同时对肩三角肌和腹肌也有较大的刺激压力。
5波浪式俯卧撑
这个体式是以直立弯腰开始,以头、胸、腹依次“波浪形”往下探;然后再抬头、挺胸、抬腹撑起。除了能有效锻炼胸肌和臂力外,对腰腹、后背竖脊肌的核心力量也有很大的锻炼作用。
不同的俯卧撑动作介绍
不同的俯卧撑动作介绍,在日常生活中很多人都会通过做俯卧撑来锻炼自己的身体的,但是俯卧撑其实也分很多种的,有些人就分不清它的动作,下面我分享不同的俯卧撑动作介绍有哪些,一起来看下吧。
不同的俯卧撑动作介绍1
各种俯卧撑动作
标准俯卧撑
1、水平位置
两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。
理想组数:15个/组,2组/次。
2、下斜位置
将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。
理想组数:10个/组,2组/次。
3、夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组,2组/次。
跪姿俯卧撑
1、水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。
理想组数:15个/组,2组/次。
2、下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
不管是什么健身运动,都是有技巧的,跳远也是一样,只要学会跳远技巧,了解跳远的正确方法,就能跳的更好,更远,在比赛中取得最后的胜利。今天我将为大家介绍立定跳远技巧,及怎么做立定跳远辅助练习,一起来学学吧!
立定跳远技巧
完整的立定跳远技术动作由准备动作、空中动作、收腹动作、落地动作四个部分组成。
1、准备动作技术
两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
2、空中动作技术
两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体,做到“三直”即髋,膝,踝三关节伸直。
3、收腹动作技术
收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动。收腹落地的时机因人而异,腰腹力量强的`,可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿,尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的,在人体最高点时迅速收腹举腿,以便能够顺利完成收腹举腿动作。
4、落地动作技术
脚跟先着地,迅速过渡到全脚掌,并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。
影响立定跳远成绩的因素
(l)影响立定跳远成绩的因素有很多,力量就是其中一个,没有好的力量是不可能取得胜利的。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
(2)在立定跳远中,拥有好的协调能力很重要,协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节),这需要在运动时我们能充分的协调身体。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
(3)除了力量和协调能力,手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否成功,在我们进行立定跳远的时候必须直臂摆动,这时摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。
理想组数:10个/组,2组/次。
3、夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组,2组/次。
相较于标准俯卧撑,跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。
高级阶段
跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
斯巴达式俯卧撑
斯巴达式俯卧撑,这个名字听上去很新奇,还有很多人并不了解这是什么含义,其实斯巴达式俯卧撑的动作并不是很复杂,一般人也可以进行锻炼。初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。
每天做多少个俯卧撑好
很多健身人士都不知道每天做多少个俯卧撑好,其实做俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要,没有特殊的规定,也没有定量,只需要你了解自身的情况锻炼,过多承受不了适得其反,过少不能达到锻炼的效果,专家表示,平常一般以30个俯卧撑适宜,练习者可以根据自身的要求合理加减,但是切勿强求增加。
美国的一项新研究结果表明,经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。
器材健身中,哑铃是非常适合进行力量练习的,但是跟哑铃相比,俯卧撑训练更加简单方便,随时随地就可以进行,没有特别的要求。标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。锻炼时可以重复多组,每组约12—15次,数量也可以依自己的承受力而定。
对于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周锻炼2—3次为宜,但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作,切忌屏气使劲,以免使心脏血输出量骤增,血压上升,发生脑血管意外。
同时不建议做标准的俯卧撑,可以选取高位俯卧撑锻炼,即对墙练习,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自己的身体变化,如出现胸痛、呼吸急促等症状时,应立即停止训练并看医生。
不同的俯卧撑动作介绍2
完美的俯卧撑
你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
假如你没有办法完成全套的俯卧撑动作,也有一个可以投机取巧的方法,也就是可以让你的膝盖在地方,这样做虽然不是标准的俯卧撑,但是当你想要锻炼身体,但是又不能够很好的完成的时候,这也是一个两全其美的办法。
什么时候适合做俯卧撑
根据专家指示,俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式,或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸大肌锻炼效果。此外,俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。
应该如何做俯卧撑锻炼
初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
现在你知道最标准的俯卧撑怎么做了吧其实在生活中很多人并不能一次做很多的俯卧撑,这需要很强壮的身体哦,大家快点运动起来吧。此外,欲了解详解俯卧撑训练动作步骤
要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
一、形式:
(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。
脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(三)从练习的形式来看,可分为以下几种
1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。
2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
拳卧撑夹臂:俯卧撑基本姿势
掌面着地改为拳面着地
两臂紧贴于躯干两侧后做俯卧撑
两头起:身体平躺
两手臂举过头顶并向后伸展
与身体平行
两腿自然放平后
用仰卧坐的方法收缩腹肌
收缩腹肌时
需两腿夹紧后一起上抬
用手指触碰脚面。
俯卧撑跳:就是撑起来后
利用暴发力使两手掌同时离地
比俯卧撑难度稍大
俯卧撑击掌:同俯卧撑跳一样
只是双手离地时
要做双手击掌(鼓掌)
击掌次数因人而异
比俯卧撑跳难度稍大
指卧撑
:顾名思义
就是用双手的手指
支撑身体
掌心空出
来做俯卧撑
要求小臂有一个的力量
以上解释如不明白
请留言!希望能给带来帮助!
谢谢
做俯卧撑的标准姿势是怎么样的
做俯卧撑的标准姿势是怎么样的,生活中很多人都是喜欢做俯卧撑的,经常做俯卧撑的朋友都知道,它可以提升我们的肌肉力量,对我们的腰腹也有很大的帮助。下面是做俯卧撑的标准姿势是怎么样的。
做俯卧撑的标准姿势是怎么样的1一、基础式俯卧撑
动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。
二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
四、复合式俯卧撑
动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的'位置。最后重新站起来。
上文中给大家简单的介绍了几种俯卧撑的正确姿势,如果说只是简单的想要塑身或者健身的话就可以好好的学习下这几种姿势的练习,相信只要长期的练习效果一定会是自己想要的。不过如果说自己长期坚持的正确的姿势的,不仅是没有预期的效果,说不定还会带来很多的不必要的问题出现呢。
做俯卧撑的标准姿势是怎么样的2俯卧撑的标准动作是什么
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
怎么做俯卧撑练力量
俯卧撑主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的,同时也有提升上肢力量的作用。如果纯粹是为了提升力量,那么可以调强度高的俯卧撑动作来练。比如标准俯卧撑能做50个,但是单手俯卧撑只能做5个。单手俯卧撑比标准俯卧撑强度大,对提升力量的效果就比标准俯卧撑好的多。但是如果练标准俯卧撑都做不了,就要从难度更低的俯卧撑开始练了(比如靠墙做俯卧撑)。
跪式俯卧撑怎么做
跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单,说到这里MM们可以先松一口气啦,为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法,将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦,跪式俯卧撑运动指南快来抢!
1、双手撑地,同时两臂分开,宽度大概是两肩宽度的15倍;
2、双膝跪地,同时向上翘起;
3、收紧腹部,保持上半身挺直;
4、双手开始弯曲,同时身体下压,只要胸部开始接触地面;
5、重复以上动作。
做俯卧撑的标准姿势是怎么样的3俯卧撑锻炼哪里的肌肉
1、复合组俯卧撑
锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌
2、标准俯卧撑
两手撑地与肩同宽,脚与背拉伸伸直,锁肘部关节。眼睛向前看,下降身体至胸能几乎能触碰到地面,保持背部挺直,然后又控制地推起身体恢复起始姿势,在这项运动中要注意动作的节奏。
3、上斜俯卧撑
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
4、下斜俯卧撑
两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
5、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
做法:起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。
6、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型,双手合并称为心形,这就改变了肱三头肌的负重。
俯卧撑是锻炼什么
锻炼机体
俯卧撑的锻炼,可以使发展平衡和支撑能力都得到改善,由于俯卧撑的锻炼,有利于骨质的坚持,和关节的灵活,并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人,他的肌肉都非常粗壮,而且有弹性,由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统,增加你的血液循环,从而增大肺活量,所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。
增强体质
在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼,它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求,也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理,使人的精力充沛,以陶冶情操锻炼意志的作用,所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。
做俯卧撑的注意事项
要减肥的话还是应该多做一些有氧运动,如跑步、游泳等,或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果,不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。
俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭,或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑,那就做20-35个。之后休息20秒-120秒,接着练习下一组俯卧撑。
10个就可以。如果觉得十个轻松,你可以试着背着大米做,十斤,二十斤,背在身上做,或者找个人坐在你身上做俯卧撑都是可以的。俯卧撑不用做很多,重要的是要有足够的负重。当然你也可以增加次数,比如做20个,30个,50个100个,以锻炼耐力,但是次数多了,比较浪费时间吧。
另外,俯卧撑还有很多种做法,比如宽距俯卧撑,窄幅俯卧撑,爬行俯卧撑,倒立俯卧撑、快速俯卧撑,慢速俯卧撑等等。你可以尝试不同的玩法,以锻炼不同位置的肌肉。
俯卧撑只是锻炼上身为主。但是对下身没有锻炼,所以建议你俯卧撑和蹲跳起一起做。蹲跳起可以有效的锻炼你的下身肌肉。同样蹲跳起,也不用做很多,10个以内吧。如果觉得轻松,和俯卧撑一样增加负重。
俯卧撑和蹲跳起锻炼的是力量,建议还是要增加一定的有氧运动。比如百米冲刺、变速跑、耐力跑等等。运动讲求循序渐进,慢慢来,一口吃不成胖子。
除了运动之外,休息和饮食很重要,如果你吃的营养跟不上,或者休息不充分,再怎么练,肌肉也不会长的。
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