职业拳击手如何练爆发力高翻，一组几个最好才不会让肌肉肥大？如何练肱二的爆发力？

爆发力最好的训练动作：高翻

　　你想成为一位更有爆发力量的运动员吗？你想要跑的更快、跳的更高吗？若你只能挑选一个动作进行训练来达到上述的目标，高翻就是你要答案。除了高抓之外，没有其它的动作像高翻，可以发展出髋关节爆发性，而髋关节爆发性在运动员的发展是十分重要的。什么是高翻：快速版本的硬拉，之后接着跳跃的动作。

　　高翻可以增加爆发性，但高抓也可以呀！有什么差别？高翻的训练，其中一个好处是学习如何将杠放在肩膀上。藉由练习高翻的动作，你也正在训练如何正确的透过肩膀来接杠。杠放在肩膀上就是前蹲举及过头上推的开始位置。熟悉这个动作，在其它的举重训练动作中也会派上用场。若你能让自己的上手臂保持适当的平行，而让杠铃能好好静止在肩膀上。我敢保证，杠铃哪都不会去，就乖乖的停留在原地。手掌是不需派上用场的。

　　大负荷的高翻比小负荷效果好

　　高翻在不同负荷(1RM的30%、40%、50%、60%、70%及80%)下的动力输出。参与者是大学男性运动员，有从事橄榄球、冰球或足球。80% 1RM的负荷让运动员可以产出最多的发力，而且明显高于30%、40%、50%或60%。动力输出的最高点发生在70% 1RM，但只有略为大于负荷为80% 1RM，但本质上都是高于其它较小的负荷。

　　虽然这个结果因人而异，若你要训练一群运动员的动力输出及速度，选择较重负荷的瞬发上博。

　　柔软度是关键

　　进行高翻，它需要全身很棒的柔软度   手臂：伸展你的手腕及三头。先进行一些前蹲举来习惯「Rack」的位置。

　　髋关节及脚踝：在第1拉的动作时，你需要柔软的大腿后侧肌，在第2拉时，你需要用上脚踝的活动度。改善你髋关节的活动度及脚踝活动度。

　　上半身：无时无刻，保持胸口上挺、肩胛骨向后向下。

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

动作一杠铃杠站姿推举，站姿，两脚之间的距离与肩同宽，两臂弯曲肘部，将杠铃杆夹在胸骨与锁骨之间，手肘与背部在同一平面内，保持身体稳定，收紧上肢肌肉，迅速将杠铃杆抬起，做离心收缩，伸臂，然后慢慢放下杠铃杆，做向心收缩，恢复重复动作，每组做5-6次训练强度15-20次。

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳