有氧踏板操介绍及基本步法

有氧踏板操介绍及基本步法

　踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习。下面为大家带来有氧踏板操介绍及基本步法，快来看看吧。

　何为有氧踏板操

　有氧踏板操(StepAerobics)，1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习――“有氧踏板操”。

　踏板操是有氧运动的一种，它通常在一块4-10英寸的踏板及地面上进行练习。踏板操是一种中等强度的有氧运动，非常具有挑战性和愉快感。健身者无需具备较高的舞蹈技能，练习时健身者主要在自己踏板周围及踏板上进行运动，因此有氧踏板操是一种较为有效的健身、减肥运动。

　安全系数怎样

　有些健身者可能会担心，运动时脚下有这样一个器械，是否会影响到身体的安全。其实训练场上都有教练会带领您进行上板前的热身运动，运动过程中的每一个动作都会循序渐进地由慢到快、由简单到复杂、由单个到连接的程序。

　专业人士则认为踏板操的安全性较好。主要是由于踏板操只是在踏板上不停移动，跳跃性动作相对较少，这使得下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，运动时可以大大减轻对各关节的冲击力，最大程度上避免了因高冲击跳跃而造成的运动损伤。

　选择踏板的'高度

　踏板的高度选择决定于：健身者的运动水平、目前的踏板技术以及健身者膝关节的弯曲度(一般需达到60%――90%比较有效)，通常情况下踏板的高度在6-8英寸是比较合适的。

　踏板操的音乐选择

　通常情况下踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118-122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。

　几种踏板操的步法

　基本步(Basic)

　开始位置：站在踏板前方的中心处。

　动作要领：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。

　注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。

　V字步(V-Step)

　开始位置：踏板前方的中心处。

　简单说明：与基本步相似，但在板上时两脚分开。

　动作要领：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形;两脚依次还原。

　注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽。

　上板点、下板点(Uptapdowntap)

　开始位置：双手叉腰，面向踏板。

　动作要领：左脚踏上板，右脚踏上点板，右左脚依次踏下板，左脚点地。

　注意：上、下时需换脚。

　旋转步(Turnstep)

　开始位置：在板的前方，面向一边。

　简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。

　动作要领：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边;右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。

　注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。

　Z字步(Z-step)

　开始位置：站在板前的中心。

　简单说明：形如字母Z的基本步的变形步。

　动作要领：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边(两脚同时在踏板左边)，右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边(两脚同时在踏板的右边)，左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边(这时两脚都在板前的左边地面上)，右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边(两脚都在板前右侧的地面上)。

　(1)运动时需穿着健身操服，底部较有弹性的运动鞋。

　(2)上课前需注意自己先活动一下手腕、脚腕、膝关节等部位。

　(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练。

　(4)为确保安全，初学者选择初级课程。

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V字形运球就是拍球时左手拍完换右手拍，右手拍完换左手拍，这样球运行的轨道成V字形，被称为V字形运球。

练习V字形运球：先用单手就是最习惯的那只手运球，进入状态后开始一只手左右运球。习惯后就结合左右手在身前左右击地运球。 就是从左手拍到右手，再从右手拍到左手，反复拍球。 然后在练习慢慢从高位运球到低位运球。

身材好的人总是特别的吸引人注意，所以现在许多人都喜欢健身，然后各种秀马甲线、人鱼线什么的。那么你知道人鱼线是什么吗？人鱼线就是指男性腹部两侧，接近骨盆上方的组成V形的线条。因为这个形状很像鱼的下部略收缩的形态，所以被称为人鱼线。

人鱼线指男性下腹部的V形线条

一些喜欢健身的达人，总是喜欢花式晒人鱼线或者是马甲线。一般来说女生在健身之后，腹部的两条线被称为马甲线，而人鱼线则是男性腹肌下半部的V形线条。现在许多人都喜欢晒自己的人鱼线，秀出自己的的好身材让别人羡慕。

在知道人鱼线是什么意思之后，有些人就不是很明白了，为什么要将这种V形线条称为人鱼线呢？那是因为这种V形线条，非常的像鱼下部略收缩的形态，所以才将其称为人鱼线。人鱼线最开始出现，是在达·芬奇的《绘画论》中。

在《绘画论》中，达·芬奇提出了以“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。一般拥有人鱼线的男性，会让人觉得特别的性感，也会受到许多人的追捧。可以说检验男性的身材标准，就是看看他有没有人鱼线，有人鱼线则说明他的身材很好。

人鱼线是一种男性的生理现象，但是现在许多健康爱美的女性，也晒出了自己的人鱼线，声称人鱼线并非只有男性特有。一般有人鱼线的人，都是那种经常坚持健身的达人，因为要想练出人鱼线，是需要特别训练的，且坚持锻炼才能一直保持自己的人鱼线。

一些男明星晒自己的的腹肌和人鱼线，往往会引来许多人的关注，比如周杰伦，他在2012年的时候为新专辑露人鱼线造型，就引起了许多网友的热议。不仅是明星，就算是在日常生活中，一些身材好的男性，都能特别的吸引女性。你想拥有人鱼线吗？下面为大家放上锻炼人鱼线的方法。 上一页 0 /2 下一页

1、简单规则型队形：

水平直线队形、垂直直线队形、对角直线队形、三角形队形、圆形队形

2、混合不规则型队形：

混合型队形、L型队形、十字型队形、T型队形、弧形队形

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。

在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

扩展资料：

健美操动作

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

　我们去健身房的时候看见会有一些人带着健身护腰带，可是他们带的位置可能都会有所不同，健身护腰带的正确使用方法是什么应该戴在哪里是最正确的健身护腰带的正确佩戴位置下面我们来探索一下吧!

健身护腰带的正确佩戴位置

　选择护腰带的规格要与自身腰的长度、周径相适应，其上缘须达肋下缘，下缘至臀裂 。护腰带后侧不宜过分前凸，以平坦或略向前凸为好。不要使用过窄的护腰带，以免腰椎过度前凸，也不要使用过短的护腰带，以免腹部过紧。一般可先试戴半小时，以不产生不适感就好

　1佩戴护腰带可根据病情掌握时间，在腰部症状较重时，应经常戴用，不要随时取下，病情轻的患者，可以出外时，特别是要较长时间站立或一个姿势坐着时戴上护腰带，在睡觉及休息时取下。

　2佩戴护腰带后应注意腰部活动。由于护腰带仅限制了屈曲等方面的活动，而不能减少重力，所以戴上护腰带仍要注意避免腰部过度活动，一般以完成日常生活、工作为度。

　3在使用医用护腰带期间，应在医生指导下，逐渐增加腰背肌锻炼，以防止和减轻腰肌的萎缩。

哪些动作可以瘦腰

　1、侧身卷腹。平躺后，腿部弓起，单腿搭在一侧。一只手平摊，另一只手扶在额头处，不断做卷腹起卧的动作。两到三分钟后，交替为锻炼另一边。这个动作能有效消耗腹部两侧脂肪，帮你甩掉肚子两边的赘肉。坚持一段时间后，再也不怕别人捏你的腰啦。

　2、v字支撑

　平躺后，以臀部为分界线，把身体支撑为一个v字形。然后手臂前伸再来回，双腿配合双手形成不断扩张收缩的大v。找到自己的节奏，重复做这一套动作，背部的肌肉就能得到高效锻炼，小蛮腰就是在这样不断的锻炼中形成的哦。

　3、直腿触足

　平躺后直立起双腿，用手掌触碰脚掌再收回，分多组计数完成。做这一套动作时能明显感觉到背部吃力，事实上这个动作就是为了锻炼肩背部的肌肉。除了能让背部挺拔，还能让肌肉紧绷，更具弹性，对异性的吸引力MAX。

　4、抚膝起卧。

　像正常仰卧起坐那样躺下后，双手放在膝盖处，做起卧的动作。众所周知仰卧起坐是为了锻炼腹部肌肉，改善后的这一套动作更适合于女生练习，避免练出大块的肌肉，有利于于马甲线的成型。

产后减肥瑜伽

　产后减肥瑜伽，很多妈妈在生完孩子后身材都大打折扣，产后的新妈妈们都有个共同的事业，那么就是减肥的，产后瘦身的方法有很多，瑜伽就是其中的一种，现在分享产后减肥瑜伽。

产后减肥瑜伽1

　 产后减肥瑜珈一

　建议：产后4周以后再开始做！

　1、 采坐姿 脚板并拢合起 双手轻放于脚踝上

　采坐姿，将脚板并拢合起来，让脚板更靠近耻骨方向，将双手轻放于脚踝上。

　Tip：背部往上延伸挺起。

　 产后减肥瑜珈二

　1、 平躺 背部完整贴于地面

　第一个动作主要舒缓下背酸痛、紧实子宫肌肉群，提醒，此动作最好在产后两周再开始进行喔！

　首先，平躺在地板，若是要在床上操作，建议选择较硬的床，躺下后，整个背部要完整贴平于地面。

　2、 右脚曲起 靠近胸口；停留 保持呼吸

　3、 左脚曲起 靠近胸口；停留 保持呼吸

　首先，慢慢曲起右脚，靠近胸口，刚生产后，子宫处松驰状态，动作一定要小心轻慢。接著，换边动作，将左脚曲起，慢慢靠近胸口，一样停留，保持呼吸，为训练腹部肌肉，尽量利用腹部维持吸气与吐气。

　4、 双脚曲起 贴近胸口；保持呼吸

　5、 吸气 头部离地 下巴靠近锁骨

　吸气，将头部离地，让下巴靠近锁骨，再次吐气，放松，动作重覆来回数次。

　6、 吐气 双脚放下 身体放松

　 产后减肥瑜珈三

　1、 平躺 右膝靠近胸口 勾起脚跟

　2、 左脚往下延伸拉长 脚跟勾起

　接著，左脚往下延伸拉长，后脚跟勾起，让脚跟向下延展，让脚跟与膝盖朝天花板。

　3、 吸气&吐气；吐气 让膝盖更靠近胸口

　4、 吐气 头部离地 靠近膝盖；吐气 放松

　5、 吸气 头部离地 停留10~15秒再次吐气 放松

　保持顺畅呼吸后，最后一次吸气，头部离地，让下巴更靠近膝盖，停留约10~15秒，再次吐气，身体放松，回复到平躺状态，再换边动作。

产后减肥瑜伽2

　 第一、竖式。

　卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)

　发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题

　据统计大约有10%的妇女生育后会慢慢"发福”而肥胖。全国十佳瑜伽明星,天地心韵瑜伽负责人王媛说道,产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果产前有相应练习,产后体形恢复会更快一些。

　青鸟健身中心形体教练周莉莉表示,产后除了脂肪多,肥胖外,还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰,韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复,特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身,之所以腹部成为重点,是由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之伸展,直去腹直肌分开。产后子宫慢慢复旧,但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。

　 第二、婴儿卷曲式。

　卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹,使身体有形)

　至少6星期后再去瘦身

　有"英雄母亲”之誉的辣妹,在生下第三个儿子之后三周的时间就基本上恢复了以前的体形,成为不少年轻妈妈们羡慕的对象。而医生对此的警告是,一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损,甚至危及怀下一胎。

　生育后不久就做一些减肥运动大概会造成子宫康复放慢并引起出血,而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢,一些关节特别容易受伤,剖宫产的妈妈情况会更加危险。美国布朗大学妇产科副教授托菲克·哈瓦的建议是：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班,进行一些增氧性健美活动。

　青鸟健身教练周莉莉说：产妇何时可以进入健身中心,需按照各自的身体恢复状况来定,顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操,剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者,或许在2个月之后。该俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的'健康证明。

　 第三、V字形。

　坐姿,双臂与双腿尽可能伸直,保持呈V字形状。(美腿练习)

　新妈妈瑜伽塑身

　全国十佳瑜伽明星,天地心韵瑜伽负责人王媛推荐一组对产妇恢复体形有效的瑜伽练习,正常产妇在产后一个月就可以按照自己的身体状况进行。

　练习前,在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位,膝关节弯曲,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作,主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸,肌肉收缩时吸气,放松时呼气。每个动作3-5次,每次保持15-30秒。

　 第四、坐势脊椎拧转。

　坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒,练细腰)

　私家招数

　产前控制淀粉

　许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤,现在小孩有一岁多,上班时又回去105斤左右。许女士表示产后一、两个月,在月嫂的教导下,做过一些产后保健操。在饮食方面,产前最后两个月时,对淀粉之类的食品稍加控制。她感去自己没有刻意地进行锻炼,身体恢复95%靠的是自然天成。

　 第五、牛面式变形。

　跪式,手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽可能抬升的同时,挺胸,头向后仰。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉。(挺胸,对产后乳房下垂有益)。

　按摩骨盆帮助收缩

　怀柔徐金芳瘦身的心得是：产后第一个月很重要。那时骨质疏松,侧卧,让家里人按摩骨盆,对帮助骨盆收缩有益,如错过了时期再做效果就不明显了。另外她感去在孩子不吃奶以后,对饭量有所控制,活动量加大,体重很快就减下来了。另一个私人推荐是：趴在床上,双腿并拢,抬起上身,使劲抬,每天坚持做30分钟,坚持一年,能有效地恢复腹肌。

科学才能真正帮助你：V形健身法可舒展全身减少腰部赘肉

生活中，很多人都用V字形的手势来表示成功；在运动中，让身体保持V字形，也是一种很好的塑形方法。最新一期的美国《塑形》杂志介绍了一种新方法———V形健身法，在舒展全身的同时，也会让你腰部的赘肉慢慢消失。

具体的锻炼方法是，首先平躺在床上或是垫子上，双腿并拢，两手放在身体两侧，抬起双腿与床面成90度角，两腿与上半身也成直角，这时身体的姿势就会呈现出一个向右略微倾倒的“V”字形，保持15—20秒，其主要作用是舒展全身，拉伸腿部肌肉。

第二步，双腿慢慢向下移动，等移到与床面呈45度角的时候停下，上身用力抬起，与床面成45度，这时身体的姿势就会呈现正“V”字形，保持15—20秒，做这组动作时，你会明显感觉腰部、腿部、肩部和胸部在同时用力，特别是腰部，就像变形的仰卧起坐，但感觉更吃力一些。

第三步，上身直立，与双腿成直角，然后慢慢向下弯，当背部感到有明显拉伸时停下，保持15—20秒，这时身体又会呈现出一个向左倾斜的“V”字形。每组做5—10个，每天练习3组，坚持一段时间，就会见成效。

m型腿是舞蹈动作，v型腿八字腿。即让双腿曲线呈M字形的舞步，舞者快速下蹲，并随音乐节奏扭动臀部与腰部，展现性感曲线与体态，可谓近年最性感的舞蹈动作之一。v型腿的意思就是日常生活中常见、常说的八字腿、八字脚，即有人在步行时双脚自然为v字形。v型腿的另外一种情况是所谓内八字腿、内八字脚，意思与上述意思相近，只是步行时双脚的v字形与正常v字形的敞口方向相反。