请牛人专业健身教练帮我拟一份减肥增肌的健身计划

你好

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

锻炼时间最好安排在下午15：00-18：00

通过有氧运动来减肥一定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂。

健身是一项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的

多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜

还有什么不明白的吗

提起2021婚姻危机生肖，大家都知道，有人问2021年禁结婚属相，另外，还有人想问2021年属鼠感情婚姻运，你知道这是怎么回事？其实2021感情破裂的4大生肖，下面就一起来看看年禁结婚属相，希望能够帮助到大家！

2021婚姻危机生肖

1、婚姻危机生肖:年禁结婚属相

年不宜结婚的属相

生肖牛、羊、狗、马，上榜。

2021感情破裂的4大生肖

1、属相牛

年的属相是牛，因此是属牛人的本命年，属于犯太岁的一年。传言，在本命年里结婚容易出现意外或者是造成夫妻感情不好。

2、属相羊

生肖羊在年里属于与太岁相冲的情况，因此属羊的人在年的运势会非常差，因此选择在这年结婚可能会有遇人不淑的麻烦。2021年离婚成功的生肖。

3、属相狗

生肖狗在年里与太岁相刑，因此在年的情绪受波动很大，这个时候非常容易和周围的人起冲突，结婚的话，可能会和另一半造成不必要的矛盾感情。

4、属相马

因为生肖马和生肖牛是相害的，因此在年里属相马的运势也不佳，非常容易遭到小人的暗算，所以在年选择结婚的话，可能有些多心的人会你或者另一半。

2、婚姻危机生肖:年属鼠感情婚姻运

属鼠人在年的运势很好，尤其是感情方面，桃花运好，生肖鼠对待感情一直以来都很用心，

或许是因为本身就心思细腻的缘故，所以他们在感情生活中一直以来都给人一种非常体贴的感觉，能够用心的照顾对方，可以站在对方的角度上去考虑问题。在2021年后悔离婚的生肖。

所以会显得很贴心，至少在感情生活中，他们不会让另一半受到伤害，能够给对方更多的呵护和照顾，因此生肖鼠的感情生活一直以来都很稳定，甚至会给人一种很甜蜜、幸福的感觉。

生肖属鼠的人配对分析婚姻注定破裂的生肖女。

出生在鼠年的人，比较适合与属龙，属猴，属牛的人相配，心心相印，富贵幸福，与属马，属兔，属羊的人相配，容易发生争吵，但逐渐相互适应后，晚年仍然很融洽，幸福。2021年前任一直纠缠的生肖。

避免与属马的人结婚。子午相冲，喜欢为所欲为，一意孤行，无论你对属马的人有多好，对方仍会无动于衷，爱上这样的人，可以说是自寻烦恼。羊鼠相逢一旦休，子未相害，也不合。生肖属鼠招桃花运方法风水

属鼠的人士招桃花，那么首先要找出自身的桃花的方位，最有利的桃花的方位是正。2021年出轨被发现生肖男。

对属鼠人来说，这个方位有利磁场方位的格局，不仅能够旺属鼠人的桃花，而且对他们的交际运有帮助，进而帮助属鼠人的事业，让属鼠人事业爱情双丰收。

这个方位可以安置沙发和床，让方位充分发挥效应。单身的属鼠人，可以多穿银色、金的衣服和饰品。

3、婚姻危机生肖:感情破裂的4大生肖

生肖虎一生两次婚姻的生肖男。

在年，属虎人出轨的概率也是非常高的。生肖虎是比较强势自我的人，对生活的要求很高，也一直在不停的努力打拼，希望能够拥有更好的生活。但是在他们前进的过程当中，却与伴侣之间产生很大的分歧，两个人的性格差异越来越大，分歧也越来越多。属虎人一直觉得伴侣没有跟上自己的步伐，也无法给自己带来太多的帮助与支持。他们希望能够找到一个与自己更加契合的异性，但是又不想失去家庭和孩子，所以属虎人常经常会背着伴侣与其他异性暧昧了。属猪人在年会变得好吃懒做，每天胸无大志，除了吃就是睡，对工作也是敷衍了事。时间长了工作很有可能会丢掉，而且整个人显得邋里邋遢，身材也会严重发福走形。伴侣每天工作回到家中，浑身疲惫，入眼便能够看到属猪人躺在沙发上，手里拿着薯片，看着电视发出杠铃般的笑声。这种情形出现几次还可以接受，但如果一直这样，肯定会引起伴侣的强烈不满，最终二者将会爆发出激烈的争吵，最终会直接分手。生肖鸡

有的人在得知自己被另一半戴绿帽之后，他们出于各种各样的原因会选择妥协，哪怕两个人已经貌合神离了，也不想要离婚被人看笑话，也不想要伤害孩子。

但是属鸡人是不在乎这些的，一旦被背叛，他们就毫不犹豫的离婚，年他们的婚姻就会宣告结束，婚姻危机的出现，让属鸡人不想再坚持下去了。二婚遇真爱的生肖女。

以上就是与年禁结婚属相相关内容，是关于2021年禁结婚属相的分享。看完2021婚姻危机生肖后，希望这对大家有所帮助！

你这有可能是扭脚时韧带拉伤或者软骨损伤性骨折，建议你去拍个片恢复方法就是直膝跳，脚后跟抬起屈膝上身微向后仰双手置于身体斜后方，有利于加强脚踝和膝关节韧带的锻炼，还有可以尝试慢跑时候脚后跟不着地用前脚尖慢跑。我也经常扭脚我给你介绍个偏方，我们这有种树方言叫“活血条”不知道你们那叫什么方子是：活血条（条带叶），青石若干块，盐若干。方法把活血条放水里煮开放盆里到冷至可以烫脚。青石用火烧热一定要热，烧热后放到盆里加盐，到合适温度就可以泡脚了。这个土法比较管事不妨试试看。起跑满是你爆发力不好的原因（可做负重快速深蹲或快速负重半蹲）坐着跑的原因是你的重心在后面可以多做跨步跳，注意的是你的髋关节一定要往前走怎么说呢。按我教练原来说的一句话就是“跑的时候感觉有人揪着你头发那样的感觉”还有就是大小腿折叠的问题，多做负重仰卧起坐和杠铃练习吧。只所以你扭的这么重就是小肌肉群力量差的事情，以后多做这方面的联系。

身高172CM、体重58KG，在标准体重之下，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了四五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

多里安耶茨说过肩膀造就男人，肩膀通常指三角肌，三角肌不算大肌群，但是往往需要按照大肌群的强度刺激。

背部跟肩膀有很大关联，关联主要是斜方肌和三角肌后束，这两个肌肉可以算作肩膀，也可以算作背部。三角肌后束极为关键，它很小，但是水准低就会让整个上半身看起来没有支撑力，不挺拔。

斜方肌一个循环只要锻炼一次，用大重量做耸肩即可。

三角肌后束可以一个循环练两次，练背练肩膀时都加入这个部位。

建议单独练肩膀，不要把肩膀跟其他部位混起来练，有人会把肩膀跟肱三头肌放同一天，个人认为不妥，肩膀受到充分刺激后，人是做不了颈后臂屈伸的，俯身臂屈伸同样很难做标准。

练三角肌适合先用大重量复合动作刺激，如肩上哑铃推举，杠铃推举，然后用专项动作做超级组，如侧平举+直立划船或阿诺德推举(阿诺德推举不适合大重量)，而后可以用巨型组或渐降组刺激前束和后束。

说实话不太想解释你这个计划本身问题太多

首先,这些运动你不要定什么重量啊,跳起高度之类的,因为这些东西会随着你身体素质的提高而提高的,注意组数和每组次数就可以了

1如果你练弹跳(爆发力),那要求的是动作的速度和次数,不能有太大的负重(或者大重量低次数也可以),所以你的RM(每组次数)应该是小于6或者大于18的,重量你自己定,还有如果你真的很认真的练,那一定是一组做的比一组少才对(力竭)但不能少于4个还有锻炼1天休息2天和没练差不多,你说锻炼2天休息1天还说得过去

2我实在不明白为什么要拿哑铃做仰卧起坐你可以拿杠铃片嘛

3俯卧撑不是负重运动,你可能刚练的时候做20个很困难,练一段时间后你会发现你做50个也很轻松所以非负重动作不要定数量,做到力竭为标准,如果掌压太轻松,可以改拳压如果还是太轻松,那就击掌

4这个你随意我也不太了解弹跳锻炼效果怎么样

590度蹲跳无意义,你就蹲到底做蛙跳或者鸭子步,那是最好的锻炼大腿爆发力的动作

6这个是练小腿的,如果你想练,我推荐你练长跑

181CM身高不错,你年龄多大21以下建议你不要用太重的杠铃做深蹲,影响长个子的

《佛畏系统》这本书的主题是，我们要系统性地统筹处理一系列相关的事情，而不被一城一池的得失所困扰。每个系统都是由做事原则构成的，而原则的背后是对事物规律的洞察。书中最后一章讲到“期权思维”，我们借助金融领域的“期权”概念，讲了怎么系统性地规划和利用风险。

想要控制风险，首先要理解什么是人生的权利和义务，什么是好运和厄运。

理想的人生，一方面要通过行使权利而不断成长，让自己变得很厉害；另一方面又能安全、妥当地承担义务。好运气，你能把它的效果最大化；坏的危险，你能把它限制在可控的范围之内。这简直就是人生的核心算法。

对这个算法最有发言权的必须是纳西姆·塔勒布。塔勒布所有的书里我最喜欢的一本，就是《反脆弱》。“反脆弱”这个概念现在已经深入人心了，要说怎么对付脆弱、怎么利用反脆弱，我看很多人的认识还不够，可能是因为其中的操作原理是一个数学思想。

其实这个思想并不难懂，我们先讲一点数学。

1 两种非线性

你可能经常听说“非线性”这个词，非线性的东西经常带给人们反直觉的故事……那什么是非线性呢？

咱们先说“线性”。线性，就是能按比例扩大。比如你买苹果，买一斤苹果是12块钱，那买10斤苹果就是120块钱——输入值增加多少，输出值就会按照固定比例相应地增加多少。画在图上，如果横坐标是输入，纵坐标是输出的结果，你会得到一条直线，所以叫“线”性。

而所谓非线性，就是结果和输入的关系不是直线、不成比例。比如喝啤酒，你喝一瓶啤酒觉得很愉快，那你喝两瓶啤酒获得的愉快度，是不是喝一瓶的两倍呢？不是。我们知道经济学有个著名的论断叫“边际效应递减”，喝啤酒就是个边际效应递减的事儿。

随着你喝啤酒的瓶数增加，愉快度并不是直线上升的：它越升越慢，到达一个峰值之后可能还会下降。

如果所有事情都是线性的，我们这个世界就简单了。线性的意思是你的回报和你的付出成正比。你想要多大回报，就得付出多大努力，你撸起袖子加油干就行。但是现实并不是这样，有的人努力不大回报却很大，有的人拼命付出却只换回微薄的回报，还有的人一个小小的失误就带来了灾难性的后果。世界上大多数事情是非线性的。

很多人相信权利和义务应该对等，有多大权利就得承担多大义务——这也是线性思维。非线性的世界里，有时候很大的权利对应很小的义务，有时候很小的权利对应很大的义务。要想识别这两种局面，你就得理解两种非线性。

我们来画一张图，横坐标是输入，纵坐标是得到的结果。第一种非线性，它的曲线是上凸下凹形状，比如喝啤酒。

少喝是快乐的，喝到一定程度快乐就到顶了，再多喝就危险了，搞不好得送医院。这种曲线的共同特点是，回报随着投入的边际效应递减，上升缓慢，到顶后越往后下降越厉害，会出负值，而且下不封底。

这就叫“脆弱”。请记住，脆弱，是一个数学概念，意思是这种上凸下凹的非线性曲线。它上行的利益有限，下行的危险却是无底的。

脆弱的东西容易出现黑天鹅事件。举个例子，假设中央银行想要通过增发货币来振兴经济。一开始用这招效果确实不错，可是继续用就感觉没什么效果了——也许新增的货币都被基础建设和房产给吸收了，但是也没有发生通货膨胀，就好像怎么印钱都没用似的。可是经济没起色，央行只好继续超发。直到某一天，通货膨胀突然爆发了。

如果你判断一件事是上凸下凹的性质，如果那不是你的义务，你就应该能躲就躲。

第二种非线性，是上凹下凸的曲线。这是“反脆弱”的曲线。人的很多技能就是反脆弱曲线，比如说相声。

想靠说相声挣钱是不太容易的。一开始学艺你纯粹是花时间受罪，根本上不了台，账面收益是负的。但是你的损失将是有限的。你不可能学相声不成还学出一身伤病来，说相声没有生命危险。但是只要达到演出水准，你就可以挣钱了。

而且这是一条边际效应递增的曲线！随着水平的进步，你的收入是上不封顶的。说相声是个能出明星的领域，如果你说得比郭德纲还好，你的市场将是全国性的，你会挣很多很多钱。

下行风险有限，上行空间不封顶，像这样的事儿，如果有机会，你应该主动参与。

总而言之，边际效应递减的东西是脆弱的，我们应该小心；边际效应递增的东西是反脆弱的，是你想要的。

那应该如何应对脆弱和反脆弱的局面呢？

2 脆弱要分散

一切问题都是数学问题。要知道怎么具体应对这两种非线性，我们就需要了解这两种非线性函数的一个数学性质，叫作“琴生不等式（Jensen's inequality）”，这个名字来自丹麦数学家约翰·琴生。

用我们这一节的语言，琴生不等式相当于是说，对于脆弱曲线，函数的平均值小于平均值的函数；对于反脆弱曲线，函数的平均值大于平均值的函数。

技术细节咱们就不讲了，但这个道理是说，对于脆弱的东西，你希望把输入弄得均匀一点，因为“平均值的函数”比较温和；而对于反脆弱的东西，你希望把它的输入弄得极端一点，因为先取“函数”获利最多。

这就是说，对脆弱的东西，我们要把它分散开。我们还是以喝酒为例。一天喝五瓶白酒你就进急诊室了，但是如果你每天喝一小杯，两个月喝完，你就不会有任何问题。

还有个案例，传说有个国王的儿子做了坏事，国王要惩罚他，下令要用一块巨石砸他。手下人一看，也不能真把王子砸死啊，可又不能违反国王的命令，怎么办呢？于是他们把这块巨石弄碎，分成若干块小石头，把小石头挨个砸在王子的身上——王子当然没事。脆弱害怕的是极端。在脆弱曲线上多走远一点点，损失就可能大很多。

再比如说城市交通。如果总共有20万辆车要上路，你希望它们分布得均衡一点，最好第一小时上10万辆，第二小时再上10万辆。而如果第一个小时上9万辆，第二个小时上11万辆，那第一个小时并不会降低多少通行时间，而第二个小时就有可能发生堵车。这是因为到了一定的临界值，堵车的下行风险会不成比例地增加。

为什么做项目只听说过延期没听说过提前完成的呢？因为项目是脆弱的，意外情况只会让它更麻烦。但简单的项目就不容易延期，为什么呢？因为你可以把它分散开。比如修路就是简单项目，你可以把路分成若干段，每个工程队负责一段，哪里有意外状况不会影响到其他地方。可是像修桥，特别是像软件工程这种复杂项目就不一样了，你没法分段，那就特别脆弱。

脆弱的，你就要让它均匀。

3 酒要少吃，事要多知

单田芳评书中有一句话叫“酒要少吃，事要多知”，说喝酒要每次少喝点，但是了解知识呢，你多了解一些没有坏处。为什么呢？因为知识是个反脆弱的东西。

你不希望反脆弱的东西均匀分布。比如我是个网络小说爱好者，我时间有限每天只能追三部小说。起点中文网可能有几万个作者，我希望他们的才华最好都集中在我追的那三个作者身上。我对提高全中国人民的踢足球水平不感兴趣，我们只需要大约两千个职业球员和几十个球星。当然，为了出球星，你必须广撒网去找，你需要巨大的足球人口。但是，你不希望他们的才华平均分布。你喜欢极端。

塔勒布在《随机生存的智慧：黑天鹅语录》这本书中有句话说：

“一百个人里面，50%的财富，90%的想象力，和 100%的智识勇气，都会集中在某一个人身上——不一定是同一个人。”

我们观察这个世界，那些分布不均匀的东西，也许它就有集中的好处。也许之所以集中，就是因为你那是一个反脆弱的东西。

为什么市场经济中的财富常常集中在少数人手里呢？因为钱能生钱，钱越多就越容易增长。为什么总是少数公司特别能创新，多数公司都平庸呢？因为创新能力也有集中优势。你不希望每个城市有个创新公司，每个公司有个牛人，你希望发挥牛人的聚集效应。在反脆弱曲线上多走远一点点，收获就会大很多。

我们说广撒网有利于发现机会，但撒网只是第一步。发现好的方向，你得让它成长才行，否则你无法收割利润。学习是个反脆弱的过程，你得保持开放的态度对什么都愿意了解，但是你不想给每个领域平均分配学习时间。把大部分时间用于一本特别难的书，你才能有巨大的收获。你需要大胆地开始，无情地放弃。

塔勒布据此提出“杠铃原则”：大部分资源用在最低风险的东西上，少量资源用于追逐最高的风险。如果健身是反脆弱的，我们就应该时而放松，时而猛练；如果健康饮食是反脆弱的，我们就应该时而节食好几天，时而大吃一顿。

有一张图能帮助你记忆这两种非线性曲线：上凹下凸曲线就好像是一个笑脸，是我们喜欢的；上凸下凹曲线是一个不高兴的表情，是容易出问题的。

这个心法是在生活中寻找这两种曲线。增加一点点投入，看它的输出是边际效应递减，还是边际效应递增的？它的风险和利益是怎样的一种不对称性呢？

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理