虎扑俯卧撑的训练方法

虎扑俯卧撑的训练方法如下：

1、钻石俯卧撑

动作讲解：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成一次。

注意：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背，以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。

2、射手俯卧撑

动作讲解：大宽距的俯卧撑姿势撑地，身体下降到胸部微贴地时，身体向右移动，左手伸直，右手弯曲，成拉弓的动作，然后身体向左移动，右手伸直，左手弯曲，成拉弓动作。

注意：这个动作腰不能塌，否则容易影响腰椎肌肉劳损。

3、虎扑俯卧撑

动作讲解：基本的俯卧撑姿势双手撑地，身体下降时，胸部微贴地，双手将身体向后推动，双手肘关节接触地面时。大臂带动双手将身体往前拉动，将身体撑起。

注意：脚尖要随着身体向前和向后的动作在地面拖动。

4、三击掌俯卧撑

动作讲解：撑起时有种出掌的感觉，腰感觉到那种瞬间的爆发劲，尽可能快速的推地，越快越好。

注意：收紧腰腹部，练习前先活动手腕，小心扭伤。

5、单手虎扑俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手肘部碰地与手掌成水平面，然后恢复上一步动作，身体撑起。

注意：练习前要活动手腕和肘部，避免关节拉伤。

不妨试试下面这些训练方法，可以在不需要专业器械的情况下让你的绝对力量再提升一步。

　　一，俯卧撑：

　　做俯卧撑里有意识地一个手臂支撑大部分重量，另一个手只保持平衡用，把能完成次数调整在8次以内，慢慢减小一只手上的力量，直到过度为单臂俯卧撑。左右手交替练习，隔天一次，每次3-5组。

　　俯卧撑时双臂上承受的重量大约是一半多点的体重，按70公斤的体重算，双臂上承受的大约是40公斤左右体重。如果你单臂能够完成俯卧撑，那你双臂就大概能完成80公斤左右卧推，这个力量水平对于70公斤的人来说还是不错了。

　　如果单臂俯卧撑不过瘾了，还可以把脚放高一点做，增加难度。

　　而且单臂俯卧撑相对卧推还有一个优势，就是肩部后展的幅度更大，对胸肌的抻展更大，能更有效地刺激肌肉，增长力量。

　　二，引体向上：

　　和上面讲的俯卧撑一样，有意识地一只手多承担一些体重，随着训练水平的提高，慢慢加大一只手上重量的比例。把能完成次数控制在3—5次，隔天练习一次，每次3—5组。在做引体向上同时可以完成举腿动作，腹肌和腿部股四头肌也可以得到很好的锻炼。

　　如果你能象《精武英雄》李连杰那样单手完成引体，那你的手臂和背阔肌力量也是很恐怖的了。

　　三，倒立撑：

　　靠墙双手撑地倒立，然后反复完成放下和撑起动作，这个动作原理和上举是一样，只不过倒过来把体重变成的负荷。按一般人的体重，上举60—70公斤绝对是个很不错的成绩了。隔天练习一次，每次3—5组。此动作适合有一定力量基础的人练习，力量不足者慎练，以防摔伤。

　　上面三个练习包括了胸背肩部和整个手臂的绝对力量，而且不需要任何器械，效果不会让你失望的。

李小龙是李连杰的偶像，在1992年李连杰创立正东**公司之后，他的第5部**，就是翻拍李小龙的经典《精武门》。

这部**由陈嘉上编导，故事主线和《精武门》一脉相承，由于受到版权的限制，片名才改成《精武英雄》。

**集结了钱小豪、仓田保昭、周比利三位打星，蔡少芬和中山美穗的妹妹中山忍参演，中日明星阵容非常豪华。

且由袁和平、袁祥仁兄弟负责武术指导和动作设计，保证了李连杰**一贯的动作水准。

但**在1994年圣诞节前夕的冬至日上映后，却意外票房遇冷，仅放映了15天就被下片，最终票房1478万港元，排在全年票房第24位。后来提名第14届香港**金像奖最佳动作设计，却又败给了成龙、刘家良合作的《醉拳2》，与这一奖项失之交臂。

导演陈嘉上承认自己很长一段时间见到李连杰都会觉得很抱歉，因为他们努力拍了一部**，却没能成功，甚至导致正东公司陷入经济困难，李连杰此后也再没有推出新片了。

李连杰本人却并不介意，因为时间会证明它的价值。

《精武英雄》的命运和周星驰的《大话西游》有些相似，都没能达到预期的票房，其碟片销量后来却十分可观。

时至今日，它仍然被认为是功夫**的教科书，受到全世界影迷的热烈追捧。

一、《精武英雄》之所以经典，在于3方面

1、故事上

相比李小龙的原版《精武门》，《精武英雄》在故事上有了全面的升华。

《精武门》以霍元甲被毒害为故事的开端，引出陈真为霍元甲复仇的故事，将“日本人”作为假想敌，以扬我国威为**主题。

而《精武英雄》却并不局限于此，编剧加入了中山忍饰演的山田光子这个深爱着陈真的日本女孩，使陈真由原来民族英雄形象，变成了一个理智的爱国者。

在日本人一方，也有像船越文夫这样理智的反战人士存在，原来反日的主题，也上升为反对日本军国主义。

2、动作上

袁和平的动作设计堪称教科书，李连杰要求片中的动作要不同于以往，追求一种粗糙的真实，因此片中的几场动作戏都具备真实格斗的质感。

比如重现《精武门》陈真硬闯虹口道馆的一场一对多群战，就加入了很多擒拿手法，令其比原版更具观赏性。

最为经典的是陈真与霍庭恩的自由搏击理念与传统武术对话；陈真与船越文夫的功夫理念交流；陈真与藤田刚的耐力与体能之战。

这三场决斗戏都颇费周章，不仅拍出了整个对打过程的每一个细节，也兼顾每一场胜负的合理性。

作为全面致敬李小龙的作品，**不仅是重拍了《精武门》的故事，李小龙的格斗理念和哲学层面的思想，也被巧妙的渗透于剧本中。

陈真与霍庭恩的决斗，就是李小龙以其截拳道与传统武术进行的一场武学交流，传武的种种弊端都暴露无遗。

陈真与船越文夫的决斗中，又加入了大段关于武学思想的探讨，这些都直接取自李小龙的截拳道讲义。

陈真与藤田刚的决斗，又像是《猛龙过江》中李小龙与查克·诺里斯决斗的升级版，是李小龙以弱胜强格斗理念的完美诠释。

李连杰自1982年的《少林寺》出道以来，曾经受过多次大伤，很多动作都需要用替身完成。

但在本片中为了向李小龙致敬，打得比以前更为卖力，且还展示了单手反握引起向上、单手三指俯卧撑这样的高难度动作，令人叹为观止。

4、演员上

**中的角色人物，如陈真、山田光子、霍庭恩、船越文夫、藤田刚都有各自鲜明的性格特点。

陈真与山田光子的凄美爱情，是**在陈真复仇主线之外的另一条 情感 主线。

两人之间的爱情因各自国家的对立，从一开始就充满了坎坷和变数。

最终山田光子选择了默默离开，但他们仍然相约战后再聚，在遗憾结束之余依然带给观众希望。

当时刚满31岁的李连杰正当壮年，钱小豪、仓田保昭、周比利亦处于体能巅峰，中山忍、蔡少芬两位女星颜值爆表，他们在一起贡献出了最为精彩的演出。

钱小豪原为张彻弟子，邵氏出身，在影视圈中大起大落，参演了《太极张三丰》和本片之后才迎来第二春。

仓田保昭作为1968年出道的日本国宝级动作明星；

周比利作为香港演艺圈公认最能打的泰拳王，在片中塑造的人物，也成了日后影迷们能够记住他们的重要角色。

而日本影星中山忍参演的港产片仅此一部，却令她在中国的知名度远超她的姐姐中山美穗。

二、演员现状

时隔27年之后，《精武英雄》几位演员现状

1、钱小豪

皮哥最近刚刚看过钱小豪主演的一部网络**，由“僵尸片创始人”刘观伟导演执导的《一眉先生》。

作为致敬林正英道长的作品，片中有一个长相与林道长有几分相似的演员叫张迪财，是这部网络**的一个卖点。

但**的主角还是钱小豪，戏份也都在他的身上。

皮哥觉得他虽然脸上多了很多皱纹，却依然精力充沛，且身材也保持得很好。片中的多段打戏，他都仍然能够轻松驾驭，能看出他的深厚功底和努力的拼劲。

其实早在2013年的《僵尸》，钱小豪就迎来了演艺生涯新的起点。

这些年恐怖片和功夫片都没落了，这些老打星生存空间越来越小，也只能拍拍网络**了。

如今58岁的钱小豪，虽近几年一直在吃过去拍“僵尸片”积累下的老本， 但作为老演员来说，还能够不忘初心，踏实认真工作，这本身就是非常难得的事。

2、中山忍

其实她的未婚和李连杰基本上毫无关系，只是因为她是个生活很随性的人，并不在乎爱情之事，只是顺其自然而已。

中山忍这些年颜值依然保持得很好，就算是一些素颜照，也丝毫看不出脸上有皱纹。

虽然现在已经48岁了，还是保持着少女般的女神形象。

她也仍然活跃在影视圈中，在日剧中经常能看到她的身影，一般都是出演一些阿姨的角色。

3、仓田保昭

日本动作明星仓田保昭1968年就出道了，且到了香港并加入邵氏，也是张彻的弟子之一。

他和李小龙很有缘分，1973年与小麒麟联袂主演的《麒麟掌》，就是由李小龙担任武术顾问，所以能够出演本片，对他来说也是很荣幸的事。

作为打星，仓田保昭现年已经75岁了，但在影视圈仍然很活跃，近两年转向电视圈，2019年参演了一部《打天下》，是香港“小龙馆”馆长欧锦棠主演的电视剧。

去年又参演了由黄精甫编导的《天目危机》，不过看的人不多。

4、蔡少芬

蔡少芬当时刚刚出道两年，这是她参演的第2部**，在片中戏份不算多，但还是给观众留下深刻印象。

蔡少芬的工作重要还是在电视剧方面，90年代也是TVB红人，参演的**不多，只有十几部。以前她和吴奇隆拍过拖，但后来还是跟张晋在一起了。

2011年的《后宫·甄嬛传》又让蔡少芬重新回到公众视野。

其后她和张晋两人又参加了很多综艺，有《奔跑吧兄弟》、《为她而战》、《全员加速中》等。

去年她又加盟了《奋斗吧主播》，但皮哥的时间和精力有限，这些节目平常一般都不看的。

5、周比利

片中最强的打星周比利，是修习空手道出身，拳坛上外号“老虎”，假如真打的话估计李连杰撑不过60秒。

其擂台战绩43胜8负，31场KO对手，8场落败都是因点数比对手少，从未被对手在擂台上KO过。

现已63岁的周比利旅居加拿大，他以拳击为主业，退居二线做教练，却仍在坚持打，身体也依然保持着旺盛的状态。

他虽然很少抛头露面，却有开微博，还曾发过教授鞭腿的视频，最近一条更新是在今年的1月份。

6、潘健君、谷垣健治

片中有两位动作指导大咖，一是饰演被霍庭恩教训的倪师父的潘健君，他其实是TVB的武术主任，跟周星驰有过很多合作。

不过这些也好像隐退了，基本上看不到他了。

另一位是日本人谷垣健治，他在虹口道场被陈真按在地上摩擦。

谷垣健治现在是甄家班的动作指导，跟甄子丹关系很好。

他最高光的时刻是在吴京的《黑拳》里，作为反派跟吴京打了一架。

7、秦沛、黄新

老戏骨秦沛在《精武英雄》是饰演了农劲荪一角。

他出身演艺世家，与两位兄弟姜大卫和尔冬升演正面角色不同，他的角色更具多变性，不管是奸佞小人，还是正人君子，他都能演绎的入木三分。这其中代表作有《新不了情》《赌圣》《桃姐》等。

如今他已经76岁，还在一些影视剧中客串。去年他与弟弟尔冬升同时出现在《演员请就位》舞台上，收割一波回忆杀。

黄新是TVB的老戏骨，在《精武英雄》中扮演毒害霍元甲的厨师，虽出场不多，但令人印象深刻。

黄新从业以来，出演过太多经典**，大家最为熟悉除了《精武英雄》还有《赌神》《济公》等。

不过可惜的是，他1999年从TVB退休，同年11月4日就去世了，享年73岁。

这些参与过《精武英雄》**制作的演员们，如今多数人都还活跃在影视圈里。《精武英雄》在全世界受到追捧的同时，也让影迷们认识了他们。

好的**就是这样，能让影迷们记住**里的每一个角色。

比如周比利，《精武英雄》就是他最高光的演出；而同一年的《醉拳2》，也让人记住了腿法出神入化的卢惠光。

李连杰现在也老了，除了偶尔在**里打酱油，就很少出来了，我们也只能通过这些老**，来一次次重温他们往日的辉煌。

文/皮皮**编辑部：热血丹心

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首先楼主，俯卧撑的方式不一样，使用的主要肌肉群也不一样：

一般双手做俯卧撑，主要靠的是手臂的肌肉（肱三）来上下运动，腿部腹部以及腰部都是来维持身体平倒的状态。

做单手俯卧撑，少了一只手臂，那么用来维持体重的肌肉群肯定会发生变化，会转移到大腿前侧肌肉（股四头肌），所以要想成功做单手俯卧撑，一定要首先加强对股四头肌的锻炼，再相应锻炼手臂肌肉。

楼主也可以感觉得到，做单手俯卧撑时，大腿肌肉比较痛，而且身体会往支撑臂的方向倾斜，因为所需肌肉力量不足，平衡不够。

楼主先坚持做双手吧，40这个数量还不够，说说我的标准：我身高165，体重55Kg，双手一次100多个，单手一次30个，以身体不倾斜为标准，希望楼主能有努力的方向。

^_^