运动只消耗一点热量，真的能减肥吗？

减肥就是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。节食和药物减肥见效快，但却是以健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。但每次只运动十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计，注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志，请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

相信你心中已有了答案，但其他的问题又接踵而至，可能你现在在想：跳绳会不会让腿变粗？有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，你见过粗胳膊粗腿的马拉松选手吗？

如果你明白了有氧运动和减肥的关系，就会少问很多无知的问题。这样一来，你会明白跳绳使胸部和臀部下垂的说法是多么荒谬。跳绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。还有人竟然说跳绳会使胃下垂，这种人被我碰见非抽你！但跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。

2017年将要进入尾声，在大洋彼岸，Ryan Terry这位大神获得了2017年阿诺德职业赛健体冠军。不仅人帅，腹肌也简直让人除了羡慕，就再也没有别的想法。

而且在2013年该大神就获得了IFBB的职业证明，是英国的第一位IFBB选手，在2015年就获得了奥赛第四，在去年2016年则是亚军，一路走来终获桂冠。也没有愧对粉丝对他的厚爱，其实在13年刚入职时，他就永远了一票铁打粉丝，在多次外网的评选里，他都是无冕之王，多次被投票评为最完美身材之人，粗壮的手臂、饱满的胸肌，以及宽阔的背部，还有线条分明的肌肉，比例是如此完美协调。

在获得冠军后，Ryan Terry就在网上分享了他锻炼腹肌的常用的几个锻炼动作，下面，小编就给大家整理下该大神最爱的四个锻炼腹肌动作，让大家锻炼腹部有个优秀的参考。

动作一：仰卧起坐

这个动作可以很好的锻炼整个核心区域，有效的提升身体的稳定性。

建议动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息3-5分钟

动作二：绳索伐木

此动作可以锻炼身体的侧腹和核心肌群，也能锻炼身体的协调能力和爆发力。不少健身房（尤其是小城市）没有这个器械，不过可以用拉力绳作为替代。

建议动作组数：3-5组，每组每侧锻炼15-20次，组间休息3-5分钟

动作三：平板支撑

平板支可以有效的让身体一半以上的肌群参与发力，不仅给你让你身体各个部分都充分锻炼，而不是其中之一粗大，而另外的较小无力。让你身体各部位比例更加协调

建议动作组数：2-5组，每组3-10分钟（越长越好），组间休息3-5分钟

动作四：哑铃负重体侧曲

选择合适的哑铃，不要贪重，此动作可以锻炼腹部核心旁的斜侧肌束，有效的练出你的的人鱼线。

建议动作组数：3-5组，每组每侧锻炼15-20次，组间休息3-5分钟

想成为Ryan Terry这样的冠军男神吗？这4组建议参照着去联系就行。长期锻炼，相信肌群你也能有他的样子，然后收获粉丝，甚至走上你的冠军舞台。

以上就是带给大家的四组动作建议，不过需要说明的是，想成为健美冠军，除了动作比常人严格标准之外，还有许多也要同步赶上，如饮食和睡眠，只有上面三者彼此协调，才能让锻炼有着最大的效果。一起加油吧！

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌

　hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，现在分享hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌技巧。

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌1

　 一般的会把健身动作分为两类，有氧运动跟无氧运动：

　 有氧运动

　 缺点： 耗时较长，如果强度没到燃脂心率的话，消耗脂肪的效果并不明显；

　 优点： 有氧运动符合人体的代谢顺序，先消耗血糖，再消耗脂肪。

　 无氧运动

　 优点： 强度够大，运动效果明显。

　 缺点： 损耗肌肉

　对于减脂来说，无氧运动，有氧运动都得安排到训练计划中，而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲，是把有氧跟无氧结合了。

　hiit是一种高强度间歇性训练，严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间，又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内，还能持续消耗脂肪。

　当然也并不是说传统的有氧无用，抛开减脂来说，传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力，从健康的角度来说，这是无可替代的，所以建议大家每周安排一次长时间，低强度有氧运动，如慢跑60分钟以上，动感单车45分钟以上等等。

　心肺能力也是人体代谢的基础，能改善对整个健身都有好处。

　hiit的有效燃脂，除了它特定的训练方式以外，还在于它能自由组合训练动作。

　通过不同的动作来持续刺激肌肉，能够达到更好的效果，肌肉对训练动作是有一定的适应性的，适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。

　今天介绍一组hiit训练动作，9个动作，每个动作45秒，休息15秒，十分钟的高强度hiit。

　选择了腹肌相关动作组合，能高效燃脂+撕裂你的腹肌！

　运动之前，请先小跑3—5分钟热身。

　一、开合跳（45秒）

　二、仰卧交替摸踝（45秒）

　三、高抬腿（45秒）

　四、平板侧撑摆臀（左右各45秒）

　五、内侧俯身爬坡（45秒）

　六、抬腿卷腹（45秒）

　七、深蹲（45秒）

　八、十字交叉（45秒）

　九、平板支撑（45秒）

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌2

　High—intensity Interval Training 高强度间歇训练法，简称HIIT，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式，在短时间内完成一系列高强度动作，间歇一定时间后开始下一组练习（与间歇跑有些类似）。

　HIIT是时下非常火爆的健身方法，标榜可以在短时间内消耗很多热量，并提高身体代谢率，达到减重减脂效果。

　今天给大家带来一套超燃脂的HIIT训练，共七个动作。

　 适用人群： 初学者

　 适用场景： HIIT训练

　 适用目的： 减脂&全身塑形

　 训练装备： 哑铃、瑜伽垫

　循环进行两次，第一次每个动作60秒，第二次每个动作30秒。

　 1、哑铃站姿伐木

　高效核心训练，动作过程既需要核心肌群参与发力，又需要核心保持稳定，对核心整体都有很好的'训练效果。

　建议：做的时候，注意保持核心绷紧，不要松弛；靠腹肌发力完成动作，而不是惯性上甩。

　 2、直拳前踢

　 直拳前踢： 全身参与的训练动作，肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练；另外，这也是一个经典的爆发力训练，动作节奏越快，燃脂效果越好。

　 3、开合跳

　开合跳就不多介绍了，超经典HIIT动作，还可以高效锻炼大腿内侧肌群，紧致腿内侧。

　 建议： 动作过程中保持核心绷紧，下落时注意膝盖缓冲；动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。

　 4、伏地登山

　 伏地登山： 可以看作是俯身版的空中单车，对腹肌整体有高效刺激；同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力，更针对、更高效，是腹肌整体最优的训练动作之一。

　建议：动作过程中注意保持背部弓起，让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。

　 5、尺蠖俯卧撑

　 尺蠖（chǐ huò）俯卧撑： 名字很诡异，是因为下伏阶段的动作，很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。

　这也是一个全身性参与动作，尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。

　 6、弓步时钟出拳

　 弓步时钟出拳： 简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群，不同方向更好刺激臀腿的各个细节，雕塑腿型；弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂，整体塑形效果更好。

　 7、快速滑冰

　 快速滑冰： 因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名，也是一个全身性的高效训练，同时还能锻炼你的身体协调性，速度越快，训练效果越好。

　 1）训练安排： 上面7个动作，每个动作无间歇，各做60秒；第一遍循环结束后，每个动作30秒再做一轮。

　 2）训练频率： 该套计划可以每天执行，单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以；

　 3）训练建议： 训练开始前建议充分热身，训练结束后建议搭配全身拉伸。

　 4）训练要点： 燃脂HIIT训练，一定要保证训练强度，节奏越快，燃脂效果越好！

胸大肌

哑铃/杠铃握推，哑铃飞鸟，拉力器夹胸，仰姿哑铃上拉，坐姿器械推胸，蝴蝶机夹胸，双杠臂曲伸

腹肌

标准仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧抬腿，侧卧卷腹，仰卧交替触膝卷腹，俄式转体，直臂抬腿，臂支撑抬腿，仰卧两头起，俯卧挺身，拉力器伐木者，雨刮动作，下降仰卧起坐（仰卧抬腿挺腰），拉力器卷腹