在健身房里的健身训练计划

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

如何制定健身计划

　如何制定健身计划呢？一个好的健身计划有助于自己的健身效果，前提条件是要根据自己的自身条件来进行健身计划，下面是我为大家整理如何制定健身计划的相关内容，大家一起来看看吧。

如何制定健身计划1

　 如何制定健身计划

　 1、如何制定健身计划

　制定健身计划要根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。

　开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

　 2、制定健身计划注意事项

　 1、体能测试

　这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些上升至类的训练,主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

　 2、数据对比评估

　根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。

　 3、结合自身情况设计健身计划

　健身计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害。又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。

　 4、健身计划的调整

　而对于这点,健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

　 3、女性健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、一味追求运动时间,目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

　3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。

如何制定健身计划2

　 健身的好处

　 1、改变你的心情

　健身可以让人体感到愉悦,脑内也会分泌脑内啡来帮助我们释放压力,让我们更快乐。

　 2、帮助睡眠

　健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好。

　 3、增强记忆力

　每个人都希望自己能有比较好的记忆力来面对工作上的一些问题或者是考试,新发表在脑行为研究期刊的研究上显示,有氧运动可以有效的增加血液中有关于记忆的荷尔蒙增加!

　 4、增加创造力

　专家研究的证实,在57~75岁的人,在每周3次,每次一小时,共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车),中老年健身者的大脑血液明显含氧量变多,在认知以及创造测验表现也比较优异。

　 健身的常识

　1、健身前的预备动作是必不可少的。可以压压腿,跑跑步,像初中体育老师教的一样活动活动关节,让身体有一个接受负荷运动的准备,特别是那些大重量的运动更应如此,否则会大大增加运动伤害的可能。

　2、我们开始的运动要以小负荷为主,在适应的情况下慢慢增加重量。一组标准的动作标准是我们的身体稳定,重心不偏移。

　3、对于健身的朋友来说,饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是,增肌的话就要补充较多的能量,减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗,达到减脂的目的。

　4、运动过程中补水是必须的,我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点,做到少喝多饮。

　5、我们要合理搭配对身体各部位的锻炼,从大肌群到小肌群,从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

坚持的原则如下：

1、不间断性

运动员从开始参加训练到出现优异运动成绩,以及保持成绩并继续提高,直至"运动寿命"的终结，这中间都应系统地、不间断地进行训练。这个原则是依据条件反射学说而确定的（即运动员在连续不断地训练中所掌握的动作不但熟练精确，而且可以使新学动作较快和较容易地掌握）。这是由于暂时性神经联系建立得越多、越巩固，就越能使动作技能发挥积极的转移作用。一个运动项目的知识、技术和战术都有其自身的系统，学习时要有一个由简到繁、由浅到深的逐步发展的过程，而且还需要有关的基本技能和素质的相应配合，这些技能与素质也有其自身的系统和相互间的联系。正是这些专项的和基本的技能、技术与运动素质相互间的联系，要求训练的连续性和各有关方面的相互协调配合,使不断增多的暂时性神经联系不断地巩固和发展,同时，也促使其他器官系统的机能相应地提高，从而获得优异的成绩。如果训练中断，则技术、技能要下降，其他器官系统的机能也要下降，已取得的训练成果将会消失。因此，要求全年、多年地进行不间断的训练；训练内容、方法和运动负荷的安排也要有连续性；各级训练组织的训练大纲、计划、要求等都应有机地联系起来。

2、周期性

指训练要按准备期、竞赛期、休整期3 个相互紧密衔接的时期所组成的一个训练周期，循环往复地进行；后一个周期要在前一个周期的基础上，不断提高运动员的训练水平。周期性原则主要是根据竞技状态形成3个阶段这一客观规律所确定的。每年安排1个周期（称单周期）还是两个周期（称双周期），以及时期的划分，要从国内外重大比赛日程和运动项目的特点考虑，以保证运动员在预定的竞赛日程里形成和保持竞技状态，创造优异成绩。但不宜围绕一般比赛安排周期和划分时期。

3、合理性

运动负荷是指运动员所承受的生理负荷，合理安排运动负荷原则是指在训练中要根据任务、对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至运动员能承担的最大限度。训练中如运动负荷太小,有机体的机能就得不到提高；如运动负荷太大,超过了运动员的承担能力，就会产生过度疲劳；如运动负荷停止在一个水平上，有机体的机能和运动素质就不能进一步发展。所以,要逐步地有节奏地加大运动负荷,不要加得过快、过猛，否则运动员就要适应不了，容易发生伤害事故。在运动训练中加大运动负荷不是目的，只是提高运动员训练水平的一个手段。运动负荷的大小是相对的，“最大限度”也没有一个固定的、适用于所有运动员的统一标准，要依具体情况而定，并要由小到大，形成一个加大—适应—再加大—再适应的过程,使大、中、小有节奏地结合起来。

4、区别对待

指在训练中要根据运动员的年龄、性别、身体条件、运动素质、技术战术水平、文化程度、接受能力、个性特征等不同情况，有针对性地确定训练任务、内容、方法、手段和运动负荷。运动员各方面的条件和情况是千差万别的,而且随着训练过程的发展,情况也在不断地发生变化，因此，教练员要有针对性地制订训练计划，把对不同运动员的不同要求具体落实到训练的各个环节中去，并根据情况的发展和变化，采取相应措施，进行区别对待。

运动训练原则不会是一成不变的。随着科学技术和训练实践的发展，训练中许多尚未被人们发现的客观规律，必将被人们发现和认识。因此，这些原则也将进一步充实和丰富。

1这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

腿部训练：3x10

哑铃深蹲

背部训练：3x10

哑铃俯身划船

二头训练：3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练：3x15

仰卧起坐

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

胸部训练：3x10

哑铃卧推

肩部训练：3x10

哑铃飞鸟

肱三训练：3x10

肱三支撑

腹肌训练：3x15

这个问题其实涵盖了4个大方面：正确的练习方式，合理的饮食搭配，充足的睡眠，规律的性生活。在计划前，你首先要明白的是，健身并不是像外界说的“三分吃，七分练”，而是十分练，十分吃，十分睡。这样才能有一个完美的身材比例，所以你按照这个大要去靠就行（介于很多人可能都做不到完全）。

1首先，你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练，只有做无氧，力量跟上去，肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长，打造出更美的线条，否则肉一大堆或者松弛的白搭（一位健身教练说的）。无氧比如中符合得杠铃硬拉，哑铃，腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。

2合理的饮食搭配

饮食方面一定要本着少油，少糖，少盐的原则，尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充，可以吃个鸡蛋，牛奶，去皮鸡肉，三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭，全麦面包，谷物，淀粉包子（不含肉）等，可以更好的让你发挥练习。优质的油脂，如牛油果，混合坚果一定要吃，可以促进女性乳房发展。蔬菜：西蓝花，生菜，菠菜，胡萝卜等。水果方面：香蕉必吃，火龙果，青瓜，女儿果，猕猴桃等。饮料：碱性水为主，切忌喝碳酸饮料。

3充足的睡眠

睡眠不足等于健身无效，这句话说的非常有道理，亲身体验，之前我健身的时候一般都在晚上，回来后都比较晚睡了，等同熬夜，半年了没啥效果，后来经过教练指导后，首先把睡眠放第一位，因为有个充分的休息后，你才会有食欲，会吃的好，更有精力，更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化，坚持下去的动力也明显了。

4规律的性生活

有规律的性生活能够促进你的荷尔蒙分泌，可以更好的生长肌肉线条，也就说说你的身材更有纬度，线条形体更加好看。

初学者和进阶者训练计划设计原则

初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础，只有基础打好之后，你的肌力以及肌肉才会逐步增加！

随着训练的年资增加肌力表现开始进步，你的力量开始越来越接近你天生基因潜力的极限，身体开始不像之前只要一点点的刺激，就会产生适应反应造成进步，你越来越适应训练高强度的刺激，这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂一点。

简单（Simple）和复杂(Complexity)

对初学者和进阶者的训练计划简单（Simple）与复杂(Complexity)的差别就是当进阶者越接近他个人天生基因潜力极限，就无法再像之前这么简单的每周训练二到三次（例如周一、三、五），每次都练深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推，每个动作都5下3组，每次都可以增加个一点点重量去训练。

但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月，即使你现在认为自己已经是进阶者了，在你身上可能还是可以找到这个初学者效应让你进步。

而进阶者的训练计划就会像着名训练师Ben tabachnik说的“最好的训练适应，就是永远不要适应训练”。

进阶者越接近个人基因潜力的极限，他们的训练计划就需要越复杂，才足以让他们进步。因为长时间重复相同的训练，有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练，这个问题可以用变化动作来解决。所以，我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作，最後会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式，而让力量表现持续进步！

一般性（General）和特殊性(Specific)

对一个没有做过重训练的中老年人来说，他只要开始做肌力训练，练习深蹲、硬拉等重量训练，对他的日常生活就会感觉到有特别的进步，当他去爬山，他会开始感觉到，在爬楼梯时每一步的推蹬，都不再感到吃力，一般性训练适应就足够让他产生进步的好处。

对于进阶者来说都会有他的弱点（weak point），我们需要去补强这些弱点（weak point），才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱，没有特别的弱点（weak point），所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。

基础(Basic)和个人化（Individual）

基础(Basic)指的就是人体的自然动作，像是深蹲、硬拉、跨步、行走、爬行、上肢推拉等动作，这些动作又叫功能性动作，这些动作在实际的生活、或竞技上可以有直接的应用价值，而你跟其他人并没有不同，这些是每个人都必须学习的基础动作。

个人化代表着有特殊的任务需求，将训练出来的力量能够迁移到运动场上的各种专项上，或是迁移警消人员的特殊情境上像是在各种奇怪姿势下抬起重物等动作。在以前的训练观念中许多人认为肌力训练会造成僵硬、变慢等误解，但事实上最大肌力就像是“资金”，而专项转化训练就就像是“投资策略”，而投资成败就像是运动竞技表现。投资失败不应该怪资金太多，应该是你的投资策略有问题。

总结，对于初学者训练就是使用简单（Simple）、一般性（General）、基础(Basic)的原则去训练，他就会开始变得更强壮！对于进阶者训练就开始变得较复杂(Complexity)、特殊性(Specific)和个人化（Individual）才能够再进步。

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如何制定锻炼计划

　如何制定锻炼计划，无论做什么事情，有了计划，有了蓝图，就有了一步步走下去的目标，运动也一样要合理安排时间，现在分享如何制定锻炼计划，希望对大家有所帮助快来看看吧

如何制定锻炼计划1

　锻炼身体的好处主要就是可以消耗身体内大量的糖分，避免形成过多的脂肪，可以有效的避免肥胖等情况的发生，同时也会减少高血压、高血脂和糖尿病等发生的几率性。同时也可以有效的促进体格的发育，促进生长发育，也可以有效增加心肺功能，提高自身的免疫力和增强抵抗力，也可以促进大脑的发育，可以更加聪明，也可以有效的缓解工作中的压力，避免过度劳累。

　 如何制定锻炼计划

　 第一点：我是谁

　身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。

　将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

　 第二点：我的目标

　不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

　 在家如何锻炼身体

　尽量在家里没人的时候锻炼，这样就不会有人分散你的注意力，你也不想打扰你的家人正常生活吧——另外请注意小孩子，他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。在家中锻炼时要放上音乐，并穿上运动服，像是要去健身房一样，这样你会更有动力，最终才能有像健身房一样的收获。认识到其实你的房子就是极好的健身场所。你不需要登山机，借助家里的楼梯就爬上爬下，根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳，或是在台阶上做迈步运动。只要有创意，在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大，你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球，做简单的坐俯卧撑，或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸，还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来，躺下做推举。仔细想一想，家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。

　 每天健身多长时间最佳

　健身也不是要每天都进行的，保持一周锻炼3次，每次20—60分钟就行了。健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的`，至少一周锻炼3次。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

如何制定锻炼计划2

　制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等。

　选择自己合适的运动量和强度，往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。

　如何制定运动锻炼计划，上边给出了几条参考性的建议。大家在平常锻炼的时候可以了解一下，当然这不是适合任何一个人的。不同的人可能有不同的身体状况，年轻人身体素质好，可以适当加大运动量，并且增加一些要求高的运动项目。而对于中老年人，则需要做一些和缓的运动项目

如何制定完美健身计划

如何制定完美健身计划，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以提高身体的抵抗力，减肥的效果也是非常明显的，那么和我一起看看如何制定完美健身计划。

如何制定完美健身计划1

完美健身计划

计划表：

训练次数： 一周2—5次，不要要少于两次不要超过5次。记住你的肌肉需要休息才能增长。4次最适合，这样可以保证练一天休息一天。

训练时间 ：每次不少于30分钟、不超过一个小时。每次训练50分钟左右就足够了。

训练内容： 每次训练两块肌肉（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。而一块肌肉群要用两到三个动作来刺激。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。才是最好的。

每个训练动作要做4—6组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真

废话不多说，开始操练！

第一次 ：胸肌+背肌

胸肌采用杠铃卧推+哑铃飞鸟+拉力器夹胸

背肌采用坐姿下拉+单臂俯身划船+背屈伸

第二次 ： 肱二头肌+肱三头肌

肱二头肌采用哑铃交替臂弯举+杠铃臂弯举+拉力器臂弯举

肱三头肌采用哑铃臂屈伸+仰卧后撑+杠铃仰卧屈臂上拉

第三次：肩部肌肉+腹肌

肩部肌肉采用坐姿哑铃推举（三角肌）+杠铃直立划船+哑铃耸肩（斜方肌）

腹肌采用仰卧卷腹（上腹）+仰卧/垂悬抬腿（下腹）+侧卷腹（腹斜肌）

第四次：股四头肌+小腿肌+臀部

股四头肌和臀部采用杠铃深蹲+腿举+箭步蹲+直腿硬拉 （注）这几个动作都可以同时练到大腿的肌肉臀部的肌肉小腿采用站姿提踵+仰卧蹬腿+坐姿提踵

如何制定完美健身计划2

如何制定属于自己的完美健身计划！

每个人都需要一个训练计划

如果一个健身者说：我到健身房是去健身的；这就像是一个学生说：我去学校是为了学习的（这听起来像是废话）。

上课会有课 表 ，上班会有排班表！去健身当然也需要一个计划表。一个健身计划表，可以帮你不会迷失方向

对于健身者来说，搞清楚今天去健身房要做些什么。能规划出一个课表是最好，但最基本你必须知道今天是要做有氧呢？还是也要训练胸部、背部、腿部？有了这个方向，你才可以思考大概要执行哪些训练动作，开始去寻找器材和资源。

你需要一个训练计划。一个适合自己的训练计划，知道自己的目标在哪，搞清楚自己在做什么

一个健身计划包括什么

健身计划 =训练计划+营养计划+休息计划！

如何安排才是科学的！

制定训练计划是围绕着超负荷和超量恢复的原则

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。

经过大强度的训练之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过48-72小时，才能充分消除疲劳。不然疲劳就会累积！你也不会有进步！

就是说你的计划安排中不能连续两天连同一块肌肉！大肌肉群需要72小时，小肌肉群需要48小时！