徒手健身是什么意思?

徒手健身与机械健身有什么不同

徒手健身更多的是增强综合的身体素质，因为没有大的负重量所以就增长肌肉而言没有器械健身好因为徒手健身很多都是全身性的动作，所以对于你整个身体的协调性等方面效果都挺好的。

器械健身的话，大重量可以用来增肌，轻重量多次数可以用来勾线条

初学者徒手锻炼和健身房锻炼有区别吗

徒手的动作，发力部位和动作的标准这些方面都比较难掌握。初学者条件允许的话，去正规的健身房会比较容易上手。

增肌 徒手健身 和 用器械健身 这俩种锻炼有什么不同吗？ 30分

最主要的区别就是有无器械，徒手健身不需要器械。

如果还未成年，建议徒手健身

我感觉徒手健身遇到瓶颈了，大神还有什么徒

跑步：一周只需要三次

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的 ，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀巖等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——擡肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后䙓臂肘关节尽量擡高，然后放松前摆。随着动作加快时越擡越高。

3、躯干>>

徒手健身和囚牢健身有什么区别

没区别，都是不借助大量器械来进行身体锻炼的

徒手健身需要每天都练吗

是的。即使是负重训练因为是练几天休息一天为宜的。更何况是徒手的呢？楼主可以去找囚徒健身这本书看看。

徒手健身，锻炼全身肌肉都有什么动作

就教你三样，记好了：引体向上，蛙跳，套路的基本功，这三样是我在部队里较他们的三件套，分别锻炼腹部以上，腿部，和反应速度，是比较科学简单实用的，不用做太多花样，这是军警术的基本功。希望你坚持下去，相信对面来两个家伙来不到你跟前。

徒手健身多久才有效果？

那得看你的锻炼强度，你要是三天打鱼两天晒网，那基本多久都没效果，你得坚持，而且还得有正确的方式

新手吧，建议下载KEEP和囚徒健身，基本都是徒手的锻炼方式，然后你每周最少要练4天以上，每天1——2小时最好，坚持，3个月会有明显效果，你可以拍照，三个月后对比

徒手健身能练大肌肉吗？

可以的 你去百度康顾琦 他肌肉从两年前到现在超大块 不吃粉不吃药不打针 就是街头健身 重要的是你的毅力 胸肌你可以通过俯卧撑 单杠 双杠练 很多方法 家里没有器械你可以去公园

徒手健身完全手册

徒手健身是不用任何器械和工具进行的健身活动，如跑步，武术，健身操等

胸部徒手锻炼法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

腿部徒手锻炼法

股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。（2）半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。

腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组。

本文（包括：颈部徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法）所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后，应加大运动量。

徒手健身是不用任何器械和工具进行的健身活动，如跑步，武术，健身操等

胸部徒手锻炼法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

腿部徒手锻炼法

股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3->>

国内有相当一部分的人对于健身训练已经不再陌生了，甚至有很多人还会参与其中，健身其实是一个很好的习惯，读书与健身，你总得选一样。当健身成为一种习惯之后，相信你已经能够领会到健身带给你的一些好处了。健身的形式分为很多种，不是仅仅局限于某种方式或者某个场所，有很多人喜欢自由酷炫的徒手健身，而有的人则喜欢健身房的力量训练，当然，不管你是以什么样的形式进行健身，只要健身坚持下去，肌肉是一定会增长的。

很多人喜欢以肌肉的维度大小来去衡量这个人健身时间的长短，但是要知道健身形式的不同，肌肉增长的效率也是不一样，徒手健身与健身房的力量训练虽然都是属于健身训练，但是训练出来的肌肉却有很多不同，那么徒手健身3年的人与健身房力量训练1年的人，两者肌肉差距有多大？

一、两者肌肉外形的差距

我们所熟知的大部分的肌肉男，他们练出一身肌肉的场所也大都是健身房内通过力量训练练出来的，徒手健身中的肌肉大佬也并不是没有，但是的确是比较稀少的，也并不是说徒手健身不好，只是因为两者训练方式不同，徒手健身练肌肉更慢，想要增长肌肉也更慢，肌肉维度也不会太大，而力量训练相比之下，增肌效率更快，肌肉维度更够更大，也就更容易练成肌肉男，所以两者肌肉的外形会有一些差距。

二、两者肌肉表现力的差距

虽说肌肉维度的大小并不能完全说明肌肉力量的大小，但是肌肉力量强大的人，他们的肌肉也肯定是比较发达的，也就是说力量训练练出来的肌肉维度更大，相对于的就是肌肉的力量也就越大，而徒手健身他们所练的肌肉表现力，更多的是体现在肌肉耐力或者是肌肉的协调性方面，虽然与普通人相比，他们的肌肉力量也够大，但是与力量训练的肌肉男相比，肌肉力量稍弱一些。

三、两者其他综合素质的差距

现在国内虽然健身文化开始快速发展，但是作为小众圈里的徒手健身发展还是比较慢的，归其原因还是因为这种徒手健身的训练方式并不能够受到大多数人的认可，在很多人的眼里可能徒手健身就是简单的俯卧撑和引体向上这么简单，但是事实并非如此，徒手健身也有很专业的训练方式，而且每天也有各种专业的比赛，徒手健身与器械健身相比，两种训练方式各有自己的优点，只不过相比之下，徒手健身的入门门槛要更高。

徒手健身与器械健身虽然存在着很多的差异与不同，但是并不影响我们通过这些训练来让自己身体素质提高的目的，如何选择一个健身形式，要看你个人的健身目的以及自身的健身条件，不能说大家都去健身房进行器械健身，你也跟风去了。

你觉得徒手健身有哪些优点是器械健身完全不能超越的？

可以用徒手方式增肌，但是速度和效果和差很多。

最主要的还是负重问题。单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个一直延伸，这种训练已经偏向于耐力训练，对增肌增重来说真的很低效。中等训练水平的人在健身房卧推深蹲超过自身体重都是轻轻松松的事情，如果单纯做俯卧撑、深蹲的话，要达到足够负重是不可能的。徒手健身对肌肉耐力和控制有很不错的提升，但是如果目标是为了肌肥大，增加肌肉维度应该是你这个阶段最主要的目标。

但如果有些时候条件所限，没有办法去健身房训练，甚至连一副哑铃都没有，例如出差等。这样一段时间如果不训练，肌肉是有可能流失的。这个时候徒手训练就非常有用了。每天坚持一定强度的徒手训练，给肌肉提供持续的刺激，肌肉就还会维持往日的饱满和硬朗。

徒手健身的诞生要早于健身房的器械健身。因其锻炼的动作简单，对场地没有任何限制，得到了很多人的欢迎。像生活中常见的俯卧撑，臂屈伸，引体向上，徒手深蹲等动作都可以看成是徒手健身。徒手健身很难练出大块的肌肉，有时候会被健身房的人数落：没钱办卡，那就继续穷人健身吧。

俯卧撑

需要承认，徒手健身确实是一项“穷人健身”，但绝非像字面那样，只是没钱办健身卡。徒手健身的“穷”应该体现在三点，第一点：时间少。徒手健身非常的方便，在家或者在办公室就能完成锻炼，完全不必花费多余的时间在去健身房的路上。对于时间紧迫的上班族来说，徒手健身可以为他们节省大量的时间，以至于他们能够有时间去健身。

肌肉男

第二点：器材少。徒手健身对健身器械的依赖性非常小，甚至完全不需要健身器械。这也导致健身房会揪住徒手健身练不出大块肌肉的弱点大做文章，让人们忽略了徒手健身可以让身体变得更灵活的优点，以至于让大家掏腰包办卡。

健身装备

第三点：投入少。不只是对器械依赖小，徒手健身对运动装备的投入也是非常小的 。和健身房健身不同，你不必花费大价钱办了健身卡之后，接着购买一大堆运动装备和营养补剂来满足自己外在和内在的需求。徒手健身可谓简简单单，不会出现那种穿得不够好看还不好意思去健身的情况。

穷人健身

综合来看，徒手健身确实很省，以至于有点抠门，商人很难从中获利。但这绝不代表喜欢徒手健身的人都是所谓的穷人。不过说实话，一直坚持徒手健身的人很可能从来都没去过健身房。第一次去健身房的人一定会被里边豪华的装修和齐全的器械所吸引，甚至会瞬间喜欢上健身房里的感觉。没错，这确实可以满足人的某种心理。举个最简单的例子，一个从未去过五星级酒店的人，很可能会因里边的装潢和无微不至的服务而感到兴奋，然后立马拍照发到朋友圈和大家分享这种在生活中少有的待遇。

健身房的男神女神

其实呢，办一张两三千元的年卡真的不算贵，平均一天下来也不过10元钱，更别谈什么优越感了。所以那些说在健身房健身就能秀优越感的人很可能都是虚荣心极强，不懂得尊重别人的人。能坚持徒手健身的人往往都是真正喜欢健身的人，因为他们只在乎锻炼的过程。但在健身房锻炼的人则不一定了，他们很可能是因为喜欢待在健身房里的感觉，而并非是真正喜爱健身这项运动。

每当现在人们说起蛋白粉，就已经习惯性地将蛋白粉当作了健身志的专属，但其实蛋白粉刚开始的用途并不是为了健身增肌，也没有限定于某个职业或者年龄段，蛋白粉最开始是为了增肌自身体质而发明出来的，因为蛋白粉能够补充人们身体所需的蛋白质，虽然说蛋白质这个东西，不用非得从蛋白粉中摄取，但是对于健身者来说，蛋白质的需求量太高，往往更需要蛋白粉的补充。

现在的蛋白粉可以分为两类，一种是健身者专用的，主要为了补充健身者所需的蛋白质的乳清蛋白粉，而另外一种则是作为一种保健品使用，很多中老年人喝用来增强体质的，对于很多徒手健身的训练者来说，虽然徒手健身的训练负重比较小，训练强度比较低一些，但是如果也喝蛋白粉的，其实往往能够收到更好的增肌效果，那么每天都喝蛋白粉，进行徒手健身的人练3个月，肌肉会变什么样？

一、肌肉的增长

不管某些人怎么黑蛋白粉，蛋白粉对于很多健身者来说，确实是一个比较便利的补充蛋白粉的食品，每天通过喝蛋白粉增肌成为健身肌肉男的人也是很多，也没有几个真正的健身者站出来出蛋白粉有损身体健身什么的，每天健身的人就算他只是徒手健身训练，他的肌肉会慢慢的增长，如果再配合上蛋白粉，补充够足够的蛋白质，那天他的增肌效率会更好，增肌的效率会更加稳定一些。

二、身体素质的增强

虽然现实生活中，很多人会诋毁蛋白粉，觉得通过吃蛋白粉练出来的肌肉，都是死肌肉，但是肌肉其实并没有什么死活之分，通过合理的健身训练，练出来的肌肉就是实打实的肌肉，只能说肌肉的表现力不同，健身者的肌肉含量增肌，对于身体素质的提升也是很大的，相比很多普通人来说，身体素质更强一些，这样稳定健身3个月之后，哪怕肌肉没有增加多少，但是身体素质的提升是绝对的。

三、迷恋健身增肌

有的人喜欢健身，甚至会有的人对健身增肌上瘾，毕竟当你真正的走上健身训练中的时候，增肌走上稳定发展的阶段，你会一天天发现自己的身体在发生变化，肌肉在不断的稳定增长，这种变化是肉眼可见的，所以很多人对于健身上瘾并非是没有原因的。

最后要说的是，即使只是徒手健身训练，也一定要达到自己每次的训练强度，才能达到增肌的效果，不然的话即使你喝蛋白粉，其实增肌效率也是慢的，反而会因为训练强度不够，你喝太多的蛋白粉都是浪费。

你觉得如果徒手健身和器械健身，哪个更好一些？