快走和慢跑，分别可以起到怎样的健身效果？哪种更加有效健身？

快走可以促进血液循环、改善身体机能，比较适合轻度高血脂、心脑血管病患者和运动量比较少的人。慢跑可以增加大脑血液供应、改善体质、缓解精神压力和消耗脂肪，比较适合肥胖人群和情绪压抑或焦虑的人，此外，和快走比起来，慢跑更适合年轻人。快走虽然也具有比较明显的健身效果，但是因为运动量小，所以更适合中老年人。

快走和慢跑在健身上各有所长，选择适合自己的就好

快走和慢跑都是有氧运动的一种，但是和前者不同，慢跑的运动量要大一些。跑步的时候，体内的细胞被激活，人们会感觉浑身充满力量。而快走可以强化心肺功能，让运动者更健康。

因此，如果你是一个年轻人，想通过运动来减肥的话，慢跑比较适合你。如果你是一个老年人，想通过有氧运动来强身的话，快走更加适合你。快走和慢跑各有所长，选择适合自己的就好。

快走和慢跑都可以消耗脂肪，但慢跑效果会更好一些

快走和慢跑从速度上来看，相差无几。但是在减肥效果上却有着很大的差距。以消耗100卡路里为例，快走需要26分钟，而慢跑只需要13分钟，所以，如果你想要减肥的话，选慢跑的效果会更好。

但是需要注意的是，如果是中老年人想要减肥的话，慢跑不仅运动量大，还容易损伤膝关节和增加心脏负担，不如用快走来减肥更让人放心。但无论是慢跑还是快走，都不可过量，否则会危害健康。

快走和慢跑都可以强身健体，应根据年龄段和身体状况来选择运动方式

老年人多会通过快走来强身健体。如果年轻人也想通过运动来强身的话，可以将快走改为慢跑，效果会更好。之所以这么说是因为慢跑的运动量更大，对身体机能的要求更高，但健身效果也更好一些。

到底是应该通过快走还是慢跑来强身健体，应该根据运动者的年龄、身体状况、有无疾病等来选择，以确保健身效果。此外，如果是老年人的话，可通过快走来强身，但是要把控好运动强度和时间，以免危害健康和威胁生命安全。

快走和慢跑都可用于青少年健身和助长，但是应根据体重选择运动方式

对于处在生长期的青少年来说，无论是快走还是慢跑都有强身健体和助长的功效。之所以如此，是因为青少年无论是快走还是慢跑都对骨骼的发育有好处，长期坚持可改善体质和助长。

需要注意的是，体重高于75公斤的青少年是不适合通过跑步来健身的，这么做极易伤到膝盖。但是快走则不同，它可以减弱运动对膝关节的损伤，更加安全一些。

快走和慢跑都是比较健康的有氧运动方式，大家应根据年龄、身体状况、运动目的等来选择合适的健身方式，以避免意外伤害，让运动更加安全和有效。

倒走前要先进行一段时间的准备活动，使全身肌肉得到放松，待身体较为协调时才可以进行倒走运动。此外，倒走要选择在干净平整的运动场地进行运动，最好有旁人看护，以免与障碍物摔跤。运动的时间以15~20分钟为宜。

保持体内的能量平衡

人体每日需求的能量与人体的规范体重和劳动强度有关，常常食用快餐食物，油炸、煎烤、炒菜等常出现在餐桌上，高油脂必定带来高热量。再加上平时的应酬，使摄入的能量超支，多余的能量就会转化成脂肪储存起来，一旦肥壮来了，慢性病的问题就来了，而运动能耗费必定的能量，使人体达到能量平衡。

提高机体免疫力

在运动过程中，身体推陈出新快，免疫细胞繁衍快，能够有效地杀死体内的病毒和细菌。所以，体弱多病的人群需要健身，提高本身免疫力。

改善腰肌劳损

人在前行时重心要稍前移，骨盆是向前倾的，颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态，随着漫长的岁月过去，人体会逐渐产生一些习惯性的慢性劳损。而倒走时刚好相反，可使颈部、腰部等处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到相应的松弛，从而有利于劳损部位的调适和康复。

禁忌人群

倒走频率慢，运动强度可控，对体力要求也不高，比较适合不宜做剧烈运动的人。但这种运动对人的平衡性、协调性和反应能力等要求相对较高，平衡性差、患有骨质疏松的老年人尽量不要倒走，以免发生危险。

晨练主要是为了活动筋骨，但这种提心吊胆地“一边倒退一边朝后看”的“倒退走”运动，其实运动量比不上一般“步行”的运动量。很多人在连续倒退走时，由于分散精力看路，不知不觉就成了“横斜走”，如同螃蟹。

老年人是最经不起摔跤的，“倒退走”一旦摔倒极易引起“股骨颈骨折”或“股骨粗隆间骨折”。这两种骨折治疗起来都比较麻烦。况且，上了一定年纪的人多半都有心脑血管疾病，进行“倒退走”运动危险性就更大了。

结语

对于很多人来说，步行是一种很简单方便的养生方法，一部分人包括一些老年人都喜欢正常走一段路后，再倒着走。其实随着年龄的不断增长，不论是人的平衡性，还是反应能力，都在慢慢下降，如果采用倒着走的方式锻炼身体，发生意外的概率大大增加。同时，在倒着走路时，发生一些意外情况，会反射性的快速转头，对自身健康损害更大。

无论是健走还是慢跑5公里，这个运动量和运动方式对于维护我们的身心健康都是有非常大的好处的，5公里的量对于慢跑和健步走来说，都不会对关节造成过度的刺激，作为一名运动医学医生来说是比较推荐人们进行这两种运动的，今天我们就来好好聊一聊慢跑和健走的区别，或者说什么样的人群更适合健走，什么样的人群更适合慢跑？健走和慢跑的区别在哪儿呢？

两个运动消耗的时间肯定是不同的。一般慢跑的配速，我们设置在6分钟到7分钟左右，那么慢跑完5公里，花费的时间大概在30~35分钟左右，对于时间的消耗是比较少的。而健步走呢，如果比较快的人群，可能要行走到8分半到9分之间，走五公里大概要花四十到四十五分钟，再慢一些的人群，可能要花到50分钟左右。

其实这两者严格来说，对于健康人群快走对于关节的刺激比慢跑要大。如果单纯从运动方面来讲，跑步对于关节的刺激肯定比快走要多，因为跑步是属于一种负重型的运动，对关节刺激肯定比快走要多一些。但是当我们把时间因素加到跑步和快走之间，就不一样了，同样是进行5公里的慢跑或者是快走，慢跑在运动的过程当中下肢与地面接触的时间要比快走短很多。

这个感受谢医生是有切身经验的。谢医生以前体重比较大，所以一般是通过快走来控制体重，说实话当时也想慢跑，但是因为是搞运动医学的，知道体重太大的时候进行慢跑对于关节刺激是比较大的。后来当体重逐渐下降以后，慢慢的开始尝试进行慢跑，控制体重之后就有切身的感受，发现跑步的时候关节明显要比行走舒服得多。当慢跑成为习惯以后，跑完之后关节会有明显的舒畅感，而且不像快走那样会有明显的肌肉紧张感。

所以如果是关节没有问题的朋友或者是关节问题不是特别大的朋友，谢医生现在往往建议要尝试慢跑，配速不用特别快，只要跑动起来就可以。

慢跑和健步走消耗的能量肯定是不一样的。慢跑5公里，消耗的热量要比健步走5公里消耗的热量略高一些。

慢跑会给身体带来哪些好处呢？

对于慢跑来讲，因为它是一种负重性的运动，可以帮助我们建立更加强壮的骨骼。无论是对于膝关节还是脊柱骨骼的强健，都是有非常大的好处的，尤其是三十岁到四十岁左右年龄段的女性朋友，坚持慢跑可以很好的应对围绝经期时带来的骨质疏松。如果等到进入围绝经期时再开始进行慢跑，可能收益就会有明显的下降了。

慢跑也会强健我们的肌肉。

慢跑对于我们维持健康的体重有非常大的好处。

●慢跑对于我们强化和改善心血管的功能也是有非常大的好处的。

在进行慢跑之前需要注意什么呢？

●请您在进行运动之前，千万不要盲目地认为跑步，只要穿上鞋就可以在外面跑。建议您一定要到医院进行一些检查，比如明确自己的血压，血糖，血脂以及心功能是否存在异常。而且一定计算自己的体重是否超标，下图是计算我们体质指数的公式，如果您处于超重范围的话，那么建议您要以快走为运动的开始，不要尝试一开始就进行跑步，在一开始建议快走30分钟左右，每周走6天就可以了，当身体慢慢适应了这种运动之后，再尝试进行慢跑。

那你准备开始跑步之前最好要选择适合您的跑步鞋或者是慢跑鞋。鞋子的选择错误是导致跑步造成运动损伤的原因之一。

在跑步前一定要热身，在跑步后也一定要做拉伸，是避免运动损伤，维持更好的运动状态必须的项目之一，千万不要认为跑前和跑后的热身与拉伸是浪费时间，这是保护我们不受损伤，很关键的一环。

跑步的过程当中，一定要准备足够的液体。建议在慢跑的过程当中，可以准备一个比较轻的运动水平水瓶，尤其是血尿酸比较高的朋友，在慢跑的过程当中必须要补充充足的水分，否则容易大量的出汗，导致尿酸的波动，诱发痛风的发作。

跑步环境一定要注意，建议不要在公路附近跑步，否则大量的汽车尾气吸入到您的肺部当中，容易造成对身体的伤害，不知道大家听没听说过那个笑话，有朋友在北京的五环内坚持跑步，最后跑出了肺癌，虽然这是对环境的一种讽刺，但是也不是不存在这种可能性。也不建议选择坡路去跑步，容易增加关节的负担，建议最好在平坦的地面跑步。

如果是关节已经存在问题的朋友，那么建议可以通过慢走或者适度的快走来，强化关节肌肉达到锻炼的目的。

如果朋友们已经存在着关节的问题，或者说关节内的软骨存在着磨损，已经被医生诊断为骨关节炎，那么完全的不活动会导致肌肉的萎缩，也是错误的选择。针对关键已经存在有问题的朋友们，谢医生建议可以尝试进行散步，或者是速度略慢的快走，某些健步走的朋友一般会将时间控制在8分半到9分左右，这个速度对于有关节炎的患者太快了，完全可以将时间设置在10~11分钟左右。锻炼的目的达到微微出汗就可以了。

这样既不会增加关节的负担，也达到了强身健体的目的，同时也避免关节出现肌肉的萎缩，导致关节不稳，加重骨关节炎的病情。建议步数控制在5000~8000部左右之间，根据个人的情况选择就可以了，千万不要超量。而且这个数值可以分次走完，没有必要强迫自己一次性的达成目标有可能增加关节的负担，导致过于劳累。

总结

无论是快走5公里还是慢跑5公里，都是比较适合的量，对于常年坚持健身跑步的人群来说，这个数值显得太小儿科了，但是对于很多普通人想要达到锻炼健身的目的，这个数值也足够了。建议关节没有问题的朋友们在适应快走的基础上，慢慢的开始进行慢跑，具体应该注意什么在本文档中有比较详细的介绍。而如果关节已经存在问题，有骨关节炎的患者，那么建议根据自己的病情可以尝试散步或者是适当的快走，慢跑可能不太适合所有骨关节炎的患者，有可能导致骨关节炎的加重。

与其他健身方式相比，走路健身有以下几个方面的“好处”。

一、不需要特别的场地和器材

大数的健身方式有场地和器材的要求，有的还需要有或多或少的伙伴，否则，难以进行。如打乒乓球，就需要有球台，有平整的场地，还需要有几个球友。走路健身则省事多了。没有特殊的场地要求，大路可以，小路可以，广场可以，院子里也可以。不需要任何器材，自己一个就可进行。

二、动静相宜，全方位改善身体机能

走路健身，可舒缓，可迅急，自由灵活控制。长期走路锻炼，可以强健心脏功能，改善新陈代谢，促进消化吸收功能。同时，可以改善大脑功能，缓解压力，稳定情绪。可以增强肌肉力量和关节灵活性，等等。

三、不需要增加任何投资，是一种绿色健身方式

有些健身方式是需要投资的，如服装，器材等。但走路健身不同，可以说，不用花任何一分钱，随时随地可以进行。这方面就不需要多说了。