健身训练计划

健身训练计划,第1张

  你好!很高兴为您解答。

  首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下

  1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟

  2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟

  3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟

  4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

  先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天

  我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

  初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

  力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

  第一天计划

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  第二天计划

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

  提踵 6组 每组12-15次

  第三天计划同第一天

  第四天计划同第二天

  第五天计划

  有氧训练:跑步 20-30分钟

  固定自行车 10-30分钟

  饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

  中午要多吃蔬菜和肉类

  晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

  睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

  每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

我坚持跑步12年,一个星期跑五次,每次大概6km,星期六,星期天偶尔会跑一次十公里!

我身高一米七五,十几年来,体重一直保持在70公斤左右!

我发现我的很多同事都发福变胖了,大肚腩都起来了,脸也变胖了,唯独我每天坚持跑步,身材保持的非常好,身体非常的 健康 ,精神也乐观向上!

每次和高中同学聚会时,很多人都羡慕我的身材,毕竟人往30以上跑,代谢下降,热量过剩,应酬又多,所以我们很容易变胖!

但是长期坚持健身锻炼真的可以保持住好身材!我每天跑6km左右,大概40分钟,只要不下大雨,我都去跑,一年能跑300多天!

每天坚持跑步,消耗的热量真的很多,而且饮食上我也不怎么忌口,毕竟我也是一个 美食 爱好者,想吃就吃,吃多了不怕,多余的热量都能通过跑步消耗掉!

而且长期跑步我的肌肉量也保持的很好,身体的肌肉量也很不错,身体的代谢水平几乎没有什么下降,消化能力特别好,到点就饿,食欲很旺盛!

所以每一个想要好身材的人,我们都要坚持长期健身锻炼,这样我们能保持好身材,你也可以安心的享受 美食 ,没有太多的负罪感!

而且长期坚持跑步,投入很少,收获很多,除了身材之外,你还能收获宝贵的 健康 ,天天坚持健身,跑步,你的胃口很好,食欲旺盛,精神体力都能够保持在巅峰状态!

人很少生病,精力特别旺盛,身体的代谢自然不会差,身材就很难走样,穿什么都好看,走到哪都神采奕奕,精神焕发!

最后希望每一个人都能够坚持跑步,健身锻炼,坚持半年以上,你就能收获好身材,坚持一年以上,你会终身的爱上跑步!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

长期健身锻炼可以保持住身材吗?坚持适量的有氧训练,可以保持住身材,只是还应注意饮食的合理性;建议做力量训练增肌塑形。

保持身材,适量的有氧训练,可以抵消掉过多的饮食热量;合理饮食,应减少和避免过多油脂、糖、盐之类食物的摄取,保证早餐营养,晚餐适量等。

保持身材或者使身材更有形,相对于有氧训练而言,力量训练可以取得更好的效果。各种力量训练, 强化骨骼的同时,可以增加肌肉含量,提高新陈代谢率,培养易瘦体质。

力量训练增肌,会使身材更好看。 女生通过力量训练,打造腹肌、翘臀、修长腿,可以拥有美好的曲线身材;男生通过力量训练,可以打造出倒三角身材。

一般来说,长期的健身训练可以保持身材不变,但前提是健身计划要科学合理,饮食要控制得当,否则即使长期坚持锻炼身材也会变形。

影响身材的因素除了肌肉外,脂肪含量对身材的影响也很大。身体脂肪含量除了受进食量和运动量的影响外,还容易随着年龄的增长而逐渐增加。因此,单靠坚持锻炼保持身材是不够的,还应控制好体内脂肪含量、保持体脂率稳定。具体原因,详细介绍如下:

健身计划要合适

要想通过锻炼身体达到留住肌肉、保持身材的目的,首先得有一个可靠、成熟的健身计划。 那么,什么样的健身计划才是可靠成熟的呢?

首先,这个健身计划必须已经坚持锻炼了很长时间,其训练强度和训练量,在长期的训练中已经逐渐递增到了较高水准。其次就是,在执行这个训练计划的过程中,身体各部位肌肉的体积都有显著提升,肌肉力量及耐力也有明显提高。

换句话说,就是你在健身期间所提高的肌肉力量及耐力,都是通过长期练习这套训练计划获得的。最后就是,健身计划的运动强度及运动量要合适,训练结束后有拉伸运动,不会出现运动过量的情况。

控制好体脂率

体脂率对身材的影响很大,体脂率升高或降低都会对身材造成很大影响。影响体脂率的因素,主要与当前的热量结余有关。 如果在一天之内,摄入的热量比消耗的总热量多,就会出现热量结余,身体将结余的热量转化成脂肪储存起来,就会使体内的脂肪含量增加,引起体脂率上升。

引起热量结余较多的原因,主要是热量摄入增多、运动消耗减少及基础代谢率降低。运动消耗除了健身训练消耗的热量外,还包括日常生活及工作中所有身体活动消耗的热量。肌肉含量降低及年龄增长,会引起基础代谢率降低。

要想保持体脂率不变,首先得控制好饮食摄入,养成定时定量进食的习惯。随着年龄增长,基础代谢率会逐渐降低,应通过增加有氧运动的方法将每天结余的热量消耗掉,才能达到体脂率不变的目的。

体重增加后应怎样调整?

在长期的健身训练中,如果体重增加了,身材肯定会变胖。增加的体重主要是脂肪,当然还有一小部分肌肉。肌肉生长的原因,主要是由于体重增加导致锻炼强度增大引起的。

减少体重、改善身材的方法,主要是减少热量摄入的同时增加运动消耗。 如果体重增加的较多,在长期的训练中增加的肌肉体积也是比较可观的,可在减脂期间通过提高训练强度的方法来保持肌肉不流失。

为了防止体重增加过多影响后期减脂,应养成定期称重的习惯,称重统一安排在早晨饭前进行,一周称两次即可。如果出现体重超出标准值05kg的情况,应及时采取措施加以调整。

训练结束后做好拉伸

健身结束后做好拉伸,对保持身材也很重要。训练结束后立即停止运动进行休息,会引起肌肉纤维粗大,从而出现“死肌肉”的情况。 “死肌肉”与正常肌肉相比,具有体积大、弹性差、力量贡献度低的特点,死肌肉增多会使身体围度增大,不利于保持身材。

训练结束后,通过拉伸运动可将肌肉中多余的血液挤压出来归还给肝脏,因此可防止肌纤维因营养过多而增粗。另一方面,拉伸运动还可增强肌肉弹性,能有效避免肌纤维因长时间收缩而无法拉长,引起肌肉增粗。

最后需要说明的是,长期锻炼能保持肌肉不流失,但不一定能保持住身材。 要想保持身材,不仅要坚持锻炼,还要防止脂肪堆积、保持体重稳定。

关于“长期健身锻炼可以保持住身材吗?”这个问题

我从三个方面来回答

一、能保持住身材的原因

保持住身材,我暂且定义为保持身材的维度和紧致度,以及身体的 健康 水平。

这里最显而易见有两个方面决定,一个是健身锻炼,一个是饮食管理。

光是健身锻炼还不行,还要加上饮食管理,这两者相结合才能很好的保持住身材。

二、长期健身锻炼

这个是保持住身材的决定因素之一,健身锻炼有分有很多种,瑜伽,跑步,太极拳,力量举等等,但是归纳起来,就是两种,一种是有氧运动,一种是力量训练。

有氧运动有利于心肺功能的强化,还能减少脂肪。

力量训练有助于保持身体的肌肉量和增加肌肉量。

三、长期饮食管理

饮食管理是保持住身材的决定因素之二,在饮食结构合理的情况下,(饮食结构合理,指的是三大营养素搭配合理,通常是55%碳水,30%蛋白质,15%脂肪),在这种饮食结构下,控制好分量。并且尽可能的摄入接近高营养成分的食材,比如清蒸优于煎炸。新鲜蔬菜优于放置多天的蔬菜。

能够保持住身材,做好这两点,一个普通人都能够落实下来的。

我不是大佬,只是一个坚持健身后慢慢改变了自己的退伍军人。

重点:每次开始训练前一定要记得热身+拉伸

1、老实做最普通的训练,什么花里胡哨的动作对你现在没有用

2、不要逃避动作,比如:引体向上,硬拉,重量轻总比不做强,一点一点进步,可以借助弹力带。

3、没有能一周十二练就别搞分化训练,都是要工作的,一次练两三个地方没有问题,绝对比你一周练两次,还要分化长的快

4、做完力量训练,做有氧会掉肌肉,但你躺着也会掉肌肉,干啥都会掉,不饿肚子掉不了多少,做点有氧没有什么不好

5、接上条,增肌肯定长膘,减脂肯定掉肌肉,与其想着练完怎么再减,不如控制着体会率,别说是增肌就能肆无忌惮的吃

6、不管你认为8-12次增肌,还是6-8次增肌别用太轻的重量,做12个一组,用极限推15个左右的重量,三四组之后差不多只能推十二个了就正好

7、接上条,训练要有长期规划,发现这个重量,最后一组还能多做好几个,加油吧

8、大佬除了用的重量大以外,还有个特点是控制力很强,动作不走型,所以你可以轻点多次数来记得标准

9、接上条,动作不标准不如不做,健身的好处是慢慢显现的,伤病也是慢慢显现的

10、你可能瞧不起健身房的教练,但并不代表跟你搭话的老大哥就会专业,出了事跑的比谁都快,还是靠自己

11、现在工作室的教练也有很多水的了

12、能食补别用人工合成的补剂,食补不动了?蛋白粉肌酸啥的不要犹豫,整上没问题

13、不是教练,就别管别人练得,热脸贴冷屁股

14、月底办卡最便宜,活动天天有

15、业绩好的教练一般练的不咋地,上课不行,不代表业绩差的教练的好的,就一定上课上的很好,回想一下上学时有没有那种学历贴别好,但是就是不会教学的高材生?教学能力是上几千节课慢慢练出来的

16、身材不好的教练一定教的不咋地,说自己曾经辉煌的请拿出证据

17、证书可以证明一个教练的水准,请出示证书:国内的请出示带国徽的证书,国外请出示带ncca标的证书,其他的一律按无证处理

18、不会有人因为你重量小,动作不标准而想枪你器械,但是要是你坐着玩手机,滚犊子

19、练的好的大佬其实大多都挺好脾气的,但是别在人家组间休息里,撩妹时一直问人家一堆,挑人家方便的时候问,别空手问,一瓶水啥的不需要大多钱

20、习惯性问一句:哥你这器械还用?有时候我还想来两组但是看着小伙挺有礼貌也会让他先,你要是一声不吭直接上,小心你练半截我给你加个片

21、勤换衣服,汗多请备毛巾

22、离心控制

23、远离玩高危运动的人远点,小心血溅到身上

24、前蹲是个好东西,可以试一试

25、打拳找拳馆,别在健身房报拳课,主要是太贵了,土豪请无视

26、找健身房第一点是近,冬天门都不愿意出,你有一万个理由不去健身,离得远的多三万个

27、不要为了感动自己而去健身。弓背硬拉伤了再咬牙坚持是感动自己的,但我除了说你傻以为没什么其他的了

28、不要让你的训练成为你的负担,都天天熬夜加班了,还浑浑噩噩的去健身,恢复不过来健身就是自残

29、健身堪比整容,但是女人还是要额外去美容店,见识到玻尿酸的威力的直男如是说

30、除了脸,其他地方健身都可能帮你改善,但是有些地方有限,比如A胸通过训练可以变B,但是想变成D就是难为教练了

31、减脂多吃瘦肉

32、所谓减脂食物吃的足够多都能胖

33、大部分健身食物经历炸和烤都废了(鸡胸肉做成的炸鸡一样热量高)

34、坚果热量都很高,但是人体没法完全吸收,所以适当吃并不会多胖,还有助于减肥,但是问题坚果吃起来就不好停

只要经过长期锻炼你就会惊喜的发现。保持你的身材只是一个副产品。而且产品的质量极好。经过长期的健身锻炼,你会发现自己对待生活。生命对待你的事业和家庭。都会变得极其的乐观。还会得到良好的身体状况。这是你成功的。必要保证。

当然可以,我从130用一年时间减到了100斤,最重要的是体型越来越好看

长期锻炼身体 有利于身体 健康 ,是身体处于理想的状态,适当的有氧运动可以使人保持良好的心情

长期有规划的坚持锻炼身体不但可以保持良好的身材,还可以更好的增强个人体质,让原本好身材得到更好的雕刻

手臂:

要把肌肉练的好看,得先把臂外肌肉(肱三头肌)练出来,手握哑铃,手心方向朝下,然后慢起慢落,切记是慢,动作快了就练成力量型的而不是健美那种好看型的了,内臂肌肉(肱二头肌)运动方向你自己清楚,如法炮制。

腿腹:

仰卧起坐+起腿+转体+两头起

胸肌:

俯卧撑,三组,每组25-30个,间隔时间几分钟,看你能力来

有这3处肌肉就好看了

其实注意一点就是练肌肉和练力量有区别的,就像举重的人肌肉不明显,健美的人力量不明显,在于有氧锻炼和无氧锻炼

普通人健身建议采取以下四种方式和锻炼方法: 

一、举杠铃

  杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只有通过杠铃才能上大重量,迅速提高肌肉力量和围度。

  前平举,用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束

  A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

  B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前

  C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

  D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

  二、后肩划船

  1俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃,握距比肩宽。

  2 开始时,上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置。

  3原路缓慢有控制的放下,重复。

  三、骑车

  自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥,而且还可使身材匀称。

  1能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废

  2能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

  3能减肥。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。

  4可改善性功能。每日骑自行车4—5公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强,有助于夫妻间性生活的和谐。 ·

  5能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

  四、哑铃

  哑铃是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

  深蹲:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地,臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

  仰卧扩胸:屈膝仰卧在凳子上,手持哑铃,置于胸前,拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

  持铃屈肘:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,卷眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。

  很多喜爱健身的朋友对于腹肌的锻炼是非常在意的,有些人常常会去健身房进行锻炼,下面我为大家推荐在健身房锻炼腹肌的 方法 ,赶快跟着我一起学习吧!

  锻炼腹肌的方法:仰卧举腿

 平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。做动作时要注意:身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

锻炼腹肌的方法:仰卧举腿蹬车

 平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。做动作时要注意:初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

锻炼腹肌的方法:长凳仰卧起坐

 平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意:不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

锻炼腹肌的方法:触膝卷体

 站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。多次重复,直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧,不要左右摇晃。

锻炼腹肌的方法:球上仰卧起坐

 身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

锻炼腹肌的方法:下斜仰卧起坐

 坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。 不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

锻炼腹肌的方法:直腿上举

 身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

锻炼腹肌的方法:立姿卷腹

 两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

锻炼腹肌的方法:单臂侧提拉

 选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。重复10次,中间不休息。手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。

锻炼腹肌的方法:吊立卷腹

 双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。双腿屈膝的角度越大动作越难。

男人腹肌锻炼方法

 锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:

 ①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。

 ②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。

 ③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法。

 ④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

 ⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。

 例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090,女性腰臀比大于或等于085,表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。

 等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;

 仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。

 等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。

1 男生锻炼腹肌最快的方法

2 最科学的腹肌锻炼方法

3 最省时省力练腹肌减肚子的方法

4 锻炼腹肌最好的方法是什么

5 如何快速练出腹肌

导读:我们知道跑步和器械运动都是健身锻炼的方式,那当它们同时进行时,我们应该先跑步还是先练器械呢?一起来看看健身先练哪个部位?

健身先跑步还是先练器械

健身先练器械再跑步比较好,因为先练器械可以起到热身的作用,如果先跑步就没有精力再做器械运动了。

一般来说分三个阶段:有氧1~力量~有氧2。

有氧1的目的是为了热身,所以时间短(5~10)分钟,活动四肢,提振精神,有一个好的状态进入到力量。

力量一般6~8个动作,每个动作3~5组,一般练完需要40~60分钟。

有氧2的目的是为了减脂,所以时间长(20~40)分钟,甚至更长,这样是一个完整的训练计划。

在跑步机上经过30~40分钟甚至更长的时候,还有多少精力能够投入到力量中,而且力量是需要高度集中精力的运动,恐怕此时都没精力应对了。

但是先力量再有氧就避免了这种情况,相对而言,40分钟力量以后(排除腿部和腿部训练,腿部和臀部的训练,如果练得足够到位,基本走路都腿软),再跑30~40分钟反倒没那么难。

健身先练哪个部位

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

先胸或背:因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!

其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

b心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

3、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

2天训练计划

①胸+肩+三头+腹部(推的动作为主)

②背+二头+腿+腰部(拉的动作为主)

3天训练计划

①胸+肩 or 胸+背+腹部

②背+三头+腹部 or 肩+二头+三头

③二头+腿+腰部 or 腿+腰部

4天训练计划

①胸+腹部

②背+腰部

③肩+三头

④腿+二头

5天训练计划

①胸

②背

③肩+三头

④腿+二头

⑤腰腹核心

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