囚徒健身适合胖子吗 请各位大神进来解答

是的，“囚徒健身”就是一个在监狱里呆了19年的哥们，在监狱里健身器材匮乏的状况下，利用自身体重进行训练的一套古老而有效的方法。这个叫保罗·威德的哥们认为——

一个真正的男人至少做到

5个单臂俯卧

5个单腿深蹲

1个单臂引体向上

5个悬垂直举腿

1个铁板桥

1个单臂倒立撑

这些虽说有些硬气骇人，但真做到了的确是一个非常棒的身体状态。保罗·威德在“囚徒健身”中不停的说到“无需去健身房，无需使用杠铃，哑铃，昂贵的器械和其他骗人的玩意儿”。不管他是否抨击大家心目中的唯一“传统健身”让你不爽，还是他损害了健身房的利益让一些人少了业绩，又或者你觉得他是一本有字的，但是却难以达到的天书，如你用它完成了10次单腿下蹲，你用它完成了10次单臂俯卧撑

在我看来他确实是一种可以让一些健身爱好者发疯的训练形式——自重训练，也是让一些人收获了健康的运动形式，那就够了！尽管他什么器械都不用，但是它为大家打开了一扇通往健康的门。

在此，我申明一点我不是一个纯粹自重训练的爱好者，在我的思维里所有的器械只是为我们训练的“玩意儿”，它们是让我们变的更加强壮，身材更加火辣的的“玩意儿”，也没有任何一种器械是完美的，包括自重训练。

我参加了美国最权威的PCC自重训练的培训，了解到了它所带给大家东西，也分享给大家，感触最深的是要合理的进阶，循序渐进的训练，对于那些怕受伤的人来说我只能告诉你们别逞能，水到渠成才是王道。

下面是它的认证考核内容，也是一个最基础的Workout，别比比，标准的做完再说；

全程深蹲： 40个

标准俯卧撑： 30个

悬垂举腿： 20个

引体向上： 10个

以上能一口气做完，但你就具备了能够开始自重训练的基础体格。但是动作需要标准，请跟着一下注意示范尝试：

注意1！深蹲的标准要大腿低于水平面，结束动作要身体直立，没有屈膝和髋关节要伸直。

注意2！俯卧撑每次最低要保持前臂和大臂小于90度

注意3！悬垂举腿要保证身体没有晃动，没次抬腿屈膝高于腰部

注意4！引体向上要保持身体直立，不用接力，拉到下巴过杆

如果你能在8分钟内标准地完成了，那你具备一个自重训练着进阶难度的标准了！完成不了也没事，我们再退回来继续降阶训练，一个聪明的训练者要进可娴熟突破，退可有技可守，相信大家都能做到。

下面我简单介绍我们的进阶原则：

杠杆原理，通过调节力臂来增加和降低难度，最容易理解的是俯卧撑时如果标准的俯卧撑没法完成就用跪式俯卧撑降阶，反之升阶。

支撑面积，缩小或减少支撑面积来增加难度，反之降阶，比如从标准俯卧撑到单臂俯卧撑。

动作幅度，增加动作幅度也是进阶的一种方式，完成全幅的训练要比半程的动作难度更大。

动作速度，速度也是影响强度的一个因素。慢速有控制的完成动作有时比快速要难。

下面是推荐的动作进阶动作图

上图是来源于PCC自重训练的进阶部分教程，篇幅的原因没有，如有感兴趣的想知道个别动作的，请关注后发动作名称。

在囚徒健身中保罗鄙视器械练习，觉得那些是骗人的玩意儿。事实上，大多器械练习确实是除了让你“肌肥大”，其它几乎毫无用处，典型有如“二头托盘弯举的器械”，“腿屈伸的器械”。

但是，保罗的理念也能让你挑出很多刺。难道所有器械都真的无用吗？我不那么认为，保罗这样说是他所设定的场所在监狱，没有其它东西可用，也不需要那样的动作。而在现实中的我们经常有机会，或者必须去做一些挪动重物，搬动重物，举起重物，扔出重物等活动，所以我们需要这些东西，这些器械（杠铃，哑铃，壶铃等），来帮我们训练这样的能力。

而PCC自重训练体系是包容的，并不排斥将合适的器械适当的加入训练计划中。

最后希望我们大家重视自重训练，认识并尝试使用它，加入我们的训练计划中，成为我们训练的一部分，而不是单纯的争论那个更好，没有那个训练一定好或一定不好，找到适合自己的训练，然后尝试不一样的训练刺激，成为真正的全面强健。

通常情况下，手臂的训练方法一般包括，训练肱三头肌以及肱二头肌。如果这两处肌肉，可以得到强有力的刺激，那么手臂的围度会增加，而且力量会增强。

不是，有不少朋友可能在练习手臂的时候，往往只专注于练习肱二头肌，而忽略了对肱三头肌的训练。其实，肱二头肌跟肱三头肌同样重要，因此我们这两者都需要进行锻炼。

接下来我们主要分享一些具体的健身方法，只要你每天坚持练习，方可达到训练的目的。

首先我们来看第1个训练方法，第1个训练方法就是我们平时所熟知的俯卧撑。卧撑的类型有很多种，比如说有宽距俯卧撑跟窄距俯卧撑，或者是单手俯卧撑以及立俯卧撑。

建议可以平时多做窄距俯卧撑，窄距俯卧撑，对于手臂的刺激效果将会更加强烈，锻炼效果也会比较好。可以尝试每天进行三组俯卧撑训练，确保每一个俯卧撑动作做到足够标准。

第2个训练方法叫做杠铃弯举。如果有的朋友觉得这个动作比较难，那么我们可以用哑铃弯举来代替。

在进行杠铃弯举的过程当中，我们一定要确保自己的上半身保持静止的状态，不要随意晃动，在达到身体最高点的时候稍微停顿一下。该动作建议每天可以进行三组训练，每组训练的个数大概在15次左右。

第3个健身动作叫做杠铃托盘弯举。这个动作对于肱二头肌的训练效果比较好，能够帮助提升一个人的手臂的立体感。该动作可以建议每天进行三组训练，每组训练的个数在15次到20次。

第4个健身动作叫做哑铃集中弯举。该动作针对的是手臂的肱二头肌，每天训练的个数是12次左右，组数是4组左右，总共是差不多，在50次左右。

第5个健身动作是手臂的拉伸，在进行完手臂训练结束之后，我们一定不要忽略手臂的拉伸，这可以帮助缓解肌肉的压力，同时能够帮助肌肉快速增长。

除了健身动作之外，我们平时一定要多补充一些蛋白质，以便帮助手臂的肌肉快速增长。

只要每天坚持做以上几个健身动作，再配合上规范的饮食，一段时间之后一定可以练出你想要的麒麟臂，让你的手臂充满力量，增强男性魅力，提高自己的自信心。