你们运动一个月身体有变化吗？

我刚开始运动的那一个月

主要还是以跑步为主。

整体还是处于一个不断调整的状态。跑姿是否正确，是前脚掌着地还是怎样，再后来慢慢知道心率的重要，如何呼吸。因为我并没有请私教，我始终觉得只有自己才是了解自己的。我是那种可能私教说两遍“不酸么？这里不酸么你是这里发力的么”，我哪怕没有感受都会觉得好像有点酸了哦。

所以这一个月我还是处于不断从外部汲取咨询的过程，因为我要的是长期性，一个能坚持下去的过程。

我的身体的话，第一次跑觉得还行，第二次觉得快死了不行了。第三次觉得不行不行要交待在这里了，第四次才觉得，哎哟w比昨天好一点了。我都是跑40分钟以上，饮食也逐渐清淡，以蔬菜为主。最主要的感觉是整个身体变得轻盈起来，很多人身体素质或者各方面不一样，有些人一个月已经可以瘦的很漂亮，逐渐线条展现，我知道一个人她前4个月没有任何变化，到第五个月才一下子开始狂瘦。

健身第一个月的变化我已经不记得了，但是那一个月我很愉快。我每天都在期待傍晚那个去锻炼的时刻，期待穿上跑鞋，想要大汗淋漓。我的体重没有什么变化，身体围度发生了点变化。有些朋友看到会觉得，唉你好像瘦了唉。

总觉得能坚持一个月的锻炼，意志力都开始变强了呢哈哈哈。

正常的，有些人还一点也减不掉呢。这主要看你的饮食和运动方式的。另外体内的食物、水分、排泄物、衣服等也很大程度的影响体重的。参考以下运动，最好在早上空腹锻炼（有胃病就不要了）：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

刚开始不要有大运动量,但要想迅速长肌肉就要吃些苦!

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

因为你的脂肪组织有记忆功能，健身一开始会消耗脂肪，它感觉自己变少了，以为身体出什么问题了，就会加快脂肪合成，效率甚至比以前更快，避免自己的地位下降，等你坚持一段时间之后，它觉得徒劳无功了，就顺其自然了，呵呵

　　根据每个人执行力和体质的不同，练出效果的时间也是不同的。有的人一个月能减掉10斤，但是有的人一个月之后还是在原地踏步。就拿我们知道的例子来说，第一个月减脂10斤和增肌10斤都是有人能实现的，但这也只是很少的一部分人。大部分人在第一个月的时候都是变化不太明显，所以很多人都会选择放弃，其中最多的就是练个几天就不断的问我XX时间能长多少减多少的人。中国一句老话说的很好：有心栽花花不开无心插柳柳成荫。经常去想时间的问题不如把更多的精力放在训练和控制饮食上面，顺其自然就好，蜕变不是光想想就能完成的。

　　大体上来说，将健身新人分为两种：1、想增肌的；2、想减脂的。

　　对于想增肌的人群来说，第一个月的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

　　所以说，对于增肌人群，健身多久能有效果？这就要看想要的是什么效果了，如果是想让自己饭量变大，一个星期就会见效。如果想要力量增大很多，体重有明显的增加，一个月绝对会有效果。但是如果是想要肌肉纬度、线条等，那么至少要3个月才会有很明显的变化。

　　对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于个人的情况。

　　所以对于减脂人群，控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果的。至于有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在3-6个月之间。

呵呵，我在健身房练了3年了，应该有些经验吧。

根据你介绍的，我觉得是这样：

1，出汗的多少和减重，也就是脂肪的消耗没太大关系，这属于个人体质和喝水多少，有的人可能出汗很少，但是他的脂肪同样也在燃烧，而且，稍胖的人出汗也会多一些

2，有氧运动才是真正能达到减肥效果的运动，比如跑步、椭圆机（太空漫步机）、动感单车、健身操，而且要在40分钟以上，因为之前只是代谢你身体中的糖分，40分钟以后才能是脂肪的消耗。瑜伽、普拉提、和肚皮舞属于塑形，我是从来不上，因为曾经在瑜伽课上睡着过，而且我喜欢大量出汗那种感觉，很舒服。至于这些授课老师为什么瘦，那是因为她的课多，像一个教练，每天至少有2—3节课，这样摄入和消耗成比例，自然也就不会胖，象瑜伽教练好多都吃素

3，适量的器械。在你运动完，不要马上就去洗澡，这时脂肪并没有停止燃烧，应该沉热打铁，做几组器械，这时可以加倍燃烧脂肪，而且在你减脂后，皮肤就松了，这样可以紧肤，少量多组，不会出现男生那大块儿肌肉，比如10各一组，做5组，但每组间隔不要超过30秒。腹部、背部、手臂……其实都不用去器械区，找个垫子、哑铃就可以，很简单

4，健身房不用每天去，一周去5次就可以，或者隔一天去一次。每天都去会让你的机体有疲劳感，反而不利于你的减肥。

5，运动完一定要抻拉，尤其是小腿，谁也不想全身都瘦了，小腿却粗了吧？呵呵

我在健身房练了3年，也算是多半个教练了，曾经真的差点转为教练，希望能给你帮助，运动减肥有一定的过程，不要太心急