扎马步一天扎几次最好

　　你说的每天三次那每次是多长时间呢？要看每次的时间量。难道每次1分钟和每次1小时是一样的？

　　马步多扎不会有什么反作用，马步是一种安全的传统锻炼方式。通过特定姿势来锻炼筋骨增强体质，没有到达一定的时间量不要说出问题连锻炼效果都出不来。这个时间量就是30分钟，你去注意一下中国传统锻炼方法最低时间要求都是在30分钟以上。

　　以时间计算而不是次数，如果你站的是四平马步又是初学按每天累计锻炼30分钟以上算这样一天会站好多次。随时间推移每次站的时间会逐步延长每天站的次数会减少，以一次能站30分钟为目标。到达这个30分钟目标后如果扎马是为了健身则每天一次每次站40分钟到1小时就够了，愿意多练练可以再加一次。这个量你想出问题都不可能，马步的标准锻炼时间量是每次2小时。

　　推荐‘健身的真谛’这个网站，里面有个‘医盲’说得很好的可以去看看请教。浏览一下里面网友的练功日记看看哪个练出问题了？坚持不下去到是真的，实在太苦了。

　　既然是为了练武那时间要求还要高，你的目标就是每次2小时每天至少2次。这个是起码的量。站马步不光是腿部就劲是身体素质全面的提升，等你能站到1小时了连手都会有劲。

　　以你现在只能站40秒来看身体素质不怎么样啊，普通人一般都能站60秒左右，任重道远啊。具体如何达到目标上面推荐的网站有介绍，就不重复了。

　　另推荐揉腹功作为辅助

　　揉腹这个功非常好，但是最关键的对意识要求非常高，就是不能有杂念，如果杂念太多就起不到揉腹的作用，而且意念出去了，气也就出去了，就不会有太大的效果。

　　具体是，手放在肚脐和心口窝中间偏下一点的位置上，中脘的位置，把有力的手放在下面，把手直接贴在肚皮上，不要隔着衣服，然后用另外一只手掌心贴着这只手的手背，这样放好，全身放松，仰卧，两个腿自然伸直即可，略略分开也行，脚与肩等宽也行，非常放松地躺着。两眼平视前方——应该是往上看了，两眼轻轻闭合，闭合之后，意念要从眼球中抽离出来，用纯意念、神光下照，感觉我们手下面的腹腔里面，要想里面是空的，不要想里面有五脏六腑，但是空的也不是什么都没有，而是充满了浓浓的混元气，它充斥了整个胸腹腔，想到里面恍恍惚惚、渺渺茫茫的混元气的状态。恍恍惚惚的，一般都是顺时针揉转，就是“右-上-左-下”这样转，手要粘着肚皮转，不是手在肚皮上滑动，而是手和肚皮好象粘在一起一样，这样就不可能转得范围非常大。一开始用力可以轻一些，然后一点一点地加力，逐渐地会变得用力很大，揉转的范围也逐渐扩大，但是用力再大、揉转的范围再大也不可能是很大，因为肚皮的松弛程度是有一定的限度的。

　　十六字的口诀书上也有，就是：“神随手转”，意念要跟着手转；“不离不即”，就是我们的意念跟手转既不要紧紧地盯死在一起，也不要分离开去想别的，这么弱弱的跟着它；“意注腹中”，意念放到肚腹里面；“随动环转”——意念在里面跟着手的转动而随着转，力量要从轻变重，就仿佛这个手下面按着一个很粗的大气柱子在转。或者仿佛手下面有一团气的光芒一样，它照到我们肚腹里面去，一直照到我们脊柱，照到我们后背的皮肤上，从里面透过去，然后恍恍惚惚地转，就只这样转就行，别的什么都不要想，就放松地这样转。如果真的没有杂念，安安静静这么转，用不了半小时，里面的内气就充足起来了，之后你越是用力按着转，里面的气就会有很有力地往鼓胀外的感觉。好象里面有个气球一样，真是按都按不下去，那种中气充足、充斥得感觉非常明显，可以使我们的中宫的气很快充足起来。不要看它只是一个揉腹就请示它，当我们揉到两个小时了，气就会自动往四肢走，往腿上走，往脚上走，而且那是深层次的气机变化，气是从骨头里面向四肢通透过去的，气机可以自动充斥到四肢，所以，过去，少林寺的和尚要练四平大马，先要练揉腹一年，一天要揉够四个时辰，就是八个小时，揉一年再练四平大马，一站就是两个小时。因为你真要这么揉一年就会特别有力气，腿的通透度就特别好了，再站四平大马就很轻松了。

　　揉腹是强壮我们中气的，也是能够使我们的内气向里面、收摄、吸摄，对一些脏腑下垂得比较厉害的毛病，如：胃下垂、痔疮、疝气、子宫脱垂等疾病，就练揉腹，气充足之后就能把这些下垂的器官自动吸摄上来，使它回到正常的位置上去。

　　揉腹最好是在早晨练，当然晚上我们躺在床上也可以揉，但是我们晚上练功以后十一点多，躺下洗洗涮涮就十二点多了，再揉腹可能一会儿就困了，也揉得时间不长。如果你想揉得时间长点，睡眠时间就可能少了。而早晨，刚一醒的时候揉，如果不练早功，或者醒得更早的话也可以练，因为早晨起来睡眠已经很充足了，不会再昏睡，揉腹效果就会更好一些。

　　十六字的口诀书上也有，就是：“神随手转”，意念要跟着手转；“不离不即”，就是我们的意念跟手转既不要紧紧地盯死在一起，也不要分离开去想别的，这么弱弱的跟着它；

大重量深蹲核心力量增长快，但耐力增长慢、上年纪后不健康；站桩、无负重深蹲之类和深蹲在某种程度上可以说异曲同工，而健康、耐力好，核心力量增长慢。中华武术讲究可持续性发展和养身，忌讳拙力、努气、挺胸提腹，所以提倡后者，以练“气”。

而我折了个中，尽量不努气、用腹式呼吸做单腿深蹲，几乎相当于1个体重的深蹲，又对身体平衡要求高，做到50%-70%的疲劳程度，决不急功近利做到力竭。另外我有机会就走楼梯，不坐电梯，3阶一走，脚尖走，类似心意六合的步法来练腿。

效果不好说，毕竟时间短。深蹲长功力的效率，已经早已被证明；而站桩的效率有多高，说实话，效率肯定是有的，而高效率的证据，以我观察都停留在嘴上。

我不希望再看到“你深你的蹲，我站我的桩”或者“某某站了3年桩，怎样怎样了”之类的话，我希望看到科学的分析和权威的证据。大家都是为了中华武术之崛起，不该故步自封，武术这么多门派就是最好的说明。

偶然看见某贴子里提到某书中某前辈说“站桩不是不动的站很长的时间，有微动的”，立马站了个3体式，后腿上下慢慢微动，果然，此动作在不需很长的时间内大大增强了3体式的强度，肌肉得到较为充分的刺激。只是这种方式我觉得较难坚持，并且已经在做单腿深蹲了，不想换来换去，各位站桩的可以尝试一下。

最后再重复一下中西为什么都这么注重腿部练习，大家补充：

1、人体下肢力量发展空间比上肢大很多；

2、重拳拳力主要来自腿部；

3、一定强度的大腿力量训练能促进睾丸激素的分泌，有效锻炼心脏，促进全身力量发展。

以上3点，每一点都说明，练腿比练上肢“合算”得多。

1、改善性功能，特别是男性。通过扎马步可以使骨盆的肌肉变得结实，有利于男性勃起以及肌肉的协调。2、改善腿部力量、健脾胃。扎马步对于身体，特别是腿部肌肉的要求特别高，经常锻炼会使腿部的肌肉越来越发达，对于脾胃有非常强大的保健作用，同时还可以改善血管的内环境，对于健康有很大的好处。3、抗衰老。扎马步要求平衡感非常强，通过扎马步可以锻炼人体的平衡感，延缓小脑的衰老。4、扎马步可以减肥，需要长时间坚持下去，通过肌肉的增加而消耗脂肪，能够达到减肥、瘦身的目的