健身入门就这简单5步，记体脂达到19.6！（女）

来第一天，纪一下体脂首次降到20以下，从自己的健身经验总结几个方法论。

锻炼三个月，身高160，体重100斤，体脂从21到196，状态基本是“练练吃吃吃吃练练开心欧”的状态，nomu enjoy！

简单讲讲自己入门三个月的几个step

1 目标明确塑身or减脂or增肌？

这个一定要确定，才能针对性学习&制定计划&训练，这个世界上做什么事都要明确目的对伐啦？

由于我是工作几年天天坐着，好好一个挺拔的小姑娘对着电脑太久开始驼背，肚子上都是肥肉，还一直容易生毛病，体质越来越差，所以我的目标是塑身，改善肌肉和肥肉的比重，现在体重还是100斤，就是肥肉都变成肌肉了，开心。

在这个过程可以给自己对标理想目标，比如维秘模特身材，身高这辈子不要想了，胸不大也不是努力可以改变的，但翘屁股细腰真的是可以练的！

2 get基础知识

-from健身狂朋友理论指导，我的经验，随便问个在健身的朋友，绝对和你滔滔不绝自己的经验，讲起来绝对自豪骄傲的呀，提问，解决不了的自己查，因为每个人都局限的不专业

-看书，但我很懒，没好好看欧（同事送了我本书叫囚徒健身，蛮有名的，翻了两页看到肌肉男吓死，我想练成维秘模特身材好伐谁要看青筋剥出来的栗子肉男人啦），但是个人觉得一些解剖学知识的书蛮好的，国外正规军的健身教练都是考这个

-上网查，比如知乎/keep，想塑身就专门看里面的专题，可以get很多基础知识，有兴趣再买书自己研究，也可以follow论坛的健身大大（很多开自己健身房的其实带有商业性质，自己判断）

3制定计划

根据个人情况制定计划，我很懒&怕受伤，所以我的计划是，选（教练每周末带我练一次）+（选一个公司最近的健身房，钻上班空子时间出去练），三个月来基本能保持每周练4次，每次05-1小时。

-选教练，可以大众点评选，但更靠谱的是健身达人朋友的口碑，选好的教练，一定要说的清楚每个动作的what/how/why，也就是做什么动作，哪里主要发力怎么做，为什么要做这些对你整体训练计划有什么帮助（我目前的私教教练就做不到，到时间我会换朋友推荐的健身房，他的教练是为nike trainer做内训的教练，一听就专业的不要不要啊！）

-选公司最近的健身房，不是我说，懒癌晚期真的健身房越近越好，千万别给自己任何后路，我选的这家和公司打通的每天下班走2分钟路过，不进去的话，我的良心难道不会痛吗？！另外更多是中午会去（嘻嘻嘻）

4 执行计划

怎么练？自己按照目标制定，可以和教练商量（if他是靠谱专业的）下面是我刚开始训练的时候自己都会去记动作，一是为了记住，二是为了调整，三是激励自己坚持，到后期就不用这样的工具了

5 看效果，做调整

比如现在我的体脂率低了，肌肉线条比较好，后面我会减少器械训练多做瑜伽；腹肌比较薄弱后面会只要锻炼核心；会去跳一些维秘模特的内训操，提高自己的心肺和体态等等。

另外由于我本来体脂就不高，所以锻炼期间并没有刻意控制饮食，让我觉得健身特别开心，但所谓三分练七分吃，如果要减脂或者增肌，如何吃也需要好好做规划。

没了～

我每天下午五点下班，班车到寝室四十左右，然后休息下六点吃饭，吃完饭出去走一圈，回寝室六点半到七点左右回寝室，开始看书，或者学习英语，到八点半开始囚徒健身基础阶段的四式，从最开始的一组10个到三周后的今天340，然后开始跑步，有时4km 有时5km，准备将小肚子练没后改为每天囚徒，每周三天五公里，训练时可以听些有声书，我的kindle3，买个二手的不贵，还能给你阅读，一周三本书的节奏吧，晚上十点睡觉，除了有特紧急的邮件处理（十点半也要睡了），早上六点左右起床，可以洗洗刷刷，可以看一小时书，七点去食堂吃饭，二十左右等班车上班， 哈哈，我感觉没啥冲突吧。

怎么说呢，锻炼身体是一件严谨的事情，需要很多知识。跑步呢，也要知道不同速度，不同时间跑步对身体的消耗的不同，例如短跑连续不断超过半个小时才会开始燃烧脂肪，还有胖子尽量不要跑步，特别是慢跑。因为对关节磨损伤害太大，实在不想思考的话，胖子还是最适合游泳。

健身房呢，去的人大多数是被忽悠了，开跟年卡去练几个星期发现作用几乎看不到进步就跑了。要不就是为了肌肉好看或者获得力量、找个地方锻炼、去看妹子等等。

而加速你很房的锻炼大多使用器械，由于不是循序渐进的原因，特别用以导致身体出现永久性伤害，例如练习举重造成的肩膀伤害，还有利用杠铃做硬拉之类的“锻炼脊椎”使脊椎受伤，李小龙就试过，差点就再也没办法练武了。

不过现在的健身房与时俱进（怕被时代淘汰），引进了利用自身体重锻炼的项目，例如平板支撑，以及各种俯卧撑和引体向上之类的。如果没地方锻炼这些，想找个不让自己感觉尴尬的地儿也可以去一下。

如果想全面提升自身身体素质的，我建议购买《城市就是健身房》和《囚徒健身》这两本书。特别是《城市就是健身房》这本书，不是要你学怎么去跑酷，而是学习一些锻炼身体的理念，以及一些常识，能领你入门。还有去虎扑之类的论坛贴吧的交流学习。当然，我建议学习猫爬，永远令人受益的动作。

其实对我来说健身没时间确实是个大问题，学校在郊区，去市区才有健身房，去一小时，回来一小时，然后锻炼2小时还有洗澡抓发型半小时………发型必须要抓的，因为要走很长的夜路回学校。周六和周天基本一下午耗在健身房，其他时间下午有课的话，下课后去练，晚上九点半就没公交了，就走路回学校，大概一小时左右（实际是小跑）夏天还好，冬天很恼火，因为天气冷，衣服多，天黑的很早。首先开始健身后，我就戒掉了游戏，lol真的没时间去玩，因为后来发现锻炼比玩游戏更让我开心，可能别人在网吧，在酒吧，或者在陪女朋友，你就得在健身。总之一句话：空闲时，我不是在健身，就是在去健身房的路上。后来，时间紧到没那么久让你锻炼了……就只好开始压榨自己的身体机能，减少休息，甚至不间歇。总之，健身不是一蹴而就的，是时间和汗水积累的产物，要真正的去喜欢，每次锻炼完，走在路上，心情很好，感觉很有成就感。

可以

1、加强营养，多吃含蛋白质的食物，如鸡蛋，最好是蛋白。

2、注意休息，健身前后都要注意休息。

3、健身房基本的器材一般都有。腹肌主要靠仰卧起坐，；胸肌的方式就很多了，器材具体的名字我说出来，你去健身房看一般要用胳膊的基本都会练胸肌。

一个器材做三组，一组做10到15个，仰卧起坐多点，50左右。不在于多，在于精。动作要规范。每组器材做完后，要休息一会。2到3分钟差不多了。

4、健身前的热身很重要，跑步机五圈左右，慢跑，主要是热身。

5、在健身房都要练练，比如深蹲、哑铃、引体向上这类都不错，这样身材才能更好。

6、最后是饮食要注意，夏天快到了，啤酒之类的少喝点。