到底如何健身？（关于囚徒健身和健身房健身）？

如何健身要看你原来有什么样的基础。

如果以前没有接触过系统的健身锻炼，现在已下决心要锻炼强身了，那么就要结合自己的情况制定较合理的健身计划，囚徒健身和健身房要区别对待。

健身房的好处是氛围比较好，一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进，可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉，而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用，简单一点的哑铃组合，选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的坐姿推胸机；锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机；用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器；可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机；或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等，都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。

囚徒健身，是由美国人保罗·威德所著的《囚徒健身》一本书而来，该书讲述了作者本人在美国最严酷的监狱中度过了19年，然后从中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，后来逐渐引变成一种新的健身观念或锻炼流派。

囚徒健身主要体现六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶。（既六艺十式）。

这些锻炼手法主要就是摒弃常规器械锻炼的方式，不用器械负重训练，彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练，依靠人的肢体去完成各种高难度的静力性和动力性的锻炼方案，锻炼过程艰苦，需要超强的毅力和韧性。

所以你要想清楚了，哪些是最适合自己真正能做得到的，贵在践行，贵在坚持！

最后我挑选囚徒健身部分式的动作简明展示一下，以供大概了解：

1俯卧撑

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，也可以形成强有力的肌腔，更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。

2深蹲

强调真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂；其中更难的单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力。

3引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上，堪称背部训练之王，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用。

4举腿

想练就六块甚至八块腹肌，比起卷腹和仰卧起坐，举腿练习更为高效。

但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱，所以比较难。

5桥

桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面，后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不 健康 等问题，确保身体处于最佳的 健康 状态。

6倒立撑

想要安全 健康 地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。

以上希望对你有启发和帮助！

如何健身？

其实，可以分为，徒手健身和器械健身，或者条件允许的话可以混合健身。

囚徒健身一般更适合徒手健身，受限于有限的活动空间和稀少的训练器材，可以根据自身的实际情况，制定合理有效的训练计划。比如，单双手俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，慢跑，速跑，场地折返跑，引体向上，台阶跳，拳击动作，高抬腿，蛙跳等。

健身房健身，大多适合各种器械健身，并且基于种类非常丰富的各型专业健身器材，还可以选择在专业健身私人教练的指导下，进行规范而有效的健身训练。对于刚接触健身的新手来说，健身房健身是一个良好的选择！

作为一名业余的健身爱好者，对于健身的了解大都很少，需要虚心接受专业私教的指导，或者多关注资深健身人士的网络视频教学，切忌不能盲目的过度健身，根据自身的的作息时间和身体条件，合理化安排训练计划，劳逸结合，循序渐进，从而一步一步达成个人的健身目标！

我是大海，一个热爱跑步的胖子！以上是我的一些关于健身的浅见，希望对大家有所帮助，谢谢！

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

你好，我是美好的一天又胡b了

第一不管选择那种方式，健身先健脑

第二健身是一件持之以恒的事，不要三天打鱼两天晒网，定制个小目标，做好记录

第三合理的锻炼方法 制定饮食计划 还有就是作息要规律

我关注了好多街健的，大神很多，而且囚徒健身我也看过，感觉方法我都会，但是就是坚持不下去

APP

体重的变化是缓慢的循序渐进的 既然你在健身房有教练帮你指导 那他们应该都会给你制定一个比较合理安全没有副作用的方案的

这些方案应该会让你体重缓慢的发生变化 这样会让你饿身体不会受到太多伤害

1市中心COS大会东南方向下坡有个墨西哥卷饼之类的售卖车，附近有双鞋“周二卷饼日”，可以超级跳，开局我在新手村一个bug飞上天，落地就在市中心了，逛了两步就捡到这双神鞋，哎嘿嘿。

2新手村的园艺高手任务先做一下，有个魔豆道具是各种破坏游戏性的爬高神器（只要站在地上咩咩叫就能原地升天，然而我中后期才去拿，简直悔不当初），具体怎么拿参考攻略第12条园艺高手 还有挺多好玩的道具但我有点想不起来在哪捡了……就和任务列表一起回忆一下吧 记忆力实在不如羊（明明是前两天才通关的游戏，怎么感觉在回忆一代！等等这个游戏的二代哪去了？） 提高游戏体验的小建议：

飞檐走壁之后不用按跳就可以平稳的爬高

衣橱菜单里的闪电符号，可以点一下关闭这个道具的技能

长按鼠标左键释放必杀技（前摇时间真的很长

不要尝试去探索游戏地图的边界，不值得

按照任务列表排序：

威鲸闯天关：前两天把这个人物和“深入虎穴"搞混了……这个在莫伍德瀑布西侧动物园里，有一头被困在立方体箱子里的可怜鲸鱼，把箱子顶开之后把鲸鱼拖到海里就可以了

5G升级：有三座信号塔需要激活，分别在山羊堡最北边、地图中间东侧的大桥北边、地图的最南边，不截图保留一点游戏性（其实是我懒的上传了）。每座信号塔是个小厂区，分别需要激活厂区里的三个，这时候有周二卷饼日超级跳的鞋，就爽了。所有信号塔激活之后，天上会有三个绿家伙乱入（好吧再保留一点神秘感），这时候再上一次市中心最高的塔顶端，靠近绿家伙的底部，可以实现“打不过就加入"

世界末日：城郊谷附近的一座窗户钉满了木板的房子，北侧有个地堡，房子附近有个桌子，桌上一些牛奶可以喂进地堡，三瓶下去，地堡就开门了。进去溜达一圈可以找到一个红色按钮，解锁一辆末日丧尸车。还挺酷的，但不能把路人撞散。（我在期待什么）

人尽其用：伐木场里的小任务，抓2个伐木工把电线连上就成。

全球变暖：“冰山”的前置任务，如果你在锯木场东边山顶上遇到了冰山但是不知道怎么化解，先来山羊堡市区里找一座顶上有个金色地球仪的高楼，爬上去对着地球仪猛揍几下。

农民达人：这任务我是怎么过的，到现在还是迷糊的，以下几种排列组合方式请试试：1把所有候选人干掉、2按V摆各种表情、3装备一些带技能的道具，这几个条件具体怎么组合的我真记不得了（熬夜确实对记忆力有比较大的影响呢）

击打章鱼：山羊堡市中心有一个金色章鱼公园，开车痛击章鱼脑袋就行。

创始人： 地图西北角的自由岛，你一定不会错过的钓鱼佬雕像，我一开始跳到雕像顶端跑去鱼钩那里研究了半天，其实只要揍一拳鱼竿上的飞轮，就可以钓上来一个不展开细说的柱状物体

友好的新邻居：城郊谷里的一场室外下午茶，可以获得一张人皮面具bushi，可以发射激光（嗯哼8 可能完成的任务：市中心里的钻石大劫案，可以发现鱿鱼游戏的彩蛋，进门看见激光右拐看到一个通风管，配合开局必拿道具“周二卷饼日”然后就基本无难度的跳跳了。钻石到手之后的剧情稍微又致敬了肖申克的救赎，我相信你出的来。警察局旁边的灌木丛是可以穿过去的，可以找到一个看门狗面具，这个道具做后面的“抱树者”任务时贼好用。

后院科学：新手村东南部的一片乡巴佬天堂，给机器找润滑油，在一堆房车顶部有个收藏品，附近就有蓝色油桶，提溜到机器里就行。在我从自由人雕像（钓鱼佬）那座山半山腰上的石洞里（对着石洞一直咩咩叫就能进去了）搞到的羊人套装之后，按F换到几个沙滩菇凉，这个机器的妙用才能真正体现出来，看着撑满半屏幕的臀部，我沉默了，这玩意要怎么变回去啊！

哎呦：乡巴佬天堂西南部的工地上两座小塔，几个工人在塔的底部清除口香糖，这玩意对你来说肯定不是啥问题。

园艺高手：新手村的必做任务，在附近的集装箱里可以找到魔法农药（之类的吧，反正闪着光），对着农作物喷洒一下，然后在农作物旁边咩咩叫就行。爬塔就靠它了。

坠毁现场：俗称“冰山”任务，锯木场东边山顶上的冰山，先去做第5条全球变暖的任务吧。

大坝危机：在山羊堡山羊塔南侧河边有座人间大炮，坐上去瞄准胡狒大坝开炮……这座人间大炮还可以装进去一个山羊堡市区公园东南角路边的记者，然后开炮。还可以把自己装进去然后瞄准河对岸市中心方向的火圈开炮，抛物线仰角稍微计算一下。

大大的红色按钮：城郊谷的球形水塔，你应该不会错过，在友好新邻居旁边，爬进塔里鼓捣一下，参数都整最大，红色按钮按下，一棵樱花树它爆炸，AKA大礼包out

家养鸡：新手村北侧雾丘公墓西边山脚下的房区，这个任务有点吓人（只是一点点），敲了铃铛之后离房子远点就行。如果把自己当作食物喂给只因哥，有奇效……

山羊城堡：这条新手任务略略略

帝博的意外之旅：在新手村山羊塔的正东方向，温泉南边一些的山头上，有个卡在山里的半圆形房子，如果你看过指环王，应该不会错过这个房子。拆了门进去可以拿到一个戒指，走到风之巅山上的岩浆池，戴上戒指屏幕开始暗黑起来，莫慌走进岩浆池侧面的山洞里，跳下去，你会看到哈利波特和邓布利多聊天的车站。（还真是好相像的一对法师啊

帝陵：雾丘公墓中间教堂顶部的钟楼，致敬星球大战，所以按照帝国进行曲前几个音来敲钟的话，就是中中中，左右中，左右中。获得一把贼拉炫酷但并无卵用的光剑。等等这里的教堂难道不吸引你吗？窗花可都是健身广告啊哈哈哈。后面有个致敬任务，向逝者致敬3次之后就能进去坟头蹦迪了。里面还有隐藏任务，写到坟头蹦迪的时候再说。我竟然在攻略里卖关子

帮忙搬运：城郊谷里最着不来急的任务，找40个粉色箱子给房主送去，从1三角50羊币的奖励来看，以及40个箱子的隐蔽性来看，还有任务奖励的那个道具来看，我是真的不建议你游戏初期做这个任务，整体通关了来闲逛吧。当然如果你会CE的话当我没说。对了这个任务比较适合竞选总统之后拿到的道具，一次性搬运40个箱子不是梦。（前提是你找的全）

干草之子：新手村西北角的一个小土坡上，有个魔法阵，附近找三个稻草人舔过来摆在法阵里就行

心理辅导：城郊谷河湾码头西边一点的房子，周围有一些禅意小花园，进门在沙发上按Q躺下就能见证自己内心膨胀的过程

恐怖走廊：动物园西北角的寂静岭里面有个瘆人的房子，进去可以体验一把无限回廊的桥段，虽然我也是稀里糊涂的过了，一路往前跑，拐弯再跑，重复这个过程，直到遇到三个跳舞的人，把他们的收音机拆了，就有路可走了，中途的某个回廊里可以看到拐角房间里有个人坐在床边掩面哭泣，还有一只山羊来关门，差不多就快过关了。再跑几个回廊，在走廊尽头的侧面门上可以看见一点亮光，那里就是出口。（别管二楼的稻草人木板……

意外之财：用头撞500次自动取款机（对我来说是左键500次鼠标宏

打地鼠：雾丘公墓西侧入口的一堆地洞，每个冒头的东西不管是啥都揍一顿就好，如果没有东西冒头就退到主菜单再进一次游戏

批量捕鱼：新手村中间偏南的湖里，把周围的炸弹都启动丢湖里，附近还有一个金苹果可以体验一把亚当夏娃的剧本

技术支持：新手村东边的尖尖食品厂里有两个一样高的烟囱，除了他们，还有个稍矮一点的烟囱，想办法跳进去，然后把所有服务器都拆了嘿嘿

抱树者：风之巅和锯木场之间的河道附近的树林里有一些抱在树上的嬉皮士，身着彩虹漩涡衣服，具体位置记不清了，河岸两侧好像都有，最后一个顺路往山顶走能找到，这几个抱树者实在找不到可以先去市中心的警察局南门旁边的灌木丛穿过去的，可以找到一个看门狗面具

换班：市中心北边的安哥拉港建筑工地有个吊车（最高的那玩意，吊着一根横梁），走到吊车底部可以操控吊车，左摇右摆，横梁上的工人就可以愉快的下di班yu了

搬迁通知：新手村西南边沿海的高速路修到一半被钉子户阻挠了，房子旁边有个拖车，可以把房子拖走（虽然但是，这拖车也真是马力十足……我一开始以为是把抗议的人弄走，换了9种方法也没有过任务）

擅自进入：新手村河边的持械老太，这时候别尊老爱幼了。她家地库可以进去再暴走一轮，解锁道具是背着这个老太走天涯……

日夜循环：地图西北角的自由岛先把第8条创始人任务做了，然后锤几下柱状物体顶部的发光体，有比较大的视觉冲击力。

正值收获好时节：片头致敬老滚五马车醒来的剧情之后必然不会错过的新手村农舍里的收割机，二楼两侧的绳子可以用头撞开

汽车改装：新手村在地图上中间偏西北一些，有块**区域，南边过街有个修车厂，随便找几个后院散落的物体舔上车就行

沙地2：先做35沙地上的沙堡任务……这任务list大概是按中文名排的序。CS15经典地图，暴露年龄的青春回忆，只要击杀不断涌向你的沙人就行。

沙地上的沙堡：山羊堡西侧的卡巴纳海滩，海滩中段有个看起来不错的沙堡，把它踹了，咱们自己搞一个新的，在海滩上南北溜达一圈可以捡到五个装满沙子的桶（别用空桶想办法装沙子了）

沙滩上的记号：在市中心西南角的沙滩上，有个巨大的❌，走过去挨顿揍就行，可以获得杰克吃巴螺帽子，如果你看过加勒比海盗，应该会对翻译会心一笑

深入虎穴：山羊堡的山羊塔正东侧码头的海边有个浮标，上面有个收藏品，跳上去会被一头巨鲸吞掉。要出来的话，需要想办法跳起来锤鲸鱼的悬雍垂（悬在鲸鱼嘴中间的小肉球），要锤3次样子。

混合健身狂：需要先做”致敬“任务，在雾丘公墓中间教堂附近，用山羊身体对着三块飘蝴蝶的墓碑鞠躬，然后才能开启这个任务，在墓地里抓四个人去跑步机上就可以，如果你在墓地踹了墓碑，那么也能抓一些鬼来健身……你甚至可以把健身房教堂里的牧师抓到二楼的独立跑步机上健身。

清洁能源：在风之巅旁边的葡萄园，有一些”风力发电机“，但如果你爬上去就会发现这些糊弄人的玩意其实是靠巨大的电池供电的，用头顶一下电池就能拆下，然后我们使用”拆东墙补西墙“的策略，给大房子两侧的风力发电机供上电，这时房子会原地起飞，进去踩踩机关还可以让房子在香蕉工厂、盗版宜家、天使T台等几个地方之间来回传送。

灰袍流浪汉：在地图最北那座大桥的东侧桥下，有个两层小破屋上面站着一位流浪汉，他需要的三样东西都可以在半径十米内找到，都给他之后可以获得一个降低跌落速度的翅膀，后期跑图我基本就在这个翅膀和那个火箭推进器之间来回切换了，当个大扑棱蛾子or火烧屁股的烤全羊

烹饪课程：城郊谷山羊塔西南不远处有个露天烹饪小课堂，往台上的大国里添加你喜欢的任何老八秘制材料就可以得hui到diao一锅美味的汤了

目击大脚怪：在锯木场通向风之巅的小桥西边的树林里有个不起眼的木头棚子和火堆，有个脚特别大的人，抓住然后往南走，路口有个笼子和一些举牌子的人，把”大脚怪“关进去就可以获得大脚

石中剑：市中心西北角的COS大会往附近山羊塔的方向走两步可以看到一个赛亚人装扮的伙计在努力的拔剑，上去舔住那把剑，然后跑远点就能拔出。

社区服务：山羊堡的山羊塔正东侧有个网球场，有一群流浪汉会不停的往球场里运送垃圾，把他们和垃圾一起清掉

禁果：新手村中间偏南的湖西侧，有棵粉色樱花树（大概是樱花？）树下有个金苹果，舔一口，就可以被雷电和火焰反复附魔，我曾经尝试带着苹果去冰山，企图用燃烧自己的方式融化冰山，愚蠢中透着一丝奉献精神

竞选总统：市中心东侧有个大型舞台你应该不会错过，登台就可以参与竞选，拉票环节困扰了我挺久，后来突发奇想，既然是拉票，那就把周围的人拉到台下两侧的投票屋里不就行了，嘿嘿看清颜色，不要给对手投票了。

箱里捞针：新手村西侧海边的加油站南边厕所有个家伙困住出不来了，把周围的箱子都拆一遍可以找到一把大钥匙，强烈建议先买到”恶魔脸“面具再来做这个任务，会爽很多，任务之后再来这个单机游戏

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模拟山羊3可能完成的任务攻略 任务完成方法

2022-12-05 05:56:38来源：逗游网作者：腐朽世界3

模拟山羊3可能完成的任务攻略。不少玩家可能还不太清楚游戏中的这个任务如何完成，下面带来具体的方法，供各位玩家们参考。

可能完成的任务攻略

进门右手边有通风管道可以过第一排激光，剩下的自己躲激光过，进去拿钻石。失败了就出门

高翻挺举都是全身性的锻炼，以核心为主，一般传统的健身房里面很少有人做，因为传统健身房的器材大多数都是一些练健美和外形的器材，国外有个运动项目叫混合健身，可以百度下，这种运动项目对核心全身力量的标准都是很高的，现在国内也开了几家这种健身房