低热量减脂增肌早餐 7款减脂增肌食谱推荐

这里给大家分享的是个人一周内的早餐搭配，都是自己自制搭配的，所以在食材的选择方面也会特别的注意到减脂增肌，同时热量也很低，好吃还让肚子感觉饱饱的，以下就来看看我个的减肥早餐搭配吧！

对减肥的宝宝来说：营养满满的早餐不仅可以补充身体所需的营养，拥有充足的饱腹感，避免长时间吃不满足，导致处于饥饿状态。很多人减肥反弹，或者没有效果，很大的原因是没有好好吃早餐。

低热量减脂增肌早餐

早餐完美搭配

早餐完美搭配优质蛋白质+优质脂肪+新鲜水果蔬菜+充足的碳水

有蛋白质，有坚果，有主食，有蔬菜，完美的早餐就是它，供应一天的能量，不用担心消耗不掉长胖哦，可以把想吃的高热量食物放到早餐的时候吃。即使在减脂期间，也要好好吃早餐，你有一天的时间去消耗。

我的早餐组合

照片上看我的早餐量并不少，开启一天的工作要动很多脑子，不能亏待自己。

优质碳水全麦面包 谷物 麦片 薯类

优质蛋白质酸奶 牛肉 鱼肉 鸡蛋

优质脂肪三文鱼 坚果 橄榄油

新鲜水果蔬菜可以选择当即水果 深色蔬菜

最简单早餐搭配三明治组合+酸奶

全麦面包+鸡蛋+水果+肉肉+蔬菜

搭配水果蔬菜或者 鸡胸肉 三文鱼 牛肉，满满的饱腹感。每天早上几分钟就可以搞得

食材的准备

除了面包我是面包店买的

别的：食材我都是在网上订购送货上门，很方便。

没有时间做早餐怎么办

网上有做好的点烤鸡胸肉，三文鱼也是冰新现成的，一切都很方便。鸡蛋可以一起吃水煮个5只，放在冰箱里，早上拿粗来吃。蔬菜超市里有买 适合做沙拉的袋装可以选择，实在没有时间做早餐，可以用 蛋白粉+燕麦片 拌着吃

燕麦片的选择

之前我写过一篇燕麦片的选择，可以看看

关键是：少糖少加工

热水加工半熟燕麦片健康便捷，搭配早上酸奶，可以选择即食的，建议选择少糖的

酸奶的选择

除了好吃好喝的酸奶外，对于健身减脂，选择无糖+含乳清蛋白 的更好。日常大家都知道的有 如实酸奶，无糖可以不加蜂蜜，最近吃的change酸奶，为运动的宝宝准备，无糖+3倍乳清蛋白，缺点就是：无糖酸奶味道真的不好，555，可以搭配蜂蜜，但是它健康，我一般不加蜂蜜，而且女生要少吃蜂蜜比较好，免的雌性激素过高，对胸部不好，哈哈哈。

学生族无法自己做早餐怎么办

个人感觉学校食堂的早餐还是很健康的，你可以不选择吃油条。

最常见的：包子 鸡蛋 豆浆 每个学校都必备。

我大学的时候，早餐吃的最多的就是：全家+罗森+食堂了，搭配喜欢的酸奶or 超市里可以买全麦面包的三明治

还可以宿舍搭配：半熟燕麦片+蛋白粉

记录每一天 美美的早餐

每天做好早餐，可以拍张美照 po 记录一下，积累一些日子，可以拼图在一起，生活需要仪式感。

食材：我是网上订购的 方便每日优鲜 天猫生鲜 天天果园 都有。

时间：早起15分钟 快手组合 30分钟 早餐+午餐 水煮

摄影：荣耀畅玩6X有双摄像头、大光圈拍美食，最近追欢乐颂2的时候，看到樊胜美和小关用这款，来试试，和7plus摄影效果有的一拼。

购于：京东荣耀旗舰店

有售：华为商城、天猫荣耀旗舰店

修图：ins调色 +layout 拼图

懒人必备

优点：健康营养

[讨厌]一份营养满满的早餐并不难

好碳水+高蛋白+好脂肪+新鲜水果蔬菜

拥有饱腹感，开启美好满满的一天 耶 !另外，一定要配合运动，配合锻炼!每周保持3次最好!

跑步前应该吃什么有助于体力

　跑步前应该吃什么有助于体力，，适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高，由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，因此我们食物上需要注意，以下分析跑步前应该吃什么有助于体力

跑步前应该吃什么有助于体力1

　 香蕉

　如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。南希·克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

　 浆果

　经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

　 花菜

　花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希·克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

　 低脂酸奶

　跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

　 瘦牛肉

　牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。

　 三文鱼

　三文鱼也是良好的'蛋白质来源，而且包含很多有利于心脏健康——众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动——的欧米茄3脂肪酸，可以防止发炎，预防疾病。

跑步前应该吃什么有助于体力2

　 1、黑巧克力

　黑巧克力具有多种健康益处，能够为身体提供强劲的动力。黑巧克力含的天然咖啡因和可可碱可以改善运动表现，可可碱能起到血管扩张剂的作用。运动前吃巧克力可以延缓疲劳感，增加体力和耐力。

　 2、燕麦片

　燕麦片是非常健康的食物，含有复杂的碳水化合物，也是可溶性纤维的重要来源，可以增加饱腹感。锻炼前食用燕麦片，可在锻炼过程中使血糖保持稳定，而碳水化合物则有助于增加耐力和燃烧脂肪。

　 3、香蕉

　香蕉是一种很美味的水果。香蕉含有复杂的碳水化合物，是天然糖和钾的重要来源。在锻炼前食用香蕉，有助于在运动中保持血糖的稳定，为身体提高充足的能量。

　 4、鸡蛋

　很多人早上喜欢吃鸡蛋，可以让人非常有精神，不会觉得饿。鸡蛋中含有脂肪，是蛋白质和氨基酸的来源。在锻炼前2小时食用鸡蛋，可以为身体提供能量并促进肌肉生长。

　 5、全麦面包

　吃全麦面包可以补充碳水化合物，应在锻炼前2小时左右食用。将全麦面包与良好的蛋白质来源结合在一起，可以为身体提高持续的能量来源。对于定期运动的人来说，补充碳水化合物很重要。

　 6、水

　在改善运动表现和耐力方面，补水非常重要。不光要在锻炼前喝水，在锻炼时和锻炼后也应该补充足够的水分，喝水还可以减轻饥饿感。脱水会严重影响锻炼的效果，因此要确保喝足够的水。

　 7、杏仁

　杏仁中富含蛋白质，在锻炼前食用可以补充能量。杏仁还含有膳食纤维，可以增加饱腹感。杏仁中的物质还可以促进肌肉的成长和恢复，对于经常运动的人是非常有益的。

　锻炼想要有效果，就必须选择合适的食物才行。这些是锻炼前可以吃的健康食物，但是要注意时间，最好运动前2到3个小时食用。这样运动的时候身体已经消化了食物，可以利用蛋白质和复杂的碳水化合物等作为能量。

跑步前应该吃什么有助于体力3

　补充水分。经过一晚的睡眠后，人体水分一定会有所流失。许多女生怕睡前喝水会造成第二天脸肿，不易上妆，水分的保持会更少。晨运前的20~30分钟前需要补充充足的水分。在喝水时，要一口一口地慢慢喝，因为需要给肾一定的代谢时间，这样肾才能将多余的水分从身体排出。

　拒绝低血糖。晨运前少量补充碳水化合物食物，比如面包、谷物、香蕉、馒头等，能避免因晨运而导致的低血糖症状，但切记不能大量进食，否则会在晨运期间导致胃部不适。晨运前补充碳水化合物还能调节脂肪正常代谢，为身体提供稳定的膳食纤维，提供运动需要的体能，从而使晨运达到事半功倍的效果。

　 跑步前不能食用的食物：

　1、油腻食物。油腻的食物往往是高热量、高脂肪的，在晨运前食用会对身体造成极大的负担。如果是为了减肥而晨运的，在晨运的过程中这些食物往往不能被消耗掉，反而事倍功半。典型：油条、油饼、粢饭糕。

　2、乳制品。喝牛奶会让提升晨运的效果。谣言。乳制品会消耗你的能量，减慢身体对碳水化合物的吸收。典型：牛奶、各种奶制品。

　3、坚果类。虽然坚果类食物营养丰富，但其中所含的大量纤维会让你在晨运时产生胃部痉挛或胃痛的症状。典型：各种以干果为基础做成的运动型能量棒。

　4、蔬果类与坚果类食物一样，蔬果中所含的纤维也会导致胃部痉挛的症状。典型：苹果、胡萝卜、芹菜。

　5、高蛋白类食物。与以上食物不一样的是，在晨运前可以少量使用高蛋白食物(10g以内)，一旦过量，蛋白质将会给胃带来巨大的消化负担，影响晨运效果。典型“：1个以上的鸡蛋(1个鸡蛋所含的蛋白质大约含7g左右的蛋白质)。注意事项：切勿空腹晨运。

每100克油条所含热量417大卡。

油条热量高，主要是因为它是油炸食物，小麦粉本身的热量并不是特别的高，但是经过油炸之后，热量就会变得非常高。

所以，一周食用油条的次数不要超过三次，一次最好只吃一根比较好。油条不要经常的作为早点食用，但为调剂口味，偶尔吃一次对身体也无妨。

选择健康油条

当前我国最健康的油条是无铝（矾）油条。

用新型复合油条粉代替了传统的盐、碱、矾膨松剂试制油条，同时在面团中添加12%的鸡蛋，改善油条的质感和色泽，成品油条各项指标都优于传统方法的制品，具有色泽金黄、外酥内软、松泡膨大、柔韧有劲的特点。

尤其是在配料中加入了一定量的鸡蛋，营养价值也较普通油条有所提高。由于这种油条在制作中未加明矾及臭粉，因此不会分解出对人体有害的铝和其他成分。