一个红薯相当几碗米饭

一个红薯一般相当于半碗米饭。

如果红薯大小和拳头相似，那么大概是100克左右，米饭热量有200大卡,红薯有86大卡，相当于043碗米饭，另外红薯的不同做法会导致红薯的热量有所变化。

减肥食用红薯优势：

1红薯的营养价值在高纤维、高维生素A，属于淀粉类食物，跟其他同类型食物相比，每100克红薯高达约25克膳食纤维。高纤维有助于排便以利肠道健康并有饱足感，建议连皮一起吃，因为红薯皮中一样含有丰富的维生素和矿物质。

2红薯普遍富有β-胡萝卜素、镁、钾等营养素，其中黄肉红薯的β-胡萝卜素与维生素A含量最高，紫色红薯含大量花青素有非常好的抗氧化效果，抵抗自由基的破坏、抗老、维持视力和心血管健康都有帮助。

3 所谓的「升糖指数」也是大家口中的GI值，意旨食物对于身内增加血糖快慢的影响。由于吃进容易让血糖急速上升的食物(EX: 碳水化合物 )，越容易分泌出胰岛素导致脂肪、糖的囤积，因此一般健身、减重人都会选择升糖指数低的食物。红薯升糖指数本身落在55~70区间，白饭是84、白吐司甚高达91，所以红薯是每个健身减肥人们的首选精致淀粉的取代品。

不同做法的红薯热量

1 生红薯热量最低，只有60大卡/100克左右。

2 蒸红薯，热量在75~100大卡/100克之间。

3 烤红薯，由于水分大量减少，热量增加到130大卡/100克左右，都超过米饭了。

4 用油和糖加工的拔丝红薯、红薯干等，热量甚至还会超过150打卡大卡/100克左右。

以同样的水煮烹饪方法食用，米饭热量更高些。 根据同等重量下100克的水煮方式米饭和红薯相对比，其中100克米饭的热量是116大卡，比红薯高出17大卡的热量，也就是说吃100克米饭等同于吃100克红薯加上一根黄瓜的热量，而且地瓜富含果胶和膳食纤维，有很好的润肠通便效果，脂肪含量也低，糖分含量高，但更利于减肥食用，也更好吃。

红薯适合食用时期：红薯建议晚饭前食用，因为晚上人体活动量低，但是肠胃功能不好的人在晚上吃红薯，容易因为肠胃不适的问题影响睡眠。

减肥期红薯摄入量：

红薯当做配菜、当零食，米饭等主食量一点没少，就很容易转化成完美的“秋膘”，它能减肥，是建立在用红薯代替部分米面等精制主食基础上的，但注意不要超过主食的1/3，以免胀气不消化。如果平时吃的太多会导致脂肪有所堆积，所以在平时建议要做好饮食管理，减重期间可以适当用红薯来代替米饭，但是也要适当摄入米饭来帮助补充碳水，因为但红薯中的胡萝卜素含量丰富，若是天天吃红薯，容易引起胡萝卜素摄入过量的危害。

一个红薯一般相当于半碗米饭。如果红薯大小和拳头相似，那么大概是100克左右，米饭热量有200大卡,红薯有86大卡，相当于043碗米饭，另外红薯的不同做法会导致红薯的热量有所变化。

减肥食用红薯优势：

1红薯的营养价值在高纤维、高维生素A，属于淀粉类食物，跟其他同类型食物相比，每100克红薯高达约25克膳食纤维。高纤维有助于排便以利肠道健康并有饱足感，建议连皮一起吃，因为红薯皮中一样含有丰富的维生素和矿物质。

2红薯普遍富有β-胡萝卜素、镁、钾等营养素，其中黄肉红薯的β-胡萝卜素与维生素A含量最高，紫色红薯含大量花青素有非常好的抗氧化效果，抵抗自由基的破坏、抗老、维持视力和心血管健康都有帮助。

3 所谓的「升糖指数」也是大家口中的GI值，意旨食物对于身内增加血糖快慢的影响。由于吃进容易让血糖急速上升的食物(EX: 碳水化合物 )，越容易分泌出胰岛素导致脂肪、糖的囤积，因此一般健身、减重人都会选择升糖指数低的食物。红薯升糖指数本身落在55~70区间，白饭是84、白吐司甚高达91，所以红薯是每个健身减肥人们的首选精致淀粉的取代品。

不同做法的红薯热量

1 生红薯热量最低，只有60大卡/100克左右。

2 蒸红薯，热量在75~100大卡/100克之间。

3 烤红薯，由于水分大量减少，热量增加到130大卡/100克左右，都超过米饭了。

4 用油和糖加工的拔丝红薯、红薯干等，热量甚至还会超过150打卡大卡/100克左右。

以同样的水煮烹饪方法食用，米饭热量更高些。 根据同等重量下100克的水煮方式米饭和红薯相对比，其中100克米饭的热量是116大卡，比红薯高出17大卡的热量，也就是说吃100克米饭等同于吃100克红薯加上一根黄瓜的热量，而且地瓜富含果胶和膳食纤维，有很好的润肠通便效果，脂肪含量也低，糖分含量高，但更利于减肥食用，也更好吃。

红薯适合食用时期：红薯建议晚饭前食用，因为晚上人体活动量低，但是肠胃功能不好的人在晚上吃红薯，容易因为肠胃不适的问题影响睡眠。

减肥期红薯摄入量：

红薯当做配菜、当零食，米饭等主食量一点没少，就很容易转化成完美的“秋膘”，它能减肥，是建立在用红薯代替部分米面等精制主食基础上的，但注意不要超过主食的1/3，以免胀气不消化。如果平时吃的太多会导致脂肪有所堆积，所以在平时建议要做好饮食管理，减重期间可以适当用红薯来代替米饭，但是也要适当摄入米饭来帮助补充碳水，因为但红薯中的胡萝卜素含量丰富，若是天天吃红薯，容易引起胡萝卜素摄入过量的危害。

对于减肥健身的小伙伴们，想必最困扰的并不是“我该练什么？”，而是“我该吃什么？”。

在学做营养餐之前，必须先了解一下减脂餐的构成，减脂餐满足三个原则:

简便快速；

平衡膳食，搭配多样化；

食物及量的合理选择。

今天我为大家分享30份健身减脂餐的详细菜谱，手把手教大家去做一份健身减脂餐！

NO1-鲜虾减肥餐1

1、处理虾，用盐、胡椒粉、料酒腌制后煎一下；

2、水煮西兰花、胡萝卜条；

3、芒果洗净切成小段；

4、放生菜；

5、所有食材拌在一起，用油醋汁拌一下。

总热量约205大卡；鲜虾，100g，煎；西兰花，100g，煮；胡萝卜，100g，煮 ；生菜，50g；芒果，100g 。

NO2-鸡胸肉减肥餐1

1、锅中放上葱段，姜片，适量盐，把鸡胸肉煮一下；

2、水煮西兰花、小油菜、青豆、秋葵；

3、鸡肉切块，胡萝卜切条，秋葵切小段（摆星状）；

4、所有食材拌在一起，搭配油醋汁。

总热量约250大卡； 鸡胸肉，100g，煮；小油菜，50g，煮；青豆，10g，煮；西兰花，50g，煮；胡萝卜，50g，煮；秋葵，50g，煮 。

NO3-鸡胸肉减肥餐2

1、蒸玉米切小段；

2、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；

3、水煮西兰花；

4、橙子切几瓣。

总热量约300大卡； 玉米，100g，蒸；鸡胸肉，100g，煮；西兰花，50g，煮； 橙子，一个 。

NO4-鲜虾减肥餐2

1、蒸玉米切小段；

2、煎虾（方法同菜1-1）；

3、水煮蛋切两半；

4、水煮西兰花。

总热量 约300大卡； 鲜虾，100g，煎；西兰花，50g，煮；玉米，100g，蒸； 圣女果，4个 。

NO5-红薯减肥餐1

1、蒸红薯切小段；

2、黄瓜切丁、胡萝卜切条；

3、蒸玉米切小段、水煮胡萝卜丝；

4、小番茄切两半；

5、水煮蛋切两半。

总热量约273大卡；红薯，120g，蒸；玉米，50g，煮；水煮蛋，1个，煮；胡萝卜，50g，煮；黄瓜，50g；圣女果，3个 。

NO6-鸡胸肉减肥餐3

1、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；

2、胡萝卜切丝，切白菜——胡萝卜丝炒白菜；

3、蒸玉米切小段。

总热量 约257大卡；鸡胸肉，100g，煮；玉米，50g，蒸；白菜，100g，炒；胡萝卜，100g，炒 。

NO7-鸡胸肉减肥餐4

1、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；

2、豆干炒蔬菜；

3、蒸紫薯切小段。

总热量约318大卡； 鸡胸肉，100g，煮；红薯，100g，蒸 ；豆干，60g，炒； 蔬菜，100g，炒 。

NO8-鲜虾减肥餐3

1、煎虾（方法同菜1-1）；

2、蘑菇泡水切小片，白菜切断——炒；

3、蒸玉米切小段。

总热量 约260大卡； 虾仁，100g，煎 ；玉米，1根，蒸； 白菜，100g，炒；蘑菇，2个，炒 。

No9-鸡胸肉减肥餐5

1、水煮鸡胸肉；

2、水煮西兰花；

3、水煮蛋切两半；

4、山药削皮泡水切断水煮/蒸。

总热量 约302大卡； 鸡胸肉，100g，煮；西兰花，50g，煮；水煮蛋，1个，煮；山药，100g，蒸； 圣女果，4个。

NO10-牛排减肥餐1

1、煎牛排切断，撒胡椒粉；

2、炒生菜；

3、蒸红薯切断。

总热量 约320大卡； 牛排，200g，煎； 红薯，1个，蒸；生菜，50g，炒 。

NO11- 牛排减肥餐2

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、胡萝卜切丝、黄瓜切丁；

3、清炒包菜；

4、蒸糙米饭。

总热量 约312大卡；牛排，100g，煎 ；白菜，50g，炒；糙米饭，40g，蒸 ；胡萝卜、黄瓜，各50g；圣女果，2个 。

NO12-鲜虾减肥餐4

1、煎虾；

2、清炒时蔬；

3、蒸玉米切小断。

总热量 约247大卡；虾，100g，煎； 时蔬，100g，炒；玉米，1个，蒸； 圣女果，4个 。

NO13-鲜虾减肥餐5

1、西兰花焯水（水煮）西兰花炒虾仁；

2、蒸玉米切小段；

3、水煮蛋一个切两半。

总热量约358大卡； 西兰花，80g，炒；虾仁，100g，炒； 玉米，1个，蒸；水煮蛋，1个，煮 。

NO14-鸡胸肉减肥餐6

1、水煮鸡胸肉；

2、水煮蛋切半；

3、清炒大白菜；

4、水煮西兰花。

总热量 约372大卡； 鸡胸肉，200g，煮； 水煮蛋，1个，煮； 大白菜，100g，炒 ； 西兰花，100g，煮 。

NO15-红薯减肥餐2

1、水煮生菜；

2、蒸红薯；

3、水煮蛋切半；

4、切橙子。

总热量约254大卡； 生菜，100g，煮；水煮蛋，1个，煮 ； 红薯，1个，蒸； 葡萄，6颗；橙子，1个 。

NO16-鸡胸肉减肥餐7

1、水煮鸡胸肉；

2、蒸玉米切小段；

3、胡萝卜丝、玉米、鸡胸肉混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；

4、柠檬切片泡水。

总热量 约362大卡； 鸡胸肉，150g，煮 ； 玉米，100g，煮 ； 胡萝卜，100g，煮 ； 柠檬水，250ml 。

NO17-鸡胸肉减肥餐8

1、水煮鸡胸肉；

2、猕猴桃切片，圣女果切两半；

3、猕猴桃片切丁搅拌入酸奶；

4、奥利奥饼干用擀面杖压碎后撒入酸奶表面。

总热量 约395大卡； 鸡胸肉，100g，煮 ；圣女果，10个；猕猴桃，2个 ； 奥利奥饼干，两块； 酸奶，1瓶 ；吐司两片，2小块 。

NO18-牛排减肥餐3

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、蒸玉米切小段、胡萝卜切条、黄瓜切丁，放四颗圣女果混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；

3、橙子两瓣；

4、水煮西兰花。

总热量 约397大卡；牛肉，200g，煎 ； 西兰花，50g，煮 ；玉米，50g，煮 ； 胡萝卜，100g，煮；黄瓜，100g ； 橙子，半个 。

NO19-什锦蔬菜沙拉1

1、切包菜-水煮；

2、切西红柿；

3、切黄瓜丁；

4、切青椒丝；

5、混合后加色拉油，盐。

总热量约170大卡； 圆白菜，200克 ； 西红柿，100克 ； 黄瓜，100克；青椒，50克； 色拉油10g，盐2克； 柠檬水，250ml 。

NO20-鸡胸肉减肥餐9

1、水煮鸡胸肉；

2、胡萝卜切条水煮；

3、黄瓜切丁；

4、包菜切丝后水煮；

5、蒸玉米切断；

6、水煮蛋切半。

总热量约316大卡； 鸡胸肉，100g，煮； 胡萝卜，50g，煮 ；玉米，50g，煮；水煮蛋，1个，煮； 黄瓜，30g ； 包菜，适量 。

NO21-水果沙拉1

1、火龙果肉切丁；

2、金桔洗净，用刀在金桔纵向切几刀，不宜切的过深，然后将金桔按扁；

3、猕猴桃切片，苹果、梨洗净切丁；

4、将水果丁调入酸奶拌匀。

总热量 约262大卡； 火龙果,100g； 苹果,100g ；金桔,3个； 梨,100g ；猕猴桃,1个；酸奶100ml 。

NO22-水果沙拉2

1、火龙果肉切丁；

2、弥猴桃切片、雪梨去皮切丁；

3、将所有的水果放一起再淋入酸奶即可。

总热量 约223大卡； 火龙果100g ；梨，100g ；弥猴桃，1个；圣女果，5个； 酸奶100ml 。

NO23-水果沙拉3

1、苹果、梨、芒果、菠萝洗净切丁；

2、加5颗圣女果；

3、将以上水果摆在盘内，淋上酸奶即可。

总热量约233大卡 ； 圣女果，5个；苹果，100g； 芒果，半个；菠萝，一块； 梨，100g ；酸奶100ml 。

NO24-水果沙拉4

1、切芒果丁、切菠萝丁；

2、放圣女果、桑葚和坚果；

3、所有食材混合淋上酸奶。

总热量 约212大卡 ；紫葡萄，10个；菠萝，1块；圣女果，5个； 坚果，20g ； 酸奶100ml 。

NO25-土豆泥沙拉

1、土豆洗净，煮熟，捞出剥皮；土豆放入盆中碾成泥状，加精盐和沙拉酱拌匀；

2、水煮蛋切小块；

3、黄瓜洗净切丁；

4、圣女果洗净切半；

5、装盘，将鸡蛋，黄瓜，圣女果装入盛有土豆泥的盘子，再撒上芝麻和海苔碎即可。

总热量 约259大卡；土豆，150克，煮 ；水煮蛋，1个，煮； 黄瓜，50克 ；圣女果，2个； 沙拉酱3克；食盐，芝麻，海苔碎少许 。

NO26-黄瓜沙拉

1、黄瓜削皮切丁；

2、土豆洗净后煮熟，去皮切丁；

3、苹果切丁；

4、所有食材放入果盘中，淋上沙拉酱，搅拌均匀即可。

总热量约187大卡；土豆，1个，煮 ； 苹果，1个； 黄瓜，1根；沙拉酱适量。

NO27-水果沙拉5

1、将芒果、苹果、菠萝洗净切丁，

2、香蕉切片，

3、加4个圣女果，

4、淋上酸奶，搅拌混合。

总热量 约184大卡；菠萝，1块； 香蕉，1根 ；芒果，半个；圣女果5个 ； 酸奶100ml 。

NO28-水果沙拉6

1、菠萝、芒果切丁，

2、桑葚洗净，

3、淋上酸奶。

总热量 约155大卡； 菠萝，1块； 芒果，半个；桑椹 10颗； 圣女果，3颗 ； 酸奶100ml 。

NO29-牛排减肥餐4

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、水煮蛋切半；

3、水煮西兰花。

总热量约308大卡； 牛肉，200g ；水煮蛋，1个； 西兰花，50g ；圣女果，2个。

NO30-什锦蔬菜沙拉2

1、水煮玉米粒；

2、胡萝卜切丁；

3、将玉米粒、胡萝卜丁、圣女果、生菜倒入碗中，淋上沙拉酱即可。

总热量 约214大卡； 玉米粒，100g煮； 生菜，50g ；胡萝卜，100g；圣女果，6个；沙拉酱，适量 。

以上就是30份减脂营养餐食谱，大家可以收藏、动手做一做，选择适合自己的口味、种类，合理搭配。

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材料：红薯。

1、先把洗干净的红薯放在烤架子晾干，如图所示。

2、然后把晾干的红薯直接放进空气炸锅里面，开200°预热5分钟。

3、推进锅中，设置200°烤30分钟，先烤上半个小时，然后等会再烤个半小时。共计烤了一个小时。

4、最后好了以后，直接出锅冷却即可食用。