晚上下班后健身

本人专业教练，很高兴为您解答。

个人觉得您可以六点半吃饭 八点开始锻炼，一周锻炼三天到四天。（时间有些紧，但是你想要健身就得付出一些时间和精力，当然最后你得到的回报也会让你觉得非常值~健康的好身材）

晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

有许多人会问：什么时间健身好？其实，真的没有太大的区别。但是由于我们非专业的健身人士受工作、学习等的影响，所以一般训练时间都在傍晚或晚上。

虽然，一天当中训练不怎么受时间影响，但是饮食上会有所不同，由于在五点半到七点半这一时间段健身的人比较多，所以，今天就谈一谈这段时间的饮食应该怎样安排才合理，首先，大概可以分为三种情况：练前吃、练后吃以及练前吃+练后吃。

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练前吃

一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。

搭配原则：

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬

·碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等

·蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品

·有益脂肪：健身并不是要远离脂肪，可以选择优质的脂肪，像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。（但建议把有益脂肪放在早、午餐，尤其是减脂的人群）

·果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维（7点前进餐可以吃水果，但不能代替晚餐）

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练后吃

因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。

搭配原则：

少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）

·碳水主食：锻炼过后，最早也都七点半了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少摄入量。

·锻炼后，可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜

·果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃（尤其是葡萄类、甘蔗等）

碳水化合物利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。

蛋白质不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。

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练前吃+练后吃

这是由于各类人群时间等安排可能有所差别，所以这样安排饮食更加灵活。

练前吃：

练前05-1小时内进食，训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果，像燕麦饼干、香蕉等，同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。

练后吃：

训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案，减量进食。

这种练前、练后都进食的方式，有两种搭配方案：

·练前，主餐（碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬），练后少量的健康零食。

·练前少量健康零食，主餐放在练后。

总结：

看了这么多，还不是很明白，感觉怎样吃都行？其实，简单地说就是以下几点：

01 一定要动

不管怎么吃，不动说的再多也是白搭，所以，不管采用哪种方案一定要动起来，这是大前提。

02 晚餐食材选择

下面是一些常见、简单、营养、易操作烹饪、又符合健身对食物低热量、低GI要求的晚餐食材，有需要的伙伴可以参考：

注：这里列举的注视都是相对热量低，富含膳食纤维，饱腹感强的食物。

注：肉类不同部位热量和蛋白质等含量有所差异。

注：大部分蔬菜都是低GI食物

注：减脂期间晚间不建议吃水果

03 搭配方案

只要知道了晚餐可以吃什么，那么就可以根据自己的爱好、口味搭配出自己的健身晚餐，下面是一些健身达人的晚餐搭配，感兴趣的可以参考一下：

虾仁豆腐+红薯+水果

杂蔬排骨糙米饭+菠菜番茄汤

凉拌西兰花+烤虾仁蘑菇+煮玉米

蔬菜沙拉+煎鸡胸+酸奶玉米片

蒸豆腐鸡胸肉饼+红豆薏米粥+水果

Ps：除了吃好晚餐，还应该在11点前睡觉，睡前不要吃夜宵，不要吃含糖量高的食物，尤其是水果，水果尽量放在早上和上午吃。

1 换老板

只要你有足够的底气，那么你就可以直接把老板炒了。这种过于干涉员工私生活的，觉得员工做点个人的事儿就会影响工作，私人时间也应当自主加班的，不连夜扛着火车离开还等着过年吗？

当然，请注意前提，有足够的底气！！！要么，你手头已经有了不错的offer，辞职后马上可以入职；或者你自身能力资历都不错，辞职之后可以较快的找到下一份工作；要么，你家里有矿，或者自身已经存了一定的资产，在一段时间了不工作也可以养活自己。不然辞职还是需要谨慎的，尤其在近段时间各方面都不大景气的情况下。

2 猥琐发育

当你发现炒了老板这项活动不大适合自己的现状的时候，你就可以考虑下这个办法。

老板知道你会下班后健身要么是你说给同事老板听，要么是你分享到朋友圈。不然，老板无法从其他方面了解，当然，如果你每天当着同事老板的面秀肌肉秀马甲那就当我没说，社交牛逼症会员少不了你的加入。

所以针对这种情况，我们就可以隔绝老板获取我们在健身的信息。首先和同事们聊天时，注意保护好自己的隐私，不该说的不要说，不然一个人知道了，大概率第二天，全公司都知道了。然后就是朋友圈可以设置下权限，一个是可以设置老板查看你朋友圈的权限，设置为仅聊天，但这个的风险就是老板哪天发现了心理肯定会多想；第二个是发朋友圈可以进行分组屏蔽，当然，记得将同公司的同事都分为一组，进行屏蔽，不然还是容易翻车，一个人知道了，所有人都有知道的可能，并且还会发现你区别屏蔽了，你自主脑补一下，是不是大写的社死。

3主动出击

如果你和老板的关系还可以，并且肯定自己能为公司创造足够的收益时，你可以考虑和老板沟通下，了解他介意你健身的原因，因为大多数人都是正常的，不会无缘无故干涉这些。其次，你可以邀请老板一起健身，额，这个就需要你有强大的心脏和社交能力了。

不过，在老板已经有偏见的情况下，主动出击可能也会带来不算愉快的交流，造成矛盾扩大，这种办法有风险。情商，社交能力，关系能力不够牛的情况下慎重考虑。

所以，你会选择哪种呢？

可以的。吃完东西稍微休息一下就可以运动了，傍晚的时候运动健身效果最好。运动前要做好热身，运动完后要注意身体保暖。这样坚持一段时间后，你就会有跟以前不一样的感觉了。

顺便说一下：我也是这样锻炼的。祝你健康！

你好我是名私人教练，我来回答你得问题，如果您是想增肌的话，个人建议是训练后喝，训练后半个小时的时候才是你吸收最好的时候。睡前可以喝一点缓释蛋白粉，早上可以喝也可以不喝，还是那句话，不要过度依赖蛋白粉或者增肌粉，他们是辅助作用，主要还是靠自然饮食。少吃多餐，多吃优质蛋白！