游泳有氧耐力训练方法

　游泳有氧耐力训练方法

　游泳比赛项目中虽80%是在200米以下，能量供给以无氧代谢为主，但从能量代谢的角度看，人体运动的最终能源来自于营养物质糖和脂肪的有氧代谢。因此，有氧代谢也是无氧代谢的基础，无论什么项目的运动员都必须重视有氧训练。而400米以上的游泳比赛项目则是以有氧代谢为主，有氧训练的地位就更重要了。

　1、持续训练法

　采用持续训练法是指不间断地连续游一定距离或者时间的训练方法，距离往往要超过比赛距离，游进的速度要低于比赛速度，采用匀速或变速进行练习的训练方法。例如：连续游3000米爬泳，5×1000米爬泳，每组13分钟包干，要求12分半游完，休息半分。

　持续训练法的主要作用是：发展一般耐力，稳定或提高机体的有氧供氧供能能力。采用较大强度的持续游进行训练，可以发展专项耐力。采用较大持续训练法可以使运动员的技术熟练程度提高，获得较好的`自动化水平，提高技术动作的经济性，但这是建立在保持正确技术动作的持续游练习基础上的。持续训练还可以锻炼运动员的意志品质。

　2、间歇训练法

　指进行反复游练习时，每次或每组练习按严格规定的间歇时间进行休息。决定间歇训练负荷的主要由：游距、游泳时间、休息时间、反复进行的次数四个要素组成。改变其中的任何一个要素，其训练负荷都会发生变化;有氧训练中常常采用间歇训练进行。

　用间歇训练来发展的氧能力，最为重要的是间歇时间不能过长，训练强度不能太高，这样运动员在不能得到完全休息的情况下进行下一个练习，一个练习组的时间应保持在20分钟以上，使机体处于以有氧代谢为主供能的状态。

　训练中可以采用低强度间歇训练来发展有氧能力。低强度间歇训练主要是以有氧供能练习为主，目的在于提高心血管系统的机能、一般耐力和肌肉耐力;在训练各周期、阶段都可以采用，尤以准备期、基本期内占较大比例，在改进提高技术练习时也常采用。低强度间歇训练可以采用慢于比赛速度来完成一组某种距离的反复游，间歇时间短于练习所需要的时间，心率尚未恢复就开始下一次练习。

　在进行间歇训练时，由于严格控制两个练习之间的休息时间，往往要在体力和呼吸尚未恢复到正常情况下继续进行训练，对运动员机体的刺激较深，身体的反应也比较大，但这种训练方法也比较容易适应。

　合理的有氧耐力训练方法

　一、跑步训练

　跑步是一种比较普遍、比较简单的训练方法，可以自由选择在室内或是室外训练，室内训练的话，就需要购买一台跑步机，如果在家中跑步，就不要一边看电视，一边跑步，应该集中精力在跑步上，才能更好的达到效果。

　二、跳绳

　跳绳只要一根绳子、一块地方就可以训练了，而且方式比较简单，训练趣味性也比较强，可以变化跳绳的动作。跳绳要维持一定的时间，如果只维持几分钟，对训练来说，效果不大。

　三、游泳

　对于膝关节不是很好的人来说，可以选择游泳来增加有氧耐力，每次游泳要调整呼吸、掌握好节奏，而且都要坚持半小时以上，如果实在不行，可以休息几分钟再继续，但是不要上岸。

　四、有氧健身操

　有氧健身操比较适合刚开始接触健身或者想要恢复训练的人群，运动前要保持有水摄入。有氧健身操，强度比较适中，不需要使用器械，主要的动作有高抬腿、跳跃等动作为主。健身操能帮助脂肪燃烧，打造身体线条。

专业的游泳运动员需要经过一系列的测试，对各项都要进行训练。柔韧性，耐力，爆发力。训练也是极其严格的其中一般包括陆地训练和水下训练，训练都是有针对性的。

　　系统训练及辅助训练，以及饮食营养的补充和调节。多吃高蛋白的食物不要以为游泳不用脂肪，脂肪在水中有浮力，可以促使身体在水中保持平衡，留适当的脂肪还是有用的体力和耐力可以通过长距离游泳来改善，多跑步也是一种办法臂力可以没事玩哑铃。

游泳对身体有哪些好处？如何正确游泳健身？游泳可以让身体更苗条，也就是减肥的效果。塑造肌肉线条。如何正确游泳健身？经期不要游泳。为了避免抽筋或手脚麻木，一般需要提前热身。时间不要太长。

1游泳可以让身体更苗条，也就是减肥的效果。游泳是一种有氧运动，可以消耗人体的热量，从而减少人体多余的脂肪达到减肥的效果，可以改善脂肪肝、肥胖等慢性代谢性疾病。游泳对人体有益，可以增加人体肺活量，提高人体呼吸系统能力，预防心脑血管疾病，包括冠心病、不稳定型心绞痛、脑血栓。游泳的好处包括保护关节，防止关节受损。游泳还可以增强人体的体温调节能力，使人体对外界病原体的入侵有很好的抵抗力，从而避免感冒、发烧、流感等疾病的发生。

2塑造肌肉线条。游泳是非常好的减肥运动。游泳需要所有肌肉的配合，所以所有肌肉都能得到锻炼。改善骨骼，游泳可以改善骨骼，这是经过专业项目研究论证的。所以，想要骨骼更健康，不妨选择游泳。燃烧脂肪减肥，游泳是所有运动中最好的减肥方式。一般游泳十分钟，蛙泳可以燃烧六十卡路里左右，仰泳可以燃烧八十卡路里左右，自由泳可以燃烧一百卡路里左右，蝶泳比其他运动可以燃烧更多的脂肪。

3热身。游泳是一项运动量很大的运动，泳池的温度往往低于人体的体温。为了避免抽筋或手脚麻木，一般需要提前热身。时间不要太长。游泳会消耗体内大量热量，游泳时间过长会导致抽筋和头晕。正常游泳的时候，应该不会超过1个小时。一般来说，40分钟是最佳时间。

4经期不要游泳。月经期间，女性的身体抵抗力会下降。此时游泳容易导致细菌感染和妇科疾病，对女性健康造成危害。所以一般不建议女性在经期游泳。

游泳健身的技巧

　游泳健身有哪些技巧及注意事项我给大家简单介绍一下。

　游泳有助于减肥。在水下运动因为会受到水的阻力，比人们在陆地上运动时空气的阻力大得多，所以同时消耗也就更大，消耗的多了，自然可以很有效的减掉 体内多余的热量，并且游泳减肥还不会像其他有氧运动一样，容易产生出不协调的肌肉块，它注重的是热量和脂肪的消耗，以及塑造身体线条的流畅性。　　游泳的健身效果得天独厚

　首先，我们来认识一下游泳。游泳是一项全身性运动，有助提高你的心肺功能，而且能锻炼你几乎所有的肌肉。尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能 使你“脱胎换骨”。在水中，人的骨骼得到了充分放松，可以有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身材很有好处。对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳 锻炼还能帮助“长个儿”。

　水的密度和传 热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。 可见在同等时间、强度下，水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。

　游泳减肥时的技巧

　1、使用踢腿板

　踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

　2、快速短距离游

　很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的'热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。

　3、分时间段练习

　像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。

　4、游泳时全力以赴

　保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。

　拓展阅读：分时段健身效果更佳

　1、在早上6点钟时：这个时间对于老年人来说可能已经醒来，但对年轻人来说醒是很困难的。这个时间点是心脏病和中风的高发时间，受到心脏病袭击的概率比其他时间高出40%，受中风袭击的概率比其他时间高出50%。因此这个时间点要留意情绪不要过于激动，学会自我调节情绪。

　2、在早上7点钟时：也许很多人都不了解这个时间段是人一天中身高最高的时候。由于重力等多种因素，人在早晨7点的身高由于躺着不受重力的影响，又有几个小时的缓解，所以此时是人一天中身高最高的时候。

　3、早上8点钟时：这个时间按道理来说应该进食早餐了。但在这个时间的吃饭之前你可以赶紧把自己的身体塞进紧绷的牛仔裤里，由于这个时候人的膀胱和肠胃中的废物已经排泄出来，你的体重是一天当中最轻的时刻。

　4、下午3点钟时：当然了假如你这个时间有空的话就赶紧往打打球吧。这个时候你的手臂是最有力气的时候，假如你是一名高尔夫爱好者，这个时候不妨往打打球。

　5、下午5点钟时：吃个下午餐是此时你需要做的事情，因此刻你身体中的能量被消耗了大部分，所以你需要及时吃些食用品补充体能。这个时候最好选择一些含糖食用品，吃的时候最好细嚼慢咽。

　最后，告诉广大的男人朋友们如何选择健身终极要听取健身教练的建议，这样不仅可以有针对性的让自己的身体某部位得到有效的运动，也可以按时间段来健身，让自己的身体更健康。但如今压力的增大也使得男人朋友们健身运动的时间越来越少，这也是造成各种疾病的原因之一。因此，我觉得，是男人就应该挤出点时间适量的运动一下，这样不仅能增强自己的体魄，还能头顶“型男”的称号吸引多方关注，何乐而不为呢

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