正确练肌肉的方法是什么？

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。

第二个步骤是热身，

热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环，让身体进入运动的状态，才能降低受伤几率。

第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候，你要先安排力量训练，后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练，20-30分钟有氧运动，减脂人群每次安排30-40分钟力量训练，30-50分钟有氧运动。

力量训练要遵循：复合动作优先于孤立动作的原则，每个目标肌群安排4-6个动作，选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们要给目标肌群安排合理的休息时间，大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练，那么可以进行三分化训练，一天锻炼胸肌+手臂，一天锻炼腹部+臀腿肌群，一天锻炼肩背肌群，这样目标肌群可以轮流得到休息。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

第一、 了解身体大致的结构。

在健身的过程中，如果想要完成一个标准的动作，在做动作之前，一定要好好的了解一下身体的大致结构，比如身体有哪些主要肌肉？这些肌肉的名称叫什么？一些基本的常识都要有所了解，这样在锻炼的过程中你才知道动作锻炼到哪一部分肌肉。

第二、 搜索相关动作。

在健身的过程中，如果想要完成一个标准的动作，在了解了身体上大部分的肌肉以后，就可以搜索一下相关的动作，比如想要练臀大肌，那么就搜索一下哪些动作可以锻炼到臀大肌，动作收集起来了，以便以后进行锻炼。

第三、 熟悉整个动作的过程。

在健身的过程中，如果想要完成一个标准的动作，在做了相关的基础工作以后，可以先熟悉一下整个动作的过程，之前搜索了一些要锻炼的相关动作，那么可以看一看这些动作的视频内容或者是动图内容，又或者是文并茂的讲解内容，熟悉一下整个动作的过程和流程，到了锻炼的时候可以做到心中有数。

第四、 了解动作的开始点和结束点。

在健身的过程中，如果想要完成一个标准动作，大致了解了整个工作的流程的时候，这个时候就要做一些细节的工作了，要了解一下动作的开始点和结束点，具体来说也就是要了解所要锻炼肌肉的开始点和结束点，比如做某些动作的时候，大腿和小腿要成90度的角，这个时候要了解一下大腿和小腿成90度角的时候所呈现出来的样子，然后再确定一下自己的动作是否是成90度。

第五、 了解具体动作肌肉的拉长和收缩。

健身的过程中，如果想要完成一个标准的动作，这种情况下，还有了解一下具体动作，肌肉的拉长和收缩，比如在卷腹的过程中，要确定腹直肌的拉长和收缩，完成一个卷腹的过程中，不要做成了半程卷腹，也就是肌肉没有完全的拉长和收缩，这样的锻炼是不到位的。

第六、 进行实践。

健身过程中，如果想要完成一个标准动作，这种情况下，完成了以上的准备工作以外，还要进行实践，在实践的过程中，先模仿一下基本的动作，开始完成动作的时候，可能不够标准，也不够流畅，可以多实践几次让动作达到行云流水的状态。

第七、 考虑增加重量。

健身过程中，如果想要完成一个标准动作，这种情况下，在进行了相关动作的实践以后，这种情况下可以直接考虑一下增加重量，在这个过程中，始终要保持身体的紧绷，与此同时还要保证动作的标准，慢慢的增加重量，保证你能完全轻松的做完这个动作。

第八、 按照适合自己的重量来训练。

变身过程中，如果想要完成一个标准动作，这种情况下考虑了增加重量以后，如果已经适应了某些重量，这种情况下就可以按照适合自己的重量的训练，这个时候就不用贸然的再加重量了，只要按照正常重量训练，来慢慢的提升自己就可以了。

针对胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下锻炼方法可供推荐：

一、胸部锻炼

俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。

二、背部锻炼

双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替，动作如图。

三、肩部锻炼

引体向上：可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

四、手臂锻炼

哑铃推举：哑铃推举可以锻炼手臂的力量，在家可用水瓶替代哑铃，左右臂单独轮流做。

五、腿部锻炼

徒手深蹲：站立，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

六、腹部锻炼

仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

扩展资料：

1、运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

2、同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

3、锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

参考资料：

在我们的健身训练中，我们需要去注意很多的细节问题，才能够让自己有一个更好的训练效果，并且也可以很好的保证自己能够在健身训练的 健康 和安全。

就比如这样的一个问题，如果我们在健身训练中没有注意到的话，那么就不仅会让自己的训练效果大减，而且还可能会让自己在训练中受伤。

这个问题就是训练步骤，一般来说，我们在进行健身训练的时候，需要去进行的训练步骤有3个，不管是这3个中的哪一个，我们都是需要去重视的，不能随意的忽略其中的哪一个。

那么接下来，我我接下来就给大家介绍一下这3个训练步骤，希望能够有效的帮助大家去进行健身训练。

一热身和准备活动

众所周知的是，热身与准备活动对于我们的健身训练来说，是十分重要的，常言道好的开始是成的一半。

那么也可以这么说，那就是好的热身和准备活动，就能够让自己的训练效果好上一大半，让自己能够更好的去进行健身训练。

一般来说，我们在进行热身和准备活动的时候，所持续的时间不要太长，当然也不要太短，时间在5-10分钟左右是比较合适的。

在这5-10分钟里面，我们可以慢跑5分钟，然后进行2-5分钟左右的专项热身动作，比如上肢肩关节或者肘关节的热身，以及下肢髋关节或者膝关节的热身。

二正式训练

一般来说，我们很多人在进行健身训练的时候，所去进行的都会是一些力量训练，只是有的力量训练需要去依靠器械，而有的力量训练则是徒手去进行的。

在我们进行健身训练的过程中，我们首先需要去注意的，那就是去根据自己的训练目标去制定相应的训练计划，然后根据训练计划去进行训练。

一般来说，较为常见的两种训练目标有增肌以及减脂，如果我们的训练目标是增肌的话，那么在进行力量训练的过程中，就需要去进行一些大重量的训练。

而如果自己的训练目标是减脂的话，那么我们就需要去进行一些小重量的训练，从而让我们有个更好的训练效果，进而让自己能够更好的达到训练目标。

三拉伸与放松

这是一个我们很多人在进行完力量训练以后，都可能会去忽略的一个环节，因为我们很多人在练完以后，都会比较累，然后就没有精力或者忘记去进行力量训练了。

而我们得要知道的是，健身训练结束后的拉伸与放松，对于我们身体中肌肉的恢复是十分重要的，拉伸于放松不仅可以促进我们肌肉的恢复，而且更可以让我们的身体以及精神得到很好的放松。

步骤1、刚开始健身的人，体能素质会比较差，这个时候我们只能从低强度的运动入手，比如快走、骑行、广场舞、爬山、太极都是不错的入门选择，对于大体重基数的人来说，这些运动也更容易入手，不容易中途放弃。你可以选择自己比较感兴趣的运动，这样更容易坚持下来。

建议每天锻炼1小时左右，每周不低于4次，可以促进身体血液循环，慢慢加强心肺功能，提升运动能力，为中高强度运动打好基础。

步骤2、经过1-2个月的低强度训练过渡期后，你会发现运动慢慢变得得心应手起来，这时你可以尝试中等强度训练，比如慢跑、羽毛球、打篮球、游泳之类的有氧运动。

建议：每周安排4次以上锻炼，每次不低于40分钟，长期坚持下来可以提升免疫力，保持年轻的身体机能，减缓衰老速度，还能促进身体燃脂，改善肥胖问题，收获一副苗条的身材跟健康的身体。

步骤3、过了30岁的人，除了必要的有氧运动外，还应该重视力量训练，否则肌肉会呈现逐年流失趋势，身材容易变得松弛臃肿。想要保持紧实的身材线条，你需要定期进行抗阻力训练。

刚开始看从低负重的哑铃、杠铃等力量训练入手，重视大肌群的训练(（大腿、背肌、胸肌等），选择复合动作可以带动多个肌群的发展，有效预防肌肉流失，帮你提升身材比例，有助于塑造紧实的身材线条。

练胸可以选择卧推、飞鸟、俯卧撑等动作，练背可以选择划船、引体向上、硬拉等动作，练腿可以选择深蹲、弓步蹲等动作，每个目标肌群锻炼后要安排2-3天休息时间，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能生长得粗壮起来。