女生背部训练完整流程

女生健身练背完整流程

练背完整流程

①练前热身

开合跳热身30次3组，充分热身达到微微出汗，开合跳或椭圆仪热身二选一或。椭圆仪热身5-8分钟，充分热身达到微微出汗。

②练前肩背部拉伸

反弓背部拉伸，双手放于支撑物，俯身向下反弓背部，静态拉伸20S重读两次，加展胸拉伸，自然站立，双手打开做扩胸运动，重复15次。

③背部激活

站姿弹力绳俯身划船，将弹力绳踩于脚下固定，双臂贴近身体向上发力，循环2组每组16次，坐姿弹力带划船，将弹力绳放于器械上固定，双臂贴近身体向后发力，循环2组每组16次。

④背部训练正式组

器械拉背，沉肩收肋，下拉呼气，循环4组每组12次加坐姿划船，肩膀下沉，后拉呼气，循环4组每组12次。

⑤背部训练正式组2

杠铃T划船，屈髋屈膝俯身向下，腰背收紧向上收背，循环4组每组12次加直臂下压，双脚分开肩宽，自然站立，呼气手臂下压，循环4组每组12次。

⑥练后肩背部拉伸

婴儿式放松，俯身手臂向前延伸，保持正常呼吸，静态拉伸30S，加单侧背部拉伸，将右侧手肘抬高抵在墙面，身体缓慢前压，静态拉伸20秒，左侧重复。

1、深蹲跳

（A）双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧；身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然，随后用爆发性的力量向上跳起；（B)之后轻柔的落地；一共做10次。

2、三头肌过顶伸展

背对固定点，双手分别抓住一个手柄，双脚前后分开，抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度，同时阻力带也拉紧。

（A）保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方，收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度；（B）之后反转整个动作，保持上臂静止不动；一共做10次。

3、屈膝礼弓步

面对固定点，双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对，身体稍微向后移动使阻力带拉紧，伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡。

（A）将右脚向后抬起，做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方；（B）之后从左脚脚跟发力将身体推起，回到初始位置，在整个过程中保持核心肌肉参与进来；左右交替，各做10次。

4、强力拉

面对固定点站立，双脚分开略宽于髋部，左手握住一个手柄，将右手手臂在身前伸直。

（A）向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形；（B）保持右臂伸直，用一个划船的姿态用左臂将身体拉起，同时向左旋转躯干，回到初始位置；一共做7次，然后换侧、再做7次。

依次完成以下两个动作，称作一组，一共做两组，每组之间休息30秒钟。

5、俯卧撑

将双脚固定在阻力绳上，从俯卧撑的姿势开始，身体从头到脚呈一条直线、双臂在肩膀下方，弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面。

（A）随后将身体推起；（B）在保持双腿伸直的情况下，将髋部推起；（C）随后有控制的回到初始位置，在保持良好姿态的条件下做尽可能多次。

6、髋部伸展

躺在地面上，将双脚固定在阻力带上，膝盖弯曲、双臂伸直置于身侧。

（A）收紧核心、挤压臀大肌，从脚跟发力将髋部抬起、将双脚拉向身体、直到从膝盖到肩膀呈一条直线；（B）之后缓慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次时、保持髋部抬起10秒钟。

弹力绳健身方法图解：

（1）站姿硬拉

训练部位：胸部背部

1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直

2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前

3、双臂后拉至小臂平行地面

4、重复20次

（2）站姿交替弯举

锻炼部位：肱二头肌

1、双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。

2、左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。

3、过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。

4、重复20次

弹力带是一种常用的轻便健身器材，它不仅具有明显的便利性，而且在价格上还有许多优点。不管你是在健身房做运动前热身，还是在外出时将其放入背包中，都可以体会弹力带带来的便利和乐趣。

但对于弹力带的印象，很多人都认为它就像橡皮筋一样，怎么能和哑铃杠铃之类的健身器材相比呢？

实际上，相对于哑铃始终沿重力向下的阻力，弹力带在整个运动过程中能够一直保持张力

弹力带肱三头肌伸展

首先，我们应该知道，符合要求的动作可以根据弹力带的不同训练部位进行选择。如果觉得阻力太小，那只能说你选错了适合自己磅数的弹性带，只要磅数选得足够合适，相信你会体会到它的威力。

弹力带划船

站立式和坐立式划船都可以采用弹性带划船，考虑到坐立式划船的效果更好，下面我们将分享坐立式划船的操作。

首先把弹力带两端固定，然后双手张开，分别握住弹力带两端，保持与肩部同宽的握距，再收缩肩胛，使肘部向后拉，使弹力带处于最大位置，保持背部肌肉收缩，然后慢慢恢复到最初的位置。

注意事项

用前请检查弹带是否有缺口、裂缝或小孔。经常使用，更换1~2个月。不要戴珠宝首饰，也不要留长指甲，避免划破带子。橡胶过敏者，应使用不含橡胶的松紧带。

抓取弹力带时，先把它的一端紧握在手心，然后顺势把它绕在手掌上一圈。最少一圈，还可以多缠几圈；但不要缠得太紧，以免影响手掌的血液循环。

若弹力带固定于物体，则应确保所选物体不会移动，并牢固固定，以免弹力带松动或回弹造成伤害。

在保持正确训练动作的同时，也要保证伸展和复位的速度不能过快，不要依赖弹力带本身的复位，否则无法达到运动效果；

而事实上，蹦极是一项危险的活动，必须有精细的准备和严格的管理。但蹦极造成的大量伤亡事故说明，在世界范围内还没有出台一个蹦极的安全标准。因此，在安全意识较强的

地区，你的付出会得到相当的回报：一次刺激的、挑战死亡的高台坠落，紧跟着一系列渐渐减弱的弹跳。最后你在接近地面的地方被放下去，从一种处在死亡临界点的体验中满意地解脱出来。但是，如果这种操作上相当简单的活动没有良好的管理，组织松懈，那么结果则可能是一场悲剧。

有信誉的蹦极俱乐部应努力降低危险的可能性。但是最主要的蹦极事故还是由于人为因素造成的。2001年6月，法国的一个年轻女性在蹦极中死亡，她的朋友受伤。事故原因是因为蹦极组织者没有能够在两个人同时跳时增加一条弹力绳，仅有的一根绳索断裂，该女子被摔死。

如果要参加蹦极活动，注意以下内容：

★蹦极活动的组织者应该是一家合法经营的公司。蹦极教练要有资格、有常识并有经验。许多急功近利的组织者根本就缺少经验，设备也不完善。据记载，蹦极活动中的第一起死亡事故就是因为教练没有把绳索系好，绳子看起来是系在钩子上了，其实没有。另外，由于蹦极是一项具有冒险性的活动，你最好参加保险。

★把游客系在绳子上的方法有几种—把背带套在身上，以及系住脚踝、腿或手臂。无论哪种方法，你的安全都取决于你是否被系好了。如果系着物看起来陈旧不堪，或者你觉得哪儿不对劲，就不要跳。

★还有的事故是由于人们从正升往蹦极点的升降机上摔下来而造成的。因此升降机启动之前你必须要坐稳，不要在升降机启动之前就系上蹦极的绳子，否则绳子容易绕成一团。

★许多蹦极点都针对不同的体重，配备了不同的绳索。这些绳子有不同的颜色和标签，标明适用于哪个体重范围。要问问教练绳子的规格，如果觉得不满意，就不要跳。

★一些地方提供非常危险的蹦极形式。例如有些双人式蹦极，两人在狭小的空间内不受控制地上下弹跳，他们可能撞到对方，绳子也可能绞在一起。除非非常有经验，并且蹦极者之间的空间也足够大，否则你应避免这种危险的方式。

★还有一种沙包蹦极，活动中蹦极者手持重物，方法是当蹦极者接近地面时扔掉重物。由于你落下时要沉得多，弹力绳聚集的力量能使你向上弹出时高过起始的平台高度。这种活动的危险是你有可能撞到平台。

★在决定蹦极之前要确保天气状况良好。如果风力很大，会影响你弹跳的方向，带来不安全因素。如果当地在下雨，或最近一段时间经常下雨，绳子可能受潮，也会造成安全隐患。

跳之前要确定所有设备都能安全使用。蹦极一般用竖钩或弹簧来保证安全，这些设施应该被牢牢地固定在正确的地方。曾经因为这些设备没有安装对地方而发生过事故，因此你起跳前应该确保它们已经安装好。

★饮酒后不要参加蹦极活动。酒精不仅会损害你的判断力，还会使你急于冒险，并且不太在意安全措施。

★确保绳子垂出去的方式能够让你安全弹跳，如果绳子被钩住或缠在一起的话，你就有可能受伤。

★许多蹦极点都使用一条主安全绳，另外还有一条备用绳，以在第一条发生断裂时派上用场。曾经发生过这样的事故，第一条安全绳断裂，而备用的那条长度又不对。

★如果绳子看起来磨损得厉害，不要进行蹦极。绳子有使用期限，超出期限必须更换。一些蹦极点的管理者可能使用超出期限的绳子。

★蹦极在气候温暖、阳光灿烂的旅游点尤其流行。绳子会受阳光暴晒的影响，因此紫外线辐射也应列入缩短绳子使用寿命的因素。如果要进行蹦极活动，最好在早晨，在绳子完全处于阳光暴晒和高温之前。

蹦极，绝不仅仅是你寻求刺激时的娱乐项目，而是真正的富于挑战性的健身运动。北京蹦极的地方一般都是台式的蹦极塔，可以根据人的适应高度调节蹦极的高度和力量。说它是极限运动，关键在于挑战人的体能和心理极限，专业的蹦极一般在山顶、桥梁或崖边，“飞”起来相当优美。

运动技巧：蹦极的时候除了需要相当大的勇气之外，重要的是空中的各种动作。蹦极一般是绑脚跳跃式，把长长的橡皮条绑在踝关节上，然后两臂伸开，双腿并拢，头朝下跳下去。当人体落到离地面一定距离时，橡皮绳被拉开、绷紧、反弹，在反弹的同时可以进行后空翻。

绑在腰上跳跃的方式更适合初做这项运动的人。如果有胆量的话，不妨做一些空中伸展、腿部弯曲、前翻后翻等高难度的花式动作。

 运动效果：徐大夫表示，蹦极是一种高空有氧运动，最大的功效就是刺激大脑皮层，放松脑细胞。所以，蹦极是个缓解工作和心理压力的好办法。同时，蹦极过程中，各种动作力求完美、协调，腰腹力量的训练是最充分的，这样对身体平衡性也是种锻炼。

注意事项：蹦极对身体素质要求比较高，跳下前要充分活动身体各部位以防扭伤或拉伤，同时着装要简练，别穿爱兜风的衣物。跳出的时候要控制住身体，别让脖子或胳膊被弹索卷到。

适应人群：身体状况良好的男女老少都可以做，但有癫痫病、精神病、脑血管病、心脏病、高血压、深度近视的患者和孕妇不能蹦极。

或者直接你在网上多卖点弹力绳（皮筋）几块钱就够了，一大卷，够用好多年的。。。手链穿很简单的 http://www12fucn/helpshow-16htm 这个链接你可以看一下就是方法，然后你要是觉得买皮筋费事的话，直接到当地饰品店，让人家给你传一下，你给点钱就行了