健身房健身方法和技巧

健身房健身方法：

逐步增加运动强度，提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度，只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。

控制动作频率，剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷，身体很容易受到伤害，所以你应该注意保持动作该有的节奏，动作越慢，收益更好。

运动中不要进食，任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，你可以在运动前的一小时内补充能量就足够你的运动所需了。

运动后必要的“冷却”，在健身开始之前，我们需要使自己的身体预热，同样的，在健身之后也需要一点时间来平缓心率。你可以慢慢放慢你的动作，当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了训练最后的“冷却”工作。

健身房健身技巧：

去健身房先做一个详细的体能报告，针对自己的各项运动能力，例如体脂率，蛋白质含量等，更为先进的器械甚至可以测出机体适合做哪种健身项目的运动，这算是一个自我了解的过程吧，对了，生理年龄一项是必须要好好了解的。

健身前一小时不要摄入过多的食物和水，通常健身前几片粗粮面包和脱脂牛奶就能很好地补充好健身前的训练状态了。

运动前的热身很重要，有很多年轻人，健身前一点热身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上冲，总是觉得有很多人抢一样，必须要知道的是一次简单的热身运动能够迅速提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，要知道肌肉越松弛，肌肉也更容易被驾驭和扩展，这会很有利于之后的健身的。

拼命去提高自己的极限负重，这种眼高手低的行为可以说是很幼稚了，每个人心中都有自己的训练计划，不用人云亦云，小重量多组次可以提高肌耐力，这完全取决于你的目标，盲目地举起超过身体负荷的重量，就会导致肌肉拉伤，扭伤，甚至伤及身体健康。

无论有多么繁忙，不要空腹健身，空腹健身会造成体内作为直接能量来源的糖原降低，极其容易引起身体的不适应，甚至有时候会晕倒，如果实在想空腹提高燃烧脂肪效率的话，也是必须要摄入一些面包等碳水化合物的。

扩展资料：

健身作用

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

-健身房

健身的好处有很多，除了强身健身，塑造好身材之外，还可以让你的生活变得更充实，变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，不管你的目的是为了减肥还是增肌，健身的一些基础知识，我们还是要了解一下的。

今天，小hi给大家分享，新手该如何安排健身计划（仅限于新手，有训练基础的人，了解自己的身体状况，也应该都找到了适合自己的健身计划了。）

一、热身

运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

二、力量训练

如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

三、有氧训练

有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

四、拉伸

运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。

1、确立合理的目标

很多人刚刚进入健身房都是热血沸腾，由于缺乏经验，往往会有确立一些不切实际的目标，比如“一个月增肌十磅”“一星期减肥十磅”等等。我在这要说的是，健身绝对是一个长期的过程，不会一蹴而就，也绝对没有一劳永逸，所以你必须确立更加符合实际的目标。急于求成往往弊大于利。

2、摆正心态

健身房里不少人的攀比心理强烈，往往表现在使用的重量上，为了让自己看起来更加引人注目，用自己根本难以驾驭的重量，这样不仅仅锻炼效果差，而且会因为动作变形而受伤。

在健身房里应该保持低调和谦虚，不要自己有所小成就对他人指指点点，因为每个人的身体条件不一样，适用的健身计划和对同一个动作的体会也往往不一样。也不要太过要强，多多请教别人，多听听他人的见解，作为参考，制定出自己的计划。

3、做好计划

要健好身，有一个适用自己的计划至关重要，什么时候练哪个部位，每个部位练什么动作，做多少组，如何安排休息日，如何饮食等等都应该是计划的一部分，有一个完备的计划训练才能有条不紊，才能给自己的训练做一个参考，根据自己的身体状况慢慢改进计划，更是不断进步的保证。

4、遵守规则

健身房有健身房的规则“没有规矩不成方圆”，在健身房用完器械要及时归位，器械轻拿轻放，随身带毛巾擦干在器械上流的汗，切忌在有人排队等器械使用的情况下霸占着器械不放，只有遵守这些规则才能在健身房营造出好的气氛。

以上就是小编今天给大家整理发布的关于“如何在健身房正确健身新手看过来”的相关内容，希望对大家有所帮助。更多相关内容，尽请关注青藤资讯。

如果有两个小时的时间能够在健身房，可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动，你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉，只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。

在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧，玩玩手机，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。两个小时也会很快过去的，其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的！

所以说两个小时的时间虽然很长，但是对于不会分配，不会合理安排健身时间和健身计划的人来说，依然是没有用处的。

接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过，如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人，但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的，所以说相同的一套训练计划，并不适合所有人。

接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练计划。

一是想减肥的。

对于这部分人来说，他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉，所以说有氧运动应该占据一半以上的时间，至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话，团课操课尽可能的要去参与，毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的，自己一个人练，很容易产生惰性。而和大家一起运动，则会能够起到很好带动作用。

所以啊，每次运动，不要放过这样的运动机会，哪怕在跑步机上跑步，都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次，如果真的没有时间去上操课，可以通过跑步进行有氧训练，但同样要注意，每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上，否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。

做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分，一周循环一次，在运动过程中，有必要加强一定的强度，能够更好的起到增肌效果！

再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间，不同于减肥为目的，这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量，所以必须制定严格细致的增肌计划，包括增肌食谱，每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。

如果不想找私教，而且又想训练的很好，那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的，对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握，否则只能是事倍功半，既不能增长肌肉，又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的计划送给大家。

坚持运动吧，你会遇见更加完美的自己！加油！！

方法/步骤

1/7

第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组）。

2/7

第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组。

3/7

 第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）。

4/7

第四天，手臂二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）。

5/7

第五天：腹肌（仰卧卷腹4组，平板支撑4组，卧撑登山跑6组，仰卧直抬腿6组，仰卧侧向卷腹4组）。

6/7

第六天：腿（扛铃深蹲6组，腿弯举4组，杠铃硬拉4组，倒蹬机举腿6组，腿弯举4组）。

7/7

第七天休息。

记得健身之前/之后都要做一些拉深动作哦！

咱们直接说答案：如何安排根据你的目标而定。

其实，这才是最负责任的答案。

我是专业医生，健体运动员，在健身房混了20年，也培养过不少健身教练和运动员。

健身的目标不同，训练计划不同。

比如：

你是为了提升体能还是耐力？

提升力量还是长肌肉？

提升柔韧性还是减肥？

所以，随便说个计划，不一定是你想要的。

根据你的目标不同，匹配计划。

现在健身房，好一点的一般分为几个功能区：

器械区：针对增加肌肉而设定的

自由器械区：杠铃哑铃为主，也是为了增加肌肉准备的。

有氧区：一般是跑台，椭圆仪，楼梯机等等，就是耐力运动用的。

动感单车：其实，就是有意思点的跑步机而已，没有传说的那么邪乎。

操厅：就是在里面一起上团体课，蹦蹦哒的那种，有的也会有瑜伽、蹦床课。

游泳池：这个不用多解释。

然后就是，休息区、洗澡间、卫生间、自助售货等等。

所以，根据你的目标，选择运动，定计划。

而且，计划要量力而行，比如：如果你想增加肌肉。

先要知道自己现在的力量基线。

根据你多长时间，要达到什么目标，设计和匹配一个适合的计划。

无论你练什么，有一点是共同的。

别逞能，别受伤，别受伤，千万别受伤。

先叨叨这些吧。

有问题可以私信。

祝一切如意！

如果是新手的话，你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范，可以更快的进步。如果健身时间较久了，基础已经不错的情况下，就将健身时间缩减到一个小时左右，训练强度提高。

在这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果。

找个有经验的教练，买一个月私教，平时多看看关于健身和营养学的书，学习是需要过程的，训练也一样，两个小时对于一个新手时间太长，完全没有必要，一个小时的训练量足矣。循序渐进，慢慢进入状态是健身的基本要求，凡事都有过程，多学习，多请教练的好的人，养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。

十分钟热身

七十分钟力量

三十分钟有氧

十分钟拉伸

这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果

热身～力量～有氧～拉伸

首先应认清自己去健身房的目的是减肥或是增肌，再根据自己的目的制定合理的健身计划。在生活和工作压力普遍非常大的今天，健身作为一种既能有利于身体健康又能使压力得以很好发泄的方式火遍大江南北。不论大中小型城市，到了夜晚或休息日，健身房总能人满为患。形形色色的人群，以不同的目的用不同的方式来到健身房锻炼。

一、健身房新手的目标

健身是一种有选择性和目的性的运动。初入健身房的人不外乎有三种，第一种是刚开始接触健身或身材肥胖想要减脂减肥，这类人的目的在于提高自己的身体素质，所以他们的健身方式以适应性锻炼为主，不宜健身时间过长，也不宜健身负荷较大。第二种就是之前有过跑步竞走游泳之类的锻炼，身体素质较好可以进行中等强度以上的健身方式。第三种就是身体素质非常好，想要通过专业的方式和器材以及专业人士的指导来达到增肌的目的。这类人群往往可以适应高强度，专业性的训练。

二、因材施教的健身计划

对于第一种以适应性健身为主的人群，应该主要进行以低强度的有氧运动为主，而且单次健身时间不宜过长，健身周期也要有一定的间隔。如果是第二类人群，则要进行适当的加重健身负荷，可以增加以趣味性为主的对抗活动。而第三类人群则是可以进行专业化的高强度锻炼，在专业人士的指导下于肌肉增长的恢复周期内进行肌肉记忆式强化训练。而且要有一定的有助于肌肉增长的蛋白类食物的摄入。

总的来说，健身是一个需要长期坚持的过程，三天打鱼两头晒网是不会出效果的。通过科学合理的健身，能够有效的帮助人们释放压力，获得身心健康。