新手小白如何开始健身？

健身小白在刚接触健身时最容易身体受伤或者信心受挫，导致早早放弃。下面我给初学健身的朋友提供一些中肯的建议。

第一，最重要的一点是保证自己的训练安全。我们健身的目的是为了雕刻自己的身材，保证身体的健康水平。假如因为盲目训练导致自己受伤，那就非常得不偿失了。因此，大家需要先去了解健身房里面不同器械的使用方法，学习每个训练动作的正确发力轨迹和呼吸时机。至于要不要请健身教练完全取决于个人情况，假如自己有一定自学能力并且愿意花心思去学习健身理论，那就完全可以选择自学。

第二，新手不要盲目追求大重量。这也是出于安全角度出发的一点建议。选择小重量训练，每个动作重复两到三组，每组做到力竭，同样可以达到很好的训练效果。同时，选择大重量进行训练时，重复次数有限，可能会让大家的训练热情受挫，导致提前放弃健身爱好。那么，什么时候可以选择大重量训练呢？两个时机，第一是每个训练动作快结束时，可以选择来一组大重量训练进行收尾，提高泵感。第二是在训练平台期时，可以尝试挑战更换大重量突破平台期。

第三，健身小白每周训练两到三次，每次训练练遍胸肩背腿臂。针对一个身体部位选择一个动作重复两到三组，每组都做到力竭即可。我在工作比较忙的时候，也会采取这种训练方式，既可以保持身材，又不会让身体过于酸痛疲劳。

第四，每个人都有一套适合自己的训练方法。健身大神的训练方案不一定适合你，千万不要盲目照搬网上教程的三分化、五分化训练，踏踏实实选择低分化训练（一次训练全身挨个练遍）就好。经过一段时间的训练之后，你也会慢慢摸索到一套适合自己的训练方案。这个时间短则半年，长则两到三年甚至更长，根据每个人的身体素质、训练频率以及训练专注度而定。

最后祝愿大家都可以尽快找到适合自己的健身方案，到那时你就告别新手，正式踏入健身大门了。

我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑，不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的，每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道，对于很多的健身动作都没理解透。

其实这些并不能阻碍你健身的发展，只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去，你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。

在这里，小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式，让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉，这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动，它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。

一、站姿交替弯举

这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。

在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。

我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧，在动作上要养成正确的锻炼习惯，只有做到这些，你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。

二、斜托弯举

在锻炼时把双手放到斜托板上，胸部顶在斜托板前，双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。

锻炼时如果没有专门弯举机器，只有斜托板可以支撑手臂，你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。

我们在做斜托弯举练习时幅度要到位，这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟，让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。

三、仰卧哑铃臂屈伸

讲完了二头的锻炼动作后，我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作，它们锻炼的难度并不复杂，只要你把每个动作练习到位，你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。

在练习时我们要让身体平躺到凳子上，双脚放在地上支撑，保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处，双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。

在练习时要保持动作的准确，肘部是保持静止不动的，哑铃屈伸的幅度要到位，能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。

四、绳索下拉

在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀。

练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展，这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作，肘部是始终保持在原来的位置的。

锻炼量：每个动作锻炼4组，每组8~10次。

新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确，不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后，你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误，或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。

新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西，你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

并且你在保持了正确的锻炼习惯后，你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势，这对于你的锻炼提升是非常大的。

所以，在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的，不要认为轻重量的锻炼没用，当你还不能驾驭大重量的器械前，这些锻炼都是在帮你打基础。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次