男，身高175，体重70kg，求大神个一份健身计划，最好是徒手的。因为经常在学校。。

呵呵，建议每天保持充分的精神状态，有三个时间段可以选，早上下午晚上！看个人时间分配！建议每次先跑三圈作为运动前活动！接着单杠每次十五到二十个引体向上，再做三十个俯卧撑！每天做三组，每天数量递增，不出一学期肌肉可成！贵在持之以恒

徒手健身相比较器械健身，要更难一些，所以在徒手健身过程中，基础打磨这一部分非常重要。

新手入门徒手健身，往往会被眼花缭乱的各种徒手健身动作所吸引，觉得非常炫酷，但是如何入门徒手健身却无从下手。

究竟哪些训练是适合刚入门的新手进行徒手训练的呢？玩家在选择的时候，要注意三个选择标准。

安全跟简单很好理解，新手入门肯定要选择安全性高，执行性高的动作。而基础则说的是身体强化的效果跟训练付出要有效率。

从这几点出发，目前最适合新手入门的基础动作，大致上是下面四种。

引体向上在所有徒手锻炼里面，实用性和训练收益是最高的，所以这个动作是每一个新手都应该去练的动作。

主要用来强化身体悬吊力量和背部支撑力量，身材打造方面适合打造上肢宽度，打造倒三角身材。

下肢力量是身体力量的根源所在，所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指。

深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性，同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。

举腿是训练腹肌的动作，有些人觉得腹肌没有必要练，但是如果你是进行徒手健身的话，腹肌必须要练。

因为腹肌和腰部竖脊肌协同起到了维持脊柱稳定的作用，如果缺少腹肌训练，那脊柱稳定太差就会让你其它部分的力量减弱。

对于肩部和胸肌力量的提升来说，俯卧撑是最方便和最实用的动作，俯卧撑对于肩部核心稳定性的打造，是优于器械训练的。

如果你的肩部核心稳定性够高的话，那你的上肢对抗力量将会得到大幅增长，从而提高上肢的运动能力。

这四个动作是入门徒手健身最为基础的动作，无论你是街头健身流派，还是徒手增肌流派，或者是体能训练玩家，这四个动作都是不可或缺的基础训练。

前面这些动作大家可能比较熟悉了，但是如何安排训练计划，却毫无头绪。徒手健身跟器械健身的区别也在计划安排上面。

徒手健身即需要肌肉分化，也需要关节分化，关节分化在徒手健身过程中是重点。解释一下肌肉分化，就是肌肉分开训练互不影响；关节分化就是关节分开训练，互不影响。

徒手健身比较依赖关节强度，比如俯卧撑就比卧推对肩关节和手腕的依赖性更高，因为维持身体稳定发力，关节就成了核心部位。

很多玩家都是做到了肌肉分化，却没有做到关节分化，这样身体素质不太好或者训练强度比较高的话，关节就容易积伤。

那按照上面给出的四种训练，做出的徒手健身计划应该是下面这样的。

可以看得出来，是用一天上肢，一天下肢这样进行的，比较笼统，如果你还有其它动作加入的话，也建议采用这种分化方式。

这样能够避免关节重复施压，减少关节负担，比如俯卧撑和引体向上连续练的话，就会加重肩关节负担，但是分开之后，肩关节就会恢复的比较充分。

作者：强硬健身

#清风计划# #春季 养生 正当时#

增加肌肉量的重点在于给肌肉"渐进超负荷（progressive overload）"

以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。

这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）

但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。

徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以“渐进”，或者是要不就“完全没超负荷”要不就“太过超负荷”，导致最后往往还是得依靠辅具。

举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难, 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。

所以说，徒手训练究竟可否增肌？答案是“可以，但因人而异”。

每天100多项徒手健身动作，行胜于言结果导向让肌肉腾飞！翻轮胎已经成为他日常训练的一部分，习以为常！这个在健身圈中被用于提升个人心肺耐力的一种训练方法，真心很实用！而他将此作为日常训练的方法之一，可见他的身体素质是极其好的！

因为让爱，哪里都是健身房！只为训练出最炫酷的健身动作！3个人单手支撑倒立动作，如同3个冰棍插在沙漠上，这样的3人一直坚守自己的信念，将徒手炫酷的健身方式不断传播和发扬，他们正在一点点突破着！

倒挂旗帜轻在最近几年都非常流行，经常看到很多朋友会了这项技能就马上发朋友圈广而告之，因为只有良好的肌肉控制力才能做出这样的动作，然而他们确实将此作为最基本的身体练习！

和大自然的亲密接触是少不了的！在徒手健身训练汇总不断获得了各种身体素质的替身以及这身肌肉身材无形中的锻造，让很多人羡慕不已！然而他们的努力付出和艰辛却是一般人所无法触及的！

各种腾飞，各种变换，100多种姿势不断激励自己成长，重复着一遍又一遍的动作，只为让自己的身体姿势和动作在视觉美感上有很强的力学美感，不厌其烦的重复让他的身体动作犹如机器人般标准别致！

最基础的肌肉力量训练时少不了的！想要每一次都完成炫酷的健身动作的练习肌肉力量是最基础和最需要去锻造的，所以这种肌肉力量的练习是平日里必备的运动项目，他也因此更加强化了自己的肌肉身材！

3个肌肉型男的集结，一切是那么棒！在动作伸展的姿势中他们是炫酷的技能大师，但在安静状态下，裸露的上半身紧致有型的肌肉身材丝毫不输给那些在健身房练肌肉力量的肌肉男们！你们觉得呢！

健身不是一个人的战斗，有好基友的陪伴，这效果绝对翻番！在健身练肌肉的时身边有一个可以相互做伴，相互学习交流和探讨的朋友是很值的珍惜的事情！因为正是有了他的存在你的训练可能更专注更有信心和更有所期待！

露出性感的腹肌，展示下最炫酷的肌肉身材！所有的努力和汗水对他来说都是弥足珍贵的，所以他很珍惜每一次训练的机会，不论是练最基础的肌肉力量还是特技的健身动作，他都会尽自己百分之百的努力去做到最好！

看到这样努力又高颜值的他你还敢说你自己应够努力了吗！？健身不仅是练肌肉更是玩花样，打造花样健身是需要有人去做和推广的！而他从来都不去在意他人的眼光，更多的在于关注着自己是否尽了全力去完成了自己的任务，这就够了！

徒手健身也可以训练肌肉！这套健身方式你一定要学习！徒手健身也是一种健身项目，如各种徒手健美操、形体操以及各种动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。只不过这些动作都是在徒手的情况下完成的。所以称为徒手健身。

很多健身项目是需要健身器械的配合，而现如今由于越来越大的社会竞争力，生活压力迫使很多人根本没有时间去健身房，所以便也有了不靠器械在家可徒手健身的运动动作。然而无论是徒手还是器械，练到一定程度的话效果是大同小异的。

虽然侧重点不同，但徒手健身是绝对可以提升力量的，关键看你是如何练的。徒手健身，也叫自重健身，是一种很少或完全不借助器械负重的训练。

徒手健身属于小众领域，因为很多人会坚持不下午相比较器械健身而言它主要通过各种动作，让身体的某一部分肌肉承受自身的重量，来达到刺激肌肉发展的效果。接下来教大家几个徒手健身的动作，坚持做下去你就是勇士！一起来学习吧。

1、单手平板撑支撑

这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。

动作做法如下：

A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。

B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。

C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。

2、不平衡侧身平板支撑

这个动作主要是通过力量的作用高度收紧肌肉，锻炼到的是核心腹肌群。这个动作的难度比较大，要循序渐进。

动作做法如下：

A、以右手手臂曲臂九十度为准贴在瑜伽垫上，右脚侧脚背贴在瑜伽垫上。

B、侧身，以这两个为支撑点将身体撑起来的同时，左腿向后弯折抬起，如图所示左手去抓紧左腿。

C、初学者保持30秒平衡，可重复3次。注意身体以及头部要尽量保持平衡。

3、交替测深蹲

这个动作主要作用于臀部肌肉群以及大腿内侧的肌肉。

动作做法如下：

A、双腿尽量站开大一些的距离，双脚脚尖向前。

B、身体向左右方向交替下蹲，下蹲时保持一侧腿伸直，双手向前与地面平行伸直。

脚跟旋转脚趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。

C、每40个动作为一组，重复3组。

路过顺手答。我练过半年多，效果很心塞。

刚练的时候体重142斤，身高170cm，体脂23%，算中胖吧。当我能做10个引体向上、100个俯卧撑之后，体重变成了138斤，体脂率仍然在18%左右。

但我的目标是体重两位数，体脂破10%啊！

后来请教了几位朋友，才明白完全搞错方向了。对于瘦子来说，囚徒健身可以在半个月内让你肌肉轮廓上一个档次，但胖子练上一年都未必有明显效果。

因为囚徒健身的减脂效果并不算好，得配合大量有氧运动。对我来说，最好的策略是控制饮食+跑步，先减脂再增肌。

如果你像我一样是个胖子，不追求力量只追求身材，那么囚徒健身并不适合你。也许不间断地练上几年也能实现目标，但换一套方法，几个月就够了。

关于囚徒健身，其实大家的观点褒贬不一，我自己是亲生经历把囚徒健身全部看完了，而且也练了，当然现在我也不用囚徒了，所以我还是有一点点话语权的。

我们先看一下网友怎么说，我再做分析：

以上的评论来源于：囚徒健身吧

看完以上的评论，请慢慢听我分析，不管你信还是不信囚徒健身都好！

（这里需要注意：街头健身、徒手健身、囚徒健身算是同一类，但不是同一样东西）

囚徒健身虽然在书里面喷了器械健身！ 认为器械健身无用 ！

但是你不得不承认：

器械健身更加容易伤关节，而徒手类的训练对于关节更好。

罗尼库尔曼受伤了，相信大家都知道吧！

不管你多顶级，你都会受伤。

《囚徒健身》书中有一个专门的章节讲述如何强化身体的关节，在健身房挥汗如雨之后，回到家，先别洗澡，补充完碳水先强化一下关节。这样能够保证身体的各个部位 健康 ，之后无论是街健还是器械就都能够更加放心大胆的去做了。

正如保罗·威德所说：“ 没有 健康 ，体格和力量便毫无意义 。”

所以，你应该看到囚徒健身好的一面了吧！

其次，在我自己的5年徒手训练史上（现在徒手器械结合），囚徒健身的作用是很大的，算是我开启徒手健身的敲门砖，里面的基础动作，像俯卧撑、引体向上、深蹲等这些动作的教学其实是很到位的，一直使用到现在。经过我个人的训练经验来说，《囚徒健身》是很适合新手的，就算是老手，你也可以把它运用到生活中，更能和我们的生活结合！

而且里面的很多动作的进阶原理和我们现代所用的也差不多！像单手引体向上进阶过程！

还有一点，其实大家应该都知道 大囚 这个人吧！

我认为他是囚徒健身在中国最成功的的推广人。

我见过他一面，也有交流，他自己就是纯徒手训练的，虽然他的体格不是特别大，但，最起码比那些喷子大得多，而且力量也比我这种徒手加器械的还要大，所以囚徒的好处还是很多的，更具体你可以去问这个资深老玩家。

我个人是很尊敬大囚的！

我一直相信所有健身形式都是一家人！

所以自认为清高，贬低他人的做法都是不可取的，而囚徒健身就干了一件这样的事情，街头健身圈子里面前段时间的彭某事件，还有最近上海街头健身比赛倒数第一的某楠，也是犯了这样的错误。

大家本身就是一家的，都是健身项目，应该相互尊重，而不是相互诋毁。每一项健身运动都有它好的一面也有坏的一面，《囚徒健身》对器械健身的说法过于片面，没有认识到它的好，毕竟现在基本上所有运动项目都是徒手和器械训练结合！

我认识一个四川的练体操的朋友，现在已经退役了，据他描述，他们以前基本上是不用健身房器械的，但是，时代在发展，动作难度也在提高，徒手并不能把最完美的姿态展现出来。

所以，器械和徒手结合也算是现在的一个趋势吧，大家各取所长，

就算是健美运动员也练引体向上吧！

体操运动员也练哑铃吧！

最后总结一下：

《囚徒健身》只能说是有好有坏，不能一概而论，况且它本身健身形式，就注定了没办法迎合所有人，就像健美也不被所有人欣赏一样，所以没练过囚徒的人没资格说囚徒好坏，同样没练过健美的人也没资格说健美好坏！ 不管你是练什么项目的，我们都应该怀着敬畏之心，去学习其他项目好的一面，并运用到自己的领域，这才是长久之道。

文中所讲好与不好，只是我个人观点，若有不妥，请见谅！

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

你对囚徒健身怎么看？

欢迎评论留言！有问必答！

百端搜索囚徒健身，第一条热词：囚徒健身骗了多少人，权威调查显示：无机械健身，根本不可能锻炼出运动员那样夸张和匀称协调的肌肉，竞技运动员也是通过器械锻炼提高竞技水平，大部分囚徒健身锻炼者身材还是普通身材，囚徒健身适合上班族，学生，改善身体素质，想拥有肌肉好的线条，靠人体自重难度太大

囚徒健身难度更高，更适合有一定健身基础的人锻炼，普通人如果没有什么健身基础，不如先从器械练起，等身体基础好起来，再练囚徒健身。

据调查显示，所有健身爱好者最喜欢训练的部位就是胸大肌，而且几乎所有的健身爱好者最先开始训练的就是胸大肌，徒手训练中俯卧撑就是训练胸肌的最佳方法，俯卧撑也是流传最广泛的训练技巧之一，因为俯卧撑不受场地限制，随时随地都可以训练，在平时的训练中，胸肌也是最受关注的部位之一，除了俯卧撑，还有无数的器械训练。

但是几乎所有健身爱好者也都会遇到一个问题，随心训练时间的增加，胸肌的纬度和形状就像是定型了一般，无论你如何训练，他都不会有丝毫的变化。

面对这个让人苦恼的问题，小编就总结了一套职业健美大神拉扎尔训练胸肌的技巧。今天就为大家精心介绍一下扎神是如何训练胸大肌的。

第一个动作，史密斯杠铃上斜卧推

在平时的训练中，我们几乎都以发展胸大肌的纬度为首要任务，而忽视了去塑造他的形状，上斜卧推有助于发展胸肌的上部。

第二个动作，双杠臂屈伸

主要训练胸肌下部，训练时身体垂直地面，手肘打开。

第三个动作，哑铃下斜卧推

主要训练胸大肌下部，哑铃能有效的拉伸胸大肌，充分刺激肌肉纤维，让你的胸肌更加饱满。

第四个动作，器械夹胸

主要训练胸大肌的中缝，俗话说，有沟必火，男人也不例外哦！

第五个动作，哑铃飞鸟，也是训练胸大肌中缝的动作，小重量多次数多组数。

饱满的胸肌是男人骄傲的资本，想要穿衣显瘦脱衣有肉就必须有结实的胸大肌，当你胸肌纬度足够但是线条不好看的时候，学会以上这些塑形动作非常重要。

最后小编想说的是在训练中每一块肌肉都要全方位的训练，不要长期用同一种固定的训练方式，不然肌肉形状不会好看哦！