想练大腿，深蹲蹲多低呢？

想练大腿，深蹲蹲得越低效果越好

我们的大腿主要由前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及内侧的内收肌群组成：

接下来，我们来分解一下深蹲这个动作和大腿各肌肉群之间的关系：

由此我们可以清楚地知道，深蹲动作可以完美地锻炼到我们大腿的全部肌群，这也是为什么深蹲被称为腿部训练的王牌动作。

深蹲根据下蹲幅度的不同，可以分为半蹲、深蹲和全蹲，不同的深蹲幅度对于肌肉的锻炼效果不一样。

半蹲

半蹲的幅度是比较浅的，髋关节下蹲的位置高于膝关节的水平位置，一般蹲到大腿和地面呈45度角左右就蹲起了。

半蹲的时候，主要的发力点在股四头肌靠近膝关节的前侧，对膝盖的压力比较大，对于腿部的训练效果并不会太好。

不过半蹲由于屈髋屈膝的幅度和你日常起跳时候的起始幅度接近，所以许多跳高或者篮球运动员会以杠铃半蹲来锻炼弹跳力，如果想练弹跳的朋友可以多练习半蹲。

深蹲

深蹲的时候我们的髋关节和膝关节水平高度一致或者略微低于膝关节的水平位置。

深蹲的时候我们的发力肌群主要是股四头肌，腘绳肌和股内收肌也会参与发力。

相比半蹲，深蹲对于核心肌群的要求更高，对于股四头肌的锻炼效果也更好。

全蹲

全蹲就是深蹲的加强版，全蹲的时候我们的髋关节要完全低于膝关节的水平位置，蹲到不能再往下蹲为止，许多高手能蹲到腘绳肌和小腿的腓肠肌相接触。

全蹲相对于深蹲来说，对于下半身肌肉的刺激更全面，除了腿部的股四头肌、腘绳肌和股内收肌外，全蹲还需要臀部肌群、竖脊肌甚至小腿肌肉的大量协同发力。

不过相比于深蹲，全蹲对于髋关节的灵活度要求更高，如果你的髋关节不够灵活，无法完全屈髋的话，在全蹲过程中很容易出现屁股眨眼的情况，对腰椎产生巨大的压力。

深蹲和全蹲对于腿部肌肉都有很好的锻炼效果，但是如果想要让大腿的肌肉获得更好的锻炼，全蹲肯定是要好于深蹲的。

首先，全蹲的动作难度要高于深蹲，这也就要求在同样负重下，我们的对腿部肌肉力量和神经对肌肉的控制能力的要求会更高；

半蹲有两种：一种是靠墙景蹲，一种是站立半蹲。靠墙静蹲要求背部靠墙，腿部下蹲至大腿和小腿夹角在90到100度的样子。有一个要求就是要蹲过痛点，就是说下蹲的时候如果感觉到膝盖有刺痛感，就微微起身一点或者再继续下蹲一点。一般可以坚持1分半左右，长期坚持的话至少可以蹲2min一组，一般可以坚持4组，每组休息2min。另一种站立下蹲，不依靠外部辅助，直接下蹲，保持上身挺直，腿部微微弯曲，蹲过痛点，控制好重心，一般一组可以坚持7到10min，锻炼4组即可。

动作标准的情况下，当然是深蹲（实际题主说的是应该是全蹲）好，可以说的蹲得越深越好，刺激越大，深蹲对臂刺激当然是更大，同时对其他腿部肌肉也一样比半蹲大很多，想要效果好自然是深蹲好。

我们平时深蹲，根据不同的下蹲幅度，分为浅蹲，四分之一蹲，半蹲，深蹲和全蹲。题主说的大腿贴小腿是属于全蹲，如果重量合适动作又标准一般是可以全蹲的，不过全蹲效果好但是相应的风险也大，所以一定不能超过自己的极限，如果冲击重量的时候还是考虑半蹲或者深蹲比较稳妥。

首先第1点是深蹲的效果是比较不错的，能够爆发肌肉的这种力量感让肌肉非常的紧实，而且腿部的肌肉非常的有力量感，第2点就是半蹲的效果可以起到就是锻炼小腿的这种效果，让小腿的肌肉非常有爆发力，非常有力量感，两者的效果是完全不一样的。

深蹲和半蹲哪个伤膝盖

深蹲和半蹲哪个伤膝盖？深蹲和半蹲哪个效果好？深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。相信这个问题大家都想知道，下面跟着我一起来看看深蹲和半蹲哪个伤膝盖，希望对你有用！

深蹲和半蹲哪个伤膝盖1

深蹲和半蹲哪个伤膝盖

很多人认为半蹲就是四分之一的深蹲其实是在保护膝盖承受更少的压力？真的是这样吗？事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力（Anterior Tug on the

Tibia)，而因此产生更多的剪力（Shear)在膝盖上。你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力。

如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上？那只会发生在你不具备良好姿势的情况下。比如，脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内（身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！

深蹲和半蹲哪个效果好

做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底，关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底。在你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

深蹲动作规范

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状

在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：

比水平高度在低一点，平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

往后坐，做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。

膝外开。趾外开，训练你的内缩肌群。

后脚跟请着地，脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。

很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的'动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

深蹲练习心得

深蹲差不多3个多月，断断续续的，不是每天都蹲，平均2天一次，避开生理期那几天，每次100~300个，现在PP确实比以前丰满紧实了~

只是大腿也一起丰满了，好在大腿增长的是肌肉不是肥肉，大腿从正面看跟以前差不多，从侧面一看，就能看出比之前强壮（宽)许多。

本身是个瘦子，差不多平均每周跳两三次郑多燕，结合深蹲，基本上就做这两种，偶尔还做下手臂练习，不知是天生容易长肌肉还是咋回事儿，我就做了不到5次的手臂练习，胳膊上的肌肉用力的话就很明显了，可能是我胳膊比较细的缘故吧。

现在对健身还在摸索体验中，不过已经有上瘾的迹象。现在已经3月初了，已经差不多健身4、5个月了，具体时间记不太清了。现在臀部和练之前比已经有了明显的变化，对自己的体型自信了许多。

深蹲和半蹲哪个伤膝盖2

全蹲有两个好处！

1、全蹲(full squat)=强壮力量

全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。

有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练，结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。

因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。

而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

2、全蹲= 更粗壮的大腿！

全蹲训练最大的好处在于建立下半身的肌肉。

有运动习惯的男性进行12周的训练后，全蹲比局部范围蹲获得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是对于肌肥大的结果:

全蹲组：增加12公斤肌肉，下半身肌肉质量增加2%，大腿肌肉截面积增加4~7%

局部范围蹲组：没有测到肌肉质量增加。大腿截面积增加2~4%

全蹲给肌纤维更好的力学和神经刺激造成力量增加。

所以：如果没有活动度的限制，能够全蹲就全蹲！这就会给你带来前所未有的好处！

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。